Taisyklinga mityba gali padaryti stebuklus. Vilniaus dietologijos centras - geriausias to įrodymas, kadangi mūsų pacientai džiaugiasi ne tik atsikratę arba priaugę svorio, tačiau ir pakeitę kūno linijas sveikai. Norėdami greičiau pasiekti siekiamų rezultatų žmonės labai dažnai puola laikytis įvairiausių populiariųjų dietų, kurios ne tik ne visada padeda atrodyti geriau, tačiau dažnai prisideda ir prie kur kas blogesnės gyvenimo kokybės, juolab, baigus dietą kilogramai dažnai sugrįžta dvigubai greičiau nei buvo metami, o ir grįžta daugiau nei buvo prieš tai.

Efektyvi dieta - subalansuota dieta

Efektyvi dieta - subalansuota dieta, kurios reikia laikytis visą laiką, o ne tik dieną arba dvi. Tikslingos dietos, kurių metu atsikratoma konkretaus produkto arba konkrečios medžiagos - nėra geros, kadangi dažniausiai sulaukia neigiamos organizmo reakcijos.

Populiarios dietos ir jų trūkumai

• Baltymų dieta: Jos tikslas iš raciono pašalinti angliavandenius ir maksimaliai sumažinti daržovių vartojimą dažniausiai paliekant tik lapines. Kadangi baltymai organizme yra suvirškinami greičiausiai, neapkraunamas organizmas padeda gana ilgai išlaikyti sotumo jausmą. Šią dietą renkasi tie, kurie nori greitai numesti svorio. Deja, baltymų dieta savaitei dažniausiai būna lydima nuovargio, energijos trūkumo ir nustojus taip maitintis bei grįžus prie įprastos mitybos dažniausiai kilogramai sugrįžta.
• Grikių dieta: Dietos esmė labai paprasta - valgyti tik grikius. Jeigu labai norisi - papildomai rekomenduojama gerti kefyrą. Ši dieta veiksminga, tačiau kaip ir visos dietos - nemaloni ir dažniausiai ją nutraukus žmogus susigrąžina visus kilogramus.
• Vaisių dieta: Daugelis galvoja, kad vaisiai yra labai geras būdas numesti svorio, kadangi jie mažiau kaloringi. Visgi, nepagalvojama apie tai, kad vaisių dieta savaitei yra kupina fruktozės, kuri taip pat prisideda prie riebalų kaupimosi ant juosmens. Paprastai kasdien rekomenduojama suvalgyti apie 300 g šviežių vaisių. Tokia norma užtektina, kad pavyktų gauti reikalingą vitaminų kiekį.
• Kiaušinių dieta: Kiaušinių dieta labai panaši į baltymų dietą, kadangi jos metu beveik nevartojama maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Tiesa, papildomas akcentas, kad kiekvieną rytą suvalgoma bent jau po du kiaušinius. Pietūs dažniausiai susideda iš sriubos bei salotų, o vakare taip pat rekomenduoja valgyti baltyminį maistą, pavyzdžiui, žuvį. Nėra tyrimų, kurie įrodo šios dietos veiksmingumą ilgam laikui.

Sveika mityba - ilgalaikis rezultatas

Efektyvus mitybos būdas yra tas, kuris paremtas sveika mityba, kuri tinka Jūsų organizmui ir yra ilgalaikė, o ne trumpai atsisakius konkrečių maisto produktų. Sveikos mitybos valgiaraštis savaitei turi būti orientuotas į kiekvieną žmogų, kadangi skiriasi kiekvieno iš mūsų sveikatos būklė, medžiagų apykaita, fizinis aktyvumas, maisto produktų toleravimas bei kiti veiksniai, kurie gali nulemti, koks mitybos planas ir kokie kasdien suvartojami maisto produktai yra tinkamiausi. Sveikos mitybos planas yra paremtas moksliniais tyrimais, kurie garantuoja ilgalaikį rezultatą, o ne trumpai pasiektą efektą.

