Jei norite numesti svorio, tačiau silpna darosi vien nuo minties apie bėgimo batelius, vaikščiokite. Tiesa, eidami koja už kojos ir besižvalgydami po parduotuvių vitrinas svorio nenumesite. Veikiausiai teks permąstyti ir populiariąją dešimties tūkstančių žingsnių taisyklę.

Be jau minėtų pliusų, vaikščiojimas gali būti puiki priemonė, padedanti atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Beje, dėl fizinės veiklos aktyvėja ir centrinė nervų sistema.

Kodėl vaikščiojimas padeda numesti svorio?

Apie svorio metimą neretai susimąstome tada, kai, paprastai tariant, kūnas nebesusitvarko su energijos atsargomis. Jos dažniausiai ima kauptis, kai organizme pasikeičia tolerancijos angliavandeniams lygis, aiškina gydytojas M. Žmonės papuola į savotiškus spąstus, mat kūnas, negebėdamas optimaliai panaudoti angliavandenių kaip energijos šaltinio, kaupia jų perteklių kaip riebalus. Sukaupęs atsargų, kūnas nesugeba jų naudoti, nes su angliavandenių apykaitos pakitimais susijęs vadinamojo metabolinio lankstumo sumažėjimas. Vadinasi, kūnui praktiškai reikia iš naujo įdiegti programinę įrangą, t. y. atsiminti naudoti riebalus kaip energijos šaltinį.

Geriausiai kilogramai vaikštant tirps tiems, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami, kitaip tariant, yra mažai fiziškai aktyvūs. Skirtingo fizinio pasirengimo žmonėms riebalai dega judant skirtingu intensyvumu. Labai treniruotiems žmonėms vaikščiojimas darosi per mažai intensyvus svorio metimo tikslais, vis dėlto daugeliui sėdimąjį darbą dirbančių žmonių spartus ėjimas yra pakankamo intensyvumo veikla svorio korekcijai, - pažymi sporto medicinos gydytojas M.

10 tūkstančių žingsnių - ar tai tikrai veiksminga?

Jei vaikščiodami norite atsikratyti kilogramų, turėtumėte žinoti, kaip ir kiek vaikščioti. Deja, dešimties tūkstančių žingsnių taisyklė, nors ir populiari, nėra tinkama visiems, atkreipia dėmesį medikas. Tai labai bendra ir neindividualizuota rekomendacija, tinkanti visiems, o kartu ir niekam. Skaičius 10 tūkstančių rodo, kad jums reikia sunaudoti tam tikrą energijos kiekį. Vis dėlto tai labiau trupiniai nuo stalo, o ne pagrindinis patiekalas su visais pagardais, - aiškina gydytojas M.

Geriausiai, kai veikla trunka bent 45 minutes. Optimalu - bent 60 minučių. Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos pataria vaikščioti bent 30 minučių, tačiau šis variantas - labai kompromisinis. Tokia rekomendacija mėginama apskritai paskatinti fizinį aktyvumą, nes statistika rodo, kad bendras žmonių mobilumas yra labai mažas, - dėsto gydytojas M.

Kadangi po lengvo fizinio krūvio nesunku greitai atsigauti, galima vaikščioti ir kelis kartus per dieną. Tarkime, turint galimybę galima kelis kartus per dieną ilgiau vaikščioti vedžiojant augintinį, - pataria medikas M.

Ėjimo intensyvumas: kaip vaikščioti, kad numestumėte svorio?

Dar vienas dalykas, į kurį svarbu atkreipti dėmesį, jei vaikštant norima numesti svorio, - ėjimo intensyvumas. Tikra tiesa, kad kuo intensyviau dirbama, tuo aukštesnis mūsų pulsas, vadinasi, tuo daugiau energijos ir kalorijų sunaudojame.

Norint mesti svorio, galima dirbti ir dideliu intensyvumu. Šiuo metu labai populiarėja didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Riebalai kaip energija naudojami dirbant nedideliu intensyvumu, o dirbant dideliu intensyvumu, dar vadinamu anaerobiniu režimu, energija gaunama išskirtinai tik iš angliavandenių. Tad, siekiant nuoseklumo ir ilgalaikių rezultatų, rekomenduojama užsiimti mažo intensyvumo veikla, kuri skatintų kūną energiją gauti iš riebalų - atsargų, kurių dažnai norime atsisakyti, - aiškina sporto medicinos gydytojas M.

