Iš tiesų, norint sveikai numesti svorio ir išlaikyti rezultatus ilgalaikėje perspektyvoje, svarbu turėti gerai sudarytą mitybos planą ir gauti reikalingus įrankius bei informaciją. Mitybos planai ar lieknėjimo programos sudaromos individualiai, pritaikant jas pagal kiekvieno asmens sveikatos būklę, fizinį aktyvumą. Tik norėtųsi kartu netekus svorio išsaugoti ir gerą sveikatą. Būtent tokį rezultatą ir turėsime, jei mityba bus subalansuota ir pilnavertė. Todėl, norėdami veiksmingai numesti svorio, mityba turi būti teisingai, individualiai parenkama bei laiku koreguojama, viso lieknėjimo proceso metu.
Kodėl verta laikytis mitybos plano?
Mitybos plano privalumai ir trūkumai. Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius:
Privalumai:
- Paprastumas: Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
- Kalorijos: Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
Trūkumai:
- Laikas: Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
- Įvairovė: Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.
Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius. Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės.
Kaip sudaryti individualų mitybos planą?
Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.
1. Kalorijos - svarbiausia
Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio). Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.
Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį: Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087.
Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų:
- Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
- Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
- Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087
2. Maistinės medžiagos - reikšmingos
Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Baltymai
Baltymai, laikomi svarbiausia maistine medžiaga, yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Riebalai
Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.
Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį: 20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.
Angliavandeniai
Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
Mitybos planas sudaromas pagal kiekvieno paciento fizinius duomenis- sveikatos būklę bei kreipiant dėmesį kaip mėgstamus/nemėgstamus produktus. Taip garantuojama, kad žmogus kasdien valgys ne tik sveiką, tačiau ir skanų maistą.
Nuolatos vartojant tinkamą maistą Jūsų organizmui, įgysite žinių, kurios padės atitolinti senatvę ir išvengti ligų. Ilgainiui išmoksite kaip savo organizmui suteikti sotumo jausmą ir pakankamą energijos kiekį, valgant 4-6 kartus per dieną, nedidelėmis porcijomis.
Subalansuota mityba
Su gydytojo dietologo pagalba maitinimosi plano sudarymas bus pagrįstas sveikos, taisyklingos, tinkamai subalansuotos, atitinkančios kiekvieno žmogaus fiziologinius poreikius ir svarbiausia, patogiais Jūsų gyvenimui, mitybos pokyčiais. Dieta padeda pasiekti tik trumpalaikį rezultatą, o gydytojo dietologo sudaromas mitybos planas - ilgalaikį. Dietos dažnai nualina organizmą, žmogus jaučiasi nusilpęs, vargina nuovargis, gali slinkti plaukai, lūžinėti nagai. Po dietų dažnas “apsivalgo” ir numesti kilogramai sugrįžta dvigubai. Svarbu paminėti tai, kad sveikos mitybos plano sudarymas, nėra tiesiog eilinė dieta, kurios nusprendėte laikytis norėdami padailinti kūno formas prieš vasaros sezono atidarymą ar natūraliai sumažinti kūno masę. Sveikos mitybos principų laikymasis turėtų tapti Jūsų gyvenimo būdu. Mitybos programos nekuriamos tik savaitei ar kelioms - jų būtina laikytis nuolatos. Tik taip pasieksite rezultatą: liekną, tvirta, o, svarbiausia, sveiką kūną.