Svorio metimo principai

Svorio metimas - tai procesas, kurio metu siekiama sumažinti kūno svorį, dažniausiai keičiant mitybą, didinant fizinį aktyvumą ir kontroliuojant kalorijų suvartojimą. Svoris krenta, kai per dieną suvartojama mažiau kalorijų, negu jų sudeginama. Tuo tarpu svorio priaugimas vyksta, kai suvalgome daugiau kalorijų, nei išeikvojame.

Galvojant, kaip numesti svorio ne tik šiam momentui, bet ir likusį gyvenimą jį palaikyti, reikia į savo kasdienę rutiną įtraukti sveikus įpročius:

1. Vanduo: Vanduo padeda mums jaustis sotesniems, mažindamas poreikį užkandžiauti ir taip padeda apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Antra, geriant pakankamai vandens, pagreitinamas medžiagų apykaitos procesas. Viena iš paprastų formulių, kaip apskaičiuoti individualų vandens poreikį pagal savo kūno svorį, yra ši: skaičiuokite 30-35 mililitrus vandens 1 kg jūsų kūno svorio.
2. Baltymai, daržovės ir sveikieji riebalai: Jie padeda palaikyti sotumo jausmą ilgesnį laiką, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Baltymai skatina raumenų masės išsaugojimą ir padidina medžiagų apykaitos greitį. Daržovės yra mažai kaloringos, bet turtingos skaidulomis, kurios padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir skatina sveiką virškinimą. Sveikieji riebalai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, taip sumažinant bendrą kalorijų suvartojimą.
3. Angliavandeniai: Svarbu vengti perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ir cukrus, kurie greitai pakelia cukraus lygį kraujyje ir skatina svorio prieaugį. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į paslėptą cukrų produktuose, nes jis gali smarkiai padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nors to net nesuprasime.
4. Sąmoningas valgymas: Klausykite savo kūno alkio ir sotumo signalų: valgykite tik tada, kai jaučiate fizinį alkį, ir sustokite, kai pajuntate sotumą. Valgykite be skubėjimo ir dėmesingai: skirkite pakankamai laiko kiekvienam valgymui, lėtai kramtykite ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.
5. Protarpinis badavimas: Vienas iš populiariausių protarpinio badavimo modelių, kai 16 valandų skiriama badavimui, o per likusias 8 valandas leidžiama valgyti. Norint sėkmingai taikyti protarpinį badavimą, svarbu laikytis kelių pagrindinių taisyklių: pirmiausia, būtina išlaikyti subalansuotą ir maistingą mitybą valgymo laikotarpiu, vengti per didelio kalorijų kiekio ir nesveiko maisto.
6. Fizinis aktyvumas: Fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas, skatina medžiagų apykaitą ir stiprina raumenis. Net trumpas, bet reguliarus fizinis krūvis gali padėti mažinti kūno svorį. Čia svarbu derinti aukšto intensyvumo treniruotes su jėgos treniruotėmis.