Todėl, orientuojantis į ilgalaikius rezultatus ir norint kilogramų atsikratyti ilgam, medikas rekomenduoja vaikštant stebėti savo pulsą. Intensyvumą geriausia matuoti pagal širdies susitraukimo dažnį. Yra daug įvairių pulsometrų, kurie tiksliai parodo, kiek energijos kainuoja fizinė veikla. 35-40 metų žmogui optimaliai riebalus deginantis režimas gali būti, kai pulsas siekia apie 125-130 k./min., 40-45 metų žmogui - kai pulsas apie 122-125 k./min. Jei pulso skaičiavimas atrodo per daug sudėtinga ar keblu, galima atkreipti dėmesį į žingsnių skaičių (tam reikia kokio nors prietaiso su akselerometru), įveiktą atstumą, sunaudotą laiką. Tikriausiai paprasčiausia būtų užsibrėžti ėjimo laiką (tarkime, 60 minučių) ir eiti taip, kad būtų šilta, šiek tiek padažnėtų kvėpavimas, galbūt prasidėtų ir prakaitavimas, - nurodo sporto medicinos gydytojas M.

Motyvacija vaikščioti: kaip prisiversti judėti?

Vaikščiojimas, anot mediko, yra vienas fiziologiškiausių judesių - ko gero, būtų sunku sugalvoti universalesnį judėjimo būdą. Prisiversti vaikščioti nėra sudėtinga, jei tokia veikla patinka. Ėjimą galima išnaudoti bendravimui su draugais, augintinio priežiūrai, apylinkių tyrinėjimui. Moralas tikriausiai toks, kad neturi būti prievartos. Jei nerandate motyvacijos vaikščioti, vadinasi, arba per silpni motyvai, arba užsiimate ne ta veikla, - svarsto gydytojas M.

Laimė, gerai savijautai ir formai palaikyti tinka ir kitokie fizinio judėjimo būdai. Vienam labiau tiks važinėjimas dviračiu, antram labiau patiks plaukti, kam nors galbūt irstytis valtimi ar baidare. Tokiu būdu lavinami įvairūs sąnariai, mažėja rizika susitraumuoti dėl dažnai kartojamų judesių.

Tiesa tokia, kad žmogui nepavyks išvaikščioti blogos dietos. Tai reiškia, kad energijos tvermės dėsnis veikia. Norint, kad svoris kristų, reikia ne tik judėti ir naudoti kalorijas, bet ir negauti energijos pertekliaus, neapkrauti savęs aukštą glikeminį indeksą turinčiais produktais, - pažymi sporto medicinos gydytojas M. Ambraška.

Kiek kalorijų sudeginama vaikštant?

Per 30 minučių pasivaikščiojimo sudeginamos kalorijos priklauso nuo kelių pagrindinių veiksnių. 57 kg sveriantis žmogus, eidamas vidutiniu tempu, paprastai sudegina apie 120 kalorijų, o 84 kg sveriantis žmogus per tą patį laiką gali išeikvoti apie 178 kalorijas. Ėjimo greitis daro didelę įtaką energijos sąnaudoms: neskubant sudeginama apie 85-90 kalorijų, o einant sparčiu žingsniu kalorijų sudeginimas gali padidėti iki 170-200 kalorijų. Reljefo sudėtingumas taip pat daro įtaką medžiagų apykaitai: vaikščiojimas į kalną reikalauja 30-50 % daugiau energijos nei vaikščiojimas lygiu paviršiumi.

Pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos kalorijų deginimui

• Kūno svoris: Sunkesni asmenys eidami vienodais pėsčiomis išeikvoja daugiau energijos, nes didesnė masė reikalauja didesnių raumenų pastangų ir didesnio medžiagų apykaitos darbo.
• Ėjimo intensyvumas: Tempas daro didelę įtaką kalorijų kiekiui. Greitas ėjimas 6,4 km/val. greičiu lemia gerokai didesnes energijos sąnaudas, palyginti su ramiu pasivaikščiojimu.
• Reljefas ir nuolydis: Ėjimas į kalną arba nelygiu paviršiumi gerokai padidina raumenų įsitraukimą ir medžiagų apykaitos poreikį, todėl padidėja bendras sudeginamų kalorijų kiekis.

Ėjimo greičio įtaka

Ėjimo greitis gali gerokai padidinti kalorijų, kurias sudeginsite per 30 minučių treniruotę, kiekį. Ėjimo tempas turi tiesioginės įtakos energijos sąnaudoms ir medžiagų apykaitos greičiui, o didesnis greitis lemia didesnį kalorijų deginimą.

• Eidami nedideliu greičiu (3,2 km/h), 72,5 kg sveriantis žmogus sudegins apie 85-90 kalorijų.
• Einant vidutiniu tempu (5,6 km/val.) kalorijų sąnaudos padidėja maždaug iki 120-140 kalorijų.
• Spartus ėjimas (7,2 km/val.) gali padidinti kalorijų deginimą maždaug iki 170-200 kalorijų.

