Kalorijų skaičiavimas gali atrodyti sudėtingas ir painus. Tačiau norint susitvarkyti su mitybos įpročiais, pagerinti sveikatos būklę ar numesti svorio, būtina suprasti kas yra kalorijos, kiek jų galima arba būtina suvartoti ir kiek sveikas žmogus turėtų sudeginti jų per dieną.
Dažniausiai kalbama apie tai, kiek kalorijų turi vienas ar kitas produktas, kiek galima suvartoti kalorijų laikantis vienos ar kitos dietos. Tačiau šiandien pažvelgsime į kitą svarstyklių pusę ir paklabėsime apie tai kiek turime sudeginti kalorijų, kiek sudeginame užsiimdami skirtinga veikla ir kaip galime sudeginti jų dar daugiau.
Kas yra kalorijos?
Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1). Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu.
Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Kodėl svarbu atsižvelgti į kalorijas?
Gydytojos teigimu, svarbiausia yra bendra sudėtis, kalorija nėra lygu kalorijai. ,,Gali būti tarsi identiškas kalorijų kiekis, tačiau sudėtis visai kitokia. Pavyzdžiui, visi žinome, kad šokoladas nėra sveika, o tuo tarpu galbūt tiek pat kalorijų turintis avokadas yra taurus, naudingas savo sudėtimi“, - sako A. Keturkienė.
A.Keturkienė sako, kad trečiojo tipo žmogui, kuris linkęs kaupti kalorijas, storėti, kalorijų skaičiavimas būtų aktualesnis. Tokiam žmogui reikėtų valgyti retai, maistas neturėtų būti riebus, jis turi valgyti mažiau kaloringus produktus. Visgi gydytoja pabrėžia, jog negalima visiems pritaikyti vieno patarimo dėl kalorijų skaičiavimo, nes kiekvienas esame individualus.
,,Kalorijos kalorijomis, reikia pagrinde žiūrėti, keik jų sudeginame, koks gyvenimo būdas, kokiu dienos metu suvalgoma labiausiai kaloringas maistas. Jeigu mes suvalgysime reikiamą kalorijų kiekį, bet viską nakčiai, tai tikrai nebus naudinga“, - teigia gydytoja. ,,Virškinimas geriausiai veikia pietų metu, todėl ne tiek svarbu skaičiuoti kalorijas kaip valgyti tada, kada palankiausia“, - sako A. Keturkienė.
Anot jos, sveikas lieknėjimas yra tikras menas ir tai turėtų būti siekiamybė ,,Lieknėjama sveikai tuomet, kada mes valgome pagal šiuos tris aspektus: dienos laiką, sezoną, savo kūno konstitucijos tipą. Nes maistas arba sargdina, arba gydo. Renkamės patys“, - teigia ji.
Dar vienas svarbus aspektas, gydytojos A. Keturkienės teigimu, yra suprasti, jog žmogui pasakyti nevalgyti saldumynų ar dar ko nors nesveiko, nenaudingo - beprasmiška. Pirmiausiai derėtų gilintis, kodėl norisi vienokių ar kitokių produktų. Galbūt yra patiriamas stresas, kitos psichologinės problemos. Ir spręsti, pirmiausiai, jas, o ne norėti kokio nors produkto ir neleisti sau jo valgyti.
4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį.
Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę.
Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto.
Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną.
Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas.
Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug! Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc. veikia visiems.
Kalorijų kiekiai maisto produktuose (kalorijų skaičius ~100 g)
Norėdami numesti svorio reikia turėti kalorijų lentelę - turite suvartoti mažiau nei įprastai pagal savo ūgį, svorį bei fizinį aktyvumą. Jūsų dėmesiui atskleisime daugelio žmonių kasdien valgomų maisto produktų kaloringumą. Visi pateikti produktai yra normuojami 100 g. (taip kaip ant parduodamų maisto produktų bei patiekalų pakuočių).
