Žalioji arbata yra gėrimas, kuris ištisus šimtmečius buvo laikomas pagrindiniu dienos gėrimu tokiose pasaulio šalyse kaip Kinija bei Japonija. Šio nepaprasto gėrimo dėka galite tapti žvalūs ryte arba mėgautis juo po valgio. Žalioji arbata yra neoksiduota arbata, pagaminta iš Camellia sinensis arbatos augalo. Paprastai ši arbata turi šviežią žolelių skonį.
Priklausomai nuo veislės, jos skonis gali būti lengvas arba stiprus, saldus, išimtiniais atvejais kartaus, ar net turėti jūros dumblių užuominą. Unikalus žalios arbatos skonis priklausys nuo kilmės regiono teritorijos. Yra daugybė žaliosios arbatos variantų: sencha (japoniška arbata), matcha (žalios arbatos milteliai), longjing (keptuvėje skrudinta arbata iš Kinijos), genmaicha, gyokuro ir kt. Dauguma arbatų turi skirtingą maistinių medžiagų kiekį dėl būdo, kaip jos buvo apdorotos, auginamos ir skrudintos. Lietuviai yra pamėgę žaliąją arbatą su jazminais, su citrina ir ženšeniu, su imbieru ir citrina. China Sencha, Earl Grey, Genmaicha… ir daug nuostabaus skonio unikalių žaliosios arbatos mišinių. Visa tai rasite internetinėje Chai Chai parduotuvėje.
Žalioji Arbata ir Kofeinas
Kai kurie tyrimai rodo, kad per dieną galima išgerti nuo trijų iki penkių puodelių. Tačiau kiekvienas geriantis šią arbatą turėtų atsižvelgti į asmenines aplinkybes ir - jei tokių yra - sveikatos sutrikimus, kadangi žalioji arbata yra tonizuojantis gėrimas, turintis nemažai kofeino. Kofeinas yra natūrali cheminė medžiaga, randama daugiau nei 60 augalų lapuose, pupelėse ir vaisiuose, įskaitant arbatžolių lapus.
Vidutinis kofeino kiekis įprastame žaliosios arbatos puodelyje yra apie 35 mg, tačiau jis gali svyruoti nuo 30 iki 50 mg. Kadangi kofeino žaliojoje arbatoje yra natūraliai, jo kiekis labai priklauso nuo arbatos augalo veislės, jo augimo sąlygų ir apdorojimo bei gėrimo gaminimo būdo. Kofeino kiekiui taip pat gali turėti įtakos pasirinkta rūšis ir arbatos paruošimo būdas.
Kofeino vartojimas taip pat yra siejamas su nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusia nuotaika ir smegenų veikla, pagreitėjusia medžiagų apykaita ir geresniu fizinio krūvio našumu.
Žaliosios Arbatos Ruošimas
Verdantis vanduo paprastai yra per karštas žaliosios arbatos ruošimui. Jei vandens temperatūra per karšta, arbatos skonis bus kartokas ir sutraukiantis skonio receptorius. Jei vanduo per šaltas, iš lapų nebus išgaunamas visas skonis. Norint tinkamai paruošti žaliąją arbatą, labai svarbu žinoti, kiek laiko mirkyti karštame vandenyje arbatos lapus. Mūsų asortimente esančias žaliąsias arbatas reikia plikyti nuo 1 iki 3 minučių, priklausomai nuo žaliosios arbatos pasirinkimo. Pavyzdžiui, žaliąją arbatą ,,Genmaicha” geriausia plikyti 1-1,5 minutes, o ,,Pienišką Oolong - 2-3 minutes.
Kai kurie žmonės mėgsta tikrąjį žaliosios arbatos teikiamą skonį, tačiau kitiems jis gali būti per aitrus ar kartus, todėl žaliąją arbatą visada galite pagardinti cukraus gabalėliu, medaus šlakeliu ar kitu saldikliu. Šviežesnių arbatos lapelių skonis bus geresnis - tai auksinė taisyklė. Tai, kad vanduo yra geriamas, nebūtinai reiškia, kad jis yra optimalus kokybiškos japoniškos žaliosios arbatos puodeliui paruošti. Minkštas vanduo yra idealiausias pasirinkimas skaniai žaliajai arbatai ruošti. Taip yra todėl, kad minkštame vandenyje yra mažesnė mineralų koncentracija.
