Nerimą kelia tai, kad Lietuvoje apie pusė suaugusiųjų susiduria su antsvorio problema, o kai kurie šaltiniai netgi priskiria mūsų šalį prie penkių labiausiai nutukusių Europos valstybių. Nors skirtingi tyrimai dėl demografinių, lyties ir amžiaus skirtumų pateikia šiek tiek varijuojančius duomenis, bendra tendencija akivaizdi - nutukimas Lietuvoje yra rimta sveikatos problema.

Šią situaciją neretai dar labiau komplikuoja ir visuomenėje gajus dietų kultas, nuolat skatinantis laikytis ribojančių mitybos planų, badauti ir obsesyviai kontroliuoti kūno svorį. Toks nuolatinis spaudimas ir bandymai „tobulinti” savo kūną dažnai išprovokuoja nesveiką santykį su maistu ir netgi gali paskatinti valgymo sutrikimus, tokius kaip kūno dismorfija, persivalgymas, bulimija, anoreksija, ortoreksija ir kt.

Vis dar gyvas požiūris, kad svorio reguliavimas tėra paprasta fizinė lygtis: per daug suvartotų kalorijų virsta svorio augimu, o jų deficitas - mažėjimu. Dažnai patariama tiesiog mažiau valgyti ir daugiau judėti. Tačiau emocinis valgymas atskleidžia kur kas sudėtingesnę problemos prigimtį, slypinčią giliau nei vien tik energijos balansas.

Kas Yra Emocinis Valgymas?

Emocinis valgymas - tai maisto vartojimas ne dėl fiziologinio alkio, o reaguojant į emocijas: stresą, nuobodulį, pyktį, vienišumą ar net džiaugsmą. Tai būdas nuslopinti ar išvengti nemalonių jausmų. Nors trumpam tai gali suteikti palengvėjimą, ilgainiui sukelia kaltės jausmą, pasimetimą ir dar stipresnį diskomfortą.

Vienas dažniausių emocinio valgymo pasireiškimų yra persivalgymo sutrikimas (angl. binge eating disorder) - klinikinė diagnozė, įtraukta tiek į DSM-5, tiek į Pasaulio sveikatos organizacijos ICD-11 klasifikaciją. Tai nėra tiesiog „didelis apetitas“ - tai rimtas emocinis ir elgesio sutrikimas, dažnai lydimas gėdos, izoliacijos ir kontrolės praradimo jausmo.

Tad kodėl emocijos tampa pretekstu maisto vartojimui? Kas skatina žmones ieškoti paguodos maiste, net kai fizinio alkio nėra? Kodėl mintys apie maistą tampa obsesija, o valgymas - prioritetu prieš kitas veiklas?

Atsakymas glūdi giliai - pasąmonėje, mūsų emocijose, įsitikinimuose ir automatinėse reakcijose. Maistas tampa ramybės, paguodos, atsipalaidavimo ar net bausmės įrankiu. Kai susiformuoja emocinis ryšys su maistu, žmogus įsisuka į užburtą ratą: kuo daugiau streso - tuo daugiau valgymo, kuo daugiau valgymo - tuo daugiau svorio, o dėl svorio jaučiamas dar didesnis spaudimas… ir vėl griebiamasi maisto.

Viršsvoris dažnai yra emocinio valgymo pasekmė, tačiau jis dažniausiai gydomas kaip simptomas. Bandoma jį įveikti „logiškai“ - griežtomis dietomis, mitybos planais, badavimu, alinamu sportu. Bet todėl ir nepavyksta - nes tai sprendžia paviršių, o ne priežastį.

Nuolatinis visuomenės spaudimas atitikti lieknus idealus ir besaikis dietų propagavimas ne tik formuoja nesveiką požiūrį į maistą ir kūną, bet ir tampa dirva nerimui, savigraužai bei didina valgymo sutrikimų riziką. Užuot skatinusi sveiką gyvenseną, dietų kultūra dažnai veda į užburtą svorio svyravimų ir emocinio diskomforto ratą, tik kaskart su didesniu nusivylimu, stipresniu emociniu skausmu ir blogėjančia savijauta.

