Baltymai („proteinai“) - tai molekulės, sudarytos iš aminorūgščių. Jie įeina į audinių ir ląstelių sudėtį ir yra svarbūs imunitetui. Būtent baltymai atlieka svarbias funkcijas organizme, t. y. signalinę, apsauginę, medžiagų pernašos, katalizinę, struktūrinę ir kt.

Kas yra baltymai?

Baltymai - tai pagrindinė kūno statybinė medžiaga. Jie naudojami raumenims, sausgyslėms, organams ir odai gaminti, taip pat fermentams, hormonams, neuromediatoriams ir įvairioms molekulėms, kurios atlieka daug svarbių kūno funkcijų, gaminti. Baltymai susideda iš mažesnių molekulių, vadinamų aminorūgštimis.

Vyrai ir moterys, kurie siekia sulieknėti ar numesti keletą kilogramų svorio, gali pasitelkti baltymų vartojimą, kuris padeda sumažinti apetitą, pagreitinti medžiagų apykaitą. Sportuojantiems tai svarbu ir dėl raumeninės masės palaikymo ir auginimo.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai

Kalbant apie konkrečius maisto produktus, kurie yra geras baltymų šaltinis, tai yra:

• Liesa mėsa
• Žuvis ir jūros gėrybės taip pat yra geri baltymų šaltiniai. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu rinkitės žuvis, kuriose yra mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 riebalų rūgščių, pvz. lašišą. Tačiau derėtų vengti tų jūros gėrybių, kuriuose gali būti daug gyvsidabrio, pvz. kardžuvė, skumbrė ir kt.
• Pieno produktai
• Kiaušiniai
• Pupelės, žirniai ir lęšiai
• Riešutai ir sėklos

Jeigu kasdien valgote gyvulinius produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ar pieno produktai, greičiausiai gausite pakankamai baltymų. Geriausiu atveju visus baltymus turėtumėte gauti būtent iš mitybos šaltinių. Kai kuriais atvejais, sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti baltyminius maisto papildus.

Baltymų poreikis organizmui

Tačiau jei tokio maisto nevartojate, tuomet gauti pakankamą dienos baltymų normą gali būti sudėtingiau. Tokiais bei kitais atvejais, pvz. sportui, į pagalbą ateina maisto papildai - proteinas.

Baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi, priklausomai nuo:

• Raumenyno dydžio. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau aminorūgščių reikia ir tuo didesnė jų saugykla.
• Fizinio aktyvumo lygio. Kuo didesnis fizinis aktyvumas, tuo daugiau baltymų organizmui reikia.
• Amžiaus. Kuo žmogus vyresnis, tuo daugiau baltymų organizmui reikia, kad išlaikytų raumenyną.
• Organizmo hormonų.

Baltymų arba kitaip tariant - proteino nauda yra akivaizdi: jie itin svarbūs jūsų raumeninio audinio atstatymui ir užgydymui, kadangi per treniruote šis audinys būna suardomas. Tokiu būdu atsistatęs raumeninis audinys tampa šiek tiek didesnis ir stipresnis. Baltymai svarbūs sportuojantiems, tačiau proteinas nesportuojant suteikia naudos, kadangi kiekvienam organizmui būtinas pakankamas baltymų kiekis, kad sveikata ir savijauta būtų tinkama.

Kaip jau minėjome, proteinas svorio metimui yra geras pasirinkimas, kadangi baltymai padeda sumažinti apetitą bei prisideda prie greitesnės medžiagos apykaitos. Svarbu nepamiršti, kad metant svorį, proteino kokteiliai padės išsaugoti raumeninę masę, kurią taip sunkiai užauginote.

Proteinas lieknėjimui nėra vienintelis pasirinkimas, nes toks sportinis tikslas nėra aktualus kiekvienam. Baltymai sportui yra reikalingi ir tiems, kurie augina liesą raumeninę masę, siekia padidinti jėgą ar tiesiog padailinti figūrą.

Proteinas moterims dažniausiai būna su itin mažui kiekiu baltymų ir angliavandenių, o tokių kokteilių skoniai - pasakiški. Tuo atveju, jeigu atsisakėte mėsos ir kitų gyvulinių maisto produktų, tuomet galite jums patiks augalinės kilmės baltymų milteliai, kurie taip pat pravers ir tiems, kurie alergiški pieno produktams.

Proteino papildai ir produktai

Proteinas - tai vienas iš geriausiai ištirtų papildų pasaulyje, kuris aprūpina organizmą baltymais. Jo maistinė vertė yra labai didelė, o moksliniai tyrimai atskleidė, kokia yra proteino nauda organizmo sveikatai.

