Nors duona yra vienas populiariausių ir dažniausiai vartojamų maisto produktų, renkantis ją dažnai kyla klausimų, kaip išsirinkti ne tik skanią, bet ir sveikatai palankią, organizmą naudingosiomis medžiagomis papildančią duoną. Apie tai plačiau pasakoja biomedicinos mokslų daktaras, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta.
Keturios Pagrindinės Taisyklės Renkantis Duoną
Pasak specialisto, šiandien turime itin platų duonos asortimentą, todėl gali būti sunku išsirinkti sveikatai palankią duonos rūšį. Tačiau esama kelių kriterijų, kuriais vadovaujantis tai padaryti bus lengviau:
- Miltų rūšis ir grūdų apdirbimas: Rupiai maltų, tamsių miltų duonoje visada yra daugiau žmogaus organizmui naudingų maisto medžiagų. Viso grūdo dalių duonoje yra daug įvairių iš dalies apdirbtų grūdo dalių: sėlenų, branduolių ir endospermo - grūdo gemalo energijos ir maisto rezervuaro, turinčio nemažai baltymų ir angliavandenių. Perdirbant grūdus, sėlenos su branduoliu dažniausiai yra pašalinami kartu su visomis skaidulomis ir B, E grupės vitaminais bei kitomis naudingosiomis medžiagomis. Viso grūdo produktuose šie žmogui naudingi elementai turi sąlygas išlikti. Be to, viso grūdo produktai taip pat turi įvairių mineralų, geležies, magnio, seleno.
- Priedai: Tokie priedai kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai ir konservantai rodo, kad duonos maistinė vertė yra gana prasta. Net ir puikiai pažįstama druska taip pat yra konservantas ir jos 100 gramų duonos neturėtų būti daugiau kaip 1 gramas.
- Cukraus ir skaidulų kiekis: Minimalus skaidulų kiekis 100 gramų produkto turėtų būti 5 gramai, o cukraus - daugiausia 2-4 gramai 100 gramų duonos. Idealiu atveju duonoje pridėtinio cukraus visiškai neturėtų būti. Kuo mažiau produkte cukraus, tuo tolygiau jis yra pasisavinamas mūsų organizmo. Taip pat dažnai klaidingai manoma, kad duonoje esantys vaisiai paverčia duoną sveikesne. Iš tiesų yra atvirkščiai - duonoje esantys džiovinti vaisiai padidina cukraus kiekį produkte ir produkto glikemijos indeksą (GI). Pastarasis rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Didelio GI produktai yra greitai virškinami ir žaibiškai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai lemia energijos šuolius ir greitai po to atsirandantį alkio jausmą.
Duona, Pagaminta Iš Kitokių Rūšių Grūdų
Biomedicinos mokslų daktaras taip pat teigiamai atsiliepia apie duoną, pagamintą iš kitų ingredientų. Pavyzdžiui, duona, kepama iš avižų ar kitų duonai kepti tinkamų grūdų ir sėklų. Avižose yra gausu skaidulų, tokios duonos reikėtų mažiau vartoti nebent žmonėms, sergantiems refliuksu. Kalbant apie įvairius duonos priedus, pavyzdžiui, linų sėmenis, greičiausiai mažai kam žinomas faktas, kad linų sėmenys neturėtų būti kepami kartu su duona, nes kepant juose esantis aliejus gali virsti į transriebalus, kurie mūsų organizmui tikrai yra nenaudingi ir netgi pavojingi.
Specialisto teigimu, puikus pasirinkimas yra ir pastaruoju metu maisto tinklaraštininkų itin pamėgta natūralaus raugo - sourdough - duona. Raugas, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties bakterijų sukeltas fermentacijos procesas, yra naudingas mūsų žarnynui, nes teigiamai veikia jame esančius mikroorganizmus. Be to, natūralus raugas pailgina produkto galiojimo laiką, pagerina jo maistinę vertę.
