Cukriniu diabetu susergama tada, kai dėl įvairių dauginių priežasčių sutrinka organizmo medžiagų apykaita (angliavandenių, riebalų, baltymų) dėl insulino sekrecijos sutrikimo. Dėl to labai svarbu skirti dėmesį gyvensenai, įskaitant tinkamą maitinimąsi ir fizinį aktyvumą.
Glikemijos Indeksas (GI)
Jeigu atidžiau seksite į kasdienį racioną įtrauktų maisto produktų glikemijos indeksą (GI), reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bus lengviau. Glikemijos indeksas parodo, kaip konkretus produktas didina gliukozės kiekį kraujyje, kaip greitai angliavandeniai pasisavinami ir suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraują. Glikemijos indeksas (GI) įprastai skirstomas į tris lygius: iki 55 laikomas žemu, nuo 55 iki 70 - vidutiniu, o siekiantis 70 ir daugiau - dideliu.
- Žemas GI: iki 55
- Vidutinis GI: 55-70
- Aukštas GI: 70 ir daugiau
Baltyminiai produktai šio indekso neturi. Baltyminiai produktai praktiškai neturi angliavandenių, todėl jų GI lygus nuliui. Nenustebkite, kad GI lentelėje nepamatysite mėsos produktų, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir kitų baltyminių produktų. Glikemijos indeksas nurodo angliavandenių skilimo iki gliukozės greitį.
Kaip GI Veikia Organizmą?
Didelio glikemijos indekso produktai, patekę į organizmą, yra greitai virškinami ir žaibiškai didina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Tuomet išsiskiria daug insulino, kurio perdirbtas cukrus paverčiamas riebalų atsargomis audiniuose. Vidutinio ir mažo glikemijos indekso maisto produktai organizme skyla lėtai, cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o jūs ilgiau jaučiatės sotūs.
Aukštą glikemijos indeksą turi ir itin saldūs vaisiai, krakmolingos daržovės, kai kurios košės, todėl ir jų reikėtų valgyti saikingai. Naudingiau rinktis mažą glikemijos indeksą turinčius produktus. Tiesa, rinkdamiesi juos žinokite ir tai, kad glikemijos indeksas nėra įrodymas, kad mažo indekso maistas bus sveikas ir naudingas sveikatai, o didelio - nesveikas. Šokoladinis batonėlis gali turėti gerokai mažesnį glikemijos indeksą nei prinokęs bananas, bet ar tai reiškia, kad jis bus sveikesnis? Kaip ir rūkyta mėsa, kurios glikemijos indeksas yra nulinis, ar pan. Todėl vadovaukitės sveiku protu ir sveikos mitybos pagrindais.
Jeigu jau labai norisi ko nors saldaus, bananas bus geresnis pasirinkimas nei baltų miltų bandelė, o medus organizmui duos daugiau naudos nei cukrus, nors jų glikemijos indeksas panašus.
Mitybos Patarimai
Laikantis dietos, būtina apskaičiuoti individualiai pagal fiziologinius poreikius reikiamą maistinę ir energinę vertę. Dietinių patiekalų gamybai parenkami turtingi angliavandenių maisto produktai, kurių mažas ar vidutinis glikemijos indeksas. Turtingas angliavandenių maistas tolygiai išskirstomas kiekvienam valgymui. Patiekalai nesaldinami.
Valgykite reguliariai kas 3,5 val. 4-6 kartus per dieną. Maisto davinio iki pietų suvalgykite 60 proc., po pietų - 40 proc. Paskutinį kartą valgykite likus 3 val. iki miego (22 val.).
Šių dienų sveikatos priešas ir nutukimo priežastis - aukštą glikemijos indeksą turintys menkaverčiai, sunkiai kasą priverčiantys dirbti produktai, tokie kaip balti miltai, transriebalai, cukrus, saldūs gaivieji gėrimai, kurių vertėtų atsisakyti. Jų valgant cukraus kiekis kraujyje pakyla ir staiga krinta, tada vėl norisi valgyti ir jį stabilizuoti. O žemo GI maistas pasižymi laipsniškesniu veikimu, lėčiau pasisavinamas, ilgiau išlieka sotumo jausmas, nepersivalgome. Be to, žemo GI maistas yra sotus bei sveikas.
Baltyminiai produktai praktiškai neturi angliavandenių, todėl jų GI lygus nuliui. Taigi, jeigu norite numesti svorio, derinkite baltyminius produktus su mažo GI produktais. Besilaikant GI dietos, taip pat svarbu atsižvelgti ne tik į produktų GI, bet ir į jų kaloringumą.
