Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, tam tikru metu kažkas greičiausiai nepagrįstai pažvelgė į jūsų skrebučius ir pasakė: „Tu negali to valgyti”. Priešingai populiariems įsitikinimams, žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, iš tikrųjų gali valgyti duoną - tinkamos rūšies, saikingai. Jei iki šiol nervingai vengėte duonos praėjimo prekybos centre, nebijokite.

Tinkamos duonos pasirinkimas

Pluoštas Weineris labai skatina cukriniu diabetu sergančius žmones pasirinkti aukšto pluošto duoną, turinčią mažiausiai tris gramus pluošto kiekvienoje skiltelėje. „Siekite viso grūdo duonos su tokiomis ingredientais kaip avižos, quinoa ar sėlenos“,-sako ji. Jei gaminate sumuštinį su dviem gabalėliais duonos, rinkitės įvairią veislę, kurioje yra ne daugiau kaip 15 gramų (g) angliavandenių ir 100 kalorijų kiekvienoje skiltelėje.

Viso grūdo duona

Maria Rodriguez, RD, CDE, Sinajaus kalno diabeto aljanso programų vadovė Niujorke, sako, kad galite pasakyti, ar bet kuris supakuotas kepalas yra 100 procentų viso grūdo, žiūrėdami į ingredientų sąrašą: „Pirmasis ingredientas pasakys„ sveiką grūdą." Taip pat galite ieškoti viso grūdo antspaudo. Viso grūdo duona yra ideali tiems, kurie stebi kalorijas ir angliavandenius.

Alternatyvios duonos rūšys

• Speltos, linų sėmenys, chia sėklos ir migdolų-floro duonos: Jie gali suteikti daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Tačiau būtinai patikrinkite etiketes: šie kepalai taip pat gali būti didesni kalorijose.
• Viso grūdo įvyniojimai ir tortilijos: Ieškokite įvyniojimų, kurie yra 100 procentų viso grūdo, sveiko karnizo, viso ryžių ar apatinių angliavandenių (daugelyje yra ne GMO ingredientų) arba išbandykite apatinės angliavandenių, aukšto pluošto tortiliją.
• Organinė viso grūdo duona: Dabar daugelis kompanijų ekologiškus ingredientus paverčia skaniais ir maistiniais kepalais.
• Iš sudygusios duonos Ezekielio duona ir panašūs dalykai: Vietoj miltų šios duonos gaminamos iš neskaldytų grūdų, kurie pradėjo dygti, ir todėl turi mažesnį glikemijos atsaką, rašoma 2012 m.
• Tradicinė „Pumpernickel“ duona: Pagaminti iš rugių miltų ir dažnai kviečių miltų, „Pumpernickel“ gali turėti mažesnį glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, pagal 2018 m. straipsnį „Pumpernickel“ duonos glikemijos indeksas yra 50, palyginti su 71 balto sumuštinio duona.
• Kukurūzų ir ryžių tortilijos ir duona be glitimo: Nors šie pasirinkimai be glitimo ne visada yra naudojami naudojant 100 procentų nesmulkintus grūdus, jie idealiai tinka žmonėms, sergantiems ir cukriniu diabetu, ir celiakija.

Blogiausios duonos, sergančios cukriniu diabetu

Blogiausios duonos, sergančios cukriniu diabetu, yra gaminamos iš rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai. Gamintojai dažnai pridės vitaminų ir mineralų, kurie buvo prarasti perdirbimo metu, tačiau tai nepadidins pluošto kiekio (nebent jie taip pat pridėtų).

Kaip pasirinkti tinkamą duoną

Pasirinkite viso grūdo veisles - pirmasis etiketės ingredientas turėtų būti „sveikas grūdas". Jei sumuštiniui gaminti naudojate dvi duonos gabaliukus, įsitikinkite, kad kiekvienoje skiltelėje yra mažiau nei 100 kalorijų. Suporuokite duonos arba mažai angliavandenių tortilijos su baltymais, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje ir priverstų jaustis pilnesniam. Neapsigaukite dėl etikečių, kuriose sakoma „daugialypė“ ar „septyni grūdai“.