Kodėl Dietos Neveikia?

Bandymas išspręsti emocinį valgymą dieta - tai kaip bandyti taisyti dūžtantį stiklą lipnia juosta. Gal šiek tiek sulaikys, bet neišspręs.

Žmogus persivalgo ne todėl, kad nežino, kas sveika. Jis valgo, nes maistas tapo raminamuoju, išsigelbėjimu arba baudimo forma. Ir jokia logika negali pakeisti šių asociacijų, nes jos veikia pasąmonės lygmenyje. Štai kodėl taip svarbu kreiptis ne tik į protą, bet ir į pasąmonę.

Emocinis valgymas kyla ne iš žinių stokos ar silpnos valios, o iš pasąmoninių įsitikinimų, senų emocinių žaizdų, išmoktų elgesio modelių. Dėl to emocinio valgymo negalima įveikti vien logika, ir būtent čia daugelis dietų žlunga.

„Man tiesiog reikia daugiau valios“? Ne. Jums reikia naujo metodo.Jeigu esate pagalvoję „man tiesiog trūksta valios“ arba bandėte suvaldyti emocinį valgymą nauju mitybos planu - žinokite, jūs ne vieni.

Kognityvinė Elgesio Hipnoterapija (CBH)

Ir čia į pagalbą ateina kognityvinė elgesio hipnoterapija (CBH).

Kognityvinė elgesio hipnoterapija - tai galingas ir tvarus metodas, apjungiantis du moksliškai pagrįstus būdus: kognityvinę elgesio terapiją (KET), pripažintą aukso standartu mąstymo ir elgesio keitimui, bei klinikinę hipnoterapiją, skirtą pasąmoninių įsitikinimų ir reakcijų transformacijai.

Ši sinergija leidžia giluminiai spręsti emocinio valgymo priežastis, nagrinėjant ne tik tai, ką žmogus valgo, bet ir kodėl. Būdami kartu, šie metodai atveria veiksmingą kelią ne tik svorio mažinimui, bet ir esminei santykio su maistu, kūnu bei saviverte pertvarkai. Terapija veikia abiejuose lygmenyse - tiek sąmoningame, tiek pasąmoniniame, todėl įgalina pasiekti ilgalaikius ir reikšmingus pokyčius.

Tyrimai atskleidžia, kad didžioji dalis - net iki 80% - mūsų elgesio yra valdoma pasąmonės. Todėl siekiant tikrų ir tvarių permainų, būtina nukreipti dėmesį į gilesnius, po paviršiumi slypinčius procesus. Hipnoterapija suteikia galimybę pasiekti šį pasąmonės lygmenį, kuriame glūdi mūsų įsitikinimai, įpročiai ir emocinės asociacijos, ir juos transformuoti. Būtent dėl šio dviejų galingų metodų derinio terapija yra ypač efektyvi įveikiant emocinį valgymą, nes veikia tiek sąmoningą pasirinkimų darymą, tiek giliai įsišaknijusias pasąmonines tendencijas.

Kaip veikia hipnozė?

Hipnoterapijos metu klientas pasineria į gilų atsipalaidavimą - natūralią būseną tarp budrumo ir miego, kurioje smegenys veikia theta dažniu panašiai, kaip sapnuojant ar medituojant). Kuriame praktinius, ilgalaikius elgesio pokyčius - be dietų. Maistas vėl tampa maistu - ne emocijų reguliatoriumi

Be to, hipnoterapiniai įrašai, kuriuos žmonės klausosi vakare, padeda nurimti, pagerinti miegą, o geras miegas - tai ne tik energija, bet ir geresnis hormonų balansas, leptino/grelino reguliacija ir efektyvesnis svorio mažėjimas.