Mažinant Kūno Svorį Duonos Atsisakoma Veltui
Pasak A. Sujetos, norint sumažinti kūno svorį, duonos atsisakyti nevalia - kokybiška duona gali papildyti mitybą virškinti reikalingomis skaidulomis ir kitomis medžiagomis. Dažnai žmonės, norintys sumažinti kūno masę, mažina bendrą per dieną suvartojamų kalorijų kiekį atsisakydami angliavandenių. Tai nėra bloga strategija, nes baltymų suvartojimas turi išlikti gana aukštas, tačiau visiškai atsisakyti angliavandenių nerekomenduojama. Saikingai vartojama duona, kaip ir daugelis kitų angliavandenių turinčių produktų, yra geras energijos šaltinis.
„Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė teigia, kad, norint būti sveikam, svarbu nesivadovauti tik produktų etiketėse nurodytu kalorijų kiekiu. Jeigu kreipsime dėmesį tik į kalorijų kiekį, nepelnytai iš mitybos raciono išbrauksime organizmui naudingus produktus. Duona taip pat ganėtinai kaloringa, tačiau labai svarbu atsižvelgti ir į kitas duonos savybes - mums naudingų baltymų, angliavandenių, skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, sėklų turinti duona - kaloringesnė negu įprasta, tačiau sėklose yra vitaminų ir mineralų, gerųjų riebalų. Mityboje turėtume išlaikyti pusiausvyrą, o ne griebtis kraštutinumų.
Pasak sveikos mitybos ir gyvensenos specialisto, pagrindinės sveikatai palankios duonos savybės - tai ilgam suteikiamas sotumo jausmas, maistinės skaidulos ir kokybiški angliavandeniai. Duona yra puikus pasirinkimas derinant ją kartu su liesa mėsa, varškės produktais, taip pat salotomis. Žinoma, reikia nepamiršti, kad net ir valgydami sveikatai palankią duoną sau nepadėsime, jeigu ją derinsime su netinkamais priedais, tokiais kaip šokoladinis kremas.
Lieknėjant nebūtina atsisakyti duonos. Viso grūdo duona, kurioje yra daug skaidulų (3 ir daugiau gramų vienoje riekelėje), gali padėti siekti užsibrėžtų tikslų. Ieškokite maistinių medžiagų turinčių variantų, pavyzdžiui, daigintų grūdų, rugių ar rūgpienio duonos, kuri pasižymi baltymais, probiotikais ir mažesniu glikemijos poveikiu. Rinkitės rūšis, kurių pirmoji sudedamoji dalis yra neskaldyti kviečiai, kurių sudėtyje yra mažiau nei 70 mg natrio ir 80-100 kalorijų 30 g riekelėje.
Suprasti Įvairių Rūšių Duonos Maistingumą
Skirtingos duonos rūšys pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis, kurios gali turėti didelę įtaką jūsų svorio metimo kelionei. Pilno grūdo duona turi daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, palyginti su balta duona - maždaug 3-4 gramus baltymų ir 2-3 gramus skaidulų vienoje riekelėje. Raugintos duonos sudėtyje yra naudingų probiotikų ir mažesnio glikemijos indekso, galinčių palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą. Ruginė duona pasižymi didesniu baltymų kiekiu ir mažesniu kalorijų kiekiu. Daigintų grūdų duona pasižymi geresniu maistinių medžiagų biologiniu prieinamumu ir didesniu baltymų kiekiu, todėl yra strateginis pasirinkimas asmenims, besirūpinantiems savo svoriu. Suprasdami šiuos skirtumus galėsite pasirinkti duoną, atitinkančią jūsų mitybos tikslus, o duona iš tariamo mitybos priešininko taps potencialiu svorio valdymo sąjungininku.
Kaip Duonos Vartojimas Turi Įtakos Svorio Valdymui
Didelis skaidulų kiekis pilno grūdo duonoje padidina sotumo jausmą, padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Pluoštinių skaidulų poveikis neapsiriboja tiesioginiu alkio malšinimu. Jos lėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina sveiko žarnyno mikrobiomo įvairovę. Šios fiziologinės reakcijos gali pagerinti medžiagų apykaitos veiksmingumą ir paremti tvaraus svorio metimo pastangas. Rinkdamiesi duoną, kurios vienoje porcijoje yra bent 3 g skaidulinių medžiagų, optimizuosite savo mitybos strategiją ir sukursite veiksmingesnį požiūrį į kūno svorio reguliavimą, išlaikydami pasitenkinimą mityba.
