Salotos - puikus pasirinkimas lengviems pietums ar vakarienei, ypač šiltuoju metų laiku. Visose salotose gausu skaidulų ir įvairių vitaminų. Lapiniai žalumynai turi kalcio ir geležies bei kitų mineralų, taip pat - įvairių fitochemikalų, pasižyminčių antioksidaciniu poveikiu.
Salotų rūšys ir jų maistinė vertė
Štai keletas populiariausių salotų rūšių ir jų savybių:
- Špinatai (Spinacia oleracea): Špinatai, manoma, kilę iš Vidurinės Azijos, greičiausiai - Persijos (dabartinis Iranas), kur buvo auginami daugiau nei prieš 2000 metų. Šios lapinės daržovės - saldaus skonio ir labai maistingos. Juose gausu flavonoidų, karotinoidų beta karoteno ir liuteino, kvercetino, kemferolio, apigenino. Špinatai - svarbus vitaminų A, C ir K, mineralų geležies, fosforo, cinko, seleno, magnio, mangano, vario ir kalcio šaltinis. Juose daug oksalatų, šie gali suaktyvinti podagros simptomus, taip pat - chlorofilo, gerinančio virškinimą.
- Romaninės (L. sativa L. var longifolia) ir gūžinės „Iceberg“ („Ledkalnio“) salotos (L. sativa L. var capitata): Gūžinės „Iceberg“ salotos yra pačios populiariausios. Jos kilusios iš Viduržemio jūros regiono. Šios salotos - geras vitamino A šaltinis (tačiau mažiausias, palyginti, pavyzdžiui, su špinatais ar romaninėmis salotomis), jose gausu ir tokių mineralų, kaip kalcis, geležis, magnis (tačiau špinatai gana stipriai pirmauja šioje srityje). „Iceberg“ salotose maistinių medžiagų mažiau, jei lygintume su romaninėmis.
- Lapiniai (kale) kopūstai (Brassica oleracea): Pastaraisiais metais šie kopūstai sulaukė mokslo bendruomenės dėmesio dėl sudėtyje esančio itin didelio kiekio bioaktyvių junginių, tokių kaip vitaminai A ir C, maistinių skaidulų, mikroelementų (geležies, cinko ir mangano) bei makroelementų (kalcio, magnio), taip pat - fenolinių junginių, gliukozinolatų, didinančių šių daržovių antioksidacinį pajėgumą.
- Saulėgrąžų daigai (Helianthus annuus L.): Tai yra puikus antioksidantų, flavonoidų (kvarcetino, kaemfarolio, luteolino, apigenino), fenolinių rūgščių (kavos, chlorogeninės rūgšties, gliukozidų, gliukopiranozidų, cinarino), vitaminų šaltinis. Saulėgrąžų daiguose yra didelė niacino ir vitaminų A, B ir C koncentracija. Juose gausu ir mineralų - kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, seleno ir cinko, taip pat - cholesterolį mažinančių fitosterolių. Daiguose magnio ir cinko kiekis net didesnis nei sėklose. Galiausiai sudaigintose sėklose yra didelis kiekis vitamino E bei polifenolių. Saulėgrąžoms dygstant ne tik keičiasi jų išvaizda, skonis, bet ir sustiprėja daigų maistinė vertė.
- Gražgarstės (Eruca vesicaria): Šios lapinės žalios daržovės auga Viduržemio jūros regione ir Pietų Europoje. Tai - kryžmažiedės daržovės, priklausančios tai pačiai šeimai kaip ir brokoliai, briuseliniai kopūstai, žiediniai kopūstai, ropės, lapiniai kopūstai. Gražgarstėse gausu skaidulų ir fitochemikalų. Šios lapinės daržovės turi mažai cukraus, kalorijų, angliavandenių ir riebalų. Jose gausu gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų: kalcio, kalio, B9, vitaminų A, C ir K. Daug chlorofilo ir vandens (90 proc.).
