Prancūzų mitybos specialistas Pjeras Dukanas šio amžiaus pradžioje dietų pasaulyje sukėlė perversmą - Dukano dieta padėjo ne tik numesti svorio savo kūno formomis nepatenkintoms merginoms ir moterims, bet ir sukūrė sistemą, kuri apsaugojo jas nuo svorio grįžimo (vadinamas yo-yo efektas).

Dukano dietos esmė

Dukano dieta yra baltymų vartojimu paremta mityba, kurią sukūrė Pierre Dukan‘as, Prancūzijos mitybos specialistas ir dietologas. Dukano dieta arba Dukano metodas siūlo sveikos mitybos planą, paremtą primityvia mityba, kai žmogus savo didžiają dalį maisto turėdavo susimedžioti. Šiame mitybos metode yra 100 patiekalų, iš kurių net 72 yra gyvūninės kilmės ir tik 28 augalinės kilmės.

Labai paprasta - šioje dietoje baltymai tarsi dietininkų geriausi draugai, o riebalai ir angliavandeniai - tik geri draugai. Baltymai - šios dietos variklis. Dukano mitybos režimas prasideda be jokių angliavandenių, išskyrus avižų sėlenas, kurių galima suvartoti labai mažai.

Kaip? Baltymai, baltymai, baltymai.

Kalorijų, maisto kiekio ir valgymų skaičiaus stebėti ir skaičiuoti nereikia, labai svarbu nenusižengti taisyklėms ir valgyti tik tuos produktus, kurie yra leidžiami tame etape. Užtenka vieno vienintelio draudžiamo produkto ir dietos reikės laikytis iš naujo arba galite nusivilti rezultatu, neišvengti minėto yo-yo efekto.

Dukano dieta leidžia lengviau atsipūsti toms, kurios nemėgsta skaičiuoti kalorijų, to daryti neteks, tačiau dažna moteris turi kitą problemą - išgeria per mažai vandens. Pjeras Dukanas teigia, kad jo dietos efektyvumas nebus toks geras jei neišgersite bent 1,5 litro vandens (būtent vandens, o ne gaiviųjų ar kitų gėrimų). Be to, vanduo padės išvengti kai kurių nemalonių ar net pavojingais galinčių būtų šalutinių poveikių, pavyzdžiui, nemalonus burnos kvapas ar nuo baltyminio maisto apsunkėjusi inkstų veikla.

SVARBU! Laikantis dietos, teks gerokai sumažinti suvartojamą riebalų ir angliavandenių kiekį - juos rekomenduojama pakeisti baltymais ir daržovėmis. Tiesa, P. Dukanas įspėja, jog nebūtinai po pirmo mėnesio džiaugsitės 90-60-90 apimtimis. Tačiau kruopščiai laikydamiesi instrukcijų, pasieksite savo tikrąjį svorį - tą, kurį galėsite išlaikyti metų metus.

Dukano dietos etapai

Dr. Dieta yra paremta keturiomis fazėmis, kurios eina viena po kitos.

1. Puolimas (Ataka)

Puolimo, arba atakos, etapas yra pats pirmasis, kurio metu teks išmėginti savo valią ir padėti pamatą svorio mažinimui bei tikslų siekimui. Atakos fazės metu, reikia valgyti daug baltymų turintį maistą, kuriame yra mažas riebalų kiekis. Iš viso skiriami 72 baltymų šaltiniai, kuriuos galite vartoti.

Šios fazės metu, galite valgyti bet kiek ir bet kada. Ši fazė turi trukti 1-10 dienų, atsižvelgiant į tai, kiek svorio norite numesti per visas keturias fazes. Jei norite numesti 4,5 kg, darykite šią fazę vieną dieną.

Ką galima valgyti?

• Jūros gėrybes - žuvį, krevetes, midijas ir t.t.
• Liesą mėsą, pavyzdžiui, neriebias jautienos, veršienos ar elnienos išpjovas, triušieną, jaučių kepenėles ir inkstus.
• Neribojamai galite vartoti paukštieną, tiesa, be odelės: kalakutieną, vištieną (ir vištos kepenėles); putpelių, fazanų ir kurapkų mėsą.