Žaliosios Arbatos Nauda Veido Odai
Žaliosios arbatos nauda veido odai yra įrodyta klinikiniais tyrimais. Remiantis 2010 m. PubMed Central atliktu tyrimu, žaliosios arbatos antioksidacinė galia gali padėti ištaisyti ultravioletinių saulės spindulių sukeltą žalą. 2003 m. Džordžijos (JAV) medicinos koledžo atliktas tyrimas parodė, kad antioksidantas EGCG, kurio gausu žaliojoje arbatoje, turi savybę atjauninti mirštančias odos ląsteles. Žaliojoje arbatoje esantys vitaminai, ypač vitaminas B-2, taip pat gali padėti Jūsų odai atrodyti jaunatviškesnei.
Moterys yra pamėgusios žaliosios arbatos ekstraktus, kurie dažnai yra įvairių veido kaukių sudedamoji dalis. Tokią kaukę labai lengva pasidaryti ir namie - tereikia baltojo molio ir žaliosios arbatos ekstrakto arba užsiplikyti nedidelį kiekį žaliosios arbatos.
Galima Žala ir Šalutinis Poveikis
Nestipri žalioji arbata, geriama kelis kartus per dieną, daugeliui suaugusiųjų nepadarys jokios žalos. Tačiau arbatos ekstraktas turėtų būti vartojamas tik trumpą laiką. Neigiamas arbatos poveikis gali pasireikšti dėl didelio taninų ir kofeino kiekio.
Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali sukelti tokį šalutinį poveikį:
- Galvos skausmai
- Nervingumas
- Miego sutrikimai
- Vėmimas
- Viduriavimas
- Dirglumas
- Nereguliarus širdies plakimas
- Drebulys
- Rėmuo
- Galvos svaigimas
- Spengimas ausyse
- Konvulsijos
Kam Reikėtų Vengti Žaliosios Arbatos?
Jeigu turite toliau išvardintų sveikatos problemų, žaliąją arbatą turėtumėte vartoti labai saikingai:
- Skrandžio problemos: Taninai, esantys žalioje arbatoje, didina skrandžio rūgštingumą, todėl gali atsirasti skrandžio skausmai, šleikštulys ar vidurių užkietėjimas. Žaliosios arbatos negalima gerti tuščiu skrandžiu. Geriausiai šią arbatą gerti po valgio arba tarp valgymų. 1984 m. atliktus tyrimus buvo pastebėta, kad arbatos poveikį gali sušvelninti cukrus arba šlakelis pieno.
- Geležies trūkumas arba anemija: Žalioji arbata mažina geležies įsisavinimą. Šią problemą galite išspręsti paskanindami arbatą citrina, nes vitaminas C gerina geležies įsisavinimą valgio metu.
- Nėštumas ir maitinimas krūtimi: Žaliojoje arbatoje esantys kofeinas, fenolis ir tanino rūgštis yra priskiriami prie rizikos veiksnių nėštumo metu. Daugiau nei du puodeliai šios arbatos per dieną gali sukelti persileidimo pavojų. Kofeinas, perduodamas su mamos pienu, gali turėti neigiamos įtakos kūdikio sveikatai.
- Nerimas: Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali dar pagilinti nerimą.
- Kraujavimas: Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali padidinti kraujavimą.
- Širdies ligos: Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali sukelti nereguliarų širdies plakimą.
- Diabetas: Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas gali daryti įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Vartojant žalią arbatą reikėtų atidžiai sekti cukraus kiekį kraujyje.
- Glaukoma: Vartojant žaliąją arbatą padidėja spaudimas akyje. Jis atsiranda per 30 minučių ir tęsiasi apie 90 minučių.
- Aukštas kraujo spaudimas: Kofeinas, esantis žaliojoje arbatoje, gali padidinti kraujo spaudimą. Tačiau pastebėta, kad ši problema rečiau pasireiškia žmonėms, kurie reguliariai geria žaliąją arbatą arba kitus kofeino turinčius gėrimus.
- Negalima duoti vaikams: Taninai, esantys žaliojoje arbatoje, gali trukdyti vaikų organizmui pasisavinti baltymus ir riebalus. Kofeinas gali sukelti neramumą arba padidinti aktyvumą.
- Kepenų ligos: Žaliosios arbatos ekstrakte esančios medžiagos gali sukelti kepenų pažeidimus arba paaštrinti jau esamas kepenų ligas.
- Osteoporozė: Žalioji arbata paskatina kalcio pasišalinimą per šlapimą. Šią problemą sušvelnintų papildomas kalcio papildų vartojimas.
Kaip Reikėtų Vartoti Žaliąją Arbatą?