- Salotinės sultenės (Valerianella locusta): Salotinės sultenės (Valerianella locusta) savo struktūra ir konsistencija primena gūžines salotas. Sodriai žali, glotnūs, kiek storesni nei gūžinių salotų lapai yra sultingi, riešutų prieskonio, 15 cm ilgio, sudaro iki 30 cm skersmens skroteles, kartais net gula vienas ant kito. Tai valerijoninių šeimos augalas. Šios salotos turi mažai kalorijų ir riebalų, daug geležies, kalio ir kalcio. Beje, sultenės, kaip ir arbūzas, puikiai malšina troškulį.
Salotų nauda sveikatai
Žaliosios lapinės salotos turi itin mažai kalorijų. Taigi, augalinio maisto kalorijos, ypač gautos iš žaliųjų lapinių daržovių, nepridės jums jokio papildomo kilogramo, o, svarbiausia, jose gausu maistinių medžiagų. Daržovės - lengvai organizmo pasisavinami angliavandeniai, baltymai, maistinės skaidulos, didelė įvairovė fermentų, mineralinių druskų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų. Su daržovėmis gauname didelę dalį žmogui labai svarbaus vitamino C, karotino, šarminių elementų - kalio, kalcio, natrio, kurių nedaug grūdiniuose ir mėsos produktuose, antioksidantų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų. Daržovių vartojimas yra svarbus siekiant išvengti ar sumažinti sergamumą širdies ir kraujagyslių bei onkologinėmis ligomis.
Nors mes manome, kad morkos yra pagrindinė akių apsaugos priemonė, bet tamsios spalvos lapiniai žalumynai stipriai viršija šias morkų galimybes. Tamsiose lapinėse daržovėse gausu natūralių biologiškai aktyvių pigmentų - liuteino ir zeaksantino, jie slopina geltonosios dėmės (akių ligos) riziką.
Sultenės dar vadinamos geros nuotaikos salotomis, nes iš tiesų padeda kovoti su stresu ir palaikyti gerą nuotaiką. Tokiomis savybėmis pasižymi dėl vitamino B9 gausos. Šis vitaminas tiesiogiai veikia nervų sistemą ir užtikrina gerą miegą. O štai jo trūkumas gali sukelti nuotaikos svyravimus. Šios salotos - vitamino C šaltinis. Vitaminas C pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, padeda stiprinti imuninę sistemą.
Svarbu atkreipti dėmesį į nitratų kiekį
Įvairiose daržovėse, pavyzdžiui, salotose, špinatuose, gūžiniuose ir lapiniuose kopūstuose, burokėliuose bei ridikėliuose gali būti gana didelis nitratų kiekis. Nitratų kiekį tose pačiose daržovėse gali lemti metų laikas, šviesos kiekis, temperatūra, auginimo ir sandėliavimo sąlygos. Kuo šaltesnis sezonas, mažiau saulės spindulių ir trumpesnė diena - tuo augalai sukaupia daugiau azoto. Be to, nitratų kaupimasis daržovėse priklauso ir nuo naudojamų trąšų kiekio, jų sudėties bei kitų faktorių.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) 2008 metais paskelbė mokslinę nuomonę dėl nitratų daržovėse ir jų poveikio žmonių sveikatai. Išanalizavę daugiau nei 42 tūkstančių tyrimų duomenis iš įvairių Europos Sąjungos valstybių narių, mokslininkai nustatė, kad rizika sveikatai dėl per didelio nitratų kiekio, gauto vartojant vaisius ir daržoves, yra minimali. Europos maisto saugos tarnybos nuomone, daržovės - būtina ir rekomenduojama žmogaus maisto raciono dalis, o suvartotų daržovių teigiamas poveikis žmonių sveikatai atsveria galimą daržovėse esančių nitratų poveikio riziką.
