Gliaudytas graikinis riešutas labai panašus į smegenis, dėl to ir gimė daugybė gandų apie šio riešuto naudą būtent protui. Tai yra vienas iš retų atvejų, kai mitas pasirodo esantis tiesa - graikiniai riešutai iš tiesų stimuliuoja smegenų aktyvumą. Taigi graikiniai riešutai įeina į naudingiausių maisto produktų sąrašą.
Graikinių Riešutų Kaloringumas ir Maistinė Vertė
Graikiniai riešutai labai kaloringi. 100 g produkto yra 654 kalorijos, o tai yra dukart daugiau kalorijų negu makaronuose ar grikių košėje. Riešutai virškinami lėtai, todėl jų užtenka ilgam. Norisi paneigti mitą, pagal kurį graikiniai riešutai kenkia figūrai. Didelis riešutų kaloringumas būtų pavojingas tuo atveju, jeigu jų suvalgytumėte visą dubenį, bet tai praktiškai yra neįmanoma, juk šis produktas yra labai sotus. Užteks penkių ar net trijų riešutų, kad organizmas ir figūra gautų naudos, juk graikiniai riešutai gerina medžiagų apykaitą. Griaikiniuose riešutuose gausu naudingų nesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Šios medžiagos veiksmingai kovoja su įvairiais uždegimais, palaiko širdies sveikatą ir psichinį stabilumą. Negana to, jos tiesiogiai susijusios su dopamino (laimės hormono) išsiskyrimu smegenyse, tad suvalgydami kelis riešutus galime pasijusti laimingesni.
Pateikiame 1 porcijos riešutų (maždaug 4 - 5 riešutai) maistingumą:
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 185 |
| Bendras riebalų kiekis | 18,5 g |
| Sotieji riebalai | 2 g |
| Cholesterolis | 0 mg |
| Natris | 1 mg |
| Bendras angliavandenių kiekis | 4 g |
| Maistinės skaidulos | 2 g |
| Bendras cukrus | 1 g |
| Pridėtinis cukrus | 0 g |
| Baltymai | 4 g |
| Kalcis | 28 mg |
| Geležis | 1 mg |
| Kalis | 125 mg |
Graikinių Riešutų Nauda Sveikatai
Dėl antioksidacinio kiekio graikiniai riešutai jau daugelį metų žinomi kaip nepaprastai naudingas produktas širdžiai. Tačiau tuo šio riešuto nauda sveikatai ir mūsų savijautai neapsiriboja. Naujausi tyrimai rodo, kad valgant šį riešutą, galite užtikrinti tiek suaugusiems, tiek vaikams pakankamą kiekį maistinių medžiagų. Kiti tyrimai įrodo graikinių riešutų naudą žarnynui, atminčiai, nuotaikai, cukraus kiekiui kraujyje ir t.t.
Palaiko širdies sveikatą
Iš tiesų, dauguma riešutų padeda palaikyti sveiką širdį, tačiau graikiniai riešutai atitinka kriterijus, kurie ypatingai prisideda prie sveikos širdies, pavyzdžiui: graikiniuose riešutuose mažai natrio, riebalų ir transriebalų, juose yra bent 10 proc. paros normai reikalingų vitaminų A ir C, geležies, kalcio, baltymų ir maistinių skaidulų. Graikiniai riešutai teigiamai veikia lipidus, o tai reiškia, kad jie padeda sumažinti „blogąjį“ cholesterolį. 2021 m. „Circulation“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurie dvejus metus vartojo maždaug dvi porcijas graikinių riešutų per dieną, ženkliai sumažino „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
Mokslininkai įrodė, kad graikiniai riešutai gerina darbą ląstelių, sudarančių kraujagyslių paviršiaus sluoksnį. Taip pat jie stabilizuoja kraujospūdį ir trukdo susidaryti kraujo krešuliams. Žalių graikinių riešutų antpilas naudojamas širdies ligų - stenokardijai, aritmijai, infarktui - profilaktikai.
Gerina žarnyno sveikatą
Naujausi tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose gausu prebiotikų, o tai yra „maisto“ šaltinis naudingiems mikrobams, esantiems Jūsų virškinimo trakte.