Vietovė ir kalorijų sąnaudos

Pasirinktas reljefas gali gerokai padidinti arba sumažinti kalorijų sąnaudas per 30 minučių ėjimo sesiją. Ėjimas į kalną reikalauja gerokai didesnių energijos sąnaudų, palyginti su lygia danga, o tyrimai rodo, kad kylant įkalnėmis kalorijų sąnaudos padidėja 30-50 %.

Pavyzdžiui, einant 5 % nuolydžiu, medžiagų apykaita gali pagreitėti ir kalorijų suvartojimas padidėti maždaug 35 %, palyginti su vaikščiojimu lygiu paviršiumi. Ėjimas minkštu smėliu galima sudeginti iki 1,6 karto daugiau kalorijų nei einant kietu paviršiumi, visų pirma dėl didesnio raumenų įdarbinimo ir didesnio medžiagų apykaitos poreikio.

Kaip stebėti savo pažangą?

Sveikatingumo sekimo įrenginiai ir dėvimos technologijos sukėlė revoliuciją vaikščiojimo entuziastų, siekiančių tikslių kalorijų ir našumo rodiklių, pažangos stebėjimo srityje. Rasite daugybę skaitmeninių įrankių, padedančių tiksliai sekti savo vaikščiojimo pasiekimus ir sveikatos pagerėjimą.

Rekomenduojami sekimo metodai:

• Išmanieji laikrodžiai su GPS ir širdies ritmo stebėjimo funkcijomis
• Išmaniųjų telefonų programėlės, skirtos žingsnių skaičiavimui ir kalorijų suvartojimui
• Specialūs žingsniamačiai su pažangia našumo analize

Patarimai, kaip maksimaliai padidinti kalorijų deginimą

Dabar, kai turite tikslias sekimo priemones, kalorijų sąnaudų optimizavimas tampa strategine užduotimi. Palaipsniui didindami ėjimo tempą, padidinsite medžiagų apykaitos greitį ir paskatinsite didesnį kalorijų deginimą. Tyrimai rodo, kad greitas ėjimas 6-8 km per valandą greičiu gali padidinti energijos sąnaudas maždaug 30-40 %, palyginti su ramiais pasivaikščiojimais.

Įkalnės, laiptai ar nelygus paviršius yra iššūkis raumenų sistemoms ir medžiagų apykaitos procesams, todėl jūsų kūnas turi išeikvoti daugiau energijos. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas į kalną gali padidinti kalorijų deginimą 10-15 %, palyginti su vaikščiojimu lygiu paviršiumi.

Išlaikant vertikalią laikyseną, įtraukiant pagrindinius raumenis ir tikslingai judinant rankas galima padidinti energijos sąnaudas. Be to, dėvint liemenes su svarmenimis arba nešiojant lengvus rankinius svarmenis galima palaipsniui didinti pasipriešinimą, skatinant didesnį raumenų suaktyvėjimą ir medžiagų apykaitos poreikį. Svarbiausia - nuoseklumas ir laipsniška perkrova. Palaipsniui didinant vaikščiojimo trukmę, intensyvumą ir sudėtingumą užtikrinama nuolatinė medžiagų apykaitos adaptacija ir užkertamas kelias plokščiakalbiškumui.

Dažnai užduodami klausimai

• Ar vaikščiojimas gali padėti numesti pilvo riebalų greičiau nei kiti pratimai? Vaikščiojimas gali padėti sumažinti pilvo riebalų kiekį, tačiau tai nėra pats efektyviausias būdas. Kad maksimaliai sumažintumėte pilvo riebalų kiekį, vaikščiojimą derinkite su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis ir jėgos pratimais.
• Ar vaikščiojimas efektyviau degina kalorijas nei bėgimas? Bėgiojant paprastai sudeginama daugiau kalorijų per minutę nei einant, nes bėgimas yra intensyvesnis ir labiau įtraukia raumenis.
• Kaip amžius veikia kalorijų, sudeginamų vaikštant, skaičių? Su amžiumi medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, o tai tiesiogiai veikia kalorijų sąnaudas vaikštant. Jaunesni žmonės paprastai sudegina daugiau kalorijų dėl didesnės raumenų masės ir efektyvesnių medžiagų apykaitos procesų.
• Ar vaikščiojant lauke ant bėgimo takelio sudeginama tiek pat kalorijų? Vaikščiojant ant bėgimo takelio sudeginama beveik tiek pat kalorijų, kiek ir vaikščiojant lauke, kai parenkamas tempas ir nuolydis.
• Ar vaikščiojimas po valgio gali pagerinti medžiagų apykaitą ir kalorijų deginimą? Pasivaikščiojimas po valgio iš tiesų gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padidinti kalorijų sąnaudas.

---