Žmonių kategorijos, kam reikalingas proteinas:

• Įvairių sporto šakų atletai
• Sporto salės lankytojai
• Fitneso ir kultūrizmo varžyboms besiruošiantys sportininkai
• Žmonės, siekiantys pagerinti raumenų atsistatymą po treniruotės
• Žmonės, patiriantys baltymų trūkumą
• Žmonės, kurie siekia priaugti raumeninės masės, bet neturi galimybių tinkamai maitintis
• Žmonės, norintys numesti svorio

Proteino nauda organizmui

1. Proteinas yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Jis turi visas būtinas aminorūgštis. Proteino nauda yra jau seniai žinoma tarp kultūristų, sportininkų ir kitų žmonių, norinčių savo mitybos racioną praturtinti papildomu baltymų kiekiu.
2. Proteino produktais skatina raumenų augimą. Intensyvios treniruotės ir daug baltymų turinčių produktų vartojimas yra veiksminga strategija raumenų auginimui. Ypač veiksmingi yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai, tokie kaip proteino papildai, kadangi juose gausu šakotosios grandinės aminorūgščių, vadinamų leucinu. Tai yra labiausiai augimą skatinanti (anabolinė) aminorūgštis. Tad proteinai yra veiksmingi siekiant išvengti su amžiumi susijusio raumenų praradimo, o taip pat gali padidinti jėgą ir pagerinti kūno išvaizdą.
3. Proteino papildai suteikia sotumo jausmą, kuris padeda sumažinti alkį. Iš visų trijų makroelementų, baltymai yra sočiausi. Dėl šių savybių proteino papildai naudingi tiems, kuriems reikia vartoti mažiau kalorijų ir numesti svorį.
4. Gali padėti numesti svorį. Padidintas baltymų kiekio vartojimas yra gerai žinoma svorio metimo strategija.

Kaip išsirinkti proteino miltelius?

Jeigu pasidomėjote, kas yra proteinas ir kodėl jį verta naudoti, tuomet belieka išsirinkti, kurie baltymai sportui atitinka jūsų reikalavimus, kurių gali būti gan nemažai. Proteino milteliai skiriasi pagal kalorijų kiekį, skonį, baltymų kiekį ir kitus parametrus, kurie būna nurodyti produkto etiketėje arba aprašyme interneto parduotuvėje. Proteino papildai dažniausiai yra labai skanūs, tačiau kiekvieno skonis skiriasi, tad svarbu pasirinkti ne per saldų arba mėgstamo skonio produktą, kad papildų vartojimas neapkarstų ir būtų malonus. Atrodo, kad yra didžiulis baltymų papildų pasirinkimas ir įvairovė, tačiau tol, kol neparagausite - negalėsite palyginti skonių. Taigi, pasirinkite, kuris proteinas sportui yra jūsų mėgstamiausias ir pavaišinkite juo savo artimiausią draugą!

Renkantis produktą, proteinai moterims ir vyrams turi tam tikrų skirtumų, tad pakalbėkime ir apie tai. Verta žinoti, kad proteino rūšys skiriasi: išrūgų baltymai (whey proteinas) bei proteino izoliatas yra patys populiariausi proteino milteliai. Juose yra didelis baltymų kiekis, jų skoniai puikūs, o juos vartoti galima iškart po sporto.

Protein. Proteino rūšys

Yra keletas skirtingų baltymų miltelių rūšių. Išrūgos yra populiariausias baltymų papildas, į kurį mokslininkai buvo linkę sutelkti dėmesį, tačiau tai nėra vienintelis šaltinis. Įprasti baltymų miltelių tipai yra šie:

• Išrūgos: Šis vandenyje tirpus pieno baltymas yra populiarus tarp sportininkų. Tai yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos amino rūgštys, kurių žmogaus organizmui reikia iš maisto. Išrūgų baltymus organizmas įsisavina greitai ir lengvai.
• Kazeinas: Šio tipo baltymuose gausu glutamino - amino rūgšties, kuri gali pagreitinti raumenų atsistatymą po treniruotės. Kazeinas gaunamas iš pieno produktų, todėl jis netinka veganams ir žmonėms, alergiškiems pienui. Kūnas šį baltymą virškina lėčiau, todėl geriausia jį vartoti naktį.
• Soja: Sojos baltymai yra puiki alternatyva išrūgoms ar kazeinui žmonėms, kurie nevartoja pieno produktų. Jame taip pat yra visų nepakeičiamų amino rūgščių.
• Žirniai: daugelyje augalinės kilmės baltymų miltelių yra žirnių baltymų, kurie yra aukštos kokybės alternatyva sojos ir pieno baltymams. Žirnių baltymai yra geras aminorūgšties arginino šaltinis.
• Kanapės: Kanapių sėklos yra visaverčiai baltymai, kuriuose taip pat yra nepakeičiamų riebalų rūgščių. Dėl šios priežasties kanapės yra puikus pasirinkimas veganams arba tiems, kurie yra alergiški pieno produktams ar sojai.

Apibendrinimas

Siekiant užtikrinti tinkamą baltymų kiekį mityboje, svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir rinktis įvairius baltymų šaltinius. Gyvūniniai baltymai yra vertingas pasirinkimas, teikiantis visas būtinas aminorūgštis, reikalingas organizmo funkcijoms palaikyti. Subalansuota mityba, įskaitant gyvūninius ir augalinius baltymus, gali padėti pasiekti optimalią sveikatą ir gerovę.

---