Tinkamas maitinimasis yra itin svarbus, norint palaikyti gerą sveikatą bei sumažinti ligų išsivystymo riziką. Iš maisto gaunama energija turi atitikti individualius žmogaus fiziologinius poreikius ir neviršyti paros energijos poreikio. Tinkamas asmens maitinimasis yra tuomet, kai organizmas per parą yra aprūpinamas visomis reikiamomis maistinėmis medžiagomis - baltymais, riebalais, angliavandeniais, skaidulomis ir reikiamu skysčių kiekiu. Todėl suaugusiųjų tinkamo maitinimosi racioną turi sudaryti:
- Baltymai - dienos norma 10-20 proc., kurių pagrindiniai šaltiniai: kiaušiniai, pienas ir jo produktai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštinės daržovės, sojos produktai, grūdai, riešutai.
- Riebalai - dienos norma 25-35 proc., kurių pagrindiniai šaltiniai: riebi žuvis, mėsa, riebūs pieno produktai, riešutai, valgomosios sėklos, augaliniai aliejai. Racione turėtų dominuoti nesotieji riebalai, gaunami iš augalinių produktų, o sočiųjų, kas yra gyvūniniai ar hidrinti riebalai, reikėtų vengti, jų santykis turėtų būti 2:1.
- Angliavandeniai - dienos norma 55-60 proc. Maitinimosi racione turėtu dominuoti lėtieji angliavandeniai: augaliniai produktai (vaisiai, uogos, daržovės), viso grūdo kruopos ir jų produktai, viso grūdo makaronai, bulvės, pieno produktai. Greitųjų angliavandenių reikėtų vengti: daug cukraus turinčių produktų, baltų miltų ir išvalytų grūdų.
- Skaidulinės medžiagos - dienos norma 25-35 g, kurių pagrindiniai šaltiniai: daržovės, ankštiniai, vaisiai, uogos, visų grūdo dalių turintys duonos gaminiai, makaronai, sėlenos.
Mitybos Režimas ir Jo Svarba
Tyrimai rodo, kad maisto vartojimo laikas yra labai svarbus maitinimosi aspektas, kuris gali nulemti sveikatos ar valgymo sutrikimus. Dėl glaudžios cirkadinio ritmo ir metabolizmo sąveikos valgymo laikas yra svarbus medžiagų apykaitos reguliavimo veiksnys. Asmenys valgantys netinkamu paros metu, t. y. labai vėlai vakare ar naktį, turi didesnę tikimybę susirgti nutukimo liga, II-o tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Kadangi valgant netinkamu metu sutrinka ir miego režimas, dėl ko blogėja medžiagų apykaita, gliukozės tolerancija bei riebalų rūgščių metabolizmas. Todėl maitinimosi režimas yra labai svarbus veiksnys, užtikrinantis tinkamą organizmo veiklą ir sveikatą.
Maitinimosi režimą reguliuoja pagumburis, kuris yra susijęs ir atsakingas už alkio jausmą. Tinkamai valgant - lėtai be trikdžių, gerai sukramtant maistą, sotumas pradedamas jausti 10-15 minučių po valgio. Kadangi praėjus šiam laikotarpiui, pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama organizmo. Geriausiai apetitas yra slopinamas tuomet, kai valgoma dažnai (kas 2,5-3 val.) ne per didelėmis porcijomis. Specialistai rekomenduoja maitinimosi režimą, kuomet pusryčių ir pietų metu asmuo suvartoja daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei - mažiau nei trečdalį.
Maitinimosi režimo laikas priklauso nuo kiekvieno žmogaus asmeninių savybių ar dienos režimo, todėl jis gali būti įvairus, tačiau svarbu, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5-6 valandų tarpas, o tarp jų kas 2,5-3 val. valgomi užkandžiai. Rekomenduojamos energinės vertės dalys (procentais) atskiriems valgymams:
- Valgant 4 kartus: pusryčiai 25 proc., pietūs 35 proc., pavakariai ar priešpiečiai 15 proc., vakarienė 25 proc.
- Valgant 3 kartus: pusryčiai 30 proc., pietūs 40-45 proc., vakarienė 25-30 proc.
Reguliarus valgymas
Tai, kai valgomi pusryčiai, pietūs, vakarienė bei priešpiečiai ar pavakariai visada tuo pačiu metu, kas 2,5-3 val. Suvartojamas didesnis energijos kiekis dienos pradžioje (pusryčių ir pietų metu) bei reguliarūs laiko tarpai tarp valgių, daro teigiamą įtaką fiziologiniams procesams. Tokiu būdu gerėja cirkadinis ritmas, didėja autofagija (normalus ir valdomas ląstelės savęs virškinimo procesas), mažėja uždegiminių procesų, didėja atsparumas stresui bei užtikrinama tinkama žarnyno mikrobiotos.
