Varškė yra puikus maisto produktas, kuris gali praturtinti žmogaus mitybos racioną, todėl ją rekomenduojama valgyti nirs ir kasdien, bent 2-3 kartus per savaitę.
Pagrindiniai varškės privalumai
Svarbiausias varškės privalumas, be abejo, yra kalcis. Šis mikroelementas reikalingas visiems, o ypač moterims, gyvenančioms aktyvų gyvenimo būdą ir sportuojančioms. Juk būtent nuo kalcio priklauso kaulų tvirtumas, būtent jis apsaugo nuo osteoporozės. Be to, kalcis ypač svarbus vasarą, kai karšta, mes daugiau judame ir sportuojame, nes šis mineralas yra aktyviai šalinamas su prakaitu.
Varškės sudėtis
- Varškėje yra kalcio, fosforo, geležies, magnio, aminorūgščių, taip pat metionino ir lizino, mažinančių cholesterino lygį.
- Kuo riebesnė varškė, tuo joje daugiau karotino, vitaminų B1 ir B2.
Naujausių tyrimų duomenys rodo, kad kalcis labai svarbus ir vėžio profilaktikai, nes stiprina tarpląstelinius ryšius. Mokslininkai taip pat pastebėjo, kad žmonės, kurių organizmuose kalcio pakanka, ilgiau išlieka jaunatviški ir pasitempę. O susirgus jie greičiau pasveiksta.
Kalcio trūkumą būtina kompensuoti, o šiuo atžvilgiu varškė turi daug pagalbininkų. Kalcio daug augaliniuose produktuose (riešutuose, razinose, kopūstuose, salieruose, pupose, burokuose) ir žuvyje (lašišoje, skumbrėje, sardinėje). Rekordininkai pagal kalio kiekį - kietosios sūrio rūšys, migdolai ir sezamo sėklos.
Vertinant aritmetiškai, varškė su jais lygintis negali, bet ji laimi kitu požiūriu. Riešutų, kaip ir sūrio, daug nesuvalgysite - tai yra labai kaloringas maistas, o varškė, ypač liesa, vyra visiškai nekenksminga figūrai. Niekas netrukdo jos sumaišyti su tais pačiais migdolais, su šviežiais vaisiais, žolelėmis, uogomis ar daržovėmis. Dviguba nauda ir labai skanu.
Varškė sportuojantiems
Į kasdienį racioną varškę įtraukia ir sportininkai, nes jiems reikia papildomo baltymų šaltinio.
Varškės baltymai pasisavinami geriau nei mėsos ar žuvies baltymai, be to šis baltymas vadinamas „ilgo veikimo“ baltymu, dėl to puikiai tiktų vakarienėms ar lengviems naktipiečiams, nes raumenis aprūpins baltymais net miego metu.
Vienas tyrimas buvo atliktas su žmonėmis, kurie reguliariai valgė daug baltymų turintį maistą metus. Tyrimas parodė, kad mityba padėjo sumažinti kūno svorį vidutiniškai 2,8 kg moterims ir 1,4 kg vyrams.
Be to, buvo įrodyta, kad dideli baltymų kiekiai, pvz., kazeinas, esantis varškėje, padeda padidinti sotumo jausmą. Panašu, kad varškė skatina sotumo jausmą panašiai kaip kiaušiniai. O tai turi įtakos svorio mažėjimui.
Be to, kalcio vartojimas susijęs su medžiagų apykaitos procesais, kurie mažina riebalų kaupimąsi ir pagreitina riebalų deginimą.
Dėl didelio baltymų kiekio tai yra puikus maistas, kurį galite įtraukti į dietą, jei norite auginti raumenų masę. Kazeinas sudaro 80proc. baltymų ir yra laikomas lėtai absorbuojamu proteinu. Jis lygiai taip pat veiksmingas, kaip ir išrūgų baltymas, kuriant raumeninį audinį.
Paprasti receptai pusryčiams/vakarienei
- Blynai arba vafliai: įmaišykite ją į tešlą kaip pieno pakaitalą.
- Salotos: įdėkite jį į savo mėgstamas salotas.
- Vaisiai: sumaišykite su vaisiais ir mėgstamomis uogomis.
