Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Šis straipsnis skirtas padėti jums savarankiškai laikytis sveikesnės ir subalansuotos mitybos taisyklių.

Makroelementai - tai cheminiai maisto produktų elementai. Yra trys pagrindinės makroelementų grupės: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Pagrindinė baltymų, angliavandenių bei riebalų funkcija yra aprūpinti organizmą energija.

Viena iš didžiausių problemų su populiariausiomis dietomis yra tai, jog jose dažniausiai dominuoja vieni arba kiti makroelementai, tokiu būdu ignoruojant kitas. Dėl šių priežaščių yra labai sudėtinga laikytis vienos ar kitos dietos, nes mums reikia visų makroelementų ir tinkamos jų pusiausvyros bei balanso, atsižvelgiant į savo gyvemnimo būdą ir papildomas veiklas.

Kodėl mitybos planas?

Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia reikia atsakyti į esminį klausimą: kodėl apskritai verta jo laikytis? Ypač kai pastaraisiais metais mitybos planai įgavo nekokią reputaciją, kadangi beveik kiekvienas taip vadinamas mitybos specialistas ėmė įkyriai siūlyti savo, dažniausiai mokamus, mitybos planus.

Mitybos plano privalumai ir trūkumai

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.

• Privalumai:
  • Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
  • Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
• Trūkumai:
  • Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
  • Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.

Individualus mitybos planas

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės. Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.

Kaip susidaryti mitybos planą?

Na, ką gi, metas pačiai smagiausiai daliai - mitybos plano sudarymui! Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

1. Kalorijos - svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra.

Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio). Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:

Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087

Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):

• Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
• Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
• Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087

Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.

Optimalus kalorijų deficitas

Daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę). Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema yra akivaizdi - norint atsikratyti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti labai mažai.

Nors iš pradžių gali atrodyti, kad numesti 0,5-1 kg per savaitę nėra itin greitas progresas, tokiu tempu mesdami svorį per pusę metų atsikratytumėte 12-24 kilogramų, o per metus - 24-48 kilogramų. Ir tai pasiektumėte nesikankindami.

Galiausiai, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį. Gali būti, jog apskaičiuotas kalorijų kiekis jums bus šiek tiek per didelis arba per mažas, todėl jį gali tekti koreguoti.

2. Maistinės medžiagos - reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.

Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

Baltymai - svarbiausia maistinė medžiaga

Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.

Tačiau, skirtingai nei daugelis galvoja, baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio: sumažina apetitą, sudegina daugiau kalorijų, skatina raumenų augimą ir išsaugojimą.

Kaip įtraukti baltymus į mitybos planą?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą.

Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Be to, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas valgymuose.

Tarkime, kad sveriame 75 kg ir laikysimės 1600 kalorijų deficito. Vadinasi, mums reikės gauti bent 90 gramų baltymų per dieną:

75 x 1,2 = 90 g baltymų

Vienas gramas baltymų turi keturias kalorijas, todėl 90 gramų baltymų turės 360 kalorijų:

90 x 4 = 360 kalorijų iš baltymų

Riebalų maiste nereikia bijoti

Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Ir taip, riebalai maiste iš tiesų mus storina. Deja, ne taip, kaip daugelis mano…

Jau aptarėme, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių - tik keturias, tad surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus iš tikrųjų yra lengviau.

Tačiau patys riebalai ne tik savaime mūsų nestorina, bet ir yra itin svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį. Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.

Kaip įtraukti riebalus į mitybos planą?

Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį:

20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.

Tarkime, mėgstame valgyti riebiau. Savo nustatytą kalorijų kiekį dauginame iš 0,3 ir mūsų atveju gauname 480 kalorijų:

1600 x 0,3 = 480 kalorijų iš riebalų

Vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, todėl norėdami paversti kalorijas iš riebalų gramais, jas turime padalinti iš 9, ir gausime 53 gramus:

480 / 9 = 53 gramai riebalų

Angliavandeniai - taip pat vertingi

Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Dauguma žmonių pasieks geresnių rezultatų sportuodami, būdami energingesni ir geriau jausdamiesi, jeigu valgys pakankamai angliavandenių.

Kaip Susiskaičiuoti Paros Energijos Poreikį?

Kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į jo ūgį, svorį, amžių, lytį ir fizinį aktyvumą, reikia suvartoti skirtingai kalorijų, todėl abstraktūs pasakymai, kiek vyrams ir kiek moterims reikia suvartoti kalorijų, nėra tikslūs.

Yra keli būdai paros energijos poreikiui apskaičiuoti.

• (655,10 + 9,46 x 70 + 1,85 x 170 - 4,68 x 40)x 1,3 =1880 kcal.
• Antrasis būdas reikiamų suvartoti kalorijų kiekiui apskaičiuoti yra paprastesnis.

Iš kūno masės indekso formulės (KMI) susiskaičiuojamas idealus svoris, t.y. kai KMI yra 22. Taigi, jei KMI = svoris (kg) / ūgis (m²), tai idealus svoris = KMI x ūgis (m²). Tuomet gauta kūno masė dauginama iš 25-30, kadangi yra manoma, kad vienam kilogramui kūno masės reikia 25-30 kcal.