Juoda duona: kalorijos, maistinė vertė ir nauda

Juoda duona paprastai gaminama iš ruginių miltų, nors kartais gali būti naudojami ir kvietiniai miltai, ypač jei norima švelnesnio skonio. Skirtingai nuo baltos duonos, kuri gaminama iš apdorotų kvietinių miltų, juoda duona dažnai yra mažiau apdorota ir gali turėti daugiau skaidulų bei maistinių medžiagų. Jos tekstūra paprastai būna tankesnė ir mažiau puri nei baltos duonos.

Juodos duonos maistinė vertė

Vidutiniškai viename riekelėje (apie 35 gramus) juodos duonos yra apie 70 kalorijų. 100 gramų juodos duonos maistinė vertė yra maždaug tokia:

• Kalorijos: 244 kcal
• Angliavandeniai: 52.2 g
• Baltymai: 6.6 g
• Riebalai: 1 g

Svarbu atkreipti dėmesį, kad šie skaičiai yra apytiksliai ir gali skirtis. Būtinai patikrinkite konkretaus produkto etiketę, kad gautumėte tikslią informaciją.

Juodos duonos nauda sveikatai

Juoda duona gali pasiūlyti įvairios naudos sveikatai, palyginti su balta duona:

• Daugiau skaidulų
• Geresnis sotumo jaismas
• Mažesnis glikemijos indeksas (GI)
• Mineralų šaltinis
• Folio rūgštis

Jei ieškote sveikesnės alternatyvos baltai duonai, juoda duona gali būti puikus pasirinkimas. Ji turi daugiau skaidulų, mažesnį glikemijos indeksą ir yra geras mineralų šaltinis.

Viso grūdo duona: svorio metimo sąjungininkas

Nagrinėjant viso grūdo duoną per svorio metimo prizmę, moksliniai įrodymai nuolat atskleidžia jos, kaip strateginio mitybos komponento, potencialą. Pastebėsite, kad viso grūdo duona turi daug maistinių medžiagų, joje yra daugiau skaidulinių medžiagų ir sudėtinių angliavandenių, kurie skatina sotumo jausmą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

Svarbiausia rinktis duoną su kuo mažiau perdirbtų ingredientų. Ieškokite etikečių, kuriose nurodyta, kad duona yra 100 % viso grūdo, o pirmoji sudedamoji dalis - viso grūdo kviečiai arba viso grūdo miltai.

Skaidulos ir svorio valdymas

Kadangi maistinės skaidulos vaidina svarbų vaidmenį valdant svorį, pilno grūdo duona tampa strategine mitybos priemone asmenims, siekiantiems kontroliuoti savo svorį. Didelis skaidulų kiekis pilno grūdo duonoje padidina sotumo jausmą, padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Rinkdamiesi duoną, kurios vienoje porcijoje yra bent 3 g skaidulinių medžiagų, optimizuosite savo mitybos strategiją ir sukursite veiksmingesnį požiūrį į kūno svorio reguliavimą, išlaikydami pasitenkinimą mityba.

Duonos etikečių iššifravimas

Šiuolaikinėje sudėtingoje rinkoje susidursite su mažiausiai 5 pagrindiniais rodikliais, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis duoną, padedančią įgyvendinti jūsų svorio valdymo tikslus:

1. Patikrinkite ingredientų sąrašą ir pirmenybę teikite pilno grūdo duonai su minimaliu kiekiu priedų.
2. Ieškokite, kad pirmoji sudedamoji dalis būtų „neskaldyti kviečiai” arba „neskaldyti grūdai”, o ne praturtinti miltai.
3. Patikrinkite, ar viename gabalėlyje yra bent 2,7 g skaidulų.
4. Patikrinkite baltymų kiekį - 3-5 g viename gabalėlyje yra optimalus kiekis raumenims išsaugoti lieknėjant.
5. Stebėkite natrio kiekį, pageidautina, kad jis neviršytų 150 mg viename gabalėlyje.
6. Įvertinkite bendrą kalorijų kiekį, siekdami, kad viename gabalėlyje būtų 80-100 kcal.

