Jei kas nors paklaustų, kokia dieta yra viena iš populiariausių šiuo metu ne tik Lietuvoje, bet ir visame pasaulyje, atsakymas, tikriausiai, būtų „Dukano dieta“. Ši dieta - tai ne tik dieta, tai - gyvenimo būdas. Sakoma, kad tereikia tik išsiugdyti sveikus mitybos įpročius, laikytis keleto pagrindinių mitybos taisyklių ir nereikalingi kilogramai ištirps lyg cukrus karštoje arbatoje. Bet ar tikrai? Išbandėme ir mes.

Kas Yra Dukano Dieta?

Dukano dieta yra baltymų vartojimu paremta mityba, kurią sukūrė Pierre Dukan‘as, Prancūzijos mitybos specialistas ir dietologas. Dukano dieta arba Dukano metodas siūlo sveikos mitybos planą, paremtą primityvia mityba, kai žmogus savo didžiają dalį maisto turėdavo susimedžioti. Šiame mitybos metode yra 100 patiekalų, iš kurių net 72 yra gyvūninės kilmės ir tik 28 augalinės kilmės. Pastaruoju metu žmonės labai domisi šiuo mitybos metodu.

P. Dukanas sukūrė savo dietą dar aštuntajame dešimtmetyje, įkvėptas nutukusio paciento, kuris teigė, kad norėdamas numesti svorio gali atsisakyti bet kokio maisto, išskyrus mėsą. Pastebėjęs, jog daug baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta padeda jo pacientams pasiekti įspūdingų rezultatų, 2000 metais dietologas išleido knygą, kurioje detaliai aprašė Dukano dietos meniu ir kitus aspektus.

Knyga buvo išleista net 32 šalyse ir tapo tikru bestseleriu, o dietą išbandę asmenys mielai dalinosi pastebėjimais, kad Dukano dietos rezultatai yra išties puikūs. Taip šis mitybos būdas paplito pasaulyje ir gan greitai sulaukė didelio svorį numesti siekiančių žmonių dėmesio.

Dukano Dietos Esmė

Dukano dieta remiasi idėja, kad baltymai yra pagrindinis svorį mažinantis komponentas, nes jie ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir skatina organizmą naudoti daugiau energijos virškinimui. Tai vadinamoji termogeninė funkcija - baltymų virškinimas reikalauja daugiau kalorijų nei riebalų ar angliavandenių apdorojimas.

Dukano dietos populiarumą padidino tai, kad ji pasiūlė aiškų etapų planą - žmogui nurodoma ne tik ką valgyti, bet ir kada ir kaip keisti mitybą, kad rezultatai būtų ilgalaikiai. Skirtingai nei dauguma baltymų dietų, Dukano sistema skatina palaipsniui įvesti į mitybą ir kitus produktus - ne tik mėsą ar kiaušinius, bet ir daržoves, o vėliau - ribotą kiekį vaisių, duonos, sūrio ir pan.

Pats P. Dukanas taip pat yra minėjęs, jog jo dieta turi panašumų su paleo dieta. Jų taip pat galima įžvelgti ir Atkinso dietoje.

Dukano Dietos Etapai

Dukano dietą sudaro keturi etapai: Atakos, Kaitaliojimo, Įtvirtinimo ir Palaikymo. Kiekvienas etapas turi savo taisykles ir leidžiamus produktus.

1. Atakos Fazė

Tai trumpiausia ir intensyviausia fazė. Jos metu leidžiami tik grynieji baltymai - paukštiena, jautiena, žuvis, kiaušiniai, liesi pieno produktai. Draudžiami visi angliavandeniai, vaisiai, daržovės, riebalai (išskyrus labai nedidelį kiekį). Šios fazės metu svoris krinta greičiausiai - dažnai 2-3 kg per kelias dienas.

Ši fazė yra pati pirma ir trunka 1-7 dienas, nors išskirtiniais atvejais gali trukti iki 10 dienų. Laikas priklauso nuo norimų numesti kilogramų: siekiant netekt 5 kg, pirmas etapas truks 1-3 dienas, o norint numesti 10 kg, etapas truks iki 6 dienų. Tokiu metu galima valgyti neribotą liesų baltymų kiekį: tiks mėsa, paukštiena, žuvis, jūrų gėrybės. Maistas gaminamas ant grilio arba jį troškinant ir nenaudojant jokių riebalų. Mitybą taip pat galima paįvairinti įvairiais pieno produktais, pvz., neriebia varške ar iki 3% riebumo jogurtu. Be to, būtina kiekvieną dieną suvalgyti 1-2 šaukštus avižų sėlenų.