Gerina atmintį ir smegenų veiklą
Dėka omega-3 riebalų rūgščių kiekio, graikiniuose riešutuose yra maistinių medžiagų, turinčių antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir taip sustiprinti atmintį. 2020 m. „Nutrients“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad graikinių riešutų vartojimas turėjo teigiamą poveikį atminčiai ir smegenų veiklai.
Padeda užtikrinti suaugusiųjų ir vaikų mitybos kokybę
Naujas tyrimas, paskelbtas 2023 m. žurnale „Nutrients“, atskleidė, kad į vaikų, paauglių ir suaugusiųjų racioną įtraukus nedidelę saują graikinių riešutų, suvartojama daugiau Jums naudingų riebalų ir įprastai per mažai suvartojamų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, skaidulos ir folio rūgštys.
Mažina stresą ir pagerina psichinę sveikatą
Graikiniuose riešutuose gausu nervų sistemą palaikančių junginių, įskaitant melatoniną, folio rūgštį, vitaminą E ir polifenolius, o visa tai nepaprastai naudinga psichinei sveikatai. 2022 m. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrients“, atskleidė, kad žmonėms 16 savaičių valgant maždaug dvi porcijas graikinių riešutų per dieną, pagerėjo streso ir depresijos lygis, prailgėjo miego laikotarpis ir pagerėjo bendra psichinė sveikata. Be to, jų rezultatai parodė, kad graikinių riešutų vartojimas pagerino ir mikrobiomą.
Padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje
Graikiniuose riešutuose esantis baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų derinys gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. 2023 m. „Nutrients“ paskelbta apžvalga parodė, kad didesnis bendras riešutų, įskaitant graikinius riešutus, suvartojimas buvo susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Taip pat svarbu prisiminti, kad sergant diabetu padidėja širdies ligų ir kitų ligų rizika. O juk graikiniuose riešutuose yra Omega-3 riebalų rūgščių, kurios prisideda prie širdies sveikatos gerinimo.
Riešutuose yra itin daug jodo, taigi tuo ir galima paaiškinti jo naudą žmonėms, sergantiems skydliaukės ligomis. Kaip žinoma, jodas reguliuoja medžiagų apykaitą žmogaus organizme, yra gyvybiškai būtinas. Daugiau valgyti graikinių riešutų rekomenduojama žmonėms, gyvenantiems padidėjusio radioaktyvumo zonose. Būtent jodas, esantis riešutų luobelėje, nudažo juos renkančiųjų rankas.
Graikinių riešutų aliejus naudojamas ne tik medicininiais tikslais, bet ir kosmetologijoje, juk jis jauninamai veikia odą, stiprina plaukus ir nagus. Jis naudojamas gaminti kaukėms nuo uždegimo, kurios tinka bet kokio tipo odai.
Kaip Įtraukti Graikinius Riešutus Į Savo Mitybą?
- Vienas iš būdų - tiesiog kramsnokite graikinius riešutus kaip užkandį.
- Jei nemėgstate valgyti juos vienus (arba tiesiog neturite įpročio užkandžiauti), tuomet siūlome išmėginti dar kelis būdus:
- Įdėkite graikinių riešutų į savo salotas;
- Smulkintus, sutrintus iki miltų riešutus sudėkite į blynų tešlą;
- Pagardinkite jais jogurtą ar rytinę košę;
- Smulkintais graikiniais riešutais galite pakeisti tradicinius duonos džiūvėsėlius.
Kiek Graikinių Riešutų Reikėtų Suvalgyti Per Dieną?
Viena graikinių riešutų porcija yra maždaug 4-5 riešutai. Tokių porcijų per dieną rekomenduojama suvalgyti iki 2, vadinasi, iki 8-10 riešutų.
Kas Nutiks, Jei Kasdien Valgysite Graikinius Riešutus?
Kasdien valgydami graikinius riešutus nekeliate jokios žalos, nebent esate jautrus maistui, netoleruojate riešutų ar esate alergiškas. Atsižvelgiant į tai, mažiau maistinių medžiagų turinčių maisto produktų pakeitimas maistinių medžiagų turinčiais produktais, pavyzdžiui, graikiniais riešutais, gali padėti pasiekti savo sveikatos tikslus.