Soja (Glycine max) - tai vienmetis ankštinių šeimos augalas, nuo vaikystės pažįstamų žirnių ir pupelių giminaitis. Skirtingai nei pusbroliai, soja itin reikli dirvos kokybei ir drėgmės kiekiui. Tokias sąlygas Senajame Pasaulyje gali pasiūlyti tik pietvakarių Azija, kuri ir laikoma sojos gimtine.

Pirmieji sojos paminėjimai pasirodė maždaug prieš 5 tūkstančius metų Kinijoje. Kiniškai soja vadinama „dadou“. Jau tais laikais žmonės labai vertino soją, ne veltui imperatorius Ta Teou paskelbė soją vienu iš penkių šventųjų augalų (kartu su ryžiais, kviečiais, miežiais ir soromis). Sojos pupelės buvo žinomos ir Japonijoje. Į Europą soja atkeliavo 18-tojo amžiaus pradžioje, kai vokiečių keliautojas Engelbertas Kempferis grįžo iš savo ekspedicijos į Japoniją. Į Naująjį Pasaulį (JAV) soją atvežė tik 19-tojo amžiaus pradžioje, kur per trumpą laiką sojos produktai tapo pačiais populiariausiais kulinariniais ingredientais. Dabar priskaičiuojama keli tūkstančiai sojos rūšių, bet vis dėlto laukinėmis sąlygomis augančių sojų nebesurasite.

Sojos kaloringumas - 381 kcal. Vis dėlto maistinė sojos pupelių vertė matuojama anaiptol ne kalorijomis. Žinoma, kad soja - pats turtingiausias augalinis baltymų šaltinis. Be to, pagrindinis sojos pupelių baltymas glicininas savo amino rūgščių sudėtimi artimas mėsos amino rūgštimis. Taigi sojos produktai (dar vadinami „augaline mėsa“) nepakeičiami vegetarų mitybai. Be baltymų, kurie sudaro 33-47% masės, sojos pupelėse dar gausu lecitino, riebalų, krakmolo, todėl jos aprūpina organizmą visomis maistinėmis medžiagomis.

Įrodyta, kad kasdien suvartojant bent 50 gramų sojos (apribojant gyvūninės kilmės riebalus), mažėja rizika vystytis širdies ir kraujagyslių ligoms, mažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Soja - puikus mikroelementų šaltinis: kalio, magnio, fosforo, kalcio, geležies. Galima dar paminėti vitaminą E ir B grupės vitaminus, folio rūgštį ir biotiną, kurie svarbūs organizmo vaisingumo funkcijoms, taip pat odos, plaukų ir nagų grožiui. Bet labiausiai soja stebina fitoestrogenų kiekiu. Šios medžiagos pasižymi galingu antioksidantiniu poveikiu, todėl stiprina moters sveikatą. Azijos šalyse, kur raciono pagrindą sudaro soja ir kiti ankštiniai augalai, moterys ilgiau išsaugo jaunystę, rečiau patiria skausmingas menstruacijas ir menopauzės simptomus, nesikamuoja dėl trapių kaulų po menopauzės. Naujais tyrimais patvirtinta, kad reguliariai vartojant sojos produktus moterims mažėja krūties vėžio tikimybė.

Kinų medicina rekomenduoja vartoti ne tik sojos pupeles, bet ir ūglius, žiedelius, šaknis ir lapus. Soja gerina protinius sugebėjimus, malšina karščiavimą, normalizuoja skysčių apykaitą, valo šlakus ir neutralizuoja toksinus, normalizuoja širdies, kepenų, inkstų darbą. Soja rekomenduojama esant bendram organizmo sudirgimui, nemigai, galvos skausmams, raumenų spazmams, dermatitams, intoksikacijoms ir apsinuodijimui.

Soja - sveiko maisto etalonas. Sojos vartojimas mediciniškai nereguliuojamas. Atsisakyti sojos reikia tik labai retais atvejais, kai žmogus netoleruoja šio produkto.