Svarbi taisyklė šiems produktams - jokių papildomų riebalų jų gamybai. Dėl to geriausia ruošti orkaitėje, kokybiškoje riebalų nereikalaujančioje keptuvėje ar, dar geriau, virkite bei troškinkite. Papildomai reikėtų pradėti vartoti sėlenas, kurios yra puiki organizmo valymo priemonė. Nedraudžiamas ir kiaušinis, tačiau per savaitę nereikėtų suvartoti daugiau nei trijų trynių, tuo tarpu baltymas gali būti vartojamas nenormuojant. Taip pat nebūtina atsisakyti pieno ir jo produktų, tačiau ir čia yra papildomų sąlygų - jie turi būti liesi (rekomenduojama 1-2 proc. riebumo).

Atakos fazės metu, maistas turi būti kepamas arba verdamas be jokių papildomų riebalų, tam puikiai tinka kepimas ant grilio. Taip pat patariama kiekvieną dieną suvartoti šiek tiek avižų sėlenų, taip sotumas bus jaučiamas ilgiau. Šios fazės metu rekomenduojama gerti daug vandens. 1,5 litro per dieną - mažiausias kiekis, kurį turėtumėte suvartoti. Šios fazės metu negalima vartoti maisto produktų, kurių nėra tarp 72 išvardintųjų.

Ko negalima valgyti?

• Papildomi riebalai (tokie kaip aliejus, sviestas)
• Majonezas
• Miltiniai produktai ir patiekalai
• Konditerijos gaminiai
• Vaisiai ir daržovės (nors ir gali atrodyti keista, tačiau juose gausu įvairių cukrų).

Pirmąjį etapą reikia taikyti 2-4 dienas, priklausomai nuo to, kiek kilogramų pasiryžote numesti. Jei žadate atsikratyti iki 5 kg savo svorio - puolimo etapas turi trukti 2 dienas, 3 dienas taikykite šias taisykles jei metate 6-10 kg, 4 dienas, jei metate virš 10 kg.

2. Kaitaliojimas

Antrasis Dukano dietos etapas vadinamas kaitaliojimu. Čia jau atsiranda daržovės, o ne tik baltymai. Kaitaliojimo fazės metu, turite turite laikytis Atakos fazės plano, tačiau ši fazė skiriasi tuo, kad galite į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių kiekvieną dieną. Kaitaliojamu šis etapas vadinamas dėl to, kad kas penkias dienas yra kaitaliojamas maisto racionas, o vieną dieną valgomi tik baltymai, kitą baltymai su daržovėmis.

Tokių būdu per savaitę neteksite maždaug 1 kg, todėl jei norite numesti 5 kg, teks etapo taisyklių laikytis 5 savaites, o jei 10 kg - 10 savaičių. Šią fazę reikia daryti trisdešimt dienų norint numesti 4,5 kg. Tai reiškia, jog jei norite numesti 9 kilogramus, turite daryti ją 60 dienų.

Suvartojamą avižų sėlenų kiekį padidinkite iki 2 valgomųjų šaukštų per dieną. Nes vieną dieną valgysite tik baltymus, o kitą - baltymus ir daržoves.

Ką galima valgyti?

• Artišokus
• Šparagines pupeles
• Burokėlius
• Brokolius
• Briuselinius ir gūžinius kopūstus
• Morkas
• Žiedinius kopūstus
• Salierus
• Agurkus
• Baklažanus
• Pankolius
• Žaliąsias pupeles
• Lapines salotas
• Ridikėlius
• Grybus
• Svogūnus
• Porus
• Šalotus
• Paprikas
• Moliūgus
• Rabarbarus
• Špinatus
• Pomidorus
• Ropes
• Rėžiukus
• Cukinijas

Ko negalima valgyti?

Visgi, ne visos daržovės yra leidžiamos. Pjeras Dukanas griežtai uždraudė vartoti bulves, pupeles, žirnius, taip pat ryžius, o ir toliau neleidžiamas cukrus, konditerijos, miltų gaminiai, riebalai. Prieskoninės žolelės patiekalams pagardinti yra puikus būdas mėgautis maisto teikiamu malonumu, tačiau jų reikia neperdozuoti.

3. Įtvirtinimas (Stabilizacija)

Paskutinysis Dukano dietos etapas numetus nepageidaujamus kilogramus - stabilizacija arba įtvirtinimas. Įtvirtinimo fazė buvo sukurta tam, kad išvengtumėte svorio sugrįžimo į pradinę stadiją, nes tai yra dažna žmonių, kurie laikosi dietos, klaida. Po badavimo stadijos, kai sudeginamos kelios kalorijos dėl judėjimo, žmogaus organizmas tampa efektyvesnis kalorijų iš maisto kaupime ir dažniausiai dėl to atsiranda dažnesnis alkio jausmas. Viso to pasekoje, svorio priaugimas yra daug lengvesnis.