Valgant nereguliariai - labai retai, t. y. vieną ar du kartus per dieną (ar rečiau nei kas 4 valandas) arba per dažnai bei praleidžiant valgius, didėja sveikatos sutrikimų rizika. Dėl šios priežasties retai valgantys žmonės dažniau serga skrandžio ligomis ir virškinimo sutrikimais. Gali padidėti blogojo cholesterolio kiekis kraujyje, kraujospūdis, kūno svoris, riebalinė kūno masė, koronarinės širdies ligos bei cukrinio diabeto rizika. Valgant kartą ar du per parą, organizmas pradeda jausti energijos ir maisto trūkumą, todėl skrandyje pradeda intensyviau gamintis virškinimui skirtos rūgštys. Tačiau esant tuščiam skrandžiui, virškinimo rūgštys pradeda žaloti virškinimo traktą. Be to, tokiems asmenims dažnai būdingas persivalgymas, kas lemia su valgymo sutrikimu susijusių ligų išsivystymą.
Pusryčių svarba
Pusryčių ir kitų valgių praleidimas yra pagrindinis veiksnys, turintis įtakos svorio pokyčiams ir maitinimosi kokybės užtikrinimui. Dažniausias valgis, kurį žmonės yra linkę praleisti, tai pusryčiai, o kartais ir pietūs. Tačiau tokie asmenys vakarienės metu persivalgo. Kurio nors valgio praleidimas gali sumažinti kalorijų kiekį, bet taip pat gali pabloginti dietos kokybę. Kokybiški pusryčiai, kurių pagrindas lėtieji angliavandeniai ir pieno produktai vartojimas, yra susiję su geresne gyvenimo kokybe ir mažesniu streso ir depresijos simptomų lygiu. Angliavandenių vartojimas naudingas smegenims po naktinio badavimo, kadangi sumažina kortizolio gamybą, dėl ko mažėja ir patiriamas streso lygis. Be to, angliavandenių pavertimas gliukoze yra būtinas triptofano, serotonino sintezės baltymo pirmtako, susidarymui, kuris reguliuoja ir mažina depresijos simptomus bei blogą nuotaiką.
Duona Mityboje: Faktai ir Mitai
Nuo seno lietuviai tikėjo, kad šv. Agotos dieną - vasario 5-ąja- pašventinta duona saugo nuo gaisrų, žaibų ar ligų. Šv. Agotos duona populiari ir šiandien. Lietuvoje ilgą laiką duonos kepimo tradicijos buvo tarsi apmirę. Pastaruoju metu duonos kepimo tradicijos atgimsta, prisimenamos senolių sukurtos receptūros, kepimo tradicijos, kai duona maišoma ir rauginama duonkubiliuose bei pašaunama į specialias krosnis.
Dietologė Auksė Gečionienė sako, kad grūdiniai produktai yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų, tad duona valgyti ne tik galima, bet ir būtina. Jei pažvelgtume į sveikatai palankios mitybos rekomendacijas Lietuvoje, prie naudingiausių sveikatai produktų rasime būtent duoną. Tai, kad savo mityboje turime vengti duonos - mitas. Net jei rinktumėmės Viduržemio jūros dietą ar nukeliautume į šalis, kuriose nutukimo liga sergančiųjų yra itin mažai, pastebėtume, kad šių žmonių racione duona yra kasdienis maistas“, - sako medicinos centro „Northway“ gydytoja dietologė A. Gečionienė.
Duona kartu su kitais grūdiniais produktais ir vaisiais bei daržovėmis sudaro maisto pasirinkimo pagrindą, todėl šiuos produktus rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną. Duona - puikus angliavandenių šaltinis, joje yra 30-40 % polisacharido krakmolo. O kaip visi žino, angliavandeniai yra pagrindinės energiją skatinančios medžiagos. Duonoje gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų. Daugiausia joje yra B grupės vitaminų, nemažai kalio, natrio, chloro, fosforo. Duonoje esančias maistines medžiagas lengvai įsisavina organizmas, o vitaminai tešlos susidarymo procese ir kepant duoną gerai išsilaiko. Duonoje gausu skaidulinių medžiagų, kurios turi didelę įtaką maisto virškinimui - gerina ir greitina maisto pasisavinimą.
Kaip pasirinkti tinkamą duoną?
