Sportas - sveikata. Šią frazę gyvenime, ko gero, esame girdėję tūkstantį kartų. Tačiau, norimų rezultatų siekimas susideda ne tik iš uolaus darbo sporto salėje. Čia ne ką mažiau bus svarbu ir tinkamas poilsis bei gerai subalansuota mityba.

Tiesa, verta pripažinti, jog su maistu mes ne visuomet pasisaviname tiek naudingųjų medžiagų kiek mums reikėtų siekiant užsibrėžtų tikslų. Šiuo atveju būtent ir gali pasitarnauti maisto papildai. Maisto papildai - tai tam tikri preparatai vyrams ir moterims padedantys palaikyti tinkamą sveikatos būklę, lengviau siekti rezultatų sporto salėje ir apskritai jaustis geriau.

Kodėl Sportuojantys Renkasi Maisto Papildus?

Kaip užsiminėme prieš tai, tinkama ir gerai subalansuota mityba ir vienas iš svarbiausių dalykų norint pasiekti tinkamų sporto rezultatų. Vis dėl to, ne visuomet pavyksta maitintis taip kaip norėtume, todėl mūsų organizmas negauna visų jam reikalingų medžiagų.

Kartu dėl prastesnės mitybos galime jaustis kur labiau pavargę, suirzę, o kartais net ir susidurti su tam tikromis sveikatos problemomis. Būtent dėl to sportuojantiems taip gali pasitarnauti maisto papildai sportui. Jie ne tik padės lengviau pasisavinti būtinuosius elementus, tačiau kartu užtikrins geresnių rezultatų siekimą, leis organizmui atsistatyti ir t.t.

Žinoma, maisto papildai - būtent ir yra tik papildai. Jokių stebuklų čia neįvyks ir rezultatai neatsiras vien dėl to fakto, jog pradėjo vartoti maisto papildus sportui. Siekiant užsibrėžtų tikslų ir toliau turėsite atkakliai dirbti ir tinkamai maitintis, na o šie preparatai bus tik būdas papildyti savo dietą.

Tiesa, taip pat svarbu žinoti, jog priklausomai nuo jūsų tikslų - ar tai būtų numesti svorio, ar auginti raumenų masę bus reikalingos skirtingos medžiagos.

Geriausi Papildai Sportui Pagal Medžiagas

Kaip minėta, skirtingiems tikslams bus reikalingos skirtingos medžiagos. Žemiau, apie pagrindines maisto papilduose randamas medžiagas ir jų naudą.

Proteinas (Baltymai)

Bene pati populiariausia medžiaga kalbant apie maisto papildus sportui yra baltymai, dar kitaip vadinami anglišku savo pavadinimu - proteinu. Tai yra vienas iš svarbiausių makroelementų žmogui pasisavinamų kartu su maisto produktais. Daugiausiai jo yra randama mėsos, paukštienos ir žuvies produktuose.

Proteino papildai gali atlikti įvairias funkcijas, tokias kaip imuniteto stiprinimas, kraujotakos gerinimas, tačiau pagrindinė priežastis dėl jo žmonės juos renkasi yra raumenų masės auginimas.

Tiesa, priešingai nei mano daugelis, ši medžiaga yra pasirenkama ne vien sportuojančių tarpe, o ir tų žmonių kurie nori pagerinti savo dietą ir jaustis geriau.

Jau nuo senų laikų buvo manoma, kad jėga ir ištvermė priklauso nuo baltymų. Nesvarbu ar labai raumeningas jūs esate, tačiau didžioji dalis raumenų yra įgyta baltymų pagalba.

Baltymas yra suformuota iš 100 ar daugiau susijungusių amino rūgščių. Yra apie 10000 skirtingų baltymų rūšių, kurios jus padaro tokiais kokie esate.

Baltymai - tai iš aminorūgščių sudarytos molekulės. Virškinimo metu organizmas suskaido baltymus į aminorūgštis, kurios sudaro “aminorūgščių baseiną”. Pastarajame yra visos kraujotakoje cirkuliuojančios aminorūgštys. Būtent “aminorūgščių baseino” pagalba žmogaus organizmas bei visos jo ląstelės yra aprūpinamos aminorūgštimis.