Duonos Etikečių Iššifravimas: Į Ką Atkreipti Dėmesį?
Šiuolaikinėje sudėtingoje rinkoje susidursite su mažiausiai 5 pagrindiniais rodikliais, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis duoną, padedančią įgyvendinti jūsų svorio valdymo tikslus:
- Patikrinkite ingredientų sąrašą ir pirmenybę teikite pilno grūdo duonai su minimaliu kiekiu priedų. Ieškokite, kad pirmoji sudedamoji dalis būtų „neskaldyti kviečiai” arba „neskaldyti grūdai”, o ne praturtinti miltai.
- Patikrinkite, ar viename gabalėlyje yra bent 2,7 g skaidulų, kurios padeda pasisotinti ir gerina medžiagų apykaitą.
- Patikrinkite baltymų kiekį - 3-5 g viename gabalėlyje yra optimalus kiekis raumenims išsaugoti lieknėjant.
- Stebėkite natrio kiekį, pageidautina, kad jis neviršytų 150 mg viename gabalėlyje.
- Galiausiai, įvertinkite bendrą kalorijų kiekį, siekdami, kad viename gabalėlyje būtų 80-100 kcal.
Porcijų Kontrolės Ir Duonos Vartojimo Strategijos
Nors valgymo porcijų kontrolė išlieka labai svarbi reguliuojant svorį, strateginis duonos vartojimas nereikalauja visiško jos atsisakymo. Norėsite sutelkti dėmesį į porcijos dydį, paprastai ribojant duonos kiekį iki 50-100 g per valgį. Rinkitės mažesnes, tankias riekes, kurios suteikia daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų.
Taikykite pažangius stebėjimo metodus, pavyzdžiui, naudokite maisto svarstykles arba matavimo puodelius, kad užtikrintumėte tikslias porcijas. Atsižvelkite į duonos kaloringumą pagal savo dienos makroelementų tikslus. Pilno grūdo duonoje gali būti daugiau skaidulų ir maistingųjų medžiagų, todėl jausitės sotesni su mažesniu kiekiu.
Laikas taip pat svarbus. Vartojant duoną aktyviais laikotarpiais arba po treniruotės, galima strategiškai palaikyti medžiagų apykaitą ir energijos poreikį, tuo pat metu išlaikant svorio metimo tikslus. Atminkite, kad norint sėkmingai įtraukti duoną į svorio metimo dietą, svarbiausia - saikingumas ir apgalvotas pasirinkimas.
Geriausios Duonos Rūšys, Padedančios Siekti Svorio Metimo Tikslų
Tinkamos duonos pasirinkimas gali turėti didelę įtaką jūsų svorio metimo kelionei. Ne visos duonos yra vienodos, kai kalbama apie jūsų mitybos tikslų palaikymą. Apsvarstykite šias geriausias duonos rūšis:
- Ezekiel duona: pagaminta iš daigintų neskaldytų grūdų, kuriuose yra daugiau baltymų ir skaidulų, o tai skatina sotumo jausmą ir medžiagų apykaitos sveikatą.
- Pilno grūdo duona: Gausu sudėtinių angliavandenių ir maistingųjų medžiagų, mažesnio glikemijos indekso nei rafinuota balta duona.
- Ruginė duona: Turi mažiau kalorijų ir daugiau skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą.
- Rūgštinė duona: Rauginimo procesas pagerina virškinamumą ir gali sumažinti insulino reakciją, todėl tai protingesnis pasirinkimas svorio kontrolei.
Rinkdamiesi duoną, pirmenybę teikite pilno grūdo produktams su minimaliu perdirbtų ingredientų kiekiu, daugiausia dėmesio skirkite maistingumui ir kontroliuojamam porcijų dydžiui, kad atitiktų jūsų svorio metimo tikslus.