Papildomi būdai siekiant efektyvaus svorio metimo

• Kūno detoksikacija: Prieš pradedant lieknėjimo kelionę, svarbu pasirūpinti kūno detoksikacija.
• Alkio valdymas: Siekiant veiksmingai numesti svorio, svarbu valdyti alkio jausmą ir išlaikyti sotumą.
• Mažai angliavandenių turinčios dietos: Apribojus angliavandenių suvartojimą, gali sumažėti insulino kiekis, todėl palengvėja riebalų deginimas ir sumažėja riebalų kaupimasis.
• Daug baltymų turinti dieta: Baltymai, palyginti su riebalais ir angliavandeniais, pasižymi didesniu terminiu poveikiu, t. y. juos virškindamas organizmas gali sudeginti daugiau kalorijų.
• Kardio treniruotės: Šie užsiėmimai gali palengvinti riebalų deginimą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidinti ištvermę ir pakelti nuotaiką.
• Jėgos treniruotės: Jėgos treniruotės gali pagerinti kūno sudėtį, didindamos raumenų masę ir mažindamos riebalų kiekį. Norint gauti kuo didesnę naudą, rekomenduojama užsiimti šia veikla bent du-tris kartus per savaitę.
• Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): HIIT veiksmingumą gali lemti gebėjimas padidinti širdies ritmą ir palaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį po treniruotės, todėl kalorijų deginimas didėja net treniruotei pasibaigus.
• Kokteiliai lieknėjimui: Kokteiliai svorio metimui turėtų būti pagaminti iš tokių ingredientų kaip daržovės, vaisiai, liesi baltymų šaltiniai (pavyzdžiui, graikinis jogurtas, liesa varškė ar augaliniai baltymų milteliai), sveiki riebalai (pvz., avokadas, chia sėklos).
• Skaidulos: Tai svarbu, nes stabilus cukraus kiekis kraujyje padeda išvengti potraukio užkandžiams ir greitiems angliavandeniams. Svarbiausi skaidulų šaltiniai yra daržovės, vaisiai, uogos, pilno grūdo produktai ir ankštiniai augalai.
• Papildai: Specialistai dažniausiai rekomenduoja rinktis natūralius papildus, tokius kaip žaliosios arbatos ekstraktas ar konjugatuota linolo rūgštis.

Ekstremalios dietos ir jų pavojai

Ekstremalios dietos gali kelti didelį pavojų fizinei ir psichinei sveikatai. Kai organizmas negauna pakankamai kalorijų, jis gali pereiti į bado būseną, dėl to sulėtėja medžiagų apykaitos procesai ir ilgainiui tampa sunkiau išlaikyti sumažėjusį svorį. Be to, nereikėtų pamiršti ir psichologinio ekstremalių dietų poveikio.

Svarbu konsultuotis su specialistais

Pradedant lieknėjimo kelionę būtina konsultuotis su gydytojais ir asmeniniais treneriais. Jie gali patarti dėl tinkamos technikos, padėti išvengti traumų ir padidinti treniruočių veiksmingumą. Bendradarbiaudami su šiais specialistais galite geriau suprasti mitybą ir fizinio aktyvumo vaidmenį lieknėjant.

Pagrindinės rekomendacijos siekiant sveiko svorio metimo

• Rekomenduojama gerti pakankamai vandens.
• Valgyti baltymus, daržoves ir sveikuosius riebalus.
• Mažinti angliavandenių ir cukraus vartojimą.
• Vertėtų įprasti valgyti sąmoningai, pakankamai miegoti bei reguliariai judėti.
• Sveikas svorio metimo tempas: 0,5-1 kg per savaitę.

Švari mityba

Svarbiausias tikslas yra valgyti daugiau neapdoroto maisto ir kuo mažiau greitojo, apdoroto maisto. Tai reiškia, jokio maisto iš šaldiklio - vien tik švieži produktai. Kiekvienai dienai numatyti lengvai suprantami patarimai - pavyzdžiui, ko reikėtų visiškai atsisakyti, kaip pasigaminti sveikesnius, šviežius patiekalus.

