Jei po ne itin sočių pietų darbe jau praalkote, grįžus namo kartais kyla nenumaldomas noras tuoj pat kažko užkąsti: dažnai tai būna ne pats sveikiausias sumuštinis ar bandelė. Prekybos tinklas „Rimi“ siūlo atkreipti dėmesį į sveikatai palankios vakarienės svarbą, o kulinarijos technologė Lina Barčaitė dalijasi trimis nesudėtingais receptais, kuriuos greitai paruošite ir neapsunkinsite organizmo.
Kodėl svarbu atkreipti dėmesį į vakarienę?
Kartais valgyti norisi būtent vakare, nors ir žinome, kad vakarienė neturėtų būti itin gausi ar sunkiai virškinama. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė sako, kad reikėtų atpažinti, ar tai tikrai fizinis alkis, ar noras apsidovanoti už sunkią dieną maistu: „Nors žmonės sako, kad jie labai išalksta, dažniausiai grįžę namo po darbų vis tik nori atsipalaiduoti ir savotiškai save apdovanoti už sunkią dieną bei taip patirti malonumą.
Dažniausiai, jei valgome tris kartus per dieną, neperalkstame tiek, kad negalėtume reguliuoti porcijos dydžio. Reikėtų logiškai dienoje išdėstyti visus pagrindinius valgymus: jei pertrauka darbe, per kurią pietaujate, numatyta 12, o kai kur net ir 11 valandą, tikėtina, kad iki 18 ar 19 valandos tikrai išalksite, tad reikėtų pavakariams įsidėti sveikatai palankų užkandį.
Pasak specialistės, mitas, kad vakarienei negalima valgyti kruopų košių - valgykite į sveikatą, tik venkite riebių užpilų. „Paskutiniu metu išpopuliarėjęs protarpinis badavimas priskiriamas prie tokių maitinimosi būdų, kurie padeda sumažinti dienos kalorijų kiekį.
Tačiau tuomet reikia tinkamai išdėstyti laiko tarpus tarp valgymų: jei esate „vyturėlis“ jums bus sunku pirmą kartą per dieną pavalgyti tik vidurdienį, bet visai lengvai atsisakysite vakarienės po lengvų pavakarių kokią 16 ar 17 valandą“, - teigia E. Gavelienė.
Ką valgyti vakarienei?
Pasak dietologės, vakarienei palanku valgyti troškintas daržoves, grikių ar kitas kruopas su trupučiu sviesto, druskos ir prieskonių. Taip pat puikiai tinka sriubos, įvairios salotos, žuvis, ankštiniai produktai, varškė.
„Tam galite pasirinkti šaltas, termiškai neapdorotas sriubas arba salotas. Neturintiems laiko gaminti, tačiau norintiems kokybiškai ir sveikai valgyti, prekybos tinklo „Rimi“ kulinarijos technologė Lina Barčaitė rekomenduoja rinktis specialiu „Mano dienai“ ženklu pažymėtus gaminius. „Iš kokybiškų ingredientų pagaminti patiekalai savo kokybe nenusileidžia restoranuose ruošiamam maistui. Maistas šviežiai gaminamas kasdien, tad pietus ar vakarienę šeimai galite įsigyti jau paruoštą. Be to, pravartu namuose turėti ilgiau galiojančių produktų, iš kurių netruksite ir patys pasiruošti gardžią vakarienę“, - rekomenduoja L. Barčaitė.
Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva primena, kad norint reikšmingai sutaupyti, verta atkreipti dėmesį į privačios etiketės „Rimi“ ar „Rimi Basic“ produktus, kurie yra pigiausi savo kategorijoje: „Privačių ženklų prekės paprastai yra pigesnės nei kitos žinomų ženklų. Taip yra todėl, kad klientams nereikia mokėti už masines rinkodaros kampanijas ir kitas išlaidas, kurias gali patirti nacionalinio prekės ženklo gaminiai.
Greitos vakarienės receptų idėjos
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Bulvės ir makaronai vakarienei?
Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas.
Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
Kada valgyti vakarienę?
Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.
Ką gerti vakare?
Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. iki miego).
Ką valgyti vakarienei?
Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.
Ar galima vakare valgyti vaisius?
Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai.
Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.
Jei liko produktų...
- Jei liko virtų bulvių... rinkis bulvinukus
- Jei liko grikių... rinkis blynelius
- Jei liko makaronų... pasigamink apkepą
Kaip nepersivalgyti vakare?
Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas.
Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemų).
Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.
Vakarienės porcijos dydis
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.
Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.