Rekomenduojami Produktai
- Valgykite liesą mėsą, paukštieną, žuvį.
- Neriebūs pieno produktai (varškė, naminiai pjaustomi, tepamieji sūriai iki 40% riebumo, pienas, kefyras, pasukos, rūgpienis 0,5 proc.).
- Visos rūšys (šviežios ar virtos, šutintos, troškintos).
- Nesaldūs švieži vaisiai ir uogos, becukriai konservuoti vaisiai, mažais kiekiais džiovinti vaisiai, nesaldintos vaisių sultys.
- Neapdoroti ryžiai, avižiniai dribsniai.
Venkite Šių Produktų
- Riebūs pieno produktai (visi nenuriebinti pieno produktai - kremai, sūriai > 40 proc.).
- Riebi mėsa (jautienos, kiaulienos, avienos krūtininė dalis, subproduktai - kepenys, širdis, liežuvis, smegenys, inkstai, kepeninės bei servelato dešros, kepti riebaluose gaminiai, paštetas).
Žvėriena: Sveikesnė Alternatyva
Žvėriena laikoma sveikesne alternatyva pramoniniu būdu auginamai mėsai, nes ji liesesnė, joje gausiau maistinių medžiagų, užauginta be antibiotikų ar hormonų. Tyrimai rodo, kad reguliarus žvėrienos vartojimas gali sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, cukrinį diabetą, vėžį, nutukimą ir net Alzheimerio ligą.
Privalumai Vartojant Žvėrieną
- Mažiau sočiųjų riebalų (laukinėje mėsoje yra 30-60 proc. mažiau sočiųjų riebalų).
- Omega-3 riebalų rūgščių pusiausvyra.
- Mikroelementai širdžiai.
- Sumažėjusi infarkto ir insulto rizika (žmonių, vartojančių liesą mėsą - taip pat ir žvėrieną, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis yra 25-40 proc. mažesnė).
- Žemas glikemijos indeksas.
- Vitaminas B12 ir cinkas.
- Mažesnis uždegimo pavojus.
- Daug antioksidantų (pakeitus perdirbtą mėsą žvėriena, vėžio rizika gali sumažėti 15-30 proc.).
- Daug baltymų, mažai riebalų.
- Termogeninis efektas.
- Mažiau kalorijų (laukinėje mėsoje yra 20-50 proc. mažiau kalorijų).
Praktiniai Patarimai
- Reguliariai tikrinkitės cukraus kiekį kraujuje.
- Venkite saldumynų iš karto po valgio.
- Rinkitės šviežią ir natūralų, kuo mažiau perdirbtą ir apdorotą maistą.
- Bendras patiekalo GI priklauso nuo produktų, kuriuos valgote, derinio.
100 Maisto Produktų GI Diagrama
Remiantis JAV Nacionalinio vėžio instituto, Oregono valstijos universiteto ir Sidnėjaus universiteto paskelbtais moksliniais tyrimais, toliau pateikiamas įprastų angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžių sąrašas ir jų glikeminės apkrovos vertės (vidutinė porcijos vertė). Atminkite, kad maisto produktai pagal glikeminio indekso vertes, atsižvelgiant į vidutinę porciją, išdėstyti mažėjančia tvarka: didelio glikeminio indekso maisto produktai yra lentelės viršuje, o mažo glikeminio indekso maisto produktai - lentelės apačioje.
| Maisto Produktas | Glikemijos Indeksas (GI) |
|---|---|
| Balta kvietinė duona | 75 |
| Baltieji ryžiai | 73 |
| Arbūzas | 76 |
| Blyneliai | 66 |
| Saldainiai želė pupelės | 80 |
| Riešutų keksiukai | 83 |
| Maltozė | 105 |
| Agavų nektaras | 11 |
Valgiaraščių paros energinė ir maistinė vertė gali nukrypti nuo normos iki dešimties procentų, o 15 dienų (socialinės globos įstaigose - 10 dienų) energinės ir maistinės vertės nuokrypio vidurkis - iki penkių procentų. Patvirtinta Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro įsakymu "Dėl pacientų maitinimo organizavimo asmens sveikatos priežiūros įstaigose tvarkos aprašo patvirtinimo" Nr. V-1000 2019 m. rugpjūčio 20 d. TAR, 2019 08 20, Nr. 13300.