Pavyzdžiai švarios mitybos principų

• Susitvarkykite šaldytuvą ir spinteles: Atsikratykite šaldytų buritų ir perdirbtų pusfabrikačių su sūriu. Taip pat zefyrų ir karamelinių spragėsių.
• Nusistatykite dabartinius (ir tolesnius) tikslus: Kodėl norite švariai maitintis? Ar per pastaruosius metus priaugote svorio?
• Susiplanuokite valgiaraštį: Pradėkite nuo valgiaraščio ir pirkinių sąrašo. Susiplanuokite, ką valgysite pusryčiams, pietums ir vakarienei, taip pat, kokius švarius ir sveikus užkandžius valgysite tarp valgių, nepamirškite ir sveiko deserto.
• Daugiau spalvų: Atėjo laikas didesnei vaisių ir daržovių įvairovei.
• Pasiruoškite užkandžių: Verčiau turėti atsarginį planą. Kadangi tai švarios mitybos iššūkis, nerekomenduojame valgyti šokoladinio kremo - jį pakeisti galite, pavyzdžiui, pjaustytu obuoliu su cinamonu ir riešutų sviestu arba daržovių lazdelėmis ir krekeriais su gvakamolės padažu.
• Atsisakykite perdirbto greitmaisčio: Vaivorykštės spalvų dribsniai, dietinis gazuotas gėrimas, šokoladu glaistyti sausainiai - tokių produktų valgyti negalima, jie kenkia ne tik figūrai, bet ir sveikatai.
• Maistą gaminkite: Svarbiausia, nevalgykite perdirbtų produktų, pusfabrikačių, stenkitės nekepti produktų keptuvėje.
• Numalšinkite norą „pagraužti ką nors traškaus“: Šį norą galima puikiausiai numalšinti naminiais vaisių ir daržovių traškučiais.
• Picos diena: Svarbu, ką dėsite ant viršaus. Taigi, vietoj storapadės picos su vištiena ir kumpiu, pasigaminkite plonapadį picos pyragą su daržovėmis ir šviežiu rikotos sūriu.
• Baltymų batonėlis: Dabar galima įsigyti sveikų batonėlių, pagamintų be jokio pridėtinio cukraus ar saldėsių, tik iš natūralių riešutų ir džiovintų vaisių.
• Valgykite kaip vegetarai: Šį mėnesį bent vieną dieną per savaitę nevalgykite mėsos (jei pastebite, kad be mėsos jaučiatės gerai, galite jos nevalgyti kelias dienas per savaitę).
• Sveikesni pusryčiai: Pasigaminkite itališką daržovių omletą - fritatą.
• Švarus „paguodos maistas“ lėtpuodyje: Siūlome pasigaminti lėtpuodyje, pavyzdžiui, skanų, sotų troškinį iš šviežių daržovių ir vištienos.
• Išplėskite žalialapių daržovių repertuarą: Nebijokite jų maišyti su kitomis sodriai žaliomis daržovėmis - brokoliais, šparaginėmis pupelėmis, žaliaisiais žirneliais ir pan.
• Visada rinkitės visagrūdžius produktus: Juose daug polifenolių ir antioksidantų, kurių perdirbtuose grūduose nebelieka. Be to, jie ilgam suteikia sotumo jausmą.
• Nusiteikite mažinti alkoholio vartojimą.
• Atsisakykite perdirbto sūrio patiekalų: Geriausias pasirinkimas šį mėnesį būtų riebus fetos sūris ar kietas čederio sūris.
• Paragaukite naujų rūšių vaisių: Jei kasdien valgote žalius obuolius, paragaukite kriaušių. Vitamino C normą užtikrinate valgydami apelsinus? Paragaukite mandarinų arba persimonų.
• Patikrinkite lėkštės turinį - ar mityba subalansuota: Tai svarbu ne tik „švarokos mitybos iššūkio“ mėnesį, bet ir po jo.
• Suteikite gyvenimui saldumo: Pusryčių uogas su natūraliu jogurtu, tirštąjį kokteilį ar rytinę kavą galite pasiskaninti natūraliu saldikliu, pavyzdžiui, stevija.
• Pakeiskite pusryčių patiekalų ingredientus: Vietoj perdirbtų pusryčių dribsnių su saldikliais ir cheminiais kvapikliais, rinkitės skaldytas avižas - išsivirkite iš jų košę ir pagardinkite augaliniu pienu (pvz., migdolų).
• Pasimėgaukite dubeniu makaronų: Juk galima valgyti net makaronus! Svarbiausia nuo pat pradžių iki galo rinktis sveikus produktus: viso grūdo makaronus arba lęšių ar, pavyzdžiui, grikių makaronus.
• Šaldytas maistas palengvina gyvenimą: Be abejonės, šaldyti pusfabrikačiai, kuriuose labai daug druskos ir įvairių keistų ingredientų, nėra tinkamas pasirinkimas (taip pat ir ledai, deja). Tačiau šaldytų produktų skyriuje juk būna dar ir šaldytų uogų bei pupelių ar žirnelių - tokie produktai sveikintini, nes juose išlieka ir maistinės medžiagos, ir skonis.
• Diversifikuokite baltymų šaltinius: Pavyzdžiui, vieną dieną valgykite lašišos filė, kitą - kalakuto krūtinėlę, trečią - fermentuotos sojų masės (tempės) gabalėlius.
• Susilaikykite nuo pirktinių padažų ir pagardų: Pirktiniai padažai - kečupas, barbekiu padažas, totoriškas padažas ir kt. - yra stipriai perdirbti produktai. Juose yra cukraus, konservantų, aliejų ir hidrintų riebalų.
• Patiekalus skaninkite šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis: Šviežios žolelės (tokios kaip rozmarinai, čiobreliai, petražolės, krapai, bazilikai ir kt.) suteikia patiekalui ryškesnį, stipresnį skonį nei dauguma džiovintų prieskonių, be to, patiekalas vizualiai atrodo patrauklesnis.
• Namuose pasigaminkite mėgstamiausią restorano patiekalą: Pasigaminkite kinišką patiekalą namuose! Svarbiausia, kad patiekalas būtų be pridėtinių skonio stipriklių ir kitų blogybių.
• Pasigaminkite vieną porciją deserto: Mikrobangų krosnelėje pasigaminkite „pyragą puodelyje“.
• Venkite „neriebių“, „liesų“ ir „dietinių“ produktų.

