Intuityvus valgymas yra prigimtinis, sveikas žmonių valgymas. Kai buvome vaikai, dauguma mūsų valgėme tik jausdami tikrąjį - biologinį alkį ir sustodavome pajutę malonų sotumą.

Valgėme viską, kas mums atrodė skanu ir nuo ko jausdavomės gerai. Tuomet mes sau nesukome galvos kada valgyti, kaip valgyti, kiek valgyti - tiesiog elgėmės taip, kaip diktavo mūsų vidus (intuicija). Tačiau laikui bėgant kai kurie iš mūsų (tarp jų ir ankstesnė aš), savo mitybai įvedėme taisykles (prie to, žinoma, stipriai prisidėjo žiniasklaida, mados industrija, kinas, visuomenė ir t.t.), pradėjome destruktyviai kontroliuoti ką valgome, nustatėme porcijų dydžius, suskirstėme maistą į gerą ar blogą. Ir visa tai darėme vardan lieknesnės figūros ir sveikatos.

O priedo kai kurie iš mūsų (tarp jų ir vėlgi ankstesnė aš) pradėjome maistą naudoti ne „pagal paskirtį“. Atradome, jog tai gali būti būdas tvarkytis su emocijomis, pavyzdžiui, liūdesiu, vienišumu, nuoboduliu. Maistas tapo ramintojas, guodėjas, prablaškytojas.

Intuityvaus Valgymo Esmė

Intuityvus valgymas, dar kitaip vadinama mitybos terapija (psichoterapijos rūšis), yra paremta 10 principų.

Lietuvių kalba yra vienintelė knyga, kuri gali būti drąsiai vadinama Intuityvaus valgymo Biblija. Ji taip ir vadinasi - Intuityvus valgymas. Autorės Evelyn Tribole ir Elyse Resch. Deja, šiuo metu knygos knygynuose įsigyti galimybės nėra (tikiuosi, kol kas), tačiau ją galite nemokamai pasiskolinti paskaityti bibliotekose arba perpirkti iš žmonių. Daug žmonių klausia, gal yra elektroninė šios knygos versija. Deja, šiuo metu legaliai įsigyti šios knygos elektroniniu formatu nėra. Nebent anglų kalba pvz.

Jeigu skaitote anglų kalba, internete ieškokite informacijos į google paiešką suvedus "intuitive eating", "mindful eating", tikrai surasite daug naudingų knygų, straipsnių, aktyviai veikiančių bendruomenių. Deja, apie intuityvų valgymą lietuvių kalba informacijos mažai.

Labai dažnai intuityvų valgymą, kaip tęstinę gydymo priemonę, rekomenduoja su valgymo sutrikimais dirbantys specialistai. Tiesa, svarbu tinkamai išsiaiškinti, ar jūsų situacijoje gali būti taikomas intuityvus valgymas ar dar reikia nueiti kitus gydymo žingsnius. Nes sergant valgymo sutrikimu intuityvaus valgymo taikyti iškart nepavyks, tam reikia pasiruošti.

Vis tik kalbant apie valgymo sutrikimus, verta paminėti, kad pagrindinė pagalba yra psichoterapija, t.y. keisti netinkamus įsitikinimus ir funkciniais būdais mokytis reguliuoti jausmus (ne maistu).

Vienas dažniausių klausimų - ar aš nepriaugsiu daugiau svorio, kai pradėsiu valgyti intuityviai? Tai priklauso nuo to, koks yra jūsų natūralus tinkamas svoris, t.y. toks kūno svoris normaliai valgant ir normaliai mankštinantis.

Jei valgymas jums buvo būdas malšinti emocijas, tikėtina, kad jūs numesite svorio ir pasieksite savo natūralų svorį. O jeigu jūs save stipriai ribojote ir jūsų kūno svoris yra žemiau nei natūralus jums tinkamas genetiškai svoris, svorį atgausite.

Nuo maždaug 2013 mano pačios mityba yra intuityvi ir įtvirtinus žinias profesionaliose Intuityvaus valgymo studijose dabar padedu kitiems. Iki intuityvaus valgymo daugiau nei 10 metų aš kamavausi su nuolatiniais ribojimais, draudimais, dietom, kurios mane vedė į persivalgymus, emocinį valgymą ir nesveiką santykį su maistu.

Kaip Pradėti Maitintis Intuityviai?

Norint pradėti maitintis intuityviai, pirmiausia reikia didinti sąmoningumą, kad dietos ir ribojimai nepadeda numesti svorio, o kaip tik jį didina. Išmeskite visas knygas ir žurnalus, suteikiančius apgaulingą viltį greitai, lengvai ir visam laikui sulieknėti. Supykite ant viso to melo, privertusio jus jaustis nevykėliais kaskart, kai nauja dieta nepadėdavo ir jūs atgaudavote visą numestą svorį.

