Nebesuskaičiuoju, kiek metų jau planuoju mūsų šeimos vakarienių meniu.
Mano nuomone, būtent savaitės meniu planavimas (ypatingai vakarienių) yra tiesiausias kelias į skanią, įvairią ir subalansuotą mitybą. Apie tai ne kartą rašiau tiek čia tinklaraštyje, tiek ir savo knygose.
Pirmiausia, labai svarbu skirti laiko ir protingai apgalvoti savaitės patiekalus taip, kad tam tikri produktai juose atsikartotų ir nebūtų produktų (bei pinigų) švaistymo. Taip pat paranku planuojant atkreipti dėmesį į akcijas bei taupius prekės ženklus.
Sveiki receptai vakarienei
Receptai vakarienei puikiai tinkantys tiek propaguojantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu.
Šį savaitės vakarienių meniu sudaro 5 skanios ir maistingos mūsų šeimos mėgstamos vakarienės, o IKI parduotuvėje visus joms reikalingus produktus nusipirkau vos už 40 Eurų ir 50 centų.
Už šią sumą pagaminau penkias 3 - 4 porcijų vakarienes, tad dažniausiai dar ir likdavo man pietūs kitai dienai. Be to, spintelėse bei šaldytuve liko tam tikrų produktų, pvz kiaušinių, ryžių, kuskuso ir kt. Jūsų patogumui šiame įraše rasite ne tik receptus, bet ir pirkinių sąrašą.
Patarimai renkantis vakarienę
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį.
Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Kokia vakarienės porcija turėtų būti?
Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės.
Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.
Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
Kodėl persivalgoma per vakarienę?
Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas.
Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas.
Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemų).
Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu.
Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.
Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.
Kada valgyti vakarienę?
Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.
Ką gerti vakare?
Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.
Ką valgyti vakarienei?
Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.
Ar galima vakare valgyti vaisius?
Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai.
Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.
Idėjos skaniai vakarienei?
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai;
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai;
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos);
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai;
- Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Bulvės, makaronai tinka vakarienei?
Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas.
Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
Kiti receptai
Siūlome lengvos ir skanios daržovių sriubos receptą, o tam, kad ji nebūtų per lengva, pastiprinkite bolivinės balandos kruopomis. Gal šis patiekalas taps „budinčiu“ jūsų vakarienės variantu.
Dangira Šimašiutė („Prancūzijos virtuvė“): Aš su malonumu gaminu tiesiog daržovių kuskusą, o jei jums labai reikia mėsos, šį troškinį galima labai greitai paversti daržovių ir vištienos patiekalu. Vištienos gabaliukus labai gerai apkepkite puode įkaitintame aliejuje, išimkite, atidėkite į šalį, o tada jau kaitinkite pomidorų pastą, prieskonius ir sekite tolesnę recepto eigą. Tik truputį sumažinkite daržovių kiekį, nes šis patiekalas net ir ruošiamas be mėsos pamaitins pusę giminės.
Nida Degutienė (Nidos receptai): Baklažanų „šniceliai“ - tai arčiausia, kas tik gali būti, šalia tikrojo austriško šnicelio! Jei esate valgę tą plonytį mėsos kepsnį, dar spirgantį ištrauktą iš keptuvės ir bebaigiantį kepti lėkštėje, su nežmoniškai traškia plutele ir dar nežmoniškiau sultingu vidumi, tai žinote, apie ką aš čia dabar kalbu. Su bulvių koše ir su gerai įrūgusiais lietuviškais agurkais - svajonių vakarienė.
Jurga ir Paulius Jurkevičiai: „minestrone“ tinka viskas. Faktiškai išeina karštas daržovių kokteilis, kuris tinka tiems, kurie nenori riebalų, bet numalšinti alkį - taip.
Miško žvėrys: Pilkas ir tamsias dienas tikrai praskaidrina ryškus maistas. Moliūgai tam ypač tinka. Cukinijas geriausia valgyti žalias, tačiau galima šiek tiek termiškai apdoroti arba paruošti ant grotelių. Moliūgas - tikra vitaminų bomba ir puikus maistas besirūpinantiems sveikata. Atkeliavę į Lietuvą iš tolimosios Meksikos, jie pas mus vis labiau populiarėja.
Baklažanus lietuviai spėjo pamėgti, nes jie nebrangūs, itin greitai paruošiami ir nekaloringi.
FeedMySister.com: Falafelių nepavyksta pasigaminti iš konservuotų avinžirnių, todėl viskas prasideda viena diena anksčiau, kai užmerkiame avinžirnius. Vegetariški mėsainiai - puikus pasirinkimas tiems, kas atsisakė mėsos. Skoniu jie nė kiek nenusileidžia įprastiems, o improvizacijų atveria gal net daugiau.
FeedMySister.com: Ledai gražina į vaikystę! Net suaugę rimti dėdės ir tetos leidžia sau laižyti ledus. Nežinodama niekada nepasakyčiau, kad šiuose leduose yra avokado - tai tiesiog labai skanūs šokoladiniai ledai. Net tie kurie avokado nevalgo, su džiaugsmu sulaižo savo porciją ir prašo pakartoti.
Raudonieji lęšiai - lengviausiai paruošiama ankštinė kultūra, o brokoliams už jų maistingąsias savybes pagyrų nebus per daug.
FeedMySister.com: Tai salotos tikriems kalafiorų mylėtojams. Jų pagrindą sudaro niekaip termiškai neapdorotas kalafioras su citrina, šviežiomis mėtomis, traškiomis granato sėklomis ir pistacijų riešutais, kurį valgome su karštu kalafioru ir trešnėmis.