Sveika mityba planas padeda jaustis puikiai ir turėti energijos. Sveika mityba planas turi būti sudarytas iš kcal ir maistinių medžiagų.

Lieknėjimas dažnai asocijuojasi su griežtais draudimais, nuolatiniu alkio jausmu ir psichologine įtampa. Tačiau tikrovėje svorio mažinimas gali būti malonus procesas, suteikiantis energijos ir pasitenkinimo. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip subalansuoti mitybą taip, kad lieknėtumėte natūraliai ir be įtampos, kokius maisto produktus rinktis, kaip valdyti stresą ir emocijas lieknėjimo kelyje, ir ar verta naudoti papildus svorio metimui. Taip pat pasidalinsime praktiškais patarimais ir pavyzdiniu mitybos planu, kuris padės žengti pirmuosius žingsnius link sveiko ir tvaraus svorio mažinimo.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Tyrimai rodo, kad net 95% tradicinių dietų ilgainiui nepasiteisina. Trumpalaikiai, griežti mitybos apribojimai sukelia fiziologinį ir psichologinį pasipriešinimą - kūnas pradeda taupyti energiją, o protas ima maištauti prieš draudimus.

Kalorijų deficitas

Kalorijų deficitas išlieka pagrindinis svorio metimo principas - reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojama. Moksliškai įrodyta, kad nuosaikus kalorijų sumažinimas (300-500 kcal per dieną) leidžia mažinti svorį nekenkiant sveikatai ir išvengiant “badavimo režimo”.

Baltymai, angliavandeniai ir riebalai

Baltymai yra itin svarbūs lieknėjant, nes jie ilgiausiai virškinami ir sukelia stipriausią sotumo jausmą. Nors lieknėjant dažnai sumažinamas angliavandenių kiekis, visiškas jų atsisakymas nėra būtinas ar naudingas. Šie sveiko maisto produktai ne tik suteikia energijos, bet ir aprūpina organizmą skaidulomis, kurios labai svarbios virškinimui ir ilgalaikiam sotumo jausmui.

Norint palaikyti energiją ir gerą savijautą lieknėjant, verta apsvarstyti ir papildomą paramą organizmui. L-karnitinas - amino rūgščių junginys, padedantis perkelti riebalų rūgštis į ląstelių mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti. Svarbu suprasti, kad papildai lieknėjimui nėra “stebuklingi preparatai” - jie gali padėti tik kartu su subalansuota mityba ir fiziniu aktyvumu.

Planuokite savo mitybos planą lanksčiai, palikdami vietos mažiems malonumams ir socialinėms situacijoms. “Viskas arba nieko” mąstymas yra vienas didžiausių lieknėjimo sabotažo priežasčių. Emocinis valgymas - dažna kliūtis siekiant svorio tikslų. Plato efektas - tai laikotarpis, kai svorio metimas sustoja, nepaisant pastangų. Psichologinė sveikata lieknėjant yra tiek pat svarbi, kiek ir fizinė.

Praktiniai patarimai ir sveikos mitybos planas

Sveikos mitybos principai

• Valgykite natūralų, šviežią, kuo mažiau termiškai apdorotą maistą.
• Venkite pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų.
• Gaminkite maistą namuose, kad būtumėte tikri dėl jo sudėties.

Angliavandenių pasirinkimas

• Rinkitės pilno grūdo produktus.
• Atsižvelkite į glikeminį indeksą (GI) - žemesnio GI produktai tinkamesni ilgesniam sotumo jausmui.
• Suvartokite angliavandenių atsižvelgiant į savo aktyvumo lygį.

Baltymų šaltiniai

• Įtraukite gyvulinius (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) ir augalinius (sojos produktai, ankštinės daržovės, sėklos, riešutai) baltymus.
• Atsižvelkite į baltymų pasisavinimą iš skirtingų produktų.

Riebalų svarba

• Vartokite nesočiuosius (geruosius) riebalus, randamus riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose, avokaduose, riebioje žuvyje.
• Venkite transriebalų, esančių keptame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose.
• Riebalai turėtų sudaryti apie 10-20% dienos raciono.

Kalorijų skaičiavimas

• Siekdami numesti svorio, sumažinkite kalorijų skaičių palaipsniui.
• Atsižvelkite į maistinę vertę - kalorija kalorijai nelygi.

Valgymo dažnumas

• Valgykite dažniau, bet mažomis porcijomis (pvz., kas 3 valandas).
• Tai padeda kontroliuoti alkį ir išvengti persivalgymo.

Vitaminai ir mineralai

• Vartokite pakankamai daržovių, šviežio ir kokybiško maisto.
• Jei reikia, papildykite vitaminų ir mineralų atsargas maisto papildais.

