Greito tempo kasdienybėje lengva pamiršti, kad mūsų maistas gali būti pagrindinis geros sveikatos šaltinis. Kartais patogumas nugali kokybę, tačiau supratimas, kaip maitintis sveikai, išlieka kertinis ramstis siekiant ilgesnio ir laimingesnio gyvenimo. Dažnai žmonės susiduria su informacijos pertekliumi ir populiarių dietų painiava, tad svarbiausia - grįžti prie paprastų, pagrindais grįstų mitybos principų.
Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą.
Sveika mityba - tai sąmoningas dėmesys kokybiškam ir įvairiam maistui, kuris atitinka organizmo poreikius, išlaikant saiką ir vengiant perteklių. Subalansuotas maistas užtikrina reikiamą vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį, reikalingą organizmo stiprybei. Kokybiškas maistas - tai ne tik energijos šaltinis, bet ir pagrindas gerai sveikatai. Renkantis vietinius produktus, užtikrinsite jų šviežumą ir maistinę vertę.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai
Tad, kai norite lieknėti ir jaustis geriau, bet nenorite nuolat sverti maisto ir skaičiuoti kalorijų, reikėtų vadovautis septyniais pagrindiniais mitybos principais. Svarbiausia - rinkitės maistingą, natūralų maistą bei atkreipkite dėmesį į savo organizmo poreikius.
1. Daugiau baltymų
Baltymai padeda ilgiau jausti sotumą, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko raumenų masę - tai ypač svarbu metantiems svorį. Įtraukite į savo mitybą liesos mėsos (vištienos, kalakutienos), žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų (žirniai, lęšiai, pupelės) bei fermentuotų nesaldintų pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas ar varškė. Pasirinktų produktų nekepkite riebaluose.
2. Daug šviežių daržovių
Šviežios daržovės turėtų užimti didžiausią dalį jūsų lėkštėje. Jos suteikia sotumo jausmą, nes turi skaidulų, gerina virškinimą ir aprūpina organizmą reikalingais vitaminais bei mineralais. Geriausia rinktis įvairias spalvotas daržoves - brokolius, paprikas, morkas, salotas, cukinijas, burokėlius ir kt. Beje, kad įsitikintumėte, jog šviežios daržovės suteikia sotumo, vieną kartą suvalgykite dvi morkas - virtas ar keptas orkaitėje, o kitą kartą - šviežias. Pajusite, kad sotumo skirtumas - didžiulis.
3. Rinkitės neperdirbtus grūdus
Rafinuoti miltai ir perdirbti grūdai gali sukelti alkio priepuolius ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Rinkitės neperdirbtus grūdus: grikius, ruduosius ryžius, avižas, bolivinę balandą, perlines kruopas ir kitus grūdus. Šie produktai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko gerą virškinimo sistemos veiklą. Svarbu grūdų nepervirti, jie turi išlikti kietoki. Nevalgykite jokių vaisių šalia, geriau rinkitės daržoves, žalumynus, grybus, sviestą, grietinę, avinžirnių užtepėlę ar gerą aliejų.
4. Skirkite laiko valgymui
Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip valgote. Jei valgydami sprendžiate problemas, skubate, esate įnikę į telefoną ar žiūrite televizorių - nebus nei sotumo, nei malonumo. Tokiu atveju, norisi dar vienos porcijos ir ko nors skanaus. Tad geriau įsijunkite lėtą muziką ir pasimėgaukite kiekvienu maisto kąsneliu visu 100 procentų - geriau pajusite, kada jau gana ir daug rečiau norėsis kitos porcijos ar deserto.
5. Vengti riebalų - netikslinga
Kai maistas per daug liesas, alkis irgi gali kilti, kaip ir saldumynų bei miltinių potraukis. Riebalų turime gauti su kiekvienu valgymu, kad sotumo jausmas truktų ilgiau. Tad rinkitės ne tik baltą, bet ir riebią žuvį - organizmą papildysite Omega3, kuri svarbi gerai emocinei būsenai ir veikia antiuždegimiškai. Tada ir emocinis, ir fiziologinis alkis bus mažesnis. Vertingų riebalų gausite ir iš avokado, alyvuogių, riešutų, sėklų. Salotas pašlakstykite aliejumi, geriausia - ypač tyru alyvuogių.
6. Gerkite pakankamai vandens
Dažnai troškulys gali būti painiojamas su alkiu, todėl svarbu išgerti pakankamai vandens per dieną. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens - tai gali natūraliai padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
7. Lieknėkite valgydami sočiai ir skaniai
Papildoma sąlyga prie visų išvardintų - maistas turi būti skanus. Sužinoti, kas yra ir sveika, ir padeda deginti pilvo, šlaunų riebaliukus, nukrapštyti cholesterolį nuo kraujagyslių sienelių bei sureguliuoti hormonus, galima tik vienu būdu - bandant naujus receptus ir pasirenkant tai, kas jums skanu. Tada bus ir rezultatas. Juk kai skanu, sotu ir jaučiatės geriau, nebereikia laikytis taisyklių - savaime norisi gyventi sveikiau.
Mitybos įtaka sveikatai
Praėjusio šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Mityba gali tiesiogiai paveikti smegenų veiklą, nuotaiką ir emocinį stabilumą.
Subalansuota mityba užtikrina ne tik gerą savijautą dabar, bet ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ar tam tikri vėžiai, riziką. Tinkama mityba gali tapti stipriu sąjungininku siekiant sumažinti lėtinių ligų riziką. Subalansuota mityba, kurioje vyrauja neskaldyti grūdai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai, o sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos kiekiai sumažinti, yra veiksminga apsaugos priemonė nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių.
Sveiki mitybos įpročiai ne tik padeda išlaikyti gerą savijautą šiandien, bet ir užtikrina kokybišką gyvenimą ilguoju laikotarpiu. Tinkamai pasirinktas maistas mažina kritimų ir lūžių riziką, gerina širdies sveikatą ir užkerta kelią lėtinėms ligoms.
Praktiniai patarimai sveikai mitybai
Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, svarbu užtikrinti subalansuotą makroelementų ir mikroelementų kiekį. Esminiai vitaminai ir mineralai, tokie kaip vitaminas D ar kalcis, yra būtini sveikiems kaulams ir tinkamam imuninės sistemos darbui. Subalansuota mityba prasideda nuo tinkamų produktų pasirinkimo ir porcijų planavimo pagal jūsų poreikius.
Pusę lėkštės skirkite nekrakmolingoms daržovėms, ketvirtadalį - liesiems baltymams, o likusį ketvirtadalį - skaidulų turintiems angliavandeniams. Rinkitės spalvingas daržoves ir vaisius, kurie aprūpina organizmą antioksidantais, taip pat aukštos kokybės baltymų šaltinius, pavyzdžiui, ankštines daržoves, riešutus ir žuvį. Venkite perdirbto maisto su sočiaisiais riebalais, pridėtiniu cukrumi ar pertekline druska. Tinkamas porcijų dydžio valdymas - vienas svarbiausių sveikos mitybos ir svorio kontrolės įpročių. Sąmoningas valgymas - lėtas, dėmesingas valgymo procesas - padeda atpažinti sotumo jausmą ir geriau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį.
Efektyviai planuokite valgius, rinkdamiesi biudžetui draugiškus produktus, tokius kaip pilno grūdo grūdai, ankštinės daržovės, šaldytos daržovės ir sezoniniai produktai. Ekologiški produktai dažnai turi daugiau antioksidantų, mažiau pesticidų ir geresnį maistinių medžiagų profilį.