Tai labai ilgas procesas, trunkantis 9-10 kartų ilgiau nei praeitas, kaitaliojimo, etapas. Ši fazė turi veikti pagal tikslų laiką - dešimt dienų kiekvienam numestam kilogramui. Šios fazės eigoje, turite laikytis tų pačių taisyklių kaip Kaitaliojimo fazėje (įtraukiant 2 valgomuosius šaukštus avižų sėlenų kiekvieną dieną), bet dabar galite valgyti daržoves kiekvieną dieną. Kiekvieną dieną taip pat galite įtraukti dvi pilno grūdo duonos riekeles. Galite valgyti su mažu sluoksniu neriebaus sviesto ir sūriu.

Šiame etape turi išlikti bent viena baltymų diena per savaitę (vartojant tik baltymus, visai kaip puolimo etapo metu), o likusią savaitės dalį paisoma jau mažiau griežtų reikalavimų ir šiek tiek papildomas racionas. Papildomai galite suvalgyti vaisių (venkite bananų, vynuogių, braškių - tai daug cukraus turintys vaisiai). Taip pat galite pasimėgauti juoda duona, tačiau ne daugiau kaip viena riekele kasdien. Per savaitę galima suvartoti iki 400 gramų (dvi porcijas) tokių produktų kaip ryžiai, bulvės ar makaronai. Jei kepsite - jokiu būdu ne ant riebalų.

Įtvirtinimo fazės periode, po truputį į savo maisto racioną galite įtraukti liesą ėrieną, kiaulieną ir šiek tiek krakmolingo maisto. Iki šios fazės pusiaukelės, galite tokio maisto suvalgyti kartą per savaitę. Kitoje fazės pusėje galite vartoti du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jei per pirmas dvi fazes numetėte apie 20 kilogramų, jūsų įtvirtinimo fazė truks 200 dienų. Tai reiškia, jog pirmas 100 dienų jūs galite valgyti vieną porciją krakmolingo maisto per savaitę. Likusias 100 dienų, tokį maistą galite vartoti du kartus per savaitę. Makaronai yra geriausias tokio maisto pasirinkimas.

Visų šių išvardintų maistų porcija neturėtų viršyti 225 gramų. Ryžius ir bulves vartoti taip pat galima, bet patariama pasirinkti ruduosius ryžius. Jei valgysite baltuosius ryžius, suvalgykite tik 175 gramus (rudųjų galima 225 gramus). Prie krakmolingo maisto, šioje fazėje prisideda ir vadinamasis šventinis maistas (cheat meals). Tai reiškia, jog galima valgyti bet ką vieno valgymo metu. Pirmoje šios fazės pusėje galite suvalgyti vieną šventišką maistą per savaitę.

Šie švenčių maistai įterpti tam, kad pajustumėte malonumą. Tiesa, negalima valgyti dviejų iš eilės šventiškų maistų. Bet čia atsiranda kita taisyklė: kiekvieną ketvirtadienį, turėsite grįžti į Atakos fazę ir valgyti vien tik grynus baltymus.

4. Stabilizacija (Įprastas gyvenimas)

Paskutinis Dukano dietos etapas arba dietos pabaiga - grįžimas į įprastą gyvenimą, tačiau su šiokiais tokiais pakeitimais. Finalinė fazė yra efektyvi viso gyvenimo fazė, kuri laiko jus numetusį svorį. Daugumą laiko galite valgyti įprastai, bet kiekvieną ketvirtadienį turite valgyti vien tik baltymus, kurie leidžiami Atakos fazėje. Taip pat galite sportuoti, nes viršsvoris jums nebetrukdys. Per dieną skirkite bent 20 minučių vaikščiojimui arba sportui.

Pradėję valgyti įprastus produktus nepamirškite bent kartą per savaitę valgyti vien tik baltyminius produktus, reguliariai stebėkite savo svorį. Vengti riebalų vertėtų ir toliau, tačiau nebūtina visai atsisakyti.