Vienareikšmiai atsakyti - baltą ar juodą duoną rinktis, būtų sunku, tačiau mitybos specialistai rekomenduoja kuo daugiau valgyti duonos, pagamintos iš rupių miltų (dar vadinamų „viso grūdo“, „pilno grūdo“ ar „visų grūdo dalių“) ar su sveikais grūdais. Tiek ruginė, tiek kvietinė duona gali būti pagaminta iš tokių miltų, kurie gaunami pašalinus tik nedidelį kiekį arba visai nepašalinus grūdo luobelių (sėlenų). Iš rupių miltų pagamintoje duonoje yra tris kartus daugiau skaidulinių medžiagų. Tiesa. Kepant duoną, įprasta ją paskaninti įvairiais grūdais ir sėklomis.
Užrašai ant etikečių - raktas į tinkamą pasirinkimą? Anot specialistės, vienas svarbiausių dalykų renkantis duoną yra skaityti etiketes, ne vizualiai vertinti tai juoda ar balta duona ar kreipti dėmesį į skambius užrašus ant pakuotės - o kritiškai įvertinti sudedamųjų dalių sąrašą, maistinę ir energinę vertę. Didžiąją dalį mūsų raciono turi sudaryti viso grūdo produktai, todėl ir reikėtų teikti pirmenybę būtent jiems. Dietistė pasakoja, kad žvelgiant iš technologinės pusės, jeigu produktas yra mielinis, jį sunku pagaminti be cukraus, nes mielių aktyvumas priklauso nuo įdėto jo kiekio gaminyje, tačiau gamintojai jau puikiai moka iškepti duoną kuri būtų tiesiog natūraliai rauginta duona ir rinkoje tokių produktų jau nemažai.
Anot R. Bogušienės, tyrimais yra įrodyta, kad apdegusioje duonos plutelėje yra dešimt kartų daugiau kancerogeninių medžiagų, tokių kaip akrilamidai. Specialistė iš pradžių sakė, kad reiktų atkreipti dėmesį į sezoniškumą: valgyti tas daržoves, vaisius ir uogas, kurie auga šiuo metu ir šioje vietoje. Kad išalkus nekiltų pagunda prisivalgyti saldumynų, Ž. Dumbraitė pataria užkandžius planuoti iš anksto - visuomet turėti „paruoštukų“ arba ingredientų, kad greitai ir sveikai pavalgytumėte. Dietistė primena, jog valgydami daug skaidulinių medžiagų turintį maistą ilgiau jausitės sotūs. Užkandžiams labai tinka avinžirnių užtepėlės, daržovės, riešutai, duona ar vaisiai.
Mitai apie duoną ir lieknėjimą
Dietistės nuomone, atsisakyti tam tikrų produktų ar jų grupių tikrai nereikia, svarbu pasirinkti tinkamus kiekius. Tai yra nuostabus, įvairiose kultūrose vartojamas produktas, gausus skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Yra įvairiausių rūšių duonos, tad tikrai galima eksperimentuoti, ieškoti sau patinkančios ir tinkančios - kaskart į krepšelį įsidėkite dar neragauto skonio. "Šimte gramų produkto esantį skaidulinių medžiagų, baltymų, cukraus ir druskos kiekį. Būtent šie kriterijai padės atsirinkti sveikatai palankiausią produktą“, - teigia Ž.Dumbraitė.
Šiemet „Vilniaus duonos“ užsakymu atlikta reprezentatyvi gyventojų apklausa parodė, kad trečdalis respondentų prisipažįsta neturintys pakankamai žinių apie skaidulų naudą. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti apie 30 gramų skaidulinių medžiagų. Pasirinkimas platus, tad svarbu surasti savo mėgstamą skonį, kuris dar būtų ir sveikatai palankus.
Vaikų Mityba: Svarbiausi Aspektai
Per pirmuosius 3 gyvenimo metus gautas maistas formuoja vaiko valgymo įpročius visam gyvenimui. Tėvai šiuo atveju vaidina esminį vaidmenį. Svarbiausia - jis turi būti įvairus, taigi reikia naudoti skirtingus maisto produktus.
- Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
- Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais.
- Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K.
Ruošdami maistą, nepamirškite naudoti visų mitybos piramidės grupių produktų. Vaikas turėtų suvalgyti 4-5 patiekalus per dieną.
Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą. Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. 2-3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82-84 kcal/kg berniukams ir 80-81 kcal/kg mergaitėms. Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g). Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*.
Mitybos Patarimai Vaikams
- Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas.
- Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.
- Leiskite vaikui būti aktyviam.
- Minimalus druskos kiekis! Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
- Vaisiai ir daržovės - kasdien!
- Žuvis - būtina! Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę.
- Geriausi riebalai - augaliniai riebalai.
- Sveiki grūdai.
- Pieno produktai - kasdien.
- Mėsa - ne bet kokia, kiaušiniai - ne kasdien. Paukštiena be odos.
- Vanduo - geriausia troškuliui malšinti.