Atakos fazės metu, reikia valgyti daug baltymų turintį maistą, kuriame yra mažas riebalų kiekis. Išvardinta tik nedaugelis maisto produktų. Iš viso skiriami 72 baltymų šaltiniai, kuriuos galite vartoti. Atakos fazės metu, maistas turi būti kepamas arba verdamas be jokių papildomų riebalų, tam puikiai tinka kepimas ant grilio. Taip pat patariama kiekvieną dieną suvartoti šiek tiek avižų sėlenų, taip sotumas bus jaučiamas ilgiau. Šios fazės metu rekomenduojama gerti daug vandens. 1,5 litro per dieną - mažiausias kiekis, kurį turėtumėte suvartoti. Šios fazės metu negalima vartoti maisto produktų, kurių nėra tarp 72 išvardintųjų. Šios fazės metu, galite valgyti bet kiek ir bet kada.

Jei norite numesti 4,5 kg, darykite šią fazę vieną dieną. Labai svarbu laikytis šios mitybos taisyklių. Bent vieną kartą suklydus ir suvartojus netinkamo maisto rezultatus galima atitolinti negrįžtamai.

2. Kaitaliojimo Fazė

Šioje fazėje į racioną pradedamos įtraukti nedidelės daržovių porcijos - bet tik nekaloringos, nekrakmolingos (salotos, agurkai, brokoliai, cukinijos). Fazės metu dienos su tik baltymais keičiamos su baltymais + daržovėmis (pvz., 1:1 režimu). Ši fazė tęsiasi tol, kol pasiekiamas norimas svoris.

Šis etapas gali trukti nuo vieno iki 12 mėnesių. Kiek ilgai užtruksite antrame etape priklausys nuo to, kaip greitai pasieksite savo išsvajotąjį svorį, nes būtent tada galėsite jį nutraukti ir eiti toliau. Šio etapo metu reikia laikytis „1:1“ taisyklės, t. y. valgyti suskirstyti savo mitybą į baltymines dienas ir baltymų su daržovėmis dienas, kad šių būtų po lygiai. Baltymų dienomis valgoma taip pat, kai atakos etapo metu, o baltymų ir daržovių dienomis mityba papildomai praturtinama daržovėmis. P. Dukanas rekomenduoja penkias dienas valgyti vienaip, o tuomet dar penkias dienas - kitaip. Be to, kasdien reikia suvalgyti 1-2 šaukštus avižų sėlenų.

Kaitaliojimo fazės metu, turite turite laikytis Atakos fazės plano, tačiau ši fazė skiriasi tuo, kad galite į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių kiekvieną dieną. Maistas, kurį galite įtraukti į savo mitybą kaitaliojimo fazės metu: pomidorai, agurkai, ridikėliai, špinatai, šparagai, porai, žaliosios pupelės, kopūstai, grybai, salieras, pankoliai, baklažanai, cukinijos, paprikos. Šią fazę reikia daryti trisdešimt dienų norint numesti 4,5 kg. Tai reiškia, jog jei norite numesti 9 kilogramus, turite daryti ją 60 dienų.

3. Stabilizacijos Fazė

Tai tarpinė fazė tarp dietos ir normalaus gyvenimo. Pradedama po to, kai pasiektas tikslinis svoris. Į mitybą įtraukiami vaisiai (1 vnt. per dieną), visagrūdė duona, nedidelis sūrio kiekis, krakmolingi produktai (pvz., rudieji ryžiai ar lęšiai 1-2 kartus per savaitę), 1-2 šventiniai patiekalai per savaitę.

Numestus kilogramus, būtina stabilizuoti svorį. Tai itin sunkus etapas psichologiškai, nes vis labiau ima vilioti skanėstai, kyla minčių, kad paragavus uždrausto vaisiaus, nieko nenutiks. Deja, tai melas, todėl jokiais būdais nenuleiskite rankų! Stabilizavimo etapas truks 9 kartus tiek, kiek per antrąjį etapą numesite svorio. Pavyzdžiui, jei netekote 10 kilogramų, tai stabilizavimo etapas turi trukti 90 dienų, arba tris mėnesius. Stabilizavimo etapo metu turi išlikti viena grynųjų baltymų diena per savaitę (valgote tą patį, ką ir pirmajame etape), o likusią mitybą padės sureguliuoti šios paprastos taisyklės.