Jos metu tereikės pritaikyti ankstesnių fazių metu įgytus įpročius ir laikytis šių trijų auksinių taisyklių: kasdien suvalgyti 3 valgomuosius šaukštus avižų sėlenų, nepamiršti „baltymų ketvirtadienio”, lipti laiptais, o ne naudotis liftu.

Svarbu žinoti

Nepaisant to, kad kalorijų, maisto kiekio ir valgymų skaičiaus stebėti ir skaičiuoti nereikia, labai svarbu nenusižengti taisyklėms ir valgyti tik tuos produktus, kurie yra leidžiami tame etape.

Dukano dieta leidžia lengviau atsipūsti toms, kurios nemėgsta skaičiuoti kalorijų, to daryti neteks, tačiau dažna moteris turi kitą problemą - išgeria per mažai vandens. Pjeras Dukanas teigia, kad jo dietos efektyvumas nebus toks geras jei neišgersite bent 1,5 litro vandens (būtent vandens, o ne gaiviųjų ar kitų gėrimų). Be to, vanduo padės išvengti kai kurių nemalonių ar net pavojingais galinčių būtų šalutinių poveikių, pavyzdžiui, nemalonus burnos kvapas ar nuo baltyminio maisto apsunkėjusi inkstų veikla.

• Jei pradėsite Dukano dietą ir pirmas penkias dienas darysite Atakos fazę, per tas penkias dienas galite tikėtis numesti iki 5 kg. Jei Atakos fazę darysite 3 dienas, galite tikėtis numesti iki 2,5 kg.
• Kai tik pradėsite Dukano dietos kaitaliojimo fazę, galite tikėtis numesti iki 1,25kg svorio per savaitę.
• Kiekvieną dieną privalote suvartoti mažiausiai 1,5l vandens. Į šį kiekį įsiskaičiuoja ir arbata. Tai reiškia JOKIO alkoholio, vaisių sulčių ar gazuotų gėrimų. Turite gerti daug daugiau nei esate įpratę, nes baltymų suskaidymas padidina šlapimo rūgštes išsiskyrimą.
• Bent vieną kartą suklydus ir suvartojus netinkamo maisto rezultatus galima atitolinti negrįžtamai.

Avižų sėlenos - svarbus Dukano dietos elementas

Tikra žarnyno šluota vadinamos avižų sėlenos naudingos ne tik virškinimo traktui. Jose gausu ne tik B grupės vitaminų, įvairių mineralinių medžiagų, bet ir skaidulų, kurios apsaugo nuo cholesterolio padidėjimo ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Vartojant avižų sėlenas skatinamas maisto greitesnis judėjimas žarnynu ir jo pasišalinimas, o brinkdamos skrandyje sėlenos sukelia sotumo jausmą. Ne veltui garsusis dietologas Pierre'as Dukanas įtraukė jas į savo dietą ir net sukūrė blynų receptą.

Avižų sėlenos pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, gali padėti stabilizuoti medžiagų apykaitą, sulėtinti angliavandenių absorbciją ir slopinti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Mitybą praturtinus sėlenomis galima išvengti aterosklerozės, tachikardijos, aritmijos, miokardo infarkto ir insulto. Sėlenose yra fitoestrogenų, kurie saugo nuo moterų hormonų disbalanso. Jų vartojimas yra veiksminga krūties ligų (įskaitant vėžį), endometriozės, gimdos miomų prevencija. Sėlenose esančios skaidulos kartu su antioksidantais ir mikroelementais sumažina gaubtinės ir tiesiosios žarnos navikų riziką. Augalinės skaidulos yra labai lėtai virškinamos - dėl to ilgiau nejaučiame alkio.

Nuolatinis jų naudojimas gerina medžiagų apykaitą. Skaidulos kartu su naudingais mikroelementais stimuliuoja peristaltiką, mažina cholesterolio kiekį ir skatina riebalų skaidymąsi.

Kaip vartoti?

Į bet kokį patiekalą ar gėrimą, pavyzdžiui, kefyrą, įberkite sausų sėlenų. Sėlenų vartojimo laikotarpiu būtinai gerkite pakankamai skysčių: mažiausiai 1,5 litro per dieną.

Suaugusieji virškinimui ir žarnyno valymui gerinti turėtų vartoti 1-2 arb. šaukštelius sėlenų 3 kartus per dieną. Metantys svorį turėtų vartoti po 1 šaukštą sėlenų 3 kartus per dieną.