Skirtingai nei dauguma svorio kontrolės programų, kurios koncentruojasi tik į fizinius simptomus, CBH dirba tiek su emociniu, tiek su elgesio lygmeniu. Šis metodas gali būti ypač naudingas tiems, kurie jaučiasi praradę kontrolę prie maisto, kovoja su nuolatiniu potraukiu valgyti esant stresui ar kitoms emocijoms, ir kuriems tradicinės dietos nepadėjo. Klientai dažnai ateina nusivylę: jie išbandė viską - kalorijų skaičiavimą, badavimą, naujausias mitybos programėles. Tačiau nei vienas iš šių būdų neatsako į klausimą - kodėl jie griebiasi maisto streso, nuobodulio ar vienišumo akimirkomis. CBH tai daro.

Šis terapinis procesas dažnai atveda prie laisvės nuo emocinio valgymo, atstatyto pasitikėjimo savo kūnu ir dažnai - ženkliai sumažėjusio svorio be griežtų dietų.

Moksliniai Tyrimai

Moksliniai tyrimai patvirtina šio metodo veiksmingumą. Vienas tyrimas parodė, kad klientai, kuriems taikyta hipnoterapija kartu su CBT, numetė daugiau svorio ir ilgiau išlaikė rezultatus, palyginti su tais, kurie gavo tik CBT (Kirsch ir kt., 1995). Kitas metaanalizės tyrimas dar kartą patvirtino, kad hipnozė sustiprina elgesio terapijų efektyvumą nutukimo gydyme (Allison ir kt., 2001). Be to, ilgalaikiai tyrimai rodo, kad CBT, orientuota į emocinius ir psichologinius aspektus, padeda pasiekti tvarių rezultatų (Cooper ir kt., 2010).

Kaip Atpažinti Emocinį Alkį?

Svarbu atpažinti fizinį ir emocinį valgymą „Fizinis alkis yra laipsniškas ir susijęs su paskutiniu turėtu maistu. Emocinį valgymą sukelia stresas, nerimas arba nuovargis. Dažnai žmonės, kenčiantys nuo emocinio valgymo, „kompensuoja“ sau už sunkią dieną, valgydami nusiramina, save nudžiugina“, - sakė dietologė.

Būtent fizinio ir emocinio valgio atpažinimas, anot specialistės, būtų pirmoji suteikta pagalba sau: „Minčių modelių atpažinimas padeda lengviau atsispirti pagundai. Taip pat reikia suvokti, jog emocinis valgymas neišsprendžia problemos, dėl kurios pradėjote valgyti.“

Fizinio ir Emocinio Alkio Pavyzdžiai

Galima padėti sau suprantant skirtumus tarp fizinio ir emocinio alkio.

• Fizinis alkis:
  • Atsiranda pamažu ir gali būti atidedamas;
  • Gali būti numalšinamas bet kokiu maistu;
  • Greičiausiai bus nustojama valgyti atsiradus sotumo jausmui;
  • Nesukelia kaltės jausmo.
• Emocinis alkis:
  • Atsiranda staiga ir turi būti skubiai numalšinamas;
  • Sukelia specifinį potraukį maistui (tarkime, norima tik picos, šokolado, ledų, traškučių...);
  • Suvalgoma daugiau nei įprastai;
  • Paprastai sukelia kaltės jausmą po valgymo.

Taigi, kai ranka sieks kažkokio užkandžio, sustokite ir pagalvokite, kuris alkio tipas skatina taip daryti.

Kaip Įveikti Emocinį Valgymą?