Įtvirtinimo fazė buvo sukurta tam, kad išvengtumėte svorio sugrįžimo į pradinę stadiją, nes tai yra dažna žmonių, kurie laikosi dietos, klaida. Po badavimo stadijos, kai sudeginamos kelios kalorijos dėl judėjimo, žmogaus organizmas tampa efektyvesnis kalorijų iš maisto kaupime ir dažniausiai dėl to atsiranda dažnesnis alkio jausmas. Viso to pasekoje, svorio priaugimas yra daug lengvesnis. Ši fazė turi veikti pagal tikslų laiką - dešimt dienų kiekvienam numestam kilogramui. Šios fazės eigoje, turite laikytis tų pačių taisyklių kaip Kaitaliojimo fazėje (įtraukiant 2 valgomuosius šaukštus avižų sėlenų kiekvieną dieną), bet dabar galite valgyti daržoves kiekvieną dieną. Kiekvieną dieną taip pat galite įtraukti dvi pilno grūdo duonos riekeles. Galite valgyti su mažu sluoksniu neriebaus sviesto ir sūriu.

4. Išlaikymo Fazė

Tai dieta be dietos - iš esmės žmogus grįžta prie įprasto maitinimosi, tačiau taiko kelias pagrindines taisykles visam gyvenimui: 1 diena per savaitę - baltymų diena (kaip atakos fazėje), kasdien valgomas avižų sėlenų šaukštas, daug judama ir geriama vandens.

Šioje fazėje galima valgyti viską, tačiau reikia išlaikyti kelias taisykles:1 kartą per savaitę - tik baltymai (kaip atakos fazėje). Kasdien: 3 šaukštai avižų sėlenų. Daug vandens, bent 20 min aktyvumo kasdien. Jokių „greitų grįžimų“ prie perdirbtų ar riebių produktų.

Finalinė fazė yra efektyvi viso gyvenimo fazė, kuri laiko jus numetusį svorį. Daugumą laiko galite valgyti įprastai, bet kiekvieną ketvirtadienį turite valgyti vien tik baltymus, kurie leidžiami Atakos fazėje. Taip pat galite sportuoti, nes viršsvoris jums nebetrukdys. Per dieną skirkite bent 20 minučių vaikščiojimui arba sportui.

Dukano Dietos Meniu Ir Produktai

Dukano dieta išsiskiria tuo, kad kiekviena fazė turi labai aiškų leidžiamų produktų sąrašą. Tai ne tik supaprastina laikymąsi, bet ir padeda išvengti klaidų. Nors pirmajame etape mityba gana ribota, kiekviename vėlesniame etape įtraukiama vis daugiau maisto grupių, kol pasiekiamas beveik visavertis meniu.

Atakos Etapas

• Liesa vištiena (be odos), kalakutiena, jautiena
• Žuvis (lašiša, tunas, menkė) ir jūros gėrybės
• Kiaušiniai (iki 2 trynių per dieną, baltymų - neribotai)
• Liesi pieno produktai: kefyras, graikiškas jogurtas, liesas varškės sūris
• 1,5 šaukšto avižų sėlenų kasdien
• Arbata, kava be cukraus, vanduo (būtina bent 1,5-2 l per dieną)

Kaitaliojimo Etapas

• Pomidorai, agurkai, špinatai, brokoliai, cukinijos, salierai
• Kopūstai, ridikėliai, paprikos, grybai
• Prieskoninės žolelės, česnakas, svogūnas (saikingai)

Draudžiama: bulvės, morkos, burokėliai, avokadai ir ankštiniai (dėl krakmolų). Maistą galima kepti ant sausos keptuvės, garinti ar virti - be riebalų.