Uogos, vaisiai:
- Arbūzas - 30 kcal
- Avietės - 52 kcal
- Bananai - 90 kcal
- Braškės - 35 kcal
- Citrinos - 25 kcal
- Datulės (džiovintos) - 280 kcal
- Greipfrutai - 30 kcal
- Juodieji serbentai - 63 kcal
- Kriaušės - 55 kcal
- Melionai - 35 kcal
- Mėlynės - 55 kcal
- Obuoliai - 50 kcal
- Razinos - 260 kcal
- Slyvos - 50 kcal
- Trešnės - 55 kcal
- Vynuogės - 70 kcal
- Vyšnios - 50 kcal
Daržovės:
- Agurkai - 15 kcal
- Avokadas - 228 kcal
- Baklažanai - 24 kcal
- Baltosios pupelės - 290 kcal
- Brokoliniai kopūstai - 34 kcal
- Bulvės (virtos) - 80 kcal
- Bulvės (gruzdintos aliejuje) - 300 kcal
- Burokėliai - 40 kcal
- Cukinijos - 16 kcal
- Kopūstai - 25 kcal
- Lapinės salotos - 14 kcal
- Lęšiai - 320 kcal
- Moliūgai - 26 kcal
- Morkos - 40 kcal
- Paprikos - 30 kcal
- Pievagrybiai - 22 kcal
- Pomidorai - 18 kcal
- Špinatai - 20 kcal
- Žalieji žirneliai - 77 kcal
Riešutai ir sėklos:
- Anakardžių riešutai 585 kcal
- Bolivinės balandos 360 kcal
- Burnočių sėklos 365 kcal
- Graikiniai riešutai 690 kcal
- Ispaninio šalavijo sėklos 490 kcal
- Lazdynų riešutai 650 kcal
- Linų sėmenys 530 kcal
- Migdolai 580 kcal
- Moliūgų sėklos 560 kcal
- Saulėgrąžų sėklos 580 kcal
- Sezamų sėklos 565 kcal
- Žemės riešutai 560 kcal
Miltai ir kruopos:
- Avižiniai dribsniai 370 kcal
- Balta duona 300 kcal
- Grikiai 340 kcal
- Juoda duona 280 kcal
- Kvietiniai miltai 330 kcal
- Makaronai 330 kcal
- Manų kruopos 350 kcal
- Ryžiai 330 kcal
- Spelta miltai 355 kcal
- Spurgos 380 kcal
- Sviestinės bandelės 320 kcal
Pieno produktai:
- Grietinėlė (35 proc.) 340 kcal
- Grietinė (30 proc.) 310 kcal
- Ghi sviestas 850 kcal
- Grietininiai ledai 220 kcal
- Kefyras (3,5 riebumo) 65 kcal
- Maskarponė 450 kcal
- Mocarela 260 kcal
- Natūralus jogurtas 60 kcal
- Parmezanas 400 kcal
- Pasukos 40 kcal
- Pienas (3,5 riebumo) 67 kcal
- Sviestas (82 proc.) 740 kcal
- Varškė (9 proc.) 150 kcal
Mėsa, žuvis, kiaušiniai:
- Jautienos išpjova 140 kcal
- Kiaulienos išpjova 180 kcal
- Kalakutienos filė 107 kcal
- Krevetės 105 kcal
- Lašiniai 770 kcal
- Lašišų filė 220 kcal
- Midijos 70 kcal
- Pieniškos dešrelės 300 kcal
- Putpelių kiaušiniai 165 kcal
- Rūkyta dešra 430 kcal
- Silkės (marinuotos) 160 kcal
- Triušiena 140 kcal
- Tunų konservai savo sultyse 110 kcal
- Virta dešra 350 kcal
- Vištienos filė 105 kcal
- Vištų kiaušiniai 157 kcal
Dažniausi maisto priedai:
- Alyvuogių aliejus 810 kcal
- Cukrus 400 kcal
- Juodieji pipirai 260 kcal
- Garstyčios 80 kcal
- Kečupas 100 kcal
- Majonezas 650 kcal
- Medus 320 kcal
- Obuolių actas 20 kcal
Kaip naudotis kalorijų skaičiuokle?
Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė išsiskiria paprastumu. Ji sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam žmogui - tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam.
Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame kairėje, prie pasirinkto valgio. Pavyzdžiui, jeigu norite įtraukti avižinius dribsnius į pusryčius, paieškos laukelyje, esančiame prie skilties Pusryčiai, veskite „aviž“ ir iš pateiktų variantų pasirinkite Avižiniai dribsniai.
Tuomet maisto produktas bus įtrauktas į pasirinktą valgį, o jo kalorijų kiekis 100 gramų automatiškai apskaičiuotas. Produkto gramų kiekį galite pakeisti įvesdami norimą kiekį į laukelį po produkto pavadinimu.