Kitos populiarios dietos

DASH dieta

Dieta DASH - tai ne kas kita, o sveikos mitybos šablonas. Lieknėjantieji iš raciono privalo išbraukti riebius ir sūdytus produktus, įtraukti į savo mitybą kuo daugiau produktų, kurių sudėtyje būtų nemažai kalio, kalcio, baltymų, ląstelienos.

Mayo klinikos dieta

Mayo klinikos dietos pagrindas - greitas svorio kritimas. Per pirmąsias dvi savaites žmogus turi netekti 3-5 kg, vėliau kiekvieną savaitę palengvėti dar 0,5-1 kilogramu. Ir taip tęsis tol, kol asmuo pasieks išsvajotąjį kūno svorį. Garsiąją dietą sudaro du etapai - „Numeskite tai“ ir „Gyvenkite tuo“.

Viduržemio dieta

„Viduržemiška“ mityba padeda ne tik numesti svorio, bet ir apsaugo nuo daugelio lėtinių ligų. Ko gero, vienas svarbiausių šios mitybos programos aspektų - minimalus raudonos mėsos vartojimas, atsisakymas gazuotų, saldžių gėrimų ir kepinių. Jums neteks studijuoti kokių nors sunkių schemų ir skaičiuoti kalorijų.

Svorio sekimas (Weight Watchers)

Weight Watchers mitybos sistemos nesudaro jokie apribojimai, nėra jokių griežtų laiko rėmų ir jokių kalorijų skaičiavimų. Valgyti galima tiek, kiek širdis geidžia. Neteks atsisakyti ir mėgstamų patiekalų. Bet... žmogui teks sukaupti valią ir po truputį mažinti porcijas.

Pagal Weight Watchers taisykles žmogus pamažu pereina į mažesnio svorio kategoriją ir, savaime suprantama, mažina balų skaičių, tiksliau - maistą. Šie balai priklauso nuo asmens lyties, amžiaus, ūgio ir svorio.

Balų skaičiavimo pavyzdys:

• Žmogus, sveriantis iki 70 kg, per dieną gali suvalgyti maisto už 18 balų.
• Jei sveria 71-80 kg - už 20 balų.
• 81-90 kg - už 22 balus.
• 90-100 kg - už 24 balus.
• Daugiau nei 100 kg - už 26 balus.

