Šiandien viešojoje erdvėje daug diskutuojama apie dietas, jų privalumus bei trūkumus.

Šiame straipsnyje pristatoma baltymų vartojimu paremta Dukano dieta, pavadinta ją sukūrusio prancūzų mitybos specialisto P. Dukano vardu.

Tai nėra straipsnis, kuriame reklamuojamos tik teigiamos šios dietos pusės.

Jame aprašysime ir gresiančius pavojus, neigiamas dietos puses bei skeptiškas mitybos specialistų nuomones.

Kas yra Diukano dieta?

Diukano dieta - tai baltyminė mitybos sistema, sukurta prancūzų gydytojo Pierre Dukan.

Jos tikslas - skatinti svorio metimą vartojant daug baltymų ir ribojant angliavandenius bei riebalus.

Dieta susideda iš keturių fazių: puolimo, kruopščios svorio metimo, stabilizavimo ir palaikymo.

Įdomu tai, jog pirmasis Dukano dietą išbandė P. Dukano draugas, kuris penkias dienas valgęs tik keptą mėsą ir gėręs daug vandens palengvėjo penkiais kilogramais.

Toliau eksperimentuodamas P. Taigi, Dekano dietos kūrimui prireikė eilės metų, dar kelių dešimtmečių reikėjo skirti dietos metu sulieknėjusių žmonių stebėjimams.

Aprašant Dukano dietą nurodoma, kad jos sėkmės formulė yra ta, jog ji neturi grįžtamojo poveikio.

Žadama, kad pasiekti rezultatai išliks ilgą laiką.

Dukano dieta sukurta taip, kad būtų galima numesti tiek kilogramų, kiek suplanuojama.

Pavyzdžiui, jei tikslas yra numesti 25 kg, pirmasis „atakos“ etapas turi trukti 7 dienas, per kurias žmogus numes 5 kg.

Ši dieta, pavadinta ją sukūrusio prancūzų dietologo Pierre'o Dukano vardu, yra viena populiariausių visame pasaulyje.

Dieta apima 4 nuoseklius lieknėjimo etapus, kurių metu turėsite vartoti baltyminius produktus.

Dietos paslaptis - laipsniškas, ne tiek greitas, kiek stabilus kūno masės mažėjimas.

Vėliau, trečiame ir ketvirtame dietos etape, mityba tampa įvairesnė ir apima nedidelį kiekį vaisių bei grūdų.

Laikantis šios dietos, jums nereikės skaičiuoti kalorijų, griežtai laikytis maitinimosi grafiko ar sverti maisto produktus.

Pagrindiniai Dukano dietos etapai

Dukano dieta išskiria keturias aiškiai apibrėžtas fazes, kurių kiekviena turi savo tikslą ir maistinių produktų sąrašą.

Tokia struktūra leidžia ne tik numesti svorį, bet ir jį išlaikyti bei grįžti prie normalesnės, bet sąmoningos mitybos.

Skirtingai nei dauguma kitų greitų dietų, Dukano metodas numato ilgesnį, etapais grįstą svorio metimo kelią, kuriame nėra griežto kalorijų skaičiavimo, bet akcentuojamas maisto sudėtis.

Fazės veikia pagal principą: pirmiausia svoris metamas intensyviai, tuomet palaipsniui pereinama prie sveikesnės mitybos su aiškiomis taisyklėmis.

1. Atakos fazė

„Atakos“ etapas yra grynųjų baltymų etapas, kurio metu greitinama medžiagų apykaita.

Šio etapo metu atsisakoma angliavandenių ir vartojama daug baltymų turinčio maisto- mėsos (išskyrus kiaulieną ir ėrieną), žuvies, kiaušinių, sojų ir lieso pieno.

Daktaro P. Šio etapo metu galima rinktis iš 72 baltyminio maisto produktų.

Sunkiausias ir trumpiausias etapas, kurio metu neteksite nuo 3 iki 5 kg svorio.

Šis etapas trunka ne daugiau kaip 10 dienų.

Kiek dienų "pulti" organizmą baltymais, priklauso nuo to, kiek norite numesti kilogramų.

Valgiaraštis šiame etape gan įvairus, tačiau racioną turi sudaryti baltyminis maistas: mėsa, paukštiena, žuvis, jūrų gėrybės.

Maistą reikia troškinti arba kepti ant grilio, t. y. be jokių riebalų.

Taip pat tinka pieno produktai: neriebi varškė, jogurtas iki 3 % riebumo.

Pirmasis Dukano dietos privalumas (kaip ir kitų baltyminių dietų) yra tas, jog galite valgyti tiek, kiek norite.

Žinoma, ne viską, o tik leidžiamus produktus.

Ši fazė yra pati pirma ir trunka 1-7 dienas, nors išskirtiniais atvejais gali trukti iki 10 dienų.

Laikas priklauso nuo norimų numesti kilogramų: siekiant netekt 5 kg, pirmas etapas truks 1-3 dienas, o norint numesti 10 kg, etapas truks iki 6 dienų.