Pagal Jungtinės Karalystės arbatos tarybos rekomendacijas, per dieną galima išgerti ne daugiau kaip 6 puodelius arbatos. Palankiausia sveikatai dozė - 3-4 puodeliai per dieną. Žaliosios arbatos vartojimo rekomendacijos yra paremtos atsižvelgiant į Azijos šalių patirtį. Ten dažniausiai yra išgeriama po 3 puodelius per dieną. Arbatos puodeliui paruošti dažniausiai yra naudojama 1 arbatinis šaukštelis džiovintų lapų ir šiek tiek daugiau nei 200 ml verdančio vandens.
Naudingiausia yra gerti šviežiai paruoštą ir šiek tiek atvėsintą arbatą. Karšta arbata gali pakenkti jūsų virškinimo sistemai. Be to, naujausi moksliniai tyrimai teigia, kad karštos arbatos gėrimas gali padidinti riziką susirgti gerklės vėžiu. Ilgiau pastovėjusioje arbatoje nyksta naudingųjų medžiagų (vitaminai C ir B, fenolis, taninai) koncentracija.
Saikingai plikykite tą pačią arbatą kelis kartus. Su kiekvienu plikymu išsiskiria vis daugiau kancerogeninių medžiagų (pvz., pesticidų), kurie gali būti netgi toksiški. Ilgiau pastovėjusiose arbatžolėse gali susikaupti bakterijų ir pan.
Žaliosios Arbatos Privalumai
Žalioji arbata garsėja kaip vienas sveikiausių gėrimų pasaulyje. Ir ja tikrai verta pasimėgauti: žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų, kurie naudingi organizmui: gerina smegenų funkciją, padeda reguliuoti svorį, mažina širdies ligų riziką ir kt. Be to, šioje arbatoje yra katechinų (EGCG), kurie yra natūralūs antioksidantai, padedantys išvengti ląstelių pažeidimų.
Šios medžiagos gali sumažinti laisvųjų radikalų susidarymą organizme, tad turi teigiamą poveikį lėtinant senėjimo procesus. Moksliniai tyrimai patvirtino, kad EGCG gali padėti gydyti įvairias ligas. Žalioji arbata taip pat turi nedidelį kiekį organizmui naudingų mineralų. Rinkdamiesi šią arbatą, ieškokite geresnės kokybės produkto, nes pigiose arbatose gali būti per daug fluoro (3).
Jei patikrinsite bet kurio riebalams deginti skirto papildo sudėtį, tikėtina, kad ten rasite ir žaliosios arbatos. Remiantis tyrimais, žalioji arbata padeda efektyviau deginti riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą (12). Vis dėlto ne visi tyrimai pagrindžia žaliosios arbatos įtaką metabolizmo padidėjimui, todėl manoma, kad jos poveikis priklauso nuo individualių organizmo savybių (15).
Tyrimai rodo, kad jis gali padidinti fizinį aktyvumą maždaug 11-12 proc. Žalioji arbata gali pagreitinti medžiagų apykaitą trumpalaikiu laikotarpiu, tad padeda numesti svorio. Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas gali padėti sumažinti kūno riebalų kiekį, ypač pilvo srityje (20, 21). Jei manote, kad žaliosios arbatos poveikis yra trumpalaikis, klystate.
Žaliojoje arbatoje esantys katechinai taip pat turi naudos burnos sveikatai. Tyrimai laboratorijoje rodo, kad katechinai gali slopinti bakterijų augimą, todėl gali sumažėti infekcijų rizika (27, 28, 29, 30). Jie gali sumažinti bakterijų, kurios sukelia dantų apnašų susidarymą ir yra pagrindiniu ėduonies atsiradimo veiksniu, skaičių.
Žalioji Arbata ir Vėžio Prevencija
Šalyse, kuriose suvartojama daug žaliosios arbatos, kai kurių rūšių vėžio atvejų paprastai būna mažiau. Tačiau žmonių tyrimai nepateikė nuoseklių įrodymų, kad geriant žaliąją arbatą sumažėja bendra vėžio rizika. Tyrėjai įvertino 142 užbaigtus tyrimus, kuriuose dalyvavo 1,1 mln. dalyvių.
Vietinis žaliosios arbatos polifenolių ekstraktų naudojimas gali būti svarbus apsaugant odą nuo UVB spinduliuotės. 2018 m. atlikta in vitro, in vivo ir su žmonėmis atliktų tyrimų apžvalga parodė galimą arbatos polifenolių naudą chemoprofilaktikai nuo UVB spindulių sukelto odos vėžio.