Dažniausiai Pasitaikantys Duonos Mitai, Paneigti Mitybos Mokslo
Kadangi klaidinga informacija apie mitybą plinta labai greitai, daugelis žmonių klaidingai įsivaizduoja duonos vaidmenį mityboje ir svorio reguliavime. Ne visos duonos rūšys yra maistiniu požiūriu lygiavertės, o pilno grūdo duonos rūšys gali padėti jums numesti svorio.
Kitas paplitęs mitas - kad duonoje yra tuščių kalorijų. Iš tikrųjų kokybiškoje duonoje yra pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų, kurie gerina medžiagų apykaitos sveikatą. Viso grūdo kviečių ir daigintų grūdų duonos sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina sotumo jausmą.
Svarbiausia rinktis maistinių medžiagų turinčią duoną, kontroliuoti porcijų dydį ir strategiškai integruoti ją į subalansuotą mitybą. Duonos maistinių savybių supratimas padės jums priimti pagrįstus mitybos sprendimus, atitinkančius jūsų svorio valdymo tikslus.
Išmanieji Duonos Pakaitalai, Padedantys Taupiai Vartoti Kalorijas
Suprasdami duonos maistingumo sudėtingumą, galėsite atlikti strateginius mitybos pokyčius, padedančius reguliuoti svorį. Ieškodami kaloringų alternatyvų, apsvarstykite šiuos protingus pakaitalus:
- Baltą duoną pakeiskite daug skaidulų turinčiais viso grūdo produktais, pvz., daigintų kviečių ar rugine duona.
- Vietoj tradicinės sumuštinių duonos naudokite salotų vyniotinius, kad pagamintumėte mažiau kaloringų patiekalų.
- Eksperimentuokite su žiedinių kopūstų duona, kurioje yra mažiau angliavandenių.
- Rinkitės plonus, baltymais praturtintus plokštainius, kurie suteikia sotumo, bet turi mažiau kalorijų.
Maistingomis medžiagomis turtingos duonos alternatyvos gali turėti didelę įtaką jūsų svorio metimo kelionei. Rinkdamiesi duoną, kurioje yra daugiau baltymų, skaidulų ir maistinių medžiagų, ne tik sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir palaikysite medžiagų apykaitos sveikatą.
Skani, kokybiška, subalansuota sudėtimi išsiskirianti duona - tinkama sveikuoliško mitybos raciono dalis, įsitikinusi Vaida Kurpienė. Neigdama įsigalėjusius mitus mitybos specialistė teigia, kad tinkamai pasirinkta duona ne tik gali praturtinti organizmą vertingomis medžiagomis, bet ir, priešingai nei įprasta manyti, netrukdo lieknėti. Pasak V. Kurpienės, šiandien didieji duonos kepėjai gaminių sudėčiai skiria milžinišką dėmesį, mat sparčiai reaguoja į besikeičiančius vartotojų poreikius ir augančius lūkesčius.
Mitybos specialistės V. Kurpienės teigimu, norint padailinti kūno linijas ir išties užsitikrinti, kad ištirpę kilogramai netrukus negrįš, būtina vengti perdėm didelio alkio jausmo. Taigi duona - pilno grūdo ar pagaminta iš grūdų, turinčių daugiau baltymų, pavyzdžiui, avižų - šiuo atveju, idealus pasirinkimas. Mažiau apdorotos kruopos ar grūdai turi daugybę naudingų medžiagų, teikia didesnį ir ilgiau trunkantį sotumo jausmą, todėl smarkiai mažėja noras persivalgyti ar užkąsti menkaverčių produktų.
Mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad kokybišką sotumo jausmą užtikrinti padeda ir duonoje aptinkami baltymai - pieno ar išrūgų milteliai, kviečių gemalai, dar daugiau baltymų randama avižose ar viso grūdo miltuose. Būtina atkreipti dėmesį į duonoje esantį cukrų - jo kiekį taip pat galite pasitikrinti užmetę akį į gaminio sudėtį. Tobula, jei 100 g duonos yra 2 g ar dar mažiau cukraus. Rekomenduotina, kad 100 g gaminio sudėtyje cukrus neviršytų 5 g, kitu atveju duoną priskirčiau pyragų kategorijai.
