Intuityvusis valgymas gydo santykius su maistu atmesdamas dietų kultūrą ir paisydamas natūralių alkio signalų. Šis metodas moko žmones atkurti ryšį su biologiniais signalais, įveikti emocinį valgymą ir atsikratyti kaltės jausmo dėl maisto.

Kas yra intuityvus valgymas?

Intuityvus valgymas - tai tokia mityba, kurią mums davė gamta. Tai gyvenimo būdas, kuris padės pamilti save, mėgautis kasdieniu valgymu, nebejusti streso dėl kiekvieno suvalgyto kąsnio.

Kai valgome būdami biologiškai alkani, nustojame maloniai pasisotinę ir renkamės tokį maistą, nuo kurio jaučiamės gerai. Jokio ribojimo, jokios kaltės jausmo ar baimės suvalgyti tai, kas dietose ar mitybos planuose draudžiama.

Intuityvaus valgymo terapija tinka žmonėms, kurie nori sumažinti emocinį valgymą, pažaboti persivalgymus ar padidėjusį potraukį tam tikram maistui (dažniausiai saldumynams). Ši programa padeda susigrąžinti natūralų kūno svorį, nes liaujamasi persivalgyti ar valgyti nejaučiant biologinio alkio.

Intuityvus valgymas paprastai įneša daug ramybės ir laisvės į žmogaus gyvenimą: pagaliau jie pradeda iš tiesų mėgautis maistu ir mylėti savo kūną.

Kodėl tradiciniai metodai žlunga?

Kodėl maždaug 95 % dietų galiausiai žlunga? Atsakymas slypi esminėse dietų kultūros ydose.

Tradicinės dietos primeta išorines taisykles, kurios atriboja žmones nuo natūralių organizmo alkio ir sotumo signalų. Tokie ribojantys metodai sukelia biologinius išgyvenimo mechanizmus- organizmas į tariamą badą reaguoja sulėtindamas medžiagų apykaitą ir padidindamas potraukį maistui.

Be to, dietos sukelia psichologinę reakciją. Maisto produktų priskyrimas „geriems” arba „blogiems” skatina ribojimo ciklą, po kurio seka persivalgymas.

Šis modelis stiprina neigiamą santykį su maistu ir sukelia gėdos ir nesėkmės jausmą, kai savavališki standartai pasirodo esantys ilgalaikiai.

10 intuityvaus valgymo principų

Norint išsivaduoti iš dietų kultūros, reikia struktūrizuotos alternatyvos, kuri atitiktų tiek fizinius poreikius, tiek psichologinę gerovę.

Tokį pagrindą suteikia 10 intuityvaus valgymo principų:

1. Atmeskite dietinį mąstymą.
2. Gerbkite savo alkį.
3. Susitaikykite su maistu.
4. Pasipriešinkite maisto policijai.
5. Atraskite pasitenkinimą.
6. Pajuskite pilnatvę.
7. Susitvarkykite su emocijomis be maisto.
8. Gerbkite savo kūną.
9. Mankštinkitės dėl malonumo.
10. Puoselėkite savo sveikatą tausodama mitybą.

Šie įrodymais pagrįsti principai padeda žmonėms atkurti ryšį su vidiniais alkio ir sotumo ženklais ir kartu panaikinti ribojančią mitybos elgseną.

Kaip atskirti fizinį ir emocinį alkį

Vienas iš pagrindinių intuityvaus valgymo įgūdžių - atpažinti skirtumą tarp fizinio ir emocinio alkio.

Fizinis alkis atsiranda palaipsniui, jį lydi skrandžio raižymas, tuštuma ar nuovargis, ir jis patenkinamas vartojant maistą.

Priešingai, emocinis alkis atsiranda staiga, dažnai jį sukelia tokie jausmai kaip stresas, nuobodulys ar vienatvė. Paprastai norisi tam tikro paguodos maisto ir jis išlieka nepaisant sotumo.

Norėdami atskirti šiuos alkio pojūčius, gydytojai rekomenduoja tikrinti, ar jaučiate fizinius alkio požymius, padaryti pauzę prieš valgį ir paklausti: „Ar dabar bet koks maistas mane patenkins, ar aš noriu ko nors konkretaus?”

Šis įžvalgumas leidžia žmonėms tinkamai patenkinti emocinius poreikius, užuot naudojus maistą kaip pagrindinį įveikos mechanizmą.