Baltymai bei aminorūgštys yra būtini organizmui. Jų pagalba organizme gaminamos svarbios molekulės - enzimai, hormonai, neurotransmiteriai, antikūnai. Be pastarųjų molekulių žmogaus kūnas gerai nefunkcionuotų.

Baltymai taip pat padeda pakeisti susidėvėjusias ląstelės, perneša įvairias medžiagas organizme bei skatina pastarojo augimą bei atsistatymą. Be viso to, baltymai atsakingi ir už daugelį kitų svarbių procesų organizme. Taigi, baltymų svarba žmogaus organizmui yra nenuginčijama.

Visgi, gauti reikiamą kiekį baltymų iš maisto nors ir įmanoma, tačiau neretai labai sudėtinga. Dažnai dėl itin įtemptos dienotvarkės žmonės nespėja tinkamai maitintis. Sportuojantys bei rezultatų siekiantys žmonės apskritai turėtų valgyti bent jau 5 kartus dienoje ir kiekvienas valgis turėtų turėti baltymų. Taigi, pasirodo tai nėra taip paprasta kaip atrodo.

Baltyminiai kokteiliai arba “proteinas” yra greitas, tačiau sveikas maistas. Jie įprastai yra lengvai paruošiami, skanūs, lengvai virškinami, puikiai tinkami ne tik baltymams gauti, tačiau ir paskanauti.

Kaip ir visur rinkoje, baltyminių kokteilių arba trumpiau proteino šaltinių yra įvairiausių. Vieni šaltiniai geresni, kiti prastesni, vieni greičiau įsisavinami, kiti lėčiau. Būtent todėl ir supažindinsime su pagrindiniais proteino šaltiniais. Proteino šaltiniai bendrai gali būti skirstomi į 2 kategorijas: gyvulinės ir augalinės kilmės.

Pagrindiniai proteino šaltiniai:

1. Pieno išrūgos yra gaunamos iš pieno. 20 procentų gryno pieno sudaro jau minėtos pieno išrūgos, tuo tarpu 80 procentų - lėčiau pasisavinami baltymai-kazeinas. Pieno išrūgos yra dažniau naudojamos baltymų milteliuose-proteino produktuose nei kazeinas. Daugumai žmonių pieno išrūgos yra geriausias pasirinkimas dėl pastarojo gero skonio (bene skaniausias šaltinis), kokybės (aukščiausia biologinė vertė) bei kainos (geriausias kainos/kokybės santykis).
   • Pigiausia pieno išrūgų rūšis, kuri yra koncetruojama. Koncentravimas - tai paprasčiausias pieno išrūgų apdirbimo būdas. Koncentrato kokybė gali būti labai įvairi: nuo 29 procentų iki 89 procentų baltymų turinčių (atitinkamai šios pieno išrūgų koncentrato rūšys sutrumpintai vadinamos WPC29 ir WPC89). Įprastai praeina 3 valandos kol organizmas visiškai suskaido WPC iki aminorūgščių, todėl ši pieno išrūgų rūšis ypač tinkama vartoti dienos bėgyje tarp valgių, prieš miegą ar po treniruotės.
   • Pieno išrūgų koncentratas yra plačiausiai naudojamas dėl žemesnės kainos nei WPI ar WPH (pieno išrūgų izoliato ir pieno išrūgų hidrolizato). Taip pat WPC yra lengviausia suteikti norimą skonį saldiklių pagalba. Rinkoje dažniausiai pasitaikančios rūšys: WPC70 ir WPC 80 - pieno išrūgų koncentratas, atitinkamai turintis 70 ir 80 procentų baltymų.
   • Ši pieno išrūgų rūšis turi 90 procentų baltymų. Organizmas WPI iki aminorūgščių suskaido per maždaug 2 valandas, taigi ši pieno išrūgų rūšis yra pakankamai greitai pasisavinama bei puikiai tinkama po treniruotės ar ryte ant tuščio skrandžio.
   • Dar aukštesnės kokybės nei izoliatas yra pieno išrūgų hidrolizatas. Pastarasis dar sudėtingiau išgaunamas bei brangesnis. WPH baltymai suskaidomi į aminorūgštis iki 1 valandos laikotarpio. Dėl šios priežasties WPH yra ypač tinkamas vartoti ryte ant tuščio skrandžio bei po treniruotės - būtent tokiu metu organizmui reikalingi ypač greitai pasisavinami baltymai.
2. Pieno baltymai - tai dar vienas gerai pasisavinamas baltymų šaltinis, kurį organizmas įsisavina palaipsniui ir per ilgesnį laiko tarpą. Pieno baltymai skirstomi į 2 rūšis: kalcio kazeinatą ir misceliarinį kazeiną.
3. Kiaušinių baltymų proteinas daugelį metų buvo populiariausia baltymų forma. Visgi, kiaušinio baltymus nukonkuravo pieno išrūgos dėl pastarųjų geresnio skonio bei žemesnės kainos. Kiaušinio proteinas turi nedaug riebalų bei angliavandenių, be cholesterolio bei puikiai tinkamas pieno produktų vengiantiems žmonėms.
4. Jautienos proteinas tapo populiarus pastaruoju metu. Ši baltymų forma yra puikus pasirinkimas alergiškiems iš pieno išgaunamam proteinui ar tiesiog norintiems išbandyti kažką naujo. Pieno išrūgų baltymų biologinė vertė yra aukštesnės už jautienos, tačiau pastarieji neturi cholesterolio ir riebalų bei yra puikus kreatino šaltinis. Jautienos baltymai puikiai tinkami raumeninės masės auginimui.