2020 m. apžvalgoje teigiama, kad žaliosios arbatos katechinai turi tam tikrą teigiamą poveikį šių rūšių vėžiui: krūties storosios žarnos stemplės plaučių prostatos kepenų Apskritai, norint įrodyti žaliosios arbatos naudą bendrai vėžio rizikai, būtina atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Žalioji Arbata ir Svorio Mažinimas
2021 m. apžvalgoje teigiama, kad žalioji arbata ir joje esantis katechinas epigalokatechino galatas (EGCG) gali padėti nutukusiems žmonėms sumažinti kūno svorį. Tačiau mažai tikėtina, kad žaliosios arbatos gėrimo poveikis svorio mažėjimui būtų kliniškai svarbus. Daugumoje tyrimų, parodžiusių nedidelius medžiagų apykaitos pokyčius, buvo naudojami žaliosios arbatos ekstraktai su itin didele katechinų koncentracija.
Priešuždegiminės Savybės
Žalioji arbata pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Tyrimai pabrėžia priešuždegiminį žaliosios arbatos poveikį. Tyrėjai taip pat nustatė, kad paveiktose vietose pagerėjo odos mikrocirkuliacija.
Poveikis Širdies Sveikatai
2022 m. apžvalgoje teigiama, kad žaliosios arbatos katechinai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, nukreiptomis prieš laisvuosius radikalus ir saugančiomis širdies sveikatą. 2022 m.atlikus 18 609 Japonijos dalyvių tyrimą, nenustatyta ryšio tarp žaliosios arbatos vartojimo ir mirties nuo širdies ligų, nepriklausomai nuo kraujospūdžio lygio.
Kitame 2022 m. tyrime žaliosios arbatos vartojimas siejamas su mažesne šių ligų rizika: širdies ligomis širdies nepakankamumas hipertenzija išeminis insultas. Taip pat nustatyta, kad žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai gali mažinti kraujospūdį, mažinti uždegimą ir gerinti epitelio funkciją, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką žmonėms, turintiems viršsvorio ar nutukusiems.
Mažesnis Cholesterolio Kiekis
2020 m. apžvalgoje padaryta išvada, kad žaliosios arbatos vartojimas gali reikšmingai sumažinti bendrąjį cholesterolio kiekį ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį žmonėms, turintiems vidutinį svorį, antsvorį ar nutukimą. Tačiau autoriai pabrėžia, kad reikia atlikti daugiau tyrimų, ypač ilgesnių tyrimų su įvairesnėmis gyventojų grupėmis.
Insulto Rizikos Sumažinimas
Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, geriant didelius žaliosios arbatos kiekius be cukraus, gali sumažėti insulto rizika. Tai patvirtina 2023 m. apžvalga ir metaanalizė, kurioje, įvertinus penkis tyrimus su 645 393 dalyviais ir 11 421 insulto atveju, saikingas žaliosios arbatos vartojimas siejamas su mažesne insulto rizika.
Poveikis 2 Tipo Diabetui
Tyrimai, susiję su žaliosios arbatos ir diabeto sąsajomis, buvo prieštaringi. Kai kurie jų rodo, kad žaliosios arbatos geriantiems žmonėms yra mažesnė 2 tipo diabeto rizika nei tiems, kurie arbatos nevartoja. Kitoje 2017 m. atliktoje mitybos polifenolių tyrimų apžvalgoje žalioji arbata, kaip Viduržemio jūros regiono dietos dalis, taip pat siejama su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Vis dėlto norint visapusiškai nustatyti diabeto rizikos ir žaliosios arbatos ryšį, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Darbinės Atminties Gerinimas
2022 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 264 suaugusieji Kinijoje, reguliarus žaliosios arbatos vartojimas siejamas su geresnėmis pažinimo funkcijomis, ypač vykdomosiomis funkcijomis ir atmintimi. Tai patvirtina ir keli mažesni tyrimai. Remiantis 2021 m. apžvalga, tam tikros žaliojoje arbatoje esančios aminorūgštys turi antistresinį elementą, kuris padeda sulėtinti smegenų senėjimą.
Alzheimerio Liga
Remiantis 2019 m. sistemine apžvalga, dabartiniai tyrimai iš esmės patvirtina hipotezę, kad žalioji arbata gali sumažinti Alzheimerio ligos ir demencijos riziką. Taip gali būti dėl žaliojoje arbatoje esančių tam tikrų katechinų neuroprotekcinio poveikio, įskaitant priešuždegiminį ir antioksidacinį stresą. Tačiau šiems įrodymams sustiprinti būtini tolesni tyrimai.