• Pasirūpinkite, kad kūnas turėtų fiziologiškai pakankamą kiekį energijos ir angliavandenių. Priešingu atveju kils noras persivalgyti.
• Kai tik peralkstate, visi geri ketinimai nuosaikiai, tinkamai maitintis pasidaro nebesvarbūs ir pranyksta.
• Paskelbkite paliaubas, liaukitės kovoti su maistu! Besąlygiškai leiskite sau valgyti.
• Jei manysite, kad tam tikro maisto negalima valgyti, tai sukels stokos jausmą ir pasijusite nevaldomai to maisto trokštantys.

Garsiai surinkite “ne” mintims, kad esate geras, jei suvartojate mažiau nei 1000 kcal per dieną, ir blogas, jei suvalgote gabalėlį šokoladinio pyrago. Mitybos cenzorius stebi, ar laikotės nepagrįstų, dietų sukurtų mitybos taisyklių. Jis įsitaisęs giliai jūsų galvoje ir per garsiakalbį svaido neigiamas replikas, neviltį keliančius žodžius ir kaltę kurstančius kaltinimus.

Klausykitės kūno signalų, stebėkite požymius, rodančius, kad pasisotinote. Japonai vienu sveikos mitybos gyvensenos tikslu laiko malonumą. Pernelyg vaikydamiesi lieknumo ir sveikatos, neretai prarandame vieną didžiausių gyvenimo dovanų - malonumą ir pasitenkinimą, kurį gali teikti ir valgis. Kai patrauklioje aplinkoje valgome tai, ko iš tikrųjų norime, patiriamas malonumas leidžia pasijusti patenkintiems ir sotiems.

Atraskite kitų būdų nusiraminti, pailsėti, prasiblaškyti, spręsti gyvenimo sunkumus. Nerimas, vienišumas, nuobodulys ir pyktis - tai emocijos, kurias visi gyvenime patiriame. Kiekvieną jų sukelia sava priežastis, kiekvienai malšinti yra savas būdas. Maistas nepakeis jausmų. Jis gali trumpam nuraminti, atitraukti dėmesį nuo skaudžių dalykų, kartais netgi atbukinti. Bet neišspręs problemos. Priešingai, ilgainiui valgymas siekiant malšinti emocinį alkį savijautą tik pablogins.

Gerbkite tai, ką paveldėjote genetiškai. Žmogus, avintis keturiasdešimto dydžio batus, nesitiki, jog pėda susitrauks iki trisdešimt aštunto dydžio. Lygiai taip pat bergždžia (ir nepatogu) ko nors panašaus tikėtis iš savo kūno apimties. Gerbkite savo kūną ir jausitės geriau.

Pamirškite kareiviškas treniruotes. Tiesiog pradėkite mankštintis, sutelkite dėmesį į kūno pojūčius, o ne į kalorijas deginantį mankštos poveikį ir pajuskite skirtumą. Žinodami, kad po mankštos jaučiatės energingesni, galbūt ryte išsirisite iš lovos pasivaikščioti lauke, užuot dar kartą atidėlioję žadintuvo signalą.

Rinkitės maistą, naudingą sveikatai ir malonų skonio receptoriams, padedantį gerai jaustis. Atsiminkite, jūsų mityba neturi būti tobula, kad būtumėte sveiki. Per vieną dieną nepajusite maisto medžiagų stokos, taip pat nepriaugsite svorio nuo vieno užkandžio ar patiekalo. Svarbu, kaip maitinatės ilgesnį laiką.

Intuityvus valgymas yra patrauklus tuo, kad kurį laiką skyrus dėmesio savo poreikiams, rezultatus turėsite visam gyvenimui. Tai gali pasirodyti ilgas procesas, tačiau kas tie metai ar keli kai turėsite rezultatą visam gyvenimui? Dietos duoda trumpalaikius rezultatus, tad vis grįšite ir grįšite ieškodami dar vienos stebuklingos dietos. Deja, nė viena dieta ilgainiui jums neduos tai, ko jūs norite. O dažniausiai dietomis norima numesti svorio. Ir tai yra tik pradiniai pokyčiai! Gera žinia ta, kad intuityviame valgyme nėra jokių taisyklių, kurias sulaužius jaučiami kaltės, gėdos, baimės jausmai.

Šiuo metu informacijos apie sveiką mitybą yra tiek daug, kad dažnas žmogus jaučiasi pasimetęs ką, kada, kiek ir kur valgyti. Intuityvaus valgymo misija - grąžinti žmogų prie jo vidinio balso, kuris puikiai atsako į visus šiuos klausimus. Kaip išmokti klausyti savęs ir pritaikyti intuityvų valgymą praktiškai, aš dalinuosi tinklaraštyje, intuityvaus valgymo paskaitose ir užsiėmimuose.