Kreatinas

Dar viena svarbi medžiaga, ypač tų kurie nori auginti raumenis tarpe, yra kreatinas. Kaip ir baltymai, šią medžiagą galima rasti natūraliai maisto produktuose, ypač mėsoje ir žuvyje. Taip pat kreatiną natūraliai gamina ir mūsų organizmas kepenyse bei inkstuose, o jo atsargas laiko raumenyse.

Intensyviai sportuojant, didžiąją dalį natūraliai randamo kreatino mes sudeginame, todėl norint organizmui atsistatyti bus reikalingas papildomas jo šaltinis.

Norint tai tinkamai padaryti, reikėtų suvalgyti labai daug mėsos ar žuvies kiekvieną dieną. Tai ne visuomet galime padaryti, todėl kreatino papildai yra puikus būdas padėti organizmui atsistatyti po turėtų treniruočių.

Aminorūgštys

Aminorūgštys yra viena iš pagrindinių baltymų sudedamųjų dalių, tiesiogiai daranti įtaką mūsų hormonų veiklai. Ji reikalinga padėti organizmui greičiau sintetinti baltymus ir reikšminga prisideda prie raumenų masės auginimo.

Patys populiariausi aminorūgščių papildai paprastai būna kompleksiniai preparatai kuriuose bus randamos bent kelios jų rūšys. Tokiu būdu sportuojančio žmogaus organizmas pasisavina visas reikalingas medžiagas ir po treniruočių geba greičiau atsistatyti.

Vitaminai ir Mineralai

Apart tokių kertinių medžiagų kaip baltymai, angliavandeniai ar aminorūgštys, ne ką mažiau svarbu yra užtikrinti ir tai, jog gauname pakankamai vitaminų ir mineralų. Svarbiausi jų mums yra:

• Kalcis
• Magnis
• Cinkas
• Omega rūgštys
• B grupės Vitaminai
• Vitaminas D
• Vitaminas E
• Vitaminas C

Maisto Papildai Sportui Pagal Paskirtį

Aptarus pagrindines medžiagas galima pereiti prie pagrindinių papildų rūšių pagal paskirtį.

Raumenų Masei

Ko gero pati populiariausia maisto papildų grupė yra preparatai padedantys auginti raumenų masę. Natūralu, jog pagrindinės medžiagos čia bus baltymai ir aminorūgštys (pagrindinė sudedamoji jų dalis) nuo kurių ir labiausiai priklauso raumenų masės auginimas.

Ypač reikėtų pabrėžti BCAA tipo aminorūgštis kurios yra itin svarbios, tačiau organizmas jų nesugeba pasigaminti pats.