Papildomi produktai į tą patį ar kitus valgius pridedami atliekant tuos pačius veiksmus. Bendra visų įvestų produktų kalorijų suma rodoma paskutinėje kalorijų skaičiuoklės eilutėje.
Kaip pridėti naują produktą?
Šioje lietuviškoje kalorijų skaičiuoklėje yra daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą. Tai padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti netikslumų, pasitaikančių įvedant produktus patiems.
Vis dėlto, jei nerandate norimo produkto arba norite naudoti konkretų prekės ženklą, paspauskite mygtuką Pridėti naują produktą, esantį po kalorijų skaičiuokle, ir atsidariusiame laukelyje užpildykite prašomus duomenis.
Siekiant, kad maisto kalorijų skaičiuoklė išliktų kuo tikslesnė, administratorius patikrina ir patvirtina visus pridėtus produktus.
Kaip išsaugoti įvestus duomenis?
Išsaugoti įvestus duomenis galite paspaudę mygtuką Išsaugoti planą, esantį dešinėje pusėje, po kalorijų skaičiuokle. Duomenys bus išsaugoti naršyklės atmintyje.
Kaip sužinoti porcijų dydžius?
Kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais. Kai kurių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar vaisių, porcijų dydžiai jau yra nurodyti pavadinime. Kitų produktų svorį reikia išsiaiškinti patiems.
Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus.
Vienintelė išimtis - nedidelis kiekis skysčių, tokių kaip aliejai ar sirupai, kuriuos geriau matuoti šaukštais:
- 1 valgomasis šaukštas (1 valg. š.) = ~15 g/ml
- 1 arbatinis šaukštelis (1 arb. š.) = ~5 g/ml
- 1 valg. š. = 3 arb. š. = ~15 g/ml
Kaip sverti maistą?
Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant. Pavyzdžiui, avižinius dribsnius reikėtų sverti neišvirtus. Nesvarbu, kiek jie svers išvirę, jų kalorijų kiekis išliks toks pat, koks buvo pasvertų sausų dribsnių.
Tirštiems produktams, pavyzdžiui, riešutų kremui ar majonezui, geriausia pasitelkti atvirkštinio svėrimo metodą: padėti indelį ant svarstyklių, jas nunulinti ir tuomet įsidėti norimą kiekį.
Kiek kalorijų man reikia?
Prieš pradedant skaičiuoti kalorijas, pirmiausia vertėtų sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti. Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.
Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):
- Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę)
- Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę)
- Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę)
Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.
Tiesa, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį.
Riešutų ir sėklų kaloringumas keto dietai
Išsiaiškinti, kurie maisto produktai yra tinkami mažai angliavandenių turinčiai ir riebiai ketogeninei dietai, gali būti keblu. Daugelyje riešutų ir sėklų yra mažai angliavandenių (iš viso angliavandenių atėmus skaidulas) ir daug sveikų riebalų, todėl jie puikiai tinka.
Juose taip pat gausu baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Vis dėlto kai kuriose riešutų rūšyse yra mažiau angliavandenių nei kitose.
Pekano riešutai turi puikų maistinių medžiagų profilį keto mitybai. 100 gramų pekano riešutų suteikia:
- Kalorijos: 689 kcal
- Baltymai: 9,17 gramai
- Riebalai: 711,97 gramų
- Angliavandeniai: 13,86 gramai
Tai riebus riešutas, kuris gali padėti sumažinti insulino kiekį.
Kavos kaloringumas
Kai dietologas sako, jog drąsiai gali gerti kavą, nes ji neturi kalorijų (nulis, zero, null, nada), tai nereiškia, jog po valandos gali gerti dvigubą latte su klevų sirupu, riešutais ir grietinėlės viršūne.
Kava be kalorijų būna tik paprasta, juoda kava, be priedų, be pieno, cukraus, šokolado drožlių, grietinėlės ir kitų skanėstų. Kavą gerti galima laikantis daugelio dietų, ji skatina medžiagų apykaitą, „varo“ vandenį. Sirtuinų dietoje kava laikoma supermaistu.