Vanduo ir skysčiai

• Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną.
• Vandenį gerkite pamažu ir nuolatos.
• Atsargiai vartokite kavą ir arbatą, nepamirškite papildomai išgerti vandens.
• Venkite saldžių gėrimų.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

• Pusryčių dribsniai su pridėtiniu cukrumi.
• Jogurtas su pagardais (rinkitės natūralų jogurtą su uogomis ar riešutais).
• Varškės sūreliai su hidrintais riebalais ir cukrumi.
• Mišrainės su riebiais padažais (rinkitės salotas su citrina ir aliejumi).

Patartina

• Bananas - idealus angliavandenių užtaisas po treniruotės.
• Ribokite cukraus vartojimą (iki 25 g per dieną moterims ir 38 g per dieną vyrams).
• Po treniruotės venkite riebaus ir greito maisto.
• Baltymų pasisavinimas geriausias ryte, tad nepraleiskite pusryčių.
• Atvirkščiai negu daugelis mano, būtent angliavandeniai o ne riebalai yra kalčiausias makroelementas, kurio perteklius verčia organizmą kaupti riebalus.
• Džiovinti vaisiai turi daug skaidulų, vitaminų. Jie ypač naudingi dėl sudėtyje esančios ląstelienos, kuri gerina virškinimą. Tačiau juose yra ir labai daug natūralaus (o kartais netgi pridėtinio) cukraus. Tad jais mėgaukitės atsakingai!

Mitybos plano sudarymas

Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Mitybos planas gali jums padėti! Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia reikia atsakyti į esminį klausimą: kodėl apskritai verta jo laikytis?

Mitybos plano privalumai ir trūkumai

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.

Privalumai:

• Paprastumas: Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
• Kalorijos: Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Trūkumai:

• Laikas: Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
• Įvairovė: Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Individualus mitybos planas atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie - ne), suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos), padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų), nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos), atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą), atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą), nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto), yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto), yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės), yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).

Kaip susidaryti mitybos planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu. Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).

Kalorijų skaičiuoklė

Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):

• Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę).
• Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę).
• Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę).

Optimalus kalorijų deficitas daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę).

Maistinės medžiagos - reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

Baltymai - svarbiausia maistinė medžiaga

Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui. Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Riebalų maiste nereikia bijoti

Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6. Gerieji (nesotieji) riebalai, be visų teigiamų savo savybių ir maisto paskaninimo, taip pat jį pasotina, sulėtindami skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas. Daugiausia gerųjų riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.

Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį: 20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.

Angliavandeniai - taip pat vertingi

Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar kalorija kalorijai yra lygi?

Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų - skirtumą be abejonės pajusite. Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą.

Kas kiek laiko valgyti?

Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija - tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis. Pvz. valgymas kas 3 val. Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama. Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio. O norintiems numesti svorio tokiu būdu yra užtikrinama alkio kontrolė.

Visų pirma, ne visi turi galimybę ar apskritai nori valgyti taip dažnai.

Svorio metimas reikalauja nemažai pastangų ir disciplinos

Svarbiausia, į svorio metimą žiūrėkite racionaliai ir pozityviai. Visos dietos svoriui mažinti turi vieną bendrą savybę: sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis. Tačiau kalorijų negalima sumažinti per daug! 1200 kcal - tai minimalus kalorijų kiekis moterims, norinčioms saugiai ir efektyviai numesti svorio. 1200 kcal dietos užtenka laikytis nuo 7 iki 21 dienos. Per šį laikotarpį organizmas persitvarko, todėl reikia padidinti kalorijų kiekį pagal individualius poreikius.

Atsakykite sau į klausimą, kodėl norite numesti svorio? Susirašykite atsakymus ir pasikabinkite virtuvėje ar kitoje matomoje vietoje. Atsakymų turėtų būti ne daugiau 4 - 7, be to, jie turi būti labai konkretūs ir aiškūs. Kasdien juos perskaitykite. Vienintelė kliūtis įgyvendinti rytdienos planus yra šiandienos abejonės. Neabejokite!

Užsibrėžkite realų tikslą. Visiškai nesvarbu kiek svorio norite numesti, svarbu turėti realius etapus tikslui pasiekti, ypač jei reikia numesti daug svorio. Primenu, kad ne per vieną dieną svoris užaugo, ne per vieną dieną nukris.

Etapai

1. Sustabdykite svorio augimą (dažniausiai pasiekiama per savaitę).
2. Numeskite svorį. Realu, kad per savaitę nukristų nuo 200 iki 400 g, o per mėnesį nuo 2 iki 5 kg.
3. Kai pasieksite sveiką kūno svorį, užfiksuokite rezultatą (išlaikykite pasiektą svorį mažiausiai du metus).
4. Išlaikykite pasiektą rezultatą visą gyvenimą.

---