Taip, didžiąją dalį būtinųjų medžiagų raumenų auginimui mes galima gauti kartu su maistu, tačiau esant intensyviems krūviams, jų reikia žymiai daugiau, todėl proteino papildai yra puikus būdas jų gauti pakankamai.

Kalbant apie tokių papildų formą, populiariausi yra proteino milteliai kurie gali būti vartojami užbarstant juos ant maisto arba gaminant iš jų vadinamuosius proteino kokteilius. Kaip užkandis naudingi būti gali ir proteino batonėliai suteikiantys ne tik proteino, tačiau ir vitaminų.

Šuos papildus vartojant kartu su proteino turinčiais maisto produktais tokiais kaip mėsa, žuvis, riešutai ar soja, užtikrintai gausite pakankamą kiekį baltymų raumenims auginti.

Energijai ir Ištvermei

Maisto papildai skirti energijai ir geresnei ištvermei padės ne tik užtikrinčiau siekti norimų rezultatų sporto salėje, tačiau kartu leis geriau atsigauti po treniruočių.

Žinoma, vėl gi, nereikėtų pamiršti ir pagrindinio dalyko - tinkamos mitybos. Tačiau po intensyvių treniruočių daugelį medžiagų galime prarasti, todėl tokie papildai padės lengviau jas atgauti ir lengviau atstatyti organizmą.

Energijai paprastai itin padeda įvairūs vitaminų ir mineralų kompleksai, ypač tokios medžiagos kaip magnis, cinkas, geležis ar kalis. Prie to pačio verta paminėti ir B grupės vitaminus.

Atsistatymui ir papildomoms jėgoms taip pat padeda ir kreatino papildai.

Sveikatai ir Svorio Metimui

Ne visų žmonių tikslas yra auginti raumenis. Kai kurie iš jų į sporto salę vaikšto siekdami tiesiog jaustis geriau, sustiprinti savo organizmą ar atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Tokiu atveju gali pasitarnauti imuniteto stiprinimui ir riebalų deginimui skirti maisto papildai. Eilinį kartą pakartosime, jog stebuklų čia tikėtis neverta ir vienintelis kelias gražesnių kūno formų link ar geresnės savijautos bus tinkama mityba, poilsis ir uolus darbas sporto salėje.

Verta paminėti, jog šie papildai būna kelių rūšių kurios skiriasi savo veikimo principu. Vieni iš jų paskatina organizmą greičiau virškinti maistą, kiti - apskritai mažiau valgyti ir t.t.

Imuniteto Stiprinimui

Maisto papildai gali būti naudojami ne tik sportuojančių tarpe. Jie puikiai tinka stiprinti mūsų organizmą ir gerinti skirtingų sistemų veiklas.

Galima paminėti ir tas pačias aminorūgštis. Moksliškai įrodyta, jog gaunant pakankamą jų kiekį per dieną efektyviau dirba mūsų protas, gebame labiau susikoncentruoti ties dienos darbais, o kartu stabilesnė ir mūsų emocinė būklė.

Žinoma, imunitetui stiprinti taip pat svarbūs bus vitaminai ir mineralai. Mūsų parduotuvėje rasite įvairius kompleksus skirtus geresnei fizinei ir psichologinei būklei palaikyti, bendram atsistatymui.

Dažniausiai Rekomenduojami Maisto Papildai Moterims ir Vyrams

Nors vyro ir moters organizmai - skirtingi, kalbant apie papildus sportui moterims ir vyrams, panašumų čia bus kur kas daugiau nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Juk tiek moterys, tiek vyrai gali turėti tuos pačius sportinius tikslus, ar tai būtų nereikalingų kilogramų deginimas ar raumenų masės auginimas. Pagrindinis skirtumas tarp lyčių kurį verta žinoti - skirtingas reikalingų medžiagų kiekis vyrams ir moterims. Patys papildai, tuo tarpu, bus identiški savo sudėtimi.

Papildai Vyrams ir Moterims: Pagrindiniai Bruožai

Vyro anatomija ženkliai skiriasi nuo moters, todėl, kaip minėta, atitinkamai skirsis ir reikalingų medžiagų kiekis siekiant sportinių tikslų.

