Duona yra produktas, be kurio daugeliui mūsų būtų labai sunku. Duoną be gliuteno dažniausiai renkasi dietos besilaikantys, norintys atsikratyti antsvorio, virškinimo problemų, alergijų ar tiesiog mėgstantys sveikai maitintis žmonės. Pirmiausia - tai sveikesnis pasirinkimas ir kepant duoną namuose dažniau galima eksperimentuoti. Duoną galite pagardinti džiovintais vaisiais, riešutais, sėklomis, žolelėmis, prieskoniais.
Noriu pabrėžti, kad gliuteno netoleravimas yra liga, o ne mada. Daugelis mūsų net neįtariame, kad esame jautrūs šiems baltymams. Glitimas sukuria pageidaujamą tekstūrą, todėl gaminiai yra lengvi, purūs ir minkšti. Jis, taip pat padeda išlaikyti drėgmę kepiniuose. Taigi, šią duona pirmiausia rekomenduoju išbandyti tiems, kurie turi bėdų su gliutenu.
Ingredientai, tinkami duonai be gliutimo
Avižos, soros, sojos, kukurūzai, ryžiai, grikiai - visi šie grūdai gali būti traktuojami kaip neturintys glitimo, nes šiuose grūduose esantis gliutenas ir kiti baltymai nesukelia imuninės reakcijos sergantiems celiakija ir žmonėms, netoleruojantiems glitimo. Linų sėmenys kepiniams be glitimo suteikia šiek tiek lipnumo.
Ar avižos turi gliuteno? Tai vienas iš dažniausiai jūsų man užduodamų klausimų. Pačios avižos neturi glitimo, bet auginamos jos tuose pačiuose laukuose su kviečiais, o ir pakuojamos dažnai ten pat, kur ir miltai. Todėl avižos gali turėti glitimo pėdsakų, todėl netinka celiakija sergantiems žmonėms.
Grikių duona be gliutimo receptas
Grikių duona be gliutimo. Galbūt kaip tik rytojaus pusryčiams? Tokia duona gali išsilaikyti kaip šviežia iki savaitės, laikoma maistinėje plėvelėje, bent jau taip sako. Mano namuose ši duona taip ilgai neišbūna, o visi paragavę prašo recepto, pabandykit ir jūs!
Ingredientai:
- 300 g grikių žaliųjų/nekepintų
- 250 ml vandens
- 50 g ispaninio šalavijo sėklų čija
- 1 a. š. druskos
- 1 a. š. kmynų
- saulėgrąžų sėklų ar moliūgų, sezamų, pagal skonį
Paruošimas:
- 2 valandoms užmerkiame grikius su vandeniu (vandens kiekis nenustatytas, turi apsemti grikius), kad suminkštėtų.
- Kitame inde užmerkiame čija sėklas su 250 ml vandens.
- Po 2 val. nusunkiame grikius, praskalaujame, susmulkiname (kiek pavyksta - tiek).
- Įmaišome brinkintas ispaninio šalavijo sėklas, kmynus, druską, mėgstamas sėklas.
- Gautą masę pilame į kepimo popieriumi išklotą kekso formą.
- Pabarstome viršų sėklomis ir pašauname į 180 įkaitintą orkaitę 50 minučių.
- Iškepusią dailiai išimame iš formos ir ataušiname ant grotelių.
Maistinė vertė (vienai porcijai):
- Kalorijos: 96kcal (5%)
- Angliavandeniai: 17g
- Baltymai: 4g
- Riebalai: 2g
- Sočiosios riebalų rūgštys: 1g
- Natris: 168mg
- Kalis: 120mg (6%)
- Skaidulos: 3g (9%)
- Cukrūs: 1g (4%)
- Vitaminas B6: 1mg (71%)
- Vitaminas E: 1mg (8%)
- Kalcis: 28mg (4%)
- Varis: 1mg (100%)
- Folio rūgštis: 10µg (5%)
- Geležis: 1mg (7%)
- Manganas: 1mg (50%)
- Magnis: 64mg (17%)
- Fosforas: 110mg (16%)
- Selenas: 4µg (7%)
- Cinkas: 1mg (10%)
Duona be gliuteno (glitimo)
Reikės:
- 550-600 ml vos šilto vandens
- 250 g grikių miltų
- 150 g ryžių arba migdolų miltų
- 100 g kukurūzų krakmolo
- 7 g sausų mielių
- 2 šaukštai linų sėmenų
- 100 g moliūgų ar kitų sėklų
- nubrauktas šaukštas druskos arba pagal skonį
- kupinas šaukštas cukraus arba medaus
Gaminimas:
- Kruopščiai sumaišykite sausus ingredientus.
- Įpilkite vandens (pirmiausia 500 ml ir palaipsniui pilkite daugiau, jei ingredientai nenori susijungti) ir šaukštu maišykite, kol gausite vientisą masę be gabalėlių.
- Tešlą uždenkite virtuviniu rankšluosčiu ir padėkite į šiltą vietą, kad padvigubėtų - apie 30 minučių.
- Formą reikia iškloti kepimo popieriumi (galima papildomai patepti aliejumi, taip duona lengviau atsitrauks nuo popieriaus).
- Į ją supilkite tešlą ir vėl leiskite pakilti - taip pat 30 min.
- Įkaitinkite orkaitę iki 220 oC laipsnių.
- Įdėkite duoną ir kepkite 50 minučių. Jei per greitai paruduoja, uždenkite aliuminio folija.
- Po to išimkite duoną iš formos, padėkite ant kepimo grotelių ir kepkite dar 10 minučių.