Sojos Nauda Sveikatai:

• Aukštos kokybės baltymų šaltinis: Soja yra vienas iš nedaugelio augalinių produktų, turinčių pilną aminorūgščių profilį, tai reiškia, kad ji aprūpina visas būtinas aminorūgštis, reikalingas kūno baltymų sintezei.
• Sumažina cholesterolio lygį: Tyrimai rodo, kad reguliarus sojos produktų vartojimas gali sumažinti blogojo cholesterolio (LDL) lygį, padedant širdies sveikatai.
• Hormonų reguliavimas moterims: Sojoje yra izoflavonų - natūralių augalinių junginių, kurie imituoja estrogeno veikimą.
• Kaulų sveikata: Sojos produktai yra geras kalcio šaltinis, ypač sojos pienas ir tofu, kurie padeda stiprinti kaulus.

Sojos Paruošimo Būdai ir Receptai

1. Veganiškas guliašas su sojos kubeliais

Norit sumažinti mėsos suvartojimą, bet pasiilgot guliašo skonio? Šis receptas tinka ir mėsavalgiams, kurie sako, kad veganai vien žoles valgo. Recepte naudoju sojos kubelius, kurie ir išvaizda ir tekstūra tikrai ganėtinai panašūs į tikrą mėsą.

Ingredientai:

• 100 g sojos kubelių
• 3 paprikos
• Česnakai
• Svogūnas
• Lauro lapai
• Bulvės
• Morkos
• Sultinys (1 l)

Paruošimas:

1. 3 paprikas supjaustyti juostelėmis, apšlakstyti aliejumi ir kepti orkaitėje 200 °C temperatūroje 25-35 min.
2. Susmulkinti ir apkepti česnakus ir svogūną, kol lengvai paruduos.
3. Išvirti sojos kubelius 1 l. sultinyje (įdėjus vieną kubelį), virti apie 10-15min. Arba galima virti tiesiog viską kartu - sojos kubelius, lauro lapus, bulves, morkas ir puse paprikos (viską susmulkinus kubeliais). Tik išvirus nusemti vandens tiek, kad apsemtų tik puse visos masės, tad ir sultinio kubelį galima įdėti jau nusėmus vandenį.
4. Keptas paprikas sumalti blenderiu su 1 kubeliu sultinio ištirpinto 300 ml.

2. Cepelinai su soja

Net ir tiems, kurie nevalgo mėsos ar laikosi ypač griežtos dietos, cepelinų apeiti nereikėtų.

Ingredientai:

• 10 vnt. žalių bulvių
• 3 vnt. virtų bulvių
• 1 vnt. svogūno
• Sojos (vadovaukitės gamintojo nurodymais ant etiketės)
• Druska
• Pipirai

Padažui:

• Imbieras
• Ghee sviestas
• Svogūnas
• Druska
• Pipirai
• Liesas jogurtas

Paruošimas:

1. Bulves nulupkite, sutarkuokite ir nusunkite. Neišpilkite nusunkto skysčio - šiek tiek palaukite kol nusės krakmolas, skystį nupilkite, o krakmolą įmaišykite į tarkius.
2. Virtas bulves sutrinkite ir įmaišykite į bendrą masę, pasūdykite ir gerai išminkykite. Šiuo metų laiku bulvės turi pakankamai krakmolo, tačiau jei pasitaikys jaunesnės ar mažiau krakmolingos bulvės - įdėkite jo daugiau.
3. Įdarui pakepinkite vieną svogūną, į keptuvę dėkite vandenyje išmirkytą soją (vadovaukitės gamintojo nurodymais ant etiketės), pasūdykite, įberkite pipirų ir šiek tiek pakepinkite.
4. Cepelino masę išplokite, centre dėkite įdarą, paplotėlį sulenkite per pusę, užspauskite ir formuokite cepelinus.
5. Suformuotus cepelinus dėkite į verdantį pasūdytą vandenį, virkite apie 20-25 minutes. Labai svarbu, kad puodas būtų didelis - cepelinai virimo procesu turi džiaugtis būdami palaidi.
6. Imbierą supjaustykite mažais kvadratėliais, kad primintų spirgučių formą. Įkaitinkite ghee sviestą, pakepinkite imbierus, tuomet suberkite svogūną ir kepkite, kol šis įgaus auksinį atspalvį. Pagardinkite druska ir pipirais.
7. Cepelinus patiekite su imbierų spirgučių padažu ir liesu jogurtu.