Tokiu metu galima valgyti neribotą liesų baltymų kiekį: tiks mėsa, paukštiena, žuvis, jūrų gėrybės.

Maistas gaminamas ant grilio arba jį troškinant ir nenaudojant jokių riebalų.

Mitybą taip pat galima paįvairinti įvairiais pieno produktais, pvz., neriebia varške ar iki 3% riebumo jogurtu.

Be to, būtina kiekvieną dieną suvalgyti 1-2 šaukštus avižų sėlenų.

• Liesi baltymai: vištiena, kalakutiena, jautiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, liesas varškės sūris, kefyras.
• Spartus svorio kritimas.
• Skatina medžiagų apykaitą ir motyvaciją tęsti dietą.

2. Kaitos fazė

Antrasis Dukano dietos etapas- „kaita“.

Šiame etape racioną papildo 28 rūšių daržovės.

Etapas pavadintas „kaita“ dėl to, jog jo metu 5 dienas valgomi vien baltymai, kitas 5 dienas baltymai kaitaliojami su daržovėmis.

Tačiau galima daryti keitimą kas dieną: vieną dieną valgyti vien baltymus, o kitą- baltymus su daržovėmis.

Taip pat šio etapo metu didinama sėlenų kiekis iki 2 šaukštų.

Antrame etape galioja taisyklė „1:1“.

Ką tai reiškia?

Viskas labai paprasta - jums reikia kaitalioti „atakos“ periodus (grynų baltymų dienas) su baltymų bei daržovių dienomis.

P. Dukanas rekomenduoja kaitalioti penkias grynųjų baltymų dienas su penkiomis baltymų ir daržovių dienomis.

Etapo trukmė priklauso nuo to, kiek jūs norite numesti svorio (tarkime, 10 kg - apie 10 savaičių).

Šis etapas gali trukti nuo vieno iki 12 mėnesių.

Kiek ilgai užtruksite antrame etape priklausys nuo to, kaip greitai pasieksite savo išsvajotąjį svorį, nes būtent tada galėsite jį nutraukti ir eiti toliau.

Šio etapo metu reikia laikytis „1:1“ taisyklės, t. y. valgyti suskirstyti savo mitybą į baltymines dienas ir baltymų su daržovėmis dienas, kad šių būtų po lygiai.

Baltymų dienomis valgoma taip pat, kai atakos etapo metu, o baltymų ir daržovių dienomis mityba papildomai praturtinama daržovėmis.

P. Dukanas rekomenduoja penkias dienas valgyti vienaip, o tuomet dar penkias dienas - kitaip.

Be to, kasdien reikia suvalgyti 1-2 šaukštus avižų sėlenų.

• Visi atakos fazės produktai + neriebios daržovės (salotos, pomidorai, agurkai, brokoliai, špinatai, cukinijos).
• Palaipsniui mažinamas svoris, suteikiama daugiau įvairovės.

3. Įtvirtinimo fazė

Po „kaitos“ etapo seka „įtvirtinimas“, kuriame baltyminis maistas ir daržovės neberibojamos, racionas papildomas juoda duona, sūriu, leidžiama kartais suvalgyti deserto, išgerti taurę vyno.

Etapo trukmė priklauso nuo numestų kilogramų skaičiaus prieš tai buvusiuose dietos etapuose.

Šiame etape įtvirtiname ir išlaikome norimą svorį.

Šio laikotarpio trukmė priklauso nuo to, kiek svorio jums pavyko numesti.

Pavyzdžiui, jeigu netekote 10 kg, tai šis etapas truks 100 dienų.

Kaip jau sufleruoja trečios fazės pavadinimas, jog metu įtvirtinamas ir išlaikomas norimas svoris, jog papildomai kilogramai negrįžtų su kaupu, kaip kad būna su dauguma kitų dietų.

Kad taip nenutiktų, P. Dukanas rekomenduoja vieną dieną per savaitę laikytis grynų baltymų dietos.

O kitomis dienomis valgiaraštis dar labiau plečiasi, nes galima valgyti vaisius, uogas, 2 riekeles duonos per dieną, grūdus (ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę), sūrį (iki 50 g per dieną).

Be to, kasdien reikia suvalgyti 2 šaukštus avižų sėlenų.

• Visi ankstesni produktai + 1 vaisius/d., 2 riekelės pilno grūdo duonos, 40 g sūrio, 2 kartus/sav. krakmolingi produktai.
• Palaipsniui grįžtama prie įvairesnės mitybos, išlaikomas svoris.

4. Galutinės stabilizacijos fazė

Ketvirtasis etapas - „galutinė stabilizacija“ trunka neribotą laiką.

Ketvirtasis Dukano dietos etapas yra itin svarbus, nes apsprendžia dietos rezultatų išlikimą ilgą laiką.

Tad, ką reikia valgyti nustojus laikytis Dukano dietos?

Viską!

Pavyzdžiui, paskirti vieną dieną savaitėje, kai valgomi tik baltymai.