- Iškepta duona skleidžia tuščiavidurį garsą, kai bakstelėsime ją iš apačios.
- Atvėsinkite ant kepimo grotelių.
- Druskos pipirų ir kitų gyvenimo prieskonių pagal skonį.
Varškės duona be miltų
Užmirškite tradicinę duoną ir pabandykite šį revoliucinį receptą, kuris ne tik sutaupys jūsų pinigus, bet ir suteiks organizmui reikalingų maistinių medžiagų - visa tai be gliuteno ir įprastų miltų!
Ingredientai:
- Varškė
- Keli kiaušiniai
- Avižų dribsniai
- Sėlenos
Be to, galime laisvai keisti receptą, pridėti žolelių, sėklų ar mėgstamų prieskonių, kad suteiktumėte duonai unikalumo. Puikiai tiks, pavyzdžiui, „chia“, linų, moliūgų sėklos, linų sėmenys, tokios žolelės kaip raudonėlis, bazilikas. Galima duoną gardinti ir česnakų ar svogūnų milteliais.
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros.
- Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
- Varškę sudėkite į dubenį ir sutrinkite kartu su kiaušiniais.
- Sudėkite likusius ingredientus ir pagal skonį pagardinkite prieskoniais.
- Šlapiomis rankomis ant skardos suformuokite duonos kepalą.
- Kepkite 50-60 min.
Sėklų duonos receptas
Ingredientai:
- 200 g saulėgrąžų sėklų
- 100 g moliūgų sėklų
- 100 g linų sėmenų
- 50 g sezamo sėklų
- 5 vidutinio dydžio kiaušiniai
- 80 ml alyvuogių aliejaus
- 1 arbatinis šaukštelis druskos
- 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių (be glitimo)
- 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto (padeda išsiskirti daugiau maistinių medžiagų)
- Pasirinktinai: 1 valgomasis šaukštas medaus arba klevų sirupo
- Pasirinktinai: 1 arbatinis šaukštelis rozmarino, kmynų ar kitų mėgstamų prieskonių
Paruošimo eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C ir išklokite kepimo formą (23×13 cm) kepimo popieriumi.
- Visas sėklas sudėkite į maisto kombainą ir keliais pulsavimais susmulkinkite (bet ne iki miltų konsistencijos - turėtų likti tekstūra).
- Dideliame dubenyje išplakite kiaušinius, įpilkite alyvuogių aliejų, įdėkite druską, kepimo miltelius ir actą. Jei naudojate, įdėkite medų ir prieskonius.
- Supilkite susmulkintas sėklas į skystą masę ir gerai išmaišykite iki vientisos konsistencijos.
- Perliekite tešlą į paruoštą kepimo formą ir paskleiskite, kad paviršius būtų lygus.
- Kepkite 35-40 minučių, arba kol duona taps auksinės spalvos ir įkišus medinį pagaliuką jis išliks sausas.
- Ištraukę iš orkaitės, leiskite duonai pilnai atvėsti formoje prieš pjaustant (tai svarbu, kad ji nesulūžtų).
- Supjaustykite plonomis riekelėmis ir mėgaukitės!
Avižinių dribsnių duona
Ingredientai:
- 250 g avižinių dribsnių
- 400 g graikiško jogurto
- 100 g sėklų
- 1/2 a.š. druskos
- 1 a.š. kmynų
Šiai duonai geriausia naudoti smulkius (greito paruošimo) avižinius dribsnius. Dubenyje sumaišome avižinius dribsnius, jogurtą, sėklas, druską ir kmynus. Tikslus avižinių dribsnių kiekis labai priklauso nuo naudojamo jogurto ir pačių avižų, tad geriausia būtų daryti taip - pradžioje su visais kitais ingredientais sumaišykite 200 g. Rankomis formuojame kepalėlį, formuojant jį gerai paspaudžiame, kad viduje neliktų oro ir pjaustant duona nebūtų biri. Duona puikiai išsilaiko spintelėje apie savaitę, šaldytuve - apie pusantros savaitės. Ši duona gerokai sotesnė už miltines duonas. Tai pajausite vos paėmus kepalėlį į rankas - jis labai sunkus. Taigi pasirinkus teisingus priedus sočiais pusryčiais gali virsti vos vienas sumuštinis.
Priežastys, kodėl verta rinktis sėklų duoną
- Sotumas be sunkumo: Dėl didelio baltymų ir gerųjų riebalų kiekio, ši duona suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, bet neapsunkina skrandžio kaip tradicinė duona.
- Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje: Žemas glikeminis indeksas reiškia, kad ši duona nedidina cukraus kiekio kraujyje taip staigiai kaip įprasta duona - puiku diabetikams ir visiems, norintiems išvengti energijos šuolių.
- Pagerina virškinimą: Gausi skaidulomis, ši duona padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą ir gali padėti spręsti vidurių užkietėjimo problemas.
- Stiprina imuninę sistemą: Cinkas, selenas ir vitaminas E, gausiai esantys sėklose, yra būtini stipriai imuninei sistemai.
- Lengva modifikuoti: Receptą galima lengvai pritaikyti pagal turimus produktus ar asmeninius poreikius - pavyzdžiui, pakeisti dalį sėklų riešutais ar džiovintais vaisiais.
Maistinė vertė vienoje sėklų duonos riekelėje:
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 180 kcal |
| Baltymai | 7 g |
| Angliavandeniai | 4 g |
| Cukrūs | 0,5 g |
| Riebalai | 15 g |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 2 g |
| Skaidulos | 3 g |
| Geležis | 15% RDN |
| Cinkas | 10% RDN |
| Magnis | 20% RDN |