Jeigu vakarais stengiatės nevalgyti, tačiau graužia alkio kirminas, pasiruoškite dietinį kokteilį su sėlenomis. 1-2 šaukšteliai sėlenų, išmaišytų 250 ml pasukų ar kefyro, ilgam suteiks sotumo jausmą, tačiau nepkraus organizmo kalorijomis.

Vartoti sėlenų nereikėtų tiems, kuriuos kamuoja opaligės paūmėjimas, gastritas, polipai žarnyne, Krono liga.

P.Dukano blynų receptas

Reikės:

• 1,5 valgomojo šaukšto avižų sėlenų;
• 1,5 valgomojo šaukšto lieso graikiško jogurto;
• 1 kiaušinio.

Atsiliepimai ir patarimai

Dukano dieta tiks tikrai ne visiems, jos ypač sunku laikytis vegetarams ir veganams. Jei visgi nusprendėte išbandyti Pjero Dukano sukurtą lieknėjimo metodą, prieš tai pasikonsultuokite su gydytoju.

Daug baltymų turinti dieta gali tapti vienu iš podragos sukėlėjų, todėl prieš jos imdamiesi atsižvelkite į tokius faktorius kaip amžius, lytis ir suvartojamo alkoholio kiekis. Tomis dienomis, kai vartosite vien baltymus, dėl skaidulų trūkumo galite susidurti su vidurių užkietėjimu. Ketozė - būsena, kai energijai deginame kūno riebalus, o ne angliavandenius. Nors tai puikus būdas numesti svorio, apsunkinama inkstų ir kepenų veikla, todėl kai kuriais atvejais galite pažeisti šiuos gyvybiškai svarbius organus.

Kavos, arbatos mėgėjams reikėtų atprasti nuo saldinimo. Cukrus - griežtai uždraustas, tuo tarpu cheminiai saldikliai leidžiami, tačiau turi būti griežtai ribojami, stengiantis vartoti tik išskirtinėse situacijose. Palaipsniui atprasite nuo saldiklių.

Dar vienas svarbus nepaminėtas dalykas - sportas. Nuo pat pirmos dietos dienos daugiau judėkite, sportuokite. Jei neturite galimybės eiti į sporto klubą ar skirti daugiau laiko sportui namuose, kai kuriuos įpročius šiek tiek pakeiskite, pavyzdžiui, į darbą eikite pėsčiomis (bent dalį kelio), liftą bei parduotuvių eskalatorius iškeiskite į laiptus, neparkuokite automobilio prie pat prekybos centro įėjimo, paėjėkite - taip ne tik pasportuosite (nors ir minimaliai), bet ir nesuksite galvos dėl vietų trūkumo.

1) Atakos fazė taip vadinasi ne veltui, kadangi radikalūs mitybos pokyčiai paskatins greitą svorio kritimą. Jei siekiate numesti daugiau nei 20 kg, prieš tai pasikonsultuokite su gydytoju: gavus jo leidimą, jums reikės 5-7 dienų. Šios fazės metu rekomenduojama valgyti neribojamą kiekį vien natūralių, augalinės ir gyvulinės kilmės, baltymų. Jie, skatindami perteklinių skysčių pasišalinimą iš organizmo, padės greičiau atsikratyti viršsvorio. Atakos fazės metu nepamirškite kasdien išgerti 6-8 stiklines vandens ir suvartoti po 1,5 valgomojo šaukšto avižų sėlenų.

2) Kaitaliojimo fazės metu pasieksite savo tikrąjį svorį, kurį, tinkamai maitindamiesi, išlaikysite visą likusį gyvenimą. Fazės trukmė priklausys tik nuo jūsų - vidutiniškai kas 3 dienas numetama apie pusę kilogramo.

3) Įtvirtinimo fazės metu bus leidžiama valgyti daugiau, tačiau reikės ir daugiau valios pastangų, kadangi į racioną sugrįžta angliavandeniai. Kur kas ilgesnė fazė nei prieš tai buvusios, kadangi vienam numestam kilogramui įtvirtinti prireiks apie 10 dienų. Šiuo laikotarpiu itin svarbu maitintis pagal rekomendacijas, kadangi organizmas vis dar lengvai gali susigrąžinti prarastus kilogramus.

Aktyvus gyvenimas, sveikas kūnas, atsikratyti kilogramai - tai geras žingsnis laimingo gyvenimo keliu. Atraskite savyje valios, o Dukano dieta Jums padės pasiekti geriausių rezultatų.

---