EFSA yra nustačiusi nitratų paros suvartojimo normą nuo 0 iki 3,7 mg/kg kūno svorio. Kasdien su maistu gaunant tokį nitratų kiekį, jokios rizikos sveikatai nenustatyta. Apskaičiuota, kad leistina nitratų paros suvartojimo norma suaugusiam vyrui (sveriančiam 60 kg) yra iki 222 mg, o vaikui (sveriančiam 15 kg) - iki 55 mg.
Nitratų kiekis įvairiose daržovėse (mg/kg):
| Daržovės | Nitratų kiekis (mg/kg) |
|---|---|
| Žalieji žirneliai, pomidorai, paprikos, česnakai, bulvės, cikorinės salotos, svogūnų ropelės, vėlyvosios morkos | 10-150 |
| Agurkai, vėlyvieji gūžiniai kopūstai, lauke auginami svogūnų laiškai, cukinijos, moliūgai, aguročiai, patisonai, porai, rūgštynės, ankstyvosios morkos, pastarnokai, petražolių šakniavaisiai, žiediniai kopūstai (derlius nuimamas rudenį), gelteklės | 150-700 |
| Ankstyvieji žiediniai ir gūžiniai kopūstai, burokėliai, brokoliai, salierai, griežčiai, ropiniai kopūstai, ropės, krienai, rabarbarai, lauko ridikėliai ir ridikai, Pekino kopūstai, šiltnamiuose auginami svogūnų laiškai | 700-1500 |
| Salotos, garbanoti gūžiniai kopūstai, mangoldai, špinatai, šiltnamiuose auginami ridikėliai, petražolių, salierų ir burokėlių lapai | 1500-4000 |
| Gražgarstės | 4700-4800 |
Kaip sumažinti nitratų kiekį daržovėse?
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai primena, kad su daržovėmis gaunamų nitratų kiekį iš dalies galima sumažinti:
- Prieš vartojimą vaisius ir daržoves reikia kruopščiai nuplauti, o dar geriau - nulupti.
- Nitratai yra tirpūs vandenyje, todėl vien plaunant lapines daržoves nitratų kiekį galima sumažinti 10-15 %, nulupus ir nuplovus bulves - nitratų sumažėja nuo 25 % iki 75 %.
- Nuplovus raugintus kopūstus, nitratų kiekis gali sumažėti iki 87 %, o nulupus burokėlius - iki 50 %.
- Nitratų ir nitritų sumažėja daržoves verdant vandenyje ir net kepant riebaluose.
- Maistui reikėtų naudoti tas daržovių dalis, kuriose kaupiasi mažesnis nitratų kiekis, pavyzdžiui nulupus agurką bei nupjovus prie kotelio esančią (2-3 cm) dalį, nitratų kiekis sumažėja 15-20 %.
Kaip gardinti salotas?
Labai svarbu jas valgyti su tinkamais riebalais. Pats puikiausias riebalas - alyvuogių aliejus. Riebalai svarbūs, kad organizmas pasisavintų juose tirpius vitaminus (A, E, K). Taigi patarimas - salotos visuomet turėtų būti patiektos su aliejumi ar kitu padažu, kurio viena iš sudėtinių dalių būtų aliejus.
Šviežias salotas rekomenduojama gardinti rūgštele arba aliejumi. Jei salotos valgomos prie sprandinės šašlyko arba riebaus kepsnio, reikėtų jas gardinti kuo nors rūgščiu: actu, citrinų sultimis, greipfruto sultimis, pomidorų sultimis. Jei valgome salotas prie žuvies, vištienos krūtinėlės, tada reikėtų riebalų. Labai tinka avokadas, traiškytos sėklos arba riešutai, ypač tyras šalto spaudimo aliejus. Taip pat salotas galima dėti į įvairias sriubas. Tarkime, jomis gardinti šaltibarščius. Galite susipjaustyti daug žalumynų ir užpilti juos sultiniu ar kita šilta sriuba. Taip salotos sušils, bet nesutiš, bus skanu ir malonu valgyti.