Atrodytų, kad tiek daug buvo parašyta ir pasakyta apie tinkamą mitybą, kad jau neįmanoma apie tai sužinoti nieko naujo. Bet iš tikrųjų taip nėra. Daugybė įdomių faktų, susijusių su sveikais mitybos principais, yra paneigiami naujais moksliniais tyrimais arba pamirštami. Taip pat aktyvaus mokslininkų darbo dėka nuolat atskleidžiama nauja informacija, o eksperimentai duoda vis daugiau netikėtų rezultatų. Todėl nusprendėme tęsti šią įdomią temą.

Sveikos mitybos principai

Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.

Kaip neapsigauti su sveika mityba?

Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.

Pagrindiniai mitybos komponentai

Angliavandeniai

Kitas svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų. Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.

Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Visgi, dauguma yra bandę visai atsisakyti angliavandenių… Ar tai gera mintis? Tikrai ne. Juk esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien - ir energijos taipogi reikia kasdien. Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo.

Baltymai

Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui. Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.

Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.

Riebalai

Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių). Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.

Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).

Kalorijos ir mityba

Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal. Ar kalorija kalorijai yra lygi? Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų - skirtumą be abejonės pajusite. Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą.

Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio. Pasinaudodami mūsų sukurtomis skaičiuoklėmis, minėtas medžiagas susiskaičiuosite paprastai ir lengvai. Žinoma, nereikia visko skaičiuoti gramas į gramą, kadangi visame kame reikalingas balansas.

Ką dar svarbu žinoti?

Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija - tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis. Pvz. valgymas kas 3 val. Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama. Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio. O norintiems numesti svorio tokiu būdu yra užtikrinama alkio kontrolė.

Vitaminai ir mineralai yra itin svarbūs. Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų. Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus. Taipogi galite stebėti savo kūną.

Vanduo ir skysčiai

Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.

Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuretikas, šalinantis organizmo skysčius. Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti. Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu - stevia.

12 stebinančių faktų apie sveiką mitybą

1. Ne visi riebalai yra blogi.
2. „Sveiki užkandžiai” gali būti kalorijų bombos.
3. Valgyti vėlai vakare nėra taip blogai, kaip manote.
4. Dietos be angliavandenių kenkia ilgalaikei sveikatai.
5. Skonis keičiasi valgant sveikiau.
6. „Natūralus” nebūtinai reiškia sveikas.
7. Vandens trūkumas dažnai painiojamas su alkio jausmu.
8. Maistas be glitimo nėra automatiškai sveikesnis.
9. Valgyti lėtai padeda numesti svorio.
10. Skaičiuoti kalorijas nebūtina.
11. Emocinis valgymas - dažnas kliuvinys.
12. Sveika mityba neturi būti tobula.

Išvados apie sveiką mitybą

• Riebalai gali būti draugai.
• Vanduo gali „išgelbėti“ nuo bereikalingo valgymo.
• Svarbiausia - maisto kokybė, o ne skaičiai.
• Sveika mityba - tai procesas, o ne tobulas planas.
• Skonis gali pasikeisti - laikykitės bent 2-3 savaites!

Sveika mityba - ne bausmė, o būdas gyventi geriau ir jaustis energingiau kiekvieną dieną.

Įdomūs faktai apie maistą

• Viename tokiame raudonajame pipire yra 152 mg vitamino C, o apelsine - vidutiniškai apie 100 mg. Maždaug tiek pat - apie 95 mg - yra žaliame pipirų.
• Tai niekuo nesiskiria nuo įprastos valgomosios druskos - visa tai tėra rinkodaros gudrybė. Šių rūšių druskos sudėtis nesiskiria - jose yra toks pat maistinių medžiagų ir natrio kiekis. Be to, jodo dažnai pridedama prie įprastos stalo druskos. Tokios druskos su priedu vartojimas daro labai teigiamą poveikį skydliaukės ir visos žmogaus endokrininės sistemos būklei. Visas skirtumas tarp jūros ir įprastos valgomosios druskos yra tik išgavimo būdas.
• Mūsų kūnas yra sutvertas taip, kad nuo to momento, kai pradedate valgyti, turi praeiti mažiausiai 20 minučių, kad signalas iš skrandžio į smegenis būtų perduodamas. Tai reiškia, kad valgymo procesas turėtų būti kiek įmanoma ilgesnis - neskubėkite, net jei jaučiate stiprų alkį. Be to, jei maistas įsisavinamas per greitai, rizikuojate persivalgyti. Dėl uždelstos reakcijos į sotumą jūsų kūnas gali pradėti signalizuoti apie perkrovą per vėlai, ir jūs nebegalėsite ko nors padaryti.
• Soja kelia estrogeno lygį bei lemia riebalų kaupimąsi ant šlaunų. Negana to, dauguma sojos produktų yra genetiškai modifikuoti, tad geriau sojos produktus vartoti itin saikingai.
• Bananas yra bene idealus angliavandenių užtaisas po treniruotės ar prieš ją, nes jame yra kalcio, apsaugančio nuo raumenų skausmų ir antioksidantų, būtinų sveikai ląstelių regeneracijai.
• Rekomenduojama sekti cukraus vartojimą iki 25 g per dieną moterims ir 38 g per dieną vyrams. Cukrus spartina senėjimą ir uždegimus organizme, skatina auglių formavimąsi ir yra pilnas tuščių kalorijų.
• Vartojant neapdorotus kiaušinius, ilgiau jausitės sotesni, tačiau atsiranda tikimybė susirgti salmonelioze (nors tokia tikimybė ir yra maža).
• Atvirkščiai negu daugelis mano, būtent angliavandeniai o ne riebalai yra kalčiausias makroelementas, kurio perteklius verčia organizmą kaupti riebalus.
• Džiovinti vaisiai turi daug skaidulų, vitaminų. Jie ypač naudingi dėl sudėtyje esančios ląstelienos, kuri gerina virškinimą. Tačiau juose yra ir labai daug natūralaus (o kartais netgi pridėtinio) cukraus. Tad jais mėgaukitės atsakingai!

Apgaulingi produktai, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki

• Pusryčių dribsniai - juose itin daug pridėtinio cukraus.
• Jogurtas su pagardais - juose taipogi daug cukraus! Jeigu mėgstate jogurtus, vertėtų rinktis graikišką arba natūralų jogurtą su natūraliais pagardais, pvz. uogomis, riešutais ir pan.
• Varškės sūreliai - juose yra hidrintų riebalų, daug cukraus ir praktiškai nėra jokių gerų vitaminų, mineralų ar kokybiškų baltymų.
• Mišrainės - į jas beveik visuomet dedamas riebus padažas, t. y. grietinė ar majonezas. Todėl verčiau rinkitės salotas, kurios pagardintos citrina, sveiku aliejumi, gabalėliu fetos sūrio bei prieskoniais.

Ko nevalgyti po treniruotės?

Vertėtų vengti valgyti riebaus ir greito maisto, sūrių užkandžių, nes jie mažina kalio kiekį jūsų organizme bei lėtai įsisavina.

Svarbūs pastebėjimai apie baltymus

• Ar žinojote, kad baltymų pasisavinimas yra geriausias ryte ir priešpiet? Tad jokiu būdu nepraleiskite pusryčių ir į juos įtraukite kokybiškų, lengvai įsisavinamų baltymų.
• Naudojant nepakankamai angliavandenių ir trūkstant energijos, baltymai bus imti naudoti energijai, o tai lems priešingą efektą nei pageidaujate.

---