Atsiliepimai apie Knygą "Intuityvus Valgymas"

• „Knyga, nutiesianti tiltą sveikstant nuo „dietinio mąstymo“.
• Intuityvusis valgymas - vienas iš svarbiausių žingsnių siekiant įveikti ir valgymo sutrikimus.
• „Intuityvusis valgymas“ tapo revoliucija, nes joje pasisakoma prieš dietas.
• „Tai ramybės ir pasitikėjimo savimi suteikianti knyga. Lengvai skaitoma, įtraukianti, aiškiai perteikiami žingsniai, kaip sukurti sveiką santykį su maistu ir savo kūnu. Knygoje aprašomi ir praktiškai taikomi principai pakeitė daugybės žmonių gyvenimus - kai kuriems net išgelbėjo gyvybę.
• „Kasdien matau, kokią didžiulę naudą intuityvus valgymas atneša žmonėms, kurių valgymas ir santykis su maistu sutrikęs.

Remdamosis moksliniais tyrimais ir didžiule savo patirtimi, autorės sukūrė intuityvaus valgymo kelią. Eidami juo, žmonės išmoksta valgyti tai, ko trokšta, nesilaikyti dietos, maitintis sveikai ir... nesustorėti. Svarbiausias patarimas, slypintis šioje knygoje - klausytis savo kūno, vėl jį atrasti ir išmokti suprasti, ko jis reikalauja. O tai reiškia - tapti intuityviais valgytojais.

Kaip iš chaotiško, įsibaiminusio, nusivylusio, dažnai ir nuliūdusio valgytojo tapti intuityviu? Atsakymas vienas: eiti intuityvaus valgymo keliu, kuriuo veda Evelyn Tribole ir Elyse Resch. Tai reiškia - valgyti, kai esate alkani, sustoti, kai pasisotinate, ir išmokti atskirti emocinius ir fizinius poreikius. Skamba nesudėtingai, tačiau įgyvendinti nėra taip lengva. Kaip tik todėl autorės kantriai, pateikdamos daugybe pavyzdžių, moko pavargusius su savimi kovoti žmones įsiklausyti į save ir surasti vidinę santarvę.

10 Pagrindinių Intuityvaus Valgymo Principų

Žmonės, norintys išbandyti intuityvią mitybą, dažnai remiasi 10 pagrindinių principų. Tribole ir Resch iš pradžių juos išdėstė pirmajame savo knygos leidime, o vėliau juos atnaujino vėlesniuose leidimuose.

1. Atsisakykite dietinio mąstymo
2. Gerbkite alkį
3. Susitaikykite su maistu
4. Iššūkis maisto policijai
5. Atraskite pasitenkinimo veiksnį
6. Pajuskite sotumą
7. Geranoriškai susitvarkykite su savo emocijomis
8. Gerbkite savo kūną
9. Judėjimas - pajuskite skirtumą
10. Gerbkite savo sveikatą - tausojanti mityba

Moksliniais Tyrimais Pagrįsta Nauda

Tyrimų šia tema vis dar daugėja ir daugiausia dėmesio skiriama moterims. Iki šiol atliktų tyrimų rezultatai rodo, kad intuityvus valgymas yra susijęs su sveikesniu psichologiniu požiūriu, mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir svorio palaikymu, tačiau ne jo mažinimu (1). Vienas iš pagrindinių intuityvaus valgymo privalumų - geresnė psichologinė sveikata.

Intuityvaus valgymo tyrimų dalyviai pagerino savivertę, kūno įvaizdį ir bendrą gyvenimo kokybę, o depresijos ir nerimo patyrė mažiau. Be to, intuityvaus valgymo intervencijos pasižymi gerais įsitvirtinimo rodikliais, t. y. labiau tikėtina, kad žmonės laikysis programos ir toliau praktikuos elgsenos pokyčius nei laikydamiesi dietos (2). Kitais tyrimais buvo nagrinėjamas moterų valgymo elgesys ir nuostatos ir nustatyta, kad toms, kurios labiau laikosi intuityvaus valgymo principų, rečiau pasireiškia sutrikęs valgymo elgesys (3).

Galimos Rizikos

Intuityvus valgymas gali būti tinkamas ne visiems. Kai kurių sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, diabeto ir aukšto kraujospūdžio atveju gydytojas gali paprašyti sumažinti tam tikrų maisto produktų vartojimą, kad galėtų valdyti sveikatos būklę. Žmonės, kuriems dėl sveikatos priežasčių reikia vengti tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, sergantieji celiakija, turėtų ir toliau jų nevartoti. Kai kurie žmonės, kuriems reikia priaugti svorio, įskaitant tuos, kurie sveiksta po valgymo sutrikimų, neturėtų laikytis intuityvaus valgymo.

---