Tačiau kol nepagalvojote, jog su šaukšteliu cukraus kava skanesnė, įvertinkime ar tas šaukštelis vertas kalorijų dozės. Tradiciškai skaičiuojamas kalorijų kiekis 100 g produkto.
Pieno produktų kaloringumas
Rinktis liesesnį ar visgi galima riebesnį? Kas turi mažiau kalorijų - pienas ar kefyras? Ir dar daugybė kitų klausimų kamuoja tuos, kurie pradeda skaičiuoti kalorijas. Bet pirmiausia, reikia žinoti pagrindinius skaičius - kiek kuris pieno produktas turi kalorijų.
Visiems pradedantiems skaičiuoti kalorijas, trumpa kalorijų lentelė. Pieno produktų kalorijų lentelėje pateikiamas kalorijų kiekis 100 g produkto. Toks standartas įprastas ir skaitant maisto produktų etiketes.
Riešutų ir sėklų kaloringumas
Ar žinai, kad toks pats kiekis riešutų yra kaloringesnis už bandeles. Keista, ar ne? Nes berods bandeles rekomenduoja keisti būtent riešutais. Visgi, riešutai sotūs, jų daug nesuvalgysi. Tad ir su jais gautos kalorijos dienos pabaigoje būna mažesnės.
Visiems pradedantiems skaičiuoti kalorijas, trumpa kalorijų lentelė. Riešutų ir sėklų kalorijų lentelėje pateikiamas kalorijų kiekis 100 g produkto. Toks standartas įprastas ir skaitant maisto produktų etiketes.
Kruopų ir miltų kaloringumas
Jei jūsų maisto racioną sudaro daugiau miltų ir kruopų patiekalai, tuomet tiesiog privalote suprasti, kiek kalorijų turi vienas ar kitas produktas. Miltų ir kruopų kalorijos yra vidutinės, tačiau padauginus, ypač miltinių patiekalų, vieno valgymo kalorijų kiekis lengvai gali viršyti dienos normą. Tad turite būti atsargūs.
Visiems pradedantiems skaičiuoti kalorijas, trumpa kalorijų lentelė. Kruopų ir miltinių produktų kalorijų lentelėje pateikiamas kalorijų kiekis 100 g produkto. Toks standartas įprastas ir skaitant maisto produktų etiketes.
Vaisių ir uogų kaloringumas
Vaisiai, uogos yra ne tik skanu, bet ir sveika. Tačiau vasarą besilepinant gausiu derliumi, galima nepastebimai priaugti ir keletą papildomų kilogramų. Vaisiai ir uogos turi nemažai cukraus, o ir kalorijų kai kurie skanėstai turi daugiau nei galėtum pagalvoti.
Tad visiems pradedantiems skaičiuoti kalorijas, trumpa kalorijų lentelė gyvenimo palengvinimui. Vaisių ir uogų kalorijų lentelėje pateikiamas kalorijų kiekis 100 g produkto. Toks standartas įprastas ir skaitant maisto produktų etiketes.
Augantis svoris, atrodo, nieko nevalgant - šiais laikais yra labai opi problema. Natūralu, kad dažnas į rankas ima įvairias programėles, kuriose galima fiksuoti suvalgomo maisto kalorijas ir taip skaičiuoti jas.
Skaičiuoklės sąvokos
- Produktas - tai vartojamas maisto produktas (mėsa, žuvis, pieno produktas, grūdai, daržovė, vaisius, aliejus ir kt.), kurio maistinę vertę pageidaujate apskaičiuoti.
- Kiekis (g) - produkto kiekis gramais.
- KCAL - konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
- A - konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
- B - konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
- R - konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.
- x - įvesto produkto eilutės pašalinimo simbolis.
- IŠ VISO - tai eilutė, kurioje suskaičiuojama bendra suvestų produktų maistinės vertės parametrų (kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų), suma.
- IŠSAUGOTI PDF - funkcija, kuri išsaugo suvestus lentelės duomenis PDF formatu.
Naudojimosi instrukcija
Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje Ieškoti produkto… suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę.
Po produktu esančiame laukelyje Kiekis (g), galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus.
Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x. Norėdami sužinoti, kiek vidutiniškai sveria tam tikras maisto produktas, skaitykite po skaičiuokle esančią skiltį Vidutiniai produktų svoriai.
Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį.
Kas yra produkto maistinė vertė?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal.
- Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal.
- Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.