Geriausios duonos rūšys, padedančios siekti svorio metimo tikslų

Tinkamos duonos pasirinkimas gali turėti didelę įtaką jūsų svorio metimo kelionei. Apsvarstykite šias geriausias duonos rūšis:

• Ezekiel duona: pagaminta iš daigintų neskaldytų grūdų, kuriuose yra daugiau baltymų ir skaidulų, o tai skatina sotumo jausmą ir medžiagų apykaitos sveikatą.
• Pilno grūdo duona: gausu sudėtinių angliavandenių ir maistingųjų medžiagų, mažesnio glikemijos indekso nei rafinuota balta duona.
• Ruginė duona: turi mažiau kalorijų ir daugiau skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą.
• Rūgštinė duona: rauginimo procesas pagerina virškinamumą ir gali sumažinti insulino reakciją, todėl tai protingesnis pasirinkimas svorio kontrolei.

Dažniausiai pasitaikantys duonos mitai

Kadangi klaidinga informacija apie mitybą plinta labai greitai, daugelis žmonių klaidingai įsivaizduoja duonos vaidmenį mityboje ir svorio reguliavime. Gali būti, kad manote, jog dėl duonos automatiškai auga svoris, tačiau moksliniai tyrimai rodo ką kita. Ne visos duonos rūšys yra maistiniu požiūriu lygiavertės, o pilno grūdo duonos rūšys gali padėti jums numesti svorio.

Kitas paplitęs mitas - kad duonoje yra tuščių kalorijų. Iš tikrųjų kokybiškoje duonoje yra pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų, kurie gerina medžiagų apykaitos sveikatą.

Išmanieji duonos pakaitalai, padedantys taupiai vartoti kalorijas

• Baltą duoną pakeiskite daug skaidulų turinčiais viso grūdo produktais, pvz., daigintų kviečių ar rugine duona.
• Vietoj tradicinės sumuštinių duonos naudokite salotų vyniotinius, kad pagamintumėte mažiau kaloringų patiekalų.
• Eksperimentuokite su žiedinių kopūstų duona, kurioje yra mažiau angliavandenių.
• Rinkitės plonus, baltymais praturtintus plokštainius, kurie suteikia sotumo, bet turi mažiau kalorijų.

Šviežia ar šaldyta duona: maistingumo palyginimas

Užšaldant duoną išlaikoma 97-99 % jos pirminės maistinės sudėties, o baltymų, angliavandenių ir skaidulinių medžiagų kiekis išlieka beveik toks pat. Tyrimai rodo, kad šaldytos duonos glikeminis indeksas gali būti mažesnis, nes šaldymo metu susidaro atsparus krakmolas, kuris lėčiau virškinamas.

Maistingumo profilių palyginimas: šviežios ir šaldytos duonos analizė

Lyginant šviežios ir šaldytos duonos maistines savybes, trys pagrindinės maistinės medžiagos išlieka beveik vienodos. Baltymų kiekis, angliavandenių kiekis ir kalorijų kiekis tarp šių dviejų laikymo būdų skiriasi nežymiai. Tyrimai rodo, kad šaldant tinkamai supakuotą duoną išsaugoma didžioji dalis B grupės vitaminų, o jų skilimas šaldymo proceso metu yra minimalus.

Rauginta duona

Su raugu iškepta duona nuo tradicinės skiriasi tuo, kad raugas gaminamas fermentuojant miltus ir vandenį, o ne dedant mieles. Gerina virškinimą. Rauginta duona lengviau virškinama nei fermentuota su alaus mielėmis. Pieno rūgšties bakterijos, susidarančios fermentuojant raugą, leidžia organizmui lengviau virškinti iš grūdų pagamintą maistą.

• Rauginta duona turi geresnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei kitos duonos rūšys.
• Mokslininkų manymu, raugo fermentacija pakeičia angliavandenių molekulių struktūrą. Tai sumažina duonos glikemijos indeksą ir sulėtina cukraus patekimą į kraują.

Skaidulinis maistas

Skaidulinis maistas - tai maisto produktai, kurie turi bent vieną gramą skaidulų 10-yje gramų angliavandenių. Šiame straipsnyje pateikiami geriausi skaidulų šaltiniai ir išskirtinės jų savybės:

1. Viso grūdo produktai
2. Ankštiniai augalai
3. Bulvės
4. Daržovės
5. Vaisiai ir uogos
6. Gerųjų riebalų šaltiniai

---