- Sumaišykite varškę su granola.
- Plakitės kokteilius iš vaisių, uogų ir varškės.
- Tepkite varškę ant sumuštinių.
Kaip teisingai vartoti varškę?
Laikantis maisto kombinavimo teorijų, varškė puikiai dera su nekrakmolingomis daržovėmis (agurkais, baltagūžiais kopūstais, ridikais, saldžiaisiais pipirais, šparagais, svogūnais, česnakais, burokais, ropėmis, morkomis, jaunais moliūgais, jaunomis cukinijomis), saldžiaisiais vaisiais (kriaušėmis, melionais, saldžiais obuoliais), uogomis, sūriu ir riešutais.
Kalbant apie prieskonius, varškė geriausiai dera su kmynais, paprika, juodaisiais pipirais, šalaviju, svogūnų laiškais, garstyčiomis, o taip pat vanile, cinamonu ir medumi.
Jei norite gauti maksimalią naudą iš varškės, geriau jos nemaišyti su kava, kola, šokoladu, alkoholiu, riebalais ir cukrumi.
Taip pat varškės nepatariama gardinti sėklomis ar riešutais, nes šie pagardai apsunkina varškėje esančio kalcio pasisavinimą.
Kokią varškę rinktis?
Maisto technologai pataria rinktis 9 proc. riebumo varškę - ji labiausiai tinka paprastam vartotojui. Organizmui naudinga ir riebi, ir liesesnė varškė. 15 proc. varškėje yra daugiau vitaminų, tačiau kartu su jais gausite ir papildomą riebalų kiekį.
Geriausia rinktis riebią 6-9 % varškę. Iš neriebaus produkto negausite jokios naudos. Ji būna įvairių formų: grūdėta, minkšta ir net jogurto pavidalo. Geriausia valgyti naminius produktus - tai pasakytina ir apie varškę, ir apie grietinę.
Jei turite problemų su inkstais, neturėtumėte daug valgyti varškės, nes per didelis baltymų kiekis padidina šiam organui tenkančią apkrovą.
Jei netoleruojate laktozės, derėtų rinktis varškę be laktozės.
Kada valgyti varškę?
Varškė normalizuoja kraujodaros procesus, nervų sistemos veiklą, medžiagų apykaitą. Patiekalai iš varškės ypač tinkami vakarienei: kalcis padeda sveikai ir kietai išsimiegoti.
Ekspertų teigimu, tiek valgomas ryte, tiek vakare toks maistas prisidės prie jūsų sveikatos ir lieknumo.
Varškę tinka valgyti bet kuriuo paros metu, nes varškė - tai baltymai, o baltymai gerai įsisavina, bet kuriuo paros metu.
Varškė ir svorio mažinimas
Varškė puikiai tinka žmonėms, norintiems išlaikyti optimalų kūno svorį - šis produktas skanus ir sotus, turi mažai kalorijų.
Tyrimai sieja kalcį ir kitus varškės komponentus su mažėjančiu svoriu ir lengvesniu svorio palaikymu, ypač kai varške papildyta mityba derinama su fiziniu aktyvumu.
Varškė - tai maisto produktas suteikiantis sotumo, todėl tinka mažinant svorį. Baltymai ir kalcis esantys varškėje sumažina alkį ir persivalgymo riziką.
Svarbiausia taisyklė - neviršyti savo kalorijų normos. Suvalgėte daugiau nei išnaudojote - svoris nekris ir joks super maistas nepadės.
Jei jaučiate alkį antroje dienos pusėje, itin tinka daržovės. Daržovės, jei tai nėra salotos, puikiai tinka vien jau dėl to, kad yra masyvesnės ir puikiai pripildo skrandį, suteikia sotumo jausmą. Jos suteikia energijos, gerina peristaltiką ir padeda lengviau laukti vakarienės. Pavakariams ir net pusryčiams tinka liesa (iki 3 proc. riebumo) grūdėta varškė.
Taigi, varškė yra puikus pasirinkimas sportuojantiems ir norintiems palaikyti sveiką gyvenseną. Vartokite ją saikingai ir teisingai, ir mėgaukitės visais jos privalumais!