Stabilizacijos Etapas

• 1 vaisius per dieną (nebananinis, ne vynuogės, ne vyšnios)
• 2 riekelės pilno grūdo duonos
• 40 g brandinto sūrio (pvz., parmezano)
• 2 kartus per savaitę - krakmolingi produktai (pvz., rudieji ryžiai, lęšiai, bulvės)
• 1-2 „šventiniai“ valgiai (su vynu, padažu, desertu - bet ne dvi iš eilės dienas)

Visa tai išlaikant kasdienį sėlenų vartojimą (2 šaukštai)

Išlaikymo Etapas

Šioje fazėje galima valgyti viską, tačiau reikia išlaikyti kelias taisykles:

• 1 kartą per savaitę - tik baltymai (kaip atakos fazėje)
• Kasdien: 3 šaukštai avižų sėlenų
• Daug vandens, bent 20 min aktyvumo kasdien
• Jokių „greitų grįžimų“ prie perdirbtų ar riebių produktų

Dukano Dietos Receptai

Vienas iš Dukano dietos privalumų - nereikia skaičiuoti kalorijų ar sverti kiekvieno produkto. Tačiau būtina žinoti, ką ir kada galima naudoti. Štai du receptai - vienas skirtas atakos fazei, kitas - kruopštumo fazei, kur leidžiama daugiau įvairovės.

Receptas 1: Orkaitėje Kepta Vištienos Filė (Atakos Fazė)

Ingredientai (2 porcijoms):

• 2 vištienos krūtinėlės (be odos)
• 1 šaukštelis garstyčių miltelių
• 1 šaukštelis maltos paprikos
• 1 skiltelė česnako (trinta)
• 1 valg. š. lieso natūralaus jogurto
• Druskos (jei leidžiate) ir pipirų (saikingai)
• Citrinos sultys (neprivaloma)

Paruošimas:

1. Sumaišykite jogurtą su prieskoniais ir česnaku.
2. Įtrinkite vištienos file ir palikite marinuotis 30 min.
3. Kepkite 180 °C temperatūroje 25-30 min, kol pilnai iškeps.
4. Patiekite su jogurtiniu padažu arba tiesiog natūraliai.

Šis patiekalas tinka ir pietums, ir vakarienei - jis sotus, skanus, bet visiškai atitinka baltymų dienos reikalavimus.

Receptas 2: Cukinijų Ir Maltos Jautienos Troškinys (Kruopštumo Fazė)

Ingredientai (2-3 porcijoms):

• 250 g liesos maltos jautienos (iki 5% rieb.)
• 1 nedidelė cukinija
• 1/2 svogūno
• 1 skiltelė česnako
• 1 pomidoras (arba šaukštas natūralaus pomidorų tyrės)
• Žolelės: petražolės, bazilikas, raudonėlis
• Pipirai, čili (jei mėgstate aštriai)

Paruošimas:

1. Apkepkite svogūną ir česnaką ant sausos keptuvės.
2. Sudėkite maltą mėsą, išmaišykite ir apkepkite.
3. Sudėkite supjaustytą cukiniją, pomidorą, prieskonius ir patroškinkite 10-15 min.
4. Patiekite karštą - puikiai tinka pietums kruopštumo fazėje.

Šis patiekalas suteikia sotumo ir leidžia paįvairinti mitybą - puikus pasirinkimas tomis dienomis, kai leidžiamos daržovės.

Dukano Dietos Privalumai Ir Trūkumai

Privalumai

• Greitas svorio kritimas pradinėse fazėse - tai motyvuoja tęsti
• Nereikia skaičiuoti kalorijų - tik laikytis produktų sąrašo
• Aiškus, struktūruotas planas - lengva sekti ir planuoti maistą
• Baltymai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą - mažiau norisi užkandžiauti
• Galimybė palaipsniui grįžti prie įprastos mitybos, neišaugus svoriui

Trūkumai

• Gali pasireikšti šalutiniai poveikiai: nuovargis, burnos kvapas, vidurių užkietėjimas
• Ilgalaikė dieta su daug baltymų gali apkrauti inkstus, jei geriama per mažai vandens
• Ribojamas vaisių ir angliavandenių kiekis - ne visiems tinka
• Pirmosiomis dienomis kai kuriems žmonėms sunku adaptuotis psichologiškai
• Reikia planuoti valgius ir vengti socialinių „pagundų“ (pvz., vakarėlių)

Gydytojų Nuomonė Apie Dukano Dietą

Dukano dieta sulaukė didelio populiarumo visame pasaulyje, tačiau mitybos specialistų požiūris į ją yra nevienareikšmis. Nors daugelis pripažįsta jos efektyvumą greitam svorio kritimui, taip pat atkreipia dėmesį į galimus sveikatos pavojus, ypač jei dieta laikomasi ilgą laiką ar be tinkamos priežiūros.