Sulčių dieta

Sulčių dietos populiarios dėl savo paprastumo ir greito poveikio. Šios dietos metu geriamos sultys iš įvairių vaisių: obuolių, apelsinų, mangų, bei daržovių, pvz. burokėlių, špinatų, lapinių kopūstų. Vaisių ir daržovių sultyse gausu įvairių mikroelementų, tačiau reikia atkreipti dėmesį, kad, gerdami vien sultis, negaunate visų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir riebalai.

Sulčių dietos metu gaunama apie 1000 kilokalorijų, dėl šios priežastis svoris ir krinta, tačiau žmonės pamiršta, kad krenta ne tik riebalinis sluoksnis, bet ir raumeninis audinys dėl baltyminių medžiagų trūkumo. Taip pat apsunksta inkstų veikla, nes organizmui reikia šalinti baltymų skilimo produktus, sulėtėja medžiagų apykaita, organizmas įjungia „taupymo“ režimą.

Kaip suderinti skanu ir veiksminga?

Jeigu norite atsikratyti iki 5 kilogramų nereikalingo svorio, ir taip pagražinti savo figūrą, arba atstatyti normalų kūno svorį, reikėtų nepamiršti, kad valgyti sudarytos dietos metu reikės mažiausiai 5 kartus į dieną - pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiavimai tarp valgymų.

Tokios dietos esmė yra valgyti sočius pusryčius, pietus, o pasigaminti vakarienę reikia labai lengvą ir nekaloringą. Tikriausiai nustebsite, tačiau tokios dietos metu jums nereikės kategoriškai atsisakyti cukraus.

Pavyzdinis mitybos planas

• Pusryčiai: Bet kokį vaisių, bananą, persiką, mangą, ananasą, rinkitės tokį, kokį labiausiai mėgstate. Suvalgykite mėgstamo jogurto indelį, o jeigu norite jį paskaninti, įmaišykite mėgstamą vaisių ir vietoj valgymo atskirai, suvalgykite kartu su jogurtu. Taip pat galite suvalgyti ir kiaušinį, užsigardžiuodami juoda duona su mėgstama uogiene arba medumi. Išgerkite puodelį mėgstamos arbatos arba juodos kavos.
• Užkandis: Rinkitės mėgstamus riešutus, bet geriausia, kad jei būtų nei skrudinti nei karamelizuoti ar saldinti.
• Pietūs: Pasigaminkite sriubos, geriausia būtų daržovių arba iš vištienos sultinio, svarbiausia, kad tokia sriuba būtų neriebi. Išsivirkite mažą lėkštę virtų ryžių, o šalia paruoškite vištienos, keptos folijoje, patiekalą paįvairindami mėgstamomis daržovėmis.
• Vakarienė: Rinkitės mėgstamų daržovių salotas su mažu kiekiu aliejaus, geriausia būtų naudoti alyvuogių aliejų. Išsikepkite dvi bulves, geriausia būtų kepti orkaitėje, be riebalų, o jeigu bulvės jums „ne prie širdies“, išsivirkite grikių.

Kitų dienų mitybos planus galite susidaryti panašius, tačiau tiksliai įvardinant ką ir kiek valgysite. Šitaip išvengsite pasikartojančių maisto produktų ir mityba bus daug įvairesnė ir skanesnė. Reikėtų paminėti, kad laikantis šiek tiek griežtesnės mitybos, būtina nepamiršti vartoti pakankamai skysčių - paprastas vanduo turi būti neatskiriamas jūsų draugas.

Kartais dietos prireikia ne tik norint kardinaliai pasikeisti. Daugeliu atvejų tereikia numesti vos du - tris kilogramus ir sutvirtinti raumenis. Todėl griežtas dietas iš karto atmetame.

---