Kita Žaliosios Arbatos Nauda
Žalioji arbata gali būti naudinga ir kitoms ligoms. Pavyzdžiui, Jungtinių Valstijų Maisto ir Vaistų administracija (FDA) patvirtino žaliosios arbatos ekstrakto tepalą kaip receptinį lytinių organų karpų gydymo būdą. Kiti tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali turėti tokį poveikį: užkirsti kelią dantų ėduoniui ir kariesui pagerinti osteoartrito skausmą antialerginis poveikis skatina žaizdų gijimą Tačiau šioms teorijoms patvirtinti reikia atlikti daugiau klinikinių tyrimų su žmonėmis.
Maistinių Medžiagų Sudėtis Žaliojoje Arbatoje
Viename puodelyje nesaldintos žaliosios arbatos yra mažiau nei 3 kalorijos. Žaliojoje arbatoje yra palyginti nedaug kofeino - maždaug 29 miligramai (mg) puodelyje, palyginti su juodąja arbata, kurios puodelyje yra maždaug 47 mg, ir kava, kurios puodelyje yra maždaug 95 mg.
Žaliojoje arbatoje yra vienas didžiausių antioksidantų kiekių iš visų arbatų. Žaliojoje arbatoje yra apie 30 % polifenolių pagal svorį, iš kurių apie 80 % sudaro EGCG.
Žalioji arbata yra įvairių rūšių ir formų, pvz: išpilstyta į butelius ir pasaldinta cukrumi arba dirbtiniu saldikliu pavieniai arbatos maišeliai palaidų lapelių tirpūs milteliai žaliosios arbatos papildai kapsulėmis arba skystais ekstraktais.
Šalutinis Poveikis ir Rizika
Suaugusiems žmonėms yra žinoma nedaug šalutinių poveikių, susijusių su žaliosios arbatos vartojimu. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į toliau išvardytus pavojus ir komplikacijas:
- Jautrumas kofeinui: Žaliosios arbatos vartojantiems žmonėms, jautriems kofeinui, gali pasireikšti nemiga, nerimas, irzlumas, pykinimas arba skrandžio sutrikimai.
- Kepenų pažeidimas: Žaliosios arbatos ekstrakto vartojimas: retais atvejais gali neigiamai paveikti kepenų sveikatą.
- Kitos stimuliuojančios medžiagos: Jei žmogus vartoja žaliąją arbatą kartu su stimuliuojamaisiais vaistais, gali padidėti jo kraujospūdis ir širdies ritmas.
Dauguma tyrimų rodo, kad reti žaliosios arbatos ekstrakto vartojimo sukelti kepenų pažeidimo atvejai yra idiosinkratinės reakcijos.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereguliuoja žaliosios arbatos papildų. Todėl šiuose papilduose gali būti kitų sveikatai nesaugių ar neįrodytos naudos sveikatai turinčių medžiagų.
Toliau pateikiama keletas dažniausiai užduodamų klausimų apie žaliąją arbatą.
Kada Geriausia Gerti Žaliąją Arbatą?
Norint nustatyti geriausią laiką gerti žaliąją arbatą, reikia atlikti tolesnius tyrimus. Tačiau, kadangi žaliojoje arbatoje yra kofeino, kai kurie žmonės gali pageidauti ją gerti ryte.
Kas Atsitinka, Jei Žmogus Geria Žaliąją Arbatą Kasdien?
Tyrimai rodo, kad daugumai suaugusiųjų saugu kasdien išgerti iki 8 puodelių nesaldintos žaliosios arbatos. Tačiau žmonės turėtų atkreipti dėmesį į kofeino kiekį pasirinktame prekės ženkle.
Ar Žalioji Arbata Mažina Pilvo Riebalų Kiekį?
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus arbatos, įskaitant žaliąją arbatą, vartojimas gali padėti sumažinti kūno svorį ir liemens bei klubų santykį. Tačiau riebalų mažėjimui įtakos gali turėti keletas veiksnių, įskaitant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir fizinio aktyvumo lygį.
Apibendrinimas
Žalioji arbata gali būti naudinga sveikatai. Pavyzdžiui, ji gali padėti kontroliuoti svorį, odos uždegimus ir 2 tipo diabetą. Kai kurie tyrimai taip pat sieja žaliosios arbatos vartojimą su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata. Žaliojoje arbatoje yra viena didžiausių antioksidantų koncentracijų iš visų arbatų.
Dauguma žmonių gali kasdien gerti žaliąją arbatą be jokio šalutinio poveikio. Tačiau kai kuriems žmonėms dėl žaliojoje arbatoje esančio kofeino gali sutrikti miegas, jei jos geriama daug arba ji vartojama vėlai vakare.
SVARBU: Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.