Kad būtų galima suvaldyti emocinį valgymą, reikia atrasti kitų būdų susidoroti su situacijomis bei jausmais, kurie skatina griebtis maisto. Tarkime, grįžus namo iš mokyklos ar darbo, einate tiesiai į virtuvę? Sustokite ir pagalvokite, ar iš tikrųjų esate alkani ir norite valgyti. Jei tai fizinis alkis, pasigaminkite vakarienę, o ne užkandžiaukite. Akivaizdu, jog nesate alkani? Galbūt tai jau susiformavęs įprotis, tik grįžus namo skubėti į virtuvę maisto. Grįžus namo skirkite laiko sau pabūti ramiai ir apžvelgti savo dieną - kas nutiko, kaip jautėtės - laimingi, susijaudinę, pikti ir pan.

Patarimai Kaip Sustabdyti Emocinį Valgymą

• Panagrinėti, kodėl valgote, ir pakeiskite valgymą kita veikla. Pavyzdžiai: jei nuobodu ar jaučiatės vieniši, paskambinkite draugui, šeimos nariui ir kt. Jei nerimaujate, pabandykite užsiimti joga ar meditacija, paklausyti gerai nuteikiančios muzikos, pašokti pagal ją, kol pasijusite ramesni; ar eikite pasivaikščioti. Geriausias atsitraukimas nuo emocinio valgymo yra tai, kas trunka tik penkias minutes. Tiek laiko pakanka, kad išvengtumėte staigaus emocinio valgymo.
• Jei esate pavargęs, atkreipkite dėmesį į miego režimą. Nuovargio jausmas labai panašus į alkio, todėl maistas nepadės, jei naktį per mažai miegate.
• Jei valgote siekdami atitolinti kitas veiklas - imkite ir padarykite tai nedelsdami. Tikrai pasijusite geriau.
• Užrašykite savo emocijas, kurios skatina jūsų emocinį valgymą. Tokiu atveju pravers nuotaikų bei maisto dienoraštis. Surašykite viską, ką ir kiek suvalgėte, kaip jautėtės valgydami (laimingi, liūdni, pikti ir pan.), ar buvote tikrai alkana, o gal tik bandėte nusiraminti valgydami. Rašydami dienoraštį galėsite pastebėti tam tikrą sąsają tarp savo emocijų ir maisto pasirinkimo, todėl turėdami šią informaciją turėsite galimybę elgtis kitaip (pavyzdžiui, pasirinksite pravėdinti galvą pasivaikščiodami, o ne suvalgydami šokolado ar pakelį traškučių).

Kur Kreiptis Pagalbos?

Net kai suprantame, kas vyksta, dažnai sudėtinga pačiam susidoroti su emociniu valgymu, ypač kai jau vargina viršsvoris ar menkas pasitikėjimas savimi. Pirmiausia, galite pasikalbėti su artimiausiais žmonėmis, kuriais pasitikite. Jie gali padėti jus nudžiuginti, pasidalinti sveikesnių patiekalų idėjomis, atpažinti emocinius jūsų persivalgymo problemų pagrindus ir galbūt net padėti išsklaidyti kai kurias emocines situacijas, kurios sukelia jūsų emocinį valgymą. Jei tokios galimybės nėra, kreipkitės pagalbos į psichologą (galite ir į mokykloje esantį) ar psichiatrą, nes kalbėtis apie atsiradusią ar įtariamą problemą yra būtina. Taip pat Vilniuje veikia valgymų sutrikimų centras, kuriame suteikiama profesionali pagalba sergantiems valgymo sutrikimais.

Šaltiniai

• Allison, D. B., Faith, M. S., & Franklin, R. D. (2001). Hypnosis as an adjunct to cognitive-behavioral psychotherapy for obesity: A meta-analytic reappraisal. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 69(4), 570-579.
• Hawker, D. M., Byrne, S., Bonner, G., Eeley, E., & Fairburn, C. G. (2010). Testing a new cognitive behavioural treatment for obesity: A randomized controlled trial with three-year follow-up. Behaviour Research and Therapy, 48(8), 706-713.
• Kirsch, I., Montgomery, G., & Sapirstein, G. (1995). Hypnosis as an adjunct to cognitive-behavioral psychotherapy: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 63(2), 214-220.

---