„Dukano dieta gali būti veiksminga kaip trumpalaikis sprendimas, ypač jei žmogus netoleruoja angliavandenių ar nori greito efekto. Tačiau baltymų perteklius, jei nesubalansuotas su skaidulomis ir vandeniu, gali sukelti inkstų apkrovą ar vidurių užkietėjimą.“- gyd. Dovilė K., gydytoja dietologė

„Kiekviena mitybos sistema, kuri išbraukia visą produktų grupę - vaisius, angliavandenius - turi būti vertinama labai atsargiai. Dukano dieta veikia, bet tik tol, kol griežtai laikomasi jos taisyklių. Vos tik grįžtama prie įprasto maisto - svoris dažnai sugrįžta.“- dietistė Ieva M.

Kai kurie medikai taip pat išskiria, kad psichologinė dietos našta gali būti nemenka: pirmosiomis dienomis žmogui tenka keisti įpročius, atsisakyti daugybės mėgstamų produktų. Tai sukelia stresą, kuris ilgainiui gali paskatinti emocinį valgymą ar atkritimą.

Tikri Žmonių Atsiliepimai

Kaip ir kiekviena populiari dieta, Dukano mitybos planas turi tiek ištikimų gerbėjų, tiek skeptikų. Vieni džiaugiasi greitu efektu ir aiškia struktūra, kiti pasakoja apie nemalonius šalutinius pojūčius, energijos stoką ar sunkumus pereinant prie normalesnės mitybos. Pateikiame tikrus atsiliepimus žmonių, kurie laikėsi Dukano dietos:

• „Tai buvo pirmoji dieta, kuri tikrai man suveikė. Per mėnesį numečiau 6 kg, be jokio alkio. Labiausiai patiko, kad visada buvau soti - valgiau mėsą, kiaušinius, net jautieną. Tik pirmos kelios dienos buvo sunkios - jautėsi silpnumas.“ - Simona, 34 m.
• „Svoris krito labai greitai - per dvi savaites -4 kg. Bet paskui labai lėtai. Turėjau kantriai laikytis kruopštumo fazės. Kas padėjo - kad viskas aiškiai surašyta. Tačiau labai trūko vaisių ir jaučiau burnos kvapą.“ - Tomas, 29 m.
• „Buvau skeptiška, nes atrodė, kad tai tiesiog dar viena baltymų dieta. Bet mane sužavėjo fazės - aiškiai žinojau, ką galiu valgyti. Sriubos, mėsos kepsneliai, net naminiai liesi desertai padėjo ištverti. Svarbu gerti daug vandens, kitaip pradeda trūkti energijos.“ - Ieva, 41 m.
• „Puikiai tiko po gimdymo - nenorėjau skaičiuoti kalorijų. Tiesiog žinojau, ką galiu valgyti ir kada. Man padėjo numesti 8 kg per 2 mėn. Dabar esu išlaikymo fazėje - baltymų diena tapo įpročiu.“ - Rasa, 37 m.
• „Griežta, bet veikia. Daug valios reikalauja per šventes ar kai visi valgo saldumynus, o tu - kiaušinių baltymus. Bet rezultatas vertas to. Dabar tik stebiu, kad negrįžtų senas svoris.“ - Marius, 44 m.

Apibendrinimas

Dukano dieta - tai aiški, keturių etapų sistema, skirta ne tik svoriui numesti, bet ir išmokti jį išlaikyti be griežto kalorijų skaičiavimo. Jos sėkmė slypi struktūroje ir baltymų dominuojančioje mityboje, kuri užtikrina ilgalaikį sotumą ir spartų metabolizmą.

Ši dieta ypač tinka tiems, kurie:

• Mėgsta valgyti mėsą, žuvį, kiaušinius, bet gali atsisakyti cukraus bei vaisių
• Nori aiškaus ir konkretaus plano
• Yra pasiruošę ilgesniam procesui - nuo intensyvios pradžios iki palaikymo etapo
• Nekenčia kalorijų skaičiavimo, bet mėgsta režimą

Tačiau svarbu atsiminti, kad dieta netinka visiems. Ji gali būti per griežta žmonėms, kuriems sunku valgyti be vaisių, grūdų ar saldžių užkandžių. Be to, žmonėms su inkstų ligomis, virškinimo problemomis ar labai aktyviu gyvenimo būdu, reikėtų pasitarti su gydytoju.

Jei laikotės visų keturių etapų ir tinkamai pereinate į stabilizacijos bei išlaikymo fazes, rezultatai gali būti ilgalaikiai. Tačiau dažniausia klaida - per anksti grįžti prie senų įpročių arba ignoruoti organizmo signalus.

---