22 x 2,89 x 30 =1907 kcal.

Iš Ko Turi Susidaryti Suvartojamos Kalorijos?

Žmonės dažnai pamiršta, kad svarbu ne tik kalorijų kiekis, tačiau ir kas tas kalorijas sudaro. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tai - trys maisto medžiagos, kurios yra vartojamų maisto produktų pagrindas ir į kurių proporciją valgant būtina atsižvelgti.

Per parą reikia suvartoti 12 proc. baltymų, iki 30 proc. riebalų ir 58 proc. angliavandenių. Būtina atkreipti dėmesį į tai, kad kiekviena maisto medžiaga išskiria skirtingą kiekį kalorijų: 1 gramas baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų - 9 kcal, 1 g angliavandenių - 4 kcal.

Taigi, kiek suvartojamų kalorijų turi sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai?

Paprasčiausia susiskaičiuoti pagal triskaitę taisyklę - baltymų procentus dauginti iš reikiamų suvartoti kalorijų kiekio ir padalinti iš 100. Taip susiskaičiuojama, kiek kalorijų reikia gauti iš baltymų. Lygiai tą patį padaryti su riebalais (riebalų procentus padauginti iš paros kalorijų kiekio ir padalinti iš 100) ir su angliavandeniais (angliavandenių procentus padauginti iš paros energijos poreikio ir padalinti iš 100).

Paimkime tą patį pavyzdį, kai moteriai pagal Benedict Harris formulę per parą reikia suvartoti 1880 kcal.

• Baltymai: 12 x 1880 / 100= 226 kcal.
• Riebalai: 30 x 1880 / 100= 564 kcal.
• Angliavandeniai: 58 x 1880 / 100=1090 kcal.

Turint tik kalorijas, sunku suprasti, kokį konkretų kiekį šių maisto medžiagų reikia suvartoti. Tuomet, kaip jau minėta, prisimename, kad 1 g baltymų išskiria 4 kcal, 1 g riebalų - 9 kcal, 1 g angliavandenių - 4 kcal.

• Baltymų: 226 / 4 = 57 g.
• Riebalų: 564 / 9 = 63 g.
• Angliavandenių: 1090 / 4 = 273 g.

Tuomet pagal gautus skaičius jau galima susidėlioti savo valgiaraštį. Reikėtų nepamiršti, kad pusryčiai turi sudaryti 35 proc. dienos raciono, pietūs - 40 proc., vakarienė - 25 proc.

Kiek galima atsisakyti kalorijų, norint numesti arba priaugti svorio?

Norint numesti svorio nuo reikiamo suvartoti kalorijų kiekio reikia atimti 400 kcal, norint priaugti - pridėti 500 kcal. Tačiau jokiu būdu negalima suvartoti per dieną mažiau nei 1200 kcal, kadangi tai sutrikdytų vidaus organų veiklą.

Dažniausios klaidos pietų metu:

• Valgomi nesubalansuoti pietūs, pietų metu negaunama visų reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų bei mineralinių medžiagų, o tik „tuščios“ kalorijos.
• Valgoma gerai nesukramtant maisto, atsistojus, einant, žiūrint į kompiuterį ar telefoną, dirbant, kalbant telefonu ar sprendžiant darbo klausimus susitikime, koncentruojamasi ne į svarbiausią -maistą, o į išorę.

Ką valgyti kavinėse?

Virtą garuose ir vandenyje, troškintą, keptą orkaitėje maistą, be riebių padažų. Rinkitės mėsos, žuvies ar vegetariškus patiekalus, tai gali būti ne tik pagrindiniai patiekalai, bet ir maistingos subalansuotos salotos.

Svorio mažinimo taisyklės:

1. Nesilaikykite jokių žurnalinių dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
2. Atsiminkite, jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui - tai jokiu būdu ne dieta.
3. Nemaišykite nederintinų produktų : nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
4. Stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
5. Atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus - patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite kokią žalą jums darydavo šie produktai.
6. Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
7. Valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
8. 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti!

Kaip Nustatyti Maisto Porcijos Dydį?

Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius. Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį. Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.

Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas. Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:

• Baltymai: 15-20% kalorijų;
• Angliavandeniai: 45-65% kalorijų;
• Riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai.

Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.

Pavyzdinis racionas:

Moterų PEA = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) - (4,7 x 40)=1445 kcal per parą ir padauginti iš 1,4= 2023 kcal. -10 proc., nes KMI daugiau nei 23, apytiksliai 1800 kcal. Ši moteris valgo 5 kartus per dieną, vakarienė turi sudaryti 20 proc.

Dabar apskaičiuosime, kiek kalorijų turi omletas su daržovėmis ir tofu sūriu: visa patiekalo kalorijų vertė yra apie 900 kcal, svoris 1,2 kg.

Rekomenduojami porcijų dydžiai:

• Pietūs: apie 400-600 gramų.
• Vakarienė: apie 300-500 gramų.
• Užkandžiai (jei reikalingi): apie 100-200 gramų.

Maistinių medžiagų kiekiai porcijose:

• Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai).
• Daržovės: 150-200 gramų.
• Grūdinės kultūros: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės).

---