Kalbant apie mažiau apdorotų kruopų ar pilno grūdo duonas, tokį efektą žmogaus organizmui skaidulos. Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai. Be abejonės, didžiulį indėlį gerinant virškinimo sistemą organizmui duoda ir papildomai pridėtos kviečių, avižų ar rugių skaidulos bei sėlenos. Be to, šios sudėtinės duonos dalys taip pat teikia ir sotumo jausmą. Taigi norint palaikyti kūno formas ar net sulieknėti, verčiau rinktis tokią duoną, kurios sudėtyje skaidulų ar sėlenų apstu. Ieškokite šių sudėtinių dalių ingredientų sąraše, o skaidulų kiekis bus parašytas maistinių medžiagų lentelėje. Idealu, kai 100 g duonos jų yra 4-5 g ar daugiau.
Mitybos specialistė taip pat atkreipia dėmesį ir į įvairias sėklas, kuriomis neretai gardinami duonos gaminiai. Tokios sėklos yra vadinamosios nesočiosios riebalų rūgštys, žmogaus organizmui teikiančios visą eilę naudų. Jos suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus. Be to, kad pasitarnauja užtikrinant sklandžią nervų, smegenų, širdies veiklą, jos taip pat aktualios ir norintiems sulieknėti, mat jose esantis varis, cinkas bei manganas spartina medžiagų apykaitą. Kepinami aukštoje temperatūroje nesotieji riebalai skyla, bet kepant duoną skilimo temperatūra nėra pasiekiama, taigi žmogaus organizmą pasiekia visos jų teikiamos naudos.
Galiausiai V. Kurpienė atkreipia dėmesį ir į tuos duonos ingredientus, kuriuose gausu antioksidantų. Šios medžiagos, pasak mitybos specialistės, ne tik gerina imuninę sistemą ir padeda palaikyti sveikatą, bet ir pasitarnauja neutralizuojant organizme aptinkamas kenksmingas medžiagas bei slopina uždegimus. Pavyzdžiui, ypač vertingi čia yra kmynai, kurie ne tik gerina virškinimą, bet ir mažina pilvo pūtimą ir skatina odos ląstelių regeneraciją. Ne ką mažiau naudos organizmui teikia ir aguonomis gardinti duonos gaminiai, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą. Įprastai aguonomis gardinami pyragai, bet dabar šis prieskonis dedamas ir į duoną.
Angliavandeniai Maisto Produktuose Būna Įvairių Formų:
- Maistinės skaidulos - tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
- Bendras cukrus, įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz. pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
- Cukraus alkoholiai - angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo (dar vadinami bekaloriai) saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.
Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos.
Paprastieji Ir Sudėtiniai Angliavandeniai
- Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai.
- Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.
- Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.
Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.
Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos:
- Baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais);
- Perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.
Angliavandenių Ciklavimas
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.
Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą. Low-carb (mažo angliavandenių kiekio) dienomis, kūnas persijungia į rėžimą, kai energijai gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui. High-carb (didelio angliavandenių kiekio) dienomis, angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui.
Angliavandenių ciklavimo nauda:
- Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
- Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
- Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
- Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.
Glikeminis Indeksas
Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.
Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas. Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:
- Avižos, miežiai arba sėlenos;
- Pilno grūdo duona;
- Rudieji ryžiai;
- Šviežios daržovės;
- Švieži vaisiai, o ne jų sultys;
- Pilno grūdo makaronai.
Angliavandeniai Ir Baltymai Bei Jų Skirtumai
Angliavandeniai ir baltymai yra du pagrindiniai makroelementai, būtini žmogaus organizmui. Štai pagrindiniai jų skirtumai:
| Savybė | Angliavandeniai | Baltymai |
|---|---|---|
| Kalorijos | 1 g = 4 kalorijos | 1 g = 4 kalorijos |
| Funkcija | Pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Tausoja baltymus ir riebalus, palaiko normalią virškinamojo trakto veiklą ir žarnyną. | Statybinė medžiaga organizme. Sudaro kūno ląsteles, įeina į raumenų, kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi. |
| Skirstymas | Monosacharidai ir disacharidai (cukrūs), polisacharidai (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulinės maisto medžiagos. | Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis. |
| Kaina | Žema (cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan.) | Didelė |