Ko gero pagrindinis dalykas kuo skiriasi vyriški papildai nuo moteriškų yra didesnis baltymų (proteino) kiekis randamas tokiuose kompleksuose. Taip pat skiriasi ir vitaminų bei mineralų kiekis šiuose papilduose.

Kaip minėta prieš tai, papildai sportuojantiems iš esmės yra identiški, tiesiog skiriasi papilduose randamas makro ir mikroelementų kiekis.

Moterims pritaikyti papildai taip pat tinka deginti kalorijas, auginti raumenis, didinti ištvermę ir t.t.

Kokia Paprastai Būna Maisto Papildų Sudėtis?

Vienas iš svarbiausių dalykų sprendžiant kokius papildus pasirinkti yra jų sudėtyje esančios medžiagos. Kaip jau minėjome, nors sportuojantiems žmonėms papildai yra iš esmės universalūs, konkrečiai vyrams ir moterims pritaikyti variantai turės šiek tiek skirtingus medžiagų kiekius savo sudėtyse.

Žinoma, kokios sudėties papildus rinktis priklausys ir nuo jūsų konkretaus tikslo.

Svarbiausios Medžiagos Randamos Maisto Papilduose:

• Magnis ir cinkas - magnis ir cinkas padeda atsistatyti raumenims ir atgauti jėgas bei skatina riebalų deginimą.
• Geležis - ne ką mažiau svarbi yra ir geležis. Ši medžiaga yra i būtina norint palaikyti tinkamą imuniteto darbą, jaustis žvaliau ir būti produktyvesniam.
• B grupės vitaminai ir antioksidantai - vitaminų kompleksai yra populiariausias pasirinkimas norinčių stiprinti bendrą organizmo būklę tarpe.
• Makroelementai - makroelementai tokie kaip baltymai ar angliavandeniai yra be galo svarbūs auginti raumenų ir turėti pakankamą energijos kiekį.

Prieš įsigyjant norimą produktą, būtinai pasiskaitykite sudėtį, tam, kad apsispręsti ar produktas jums tikrai tiks.

Į Ką Dar Svarbu Atkreipti Dėmesį Renkantis Maisto Papildus?

Nors svarbiausias dalykas pagal kuriuos rinksitės maisto papildus turėtų būti jūsų tikslai, būtina pagalvoti ir apie kitus dalykus.

Tai yra:

• Kaina - kaina daugeliui žmonių bus vienas iš pagrindinių faktorių. Žinoma, nerekomenduojame pirkti pačių pigiausių papildų, kadangi jie ne visada atitinką kokybę. Kur kas geriau palaukti akcijos ir įsigyti gerą produktą už tinkamą kainą.
• Savybės ir sudėtis - papilduose esančios medžiagos turės savas savybes, todėl būtinai pasiskaitykite ar toks preparatas padės jų siekti.
• Atsiliepimai - galiausiai pasiskaitykite žmonių atsiliepimus. Jie padės apsispręsti dėl produkto kokybės ir tai ar verta jį pirkti.

Baltymų Kiekis Reikalingas Sportuojantiems

Daugelį metų buvo diskutuojama kokio kiekio baltymų reikia fiziškai aktyviems žmonėms. Baltymų poreikis kinta priklausomai nuo žmogaus amžiaus, lyties, treniruočių tipo, intensyvumo, trukmės, suvartojamų kalorijų kiekio bei maitinimosi režimo.

Sportininkų baltymų poreikis yra paremtas specialių, pagrindinių amino rūgščių poreikiu. Pavyzdžiui, išsišakojusi amino rūgštis leucinas treniruotės metu naudojama energijai gaminti.

Treniruotės intensyvumas ir trukmė didina baltymų poreikį. Ištvermės treniruotės veikia baltymų pasisavinimą. Pradedant sportuoti pagal treniruočių programą, kol organizmas prisitaiko, o tai trunka apie dvi tris savaites, sunaudoja žymiai daugiau baltymų.

Jei jūs stengiatės numesti svorio, jūsų baltymų poreikis vienam kūno kilogramui taip pat išauga. Taip nutinka todėl, kad kai jūs netenkate svorio, raumenys energijai gaminti pradeda naudoti baltymus. Norint sudeginti didžiąją dalį kalorijų ir išlaikyti kuo didesnę raumenų masę bei aukštą metabolizmo lygį, būtina vartoti aukštos kokybės baltymus.