3. Tofu su špinatais ir mocarela

Ingredientai:

• 1 stiklinė špinatų (smulkinti)
• Šiek tiek aliejaus
• 300 gramų sojų varškės tofu
• 1 stiklinė pomidorų pastos
• 1 stiklinė mocarelos sūrio (trintas)

Paruošimas:

1. Supjaustykite tofu maždaug 0,25 colio griežinėliais.
2. Tofu griežinėlius lengvai apkepinkite keptuvėje su šiek tiek aliejaus.
3. Sudėkite pusę tofu griežinėlių į kepimo indą.

4. Kepta kiauliena su sojų padažu

Ingredientai:

• 1 arbatinis šaukštelis imbierų
• Šiek tiek petražolių
• 2 arbatiniai šaukšteliai sezamo sėklų (sumaltas)
• Šiek tiek svogūnų (laiškai)
• 500 gramų kiaulienos
• 200 mililitrų sojos padažo
• 0.5 arbatinio šaukštelio raudonųjų pipirų (malti)

Paruošimas:

1. Svogūnų laiškus ir petražoles susmulkinti ir sumaišyti su sojos padažu, sezamu, imbieru, pipirais.
2. Mėsą supjaustyti 1 cm storio gabaliukais ir sudėti į marinatą.
3. Palaikyti šaldytuve apie 2-3 val.
4. Pamarinuotą mėsą sudėti į kepimo indą, apšlakstytą aliejumi.
5. Skystį iš marinato išpilti, o tirštimą, žalumynus sudėti ant mėsos.
6. Kepti 180 laipsnių orkaitėje 40-50 min.

Kiti receptai su soja:

• Makaronai su sojos faršu: sojos faršą užpilkite verdančiu vandeniu ir porą min. pavirinkite ant mažos ugnies. Tuo tarpu virkite makaronus.
• Sojos kotletai: soją išmirkyti, išvirti bei sumalti. Dėti kiaušinius, pipirus, druską, formuoti kotletus ir kepti keptuvėje.
• Sojos karbonadas: sojos karbonadą pamerkite į vandenį 2 val. Po to jį nuspauskite ir 20 min. pavirkite vandenyje, į kurį suberta "Vegeta".
• Sojos kubeliai aliejuje: sojos kubelius pamerkite į vandenį 1 val., paskui 20 min. pavirkite su prieskoniais. Baigus virti supilkite citrinos sultis ir dar palaukite, kol atvės. Nuspaustus sojos kubelius kepkite aliejuje, kol gražiai aprus.

Kaip išsirinkti gerą sojos padažą?

Nekokybiškas produktas gali visam gyvenimui sugadinti sveikatą. Esmė tame, kad natūrali fermentacija (net jei užtrunka mėnesį) - ilgas procesas. Norėdami jį paskubinti, nesąžiningi gamintojai naudoja sieros ar druskos rūgštį. Šios stiprios rūgštys pradeda sojos rūgštinę hidrolizę; taip pagaminamas padažas - pusfabrikatis. Galiausiai rūgštims neutralizuoti į produktą dedama šarmo. Dėl visų šių reakcijų padaže susiformuoja kenksmingi priedai, laikomi stipriomis kancerogeninėmis medžiagomis ir neleistini maisto produktuose. Svarbu žinoti, kad surogatinis padažas gali būti pagamintas bet kokioje šalyje, net Kinijoje ar Japonijoje. Negailėkite laiko kokybiško padažo paieškoms. Tik jis suteiks sveikatai naudos, o produktams - nepakartojamo skonio.

Tradicinėje kinų ir japonų kulinarijoje sojos padažas naudojamas gaminant krevečių, grybų, česnakinį ir kitus padažus. Galima nuspėti, kad papildomi ingredientai tiesiog dedami į žaliavą prieš fermentaciją.

Jei tik pradedate pažintį su sojos padažais, pradėkite nuo šviesiojo, jį galima naudoti kiekvienam patiekalui. Tamsųjį geriau naudoti su mėsa, tamsiais patiekalais ir svarbu jo nepadauginti, nes skonis bus per daug intensyvus.

---