Praktiniai patarimai

Šiame įraše noriu jums papasakoti kaip pradėjus maitintis pagal savo vidinius signalus, intuityviai, aš mokiausi iš naujo suprasti kas yra normalus maistas. Pradinius savo žingsnius aprašiau ankstesniame įraše, o šiame įraše daugiausia dėmesio skirsiu būtent mokymuisi iš "normaliai" valgančių draugų. Manau, visi tokių turime.

Tai štai taip klausinėjausi, kad susiprasčiau ką valgo normalūs žmonės. Man tai padėjo tvarkytis su dietinių mąstymu. Žinoma, pradžioje daug vertinimo buvo (miltai blogai, riebalai storina..), dietinis mąstymas ėmė viršų, bet po truputį po truputį ir aš išmokau valgyti visokį maistą.

Išbandykite šį pratimą. Man jis buvo naudingas, gal ir jūs kažko naujo sužinosite apie save.

Šeši žingsniai, padedantys tapti intuityviu valgytoju:

• Suprasti, kad greitas svorio metimas dietų pagalba neveikia.
• Suvalgyti pakankamai kalorijų - nei per daug, nei per mažai.
• Vengti galvoti apie maistą, esantį lėkštėje, kaip blogą ar gerą.
• Išmokti valgyti tik tada, kai esate alkanas, ir nustoti valgyti, kai pajutote sotumą.
• Išmokti susitvarkyti su stresu ir emocijomis be maisto pagalbos.
• Priimti savo kūną tokį, koks yra.

Jogos pratimai ir didelis viršsvoris

Aigustė Karaliūnaitė - RYT RPYT tarptautinio lygio jogos mokytoja (multi stiliaus), kuri didžiąją dalį laiko mokino jogos Londone ir dabar grįžus namo pas šeimą į Vilnių mokina savo įkurtoje jogos studijoje „AI|YOGA“.

Jogos pratimai ir jų variacijos didelį viršsvorį turintiems žmonėms:

1. Sąnarių problemos: Kaip Aigustė sako, labai svarbu atlikti pozicijas teisingai, su kontrole, kad neapkrauti per daug sąnarių. Pozose, kuriose yra lenkiami keliai, svarbu, kad kelis neužeitų už kulno linijos, t.y. kelis turėtų būti neišstumtas į priekį toliau nei kulnas esant sulenktam keliui. Stiprūs kelio sulenkimai yra apskritai nerekomenduotini sąnarių problemomis varginantiems žmonėms. Netinka ir stiprus balansavimas ant vienos kojos, bent jau pradžioje.
2. Esant aukštam kraujo spaudimui: Nerekomenduotina atlikti staigių judesių ar ilgai būti aukštyn galva (pvz.: pasilenkimai žemyn, kurie irgi nerekomenduotini, jei turite padidintą skrandžio rūgštingumą). Taip pat atsargiau reiktų atlikti nugaros lenkimo atgal pozicijas. Vengti tam tikrų kvėpavimo pratimų, kuriuose yra kvėpavimo užlaikymas.
3. Esant silpnai nugarai: Reiktų pasirinkti pilvo preso pratimus arba kai kurias intensyvesnes pozas pakeisti į variacijas gulint ant nugaros. Sakykim, kojų tempimas pasilenkus sėdint gali būti atliekamas gulint; pilvo preso pratimas lentoje gali būti pakeičiamas į pratimus gulint; plačių kojų pozicija pasilenkus žemyn galva gali būti atliekama sėdint ar gulint. Viskas labai priklauso nuo individualaus poreikio, teigia jogos mokytoja Aigustė.
4. Esant kvėpavimo sunkumams: Su mokytoju reiktų aptarti kvėpavimo pratimų variacijas. Kaip pavyzdys, reikėtų vengti kvėpavimo užlaikymų ar Kapalabhati, Bhastrika kvėpavimo esant aukštam spaudimui, padidėjusiam rūgštingumui ar širdies ligoms; Niekada neversti savęs kvėpuoti taip, kaip jaučiasi nepatogiai - gaunate atvirkštinę reakciją - sukeliate sau stresą. Taip pat rinktis lėtesnį jogos stilių, kur nėra pastovaus judėjimo kaip Vinjasoje. Rekomenduotina rinktis Hatha ar kita lėtesnę jogą.
5. Esant bendrai silpnai fizinei formai: Patartina rinktis arba individualias treniruotes pradžiai arba lėtesnę jogos treniruotę su mokytojo priežiūra.

Taip pat turint antsvorį nerekomenduotina jogos pozicijos ant galvos, pozicijos, kurios sukelia daugiau spaudimo kaklui ar pečiams. Priklausomai nuo sąnarių būklės, pozicijų ant rankų balansavimo.

---