Nežiūrint į tai, kad sportininkų baltymų poreikis yra didesnis, tai nereiškia, kad kuo daugiau suvartosi, tuo bus geresnis rezultatas. Suvartojant per didelį kiekį baltymų, galima priaugti svorio riebalų pavidale, bei, įsikišant kitoms maistinėms medžiagoms per daug apkrauti inkstus, kurie baltymus pašalins azoto pavidale.

Nacionalinės Mokslų Akademijos rekomenduojamas paros baltymų kiekis:

• 0.4 gramai baltymų vienam kūno kilogramui.
• 0.46 gramai baltymų per dieną moterims.
• 0.56 gramai baltymų per dieną vyrams.

Baltymų Tipai ir Vartojimo Laikas

Sportininkams labai svarbu žinoti, kada vartoti baltymus. Įrodyta, kad vartojant maistą, kuriame yra pagrindinių amino rūgščių, prieš ir po treniruotės, pasiekiamas didesnis rezultatas, nei vartojant atskirai nuo treniruotės laiko.

Taigi, nuo baltymo tipo priklauso per kokį laiko tarpą ir kokiu greičiu amino rūgštys pateks į raumenį. Todėl rekomenduojama valgyti kuo įvairesnį baltymų turtingą maistą (neatsisakant nei augalinio, nei gyvulinio maisto), kad jūsų organizmas gautų kuo įvairesnių amino rūgščių.

Skirtumai Tarp Aukštos ir Žemos Kokybės Baltymų

Priklausomai nuo amino rūgščių tipo, baltymai klasifikuojami į pilnai ir nepilnai sudarytus. Baltymas pilnai sudarytas, kai jame yra visos amino rūgštys, reikalingos sudaryti naują baltymo molekulę. Gyvulinės kilmės baltymai, tokie kaip mėsa, vištiena, žuvis ir dietiniai produktai yra sudaryti iš pilnų baltymo molekulių.

Nepilnai sudaryti baltymai, tai tokie baltymai, kuriuose gali trūksti vienos ar daugiau svarbiausiųjų amino rūgščių. Augalinės kilmės maistas, toks kaip vaisiai, daržovės, kruopos ir riešutai yra sudaryti iš nepilnų baltymo molekulių. Tačiau yra viena išimtis - tai sojos baltymas. Sojos baltymas sudarytas iš pilnų baltymo molekulių, todėl, kad jame yra visos svarbiausios amino rūgštys.

Šie tyrimai pateikia baltymo pasisavinamumo matavimo vienetą, kuris vadinamas „baltymo efektyvumo koeficientu“ arba „biologine verte“. Šie matavimo vienetai naudojami tam, kad būtų galima lengviau nustatyti kokio kiekio baltymų reikia, kad organizmas juos geriausiai pasisavintų.

Baltymo šaltiniai	Baltymo kiekis gramais
Žuvis, vištiena, liesa mėsa (pagaminta) (90 gr.)	Nuo 20 iki 30 gr.
Tofu (1/2 puodelio)	20 gr.
Neriebus kaimiškas sūris (1/2 puodelio)	15 gr.
Neriebus jogurtas (180 - 240 gr.)	Nuo 10 iki 12 gr.
Lęšiai (pagaminti) (1/2 puodelio)	9 gr.
1% arba nugriebtas pienas (240 gr.)	8gr.
Riešutų sviestas (2 šaukšteliai)	8 gr.
Sūris (30 gr.)	7 gr.
Riešutai (28 riešutai)	7 gr.
Kiaušiniai (1)	6 gr.
Kepta bulvė (1)	5 gr.
Makaronai (pagaminti) (1 puodelis)	5 gr.
Daržovės (pagamintos) (1/2 puodelio)	2 gr.

Suvalgius du ar daugiau augalinės kilmės baltyminius maisto produktus, organizmas gauna visas svarbiausias amino rūgštis ir suformuoja pilną baltymo molekulę. Pavyzdžiui: ryžiai ir pupelės, pienas ir kviečių kruopos, kukurūzai ir pupelės.

---