Siekiant užtikrintų rezultatų, galima baltymų dieną atsisakyti kiaušinių, rinktis tik liesą mėsą, iš pieno produktų teikti pirmenybę varškei.

Praėjus visus tris etapus, kartą per savaitę reikėtų valgyti tik baltyminius produktus.

Kitomis dienomis mityba gali šiek tiek palaisvėti, tačiau laikykitės esminių Dukano dietos taisyklių ir laisvinkite mitybą tik iki tokio taško, kol dar nepradeda augti svoris.

Be to, kiekvieną dieną reikėtų suvalgyti 2-3 šaukštus avižų sėlenų.

• Subalansuota mityba su visais produktais.
• Svorio palaikymas ir stabilus gyvenimo būdas be ribojančių etapų.

Dukano dietos privalumai ir trūkumai

Didžiausias Dukano dietos privalumas yra tas, jog nėra daug ribojimų, tad nusprendusiems joms imtis nereikia radikaliai keisti savo gyvenimo įpročių.

Dar vienu Dukano dietos privalumu galima laikyti tai, jog galima valgyti kiek norima ir kada norima neskaičiuojant kalorijų.

Dukano dieta leis neskaičiuoti kalorijų.

Dukano dietos privalumai - sotumo jausmas ir jokio „jojo“ efekto

Laikantis šios dietos, jums nereikės skaičiuoti kalorijų, griežtai laikytis maitinimosi grafiko ar sverti maisto produktus.

Pirmasis Dukano dietos privalumas (kaip ir kitų baltyminių dietų) yra tas, jog galite valgyti tiek, kiek norite.

Žinoma, ne viską, o tik leidžiamus produktus.

Trečiasis privalumas - dietos paprastumas.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, jog pirmuosiuose dviejuose etapuose organizmui gali trūkti vitaminų ar augalinių riebalų.

Dėl to reikėtų stebėti savijautą, o reikalui esant papildomai vartoti maisto papildus ar konkrečius vitaminus.

O kadangi šie etapai būna išties griežti, daug žmonių neiškenčia jau pirmoje ar antroje fazėje ir meta Dukano dietą.

Dietos trūkumas yra tas, jog pirmuosiuose dvejuose etapuose gali trūkti vitaminų ar augalinių riebalų.

Negaunant pakankamai angliavandenių, žmogus gali jausti silpnumą, nuovargį, svaigulį, burnos ertmės išdžiūvimą.

Laikantis Dukano dietos nepatartina papildomai riboti maistą, nes tai gali nualinti organizmą ir apsunkinti dietos eigą.

Pavyzdžiui, dėl angliavandenių trūkumo ir baltymų pertekliaus gali atsirasti burnos džiūvimas, nuovargis, vidurių užkietėjimas.

Greitas lieknėjimas gali sukelti nepageidaujamas reakcijas- sutrikdyti medžiagų apykaitą, neigiamai paveikti širdies, inkstų darbą ar psichinę žmogaus būklę.

Nustatyta, jog pacientai, kurie turi polinkį į inkstų akmenų formavimąsi, gali sulaukti pablogėjusios sveikatos.

Privalumai:

• Greitas svorio kritimas pradinėse fazėse - tai motyvuoja tęsti
• Nereikia skaičiuoti kalorijų - tik laikytis produktų sąrašo
• Aiškus, struktūruotas planas - lengva sekti ir planuoti maistą
• Baltymai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą - mažiau norisi užkandžiauti
• Galimybė palaipsniui grįžti prie įprastos mitybos, neišaugus svoriui

Trūkumai:

• Gali pasireikšti šalutiniai poveikiai: nuovargis, burnos kvapas, vidurių užkietėjimas
• Ilgalaikė dieta su daug baltymų gali apkrauti inkstus, jei geriama per mažai vandens
• Ribojamas vaisių ir angliavandenių kiekis - ne visiems tinka
• Pirmosiomis dienomis kai kuriems žmonėms sunku adaptuotis psichologiškai
• Reikia planuoti valgius ir vengti socialinių „pagundų“ (pvz., vakarėlių)

Moksliniai tyrimai apie Dukano dietą

Vienas iš pagrindinių mokslinių tyrimų, pateikiančių konkrečius skaičius apie Diukano dietos poveikį, yra 2015 m. Lenkijoje atliktas tyrimas „Assessment of food intakes for women adopting the high‑protein Dukan diet“ (“Wyka ir kt.”).

Tyrimuose dalyvavo 51 moteris, kurios laikėsi Diukano dietos keturių fazių režimu.

Tyrimą lydėjo reikšmingas mitybos disbalansas - padidėjo baltymų, geležies, vitamino A, D ir B₂ suvartojimas, tačiau ženkliai sumažėjo angliavandenių, vitamino C ir folatų kiekis.

Tyrimais nustatyta, kad laikantis šios dietos per 8-10 savaičių galima numesti vidutiniškai apie 15 kg, o dienos kalorijų suvartojimas dažnai nesiekia 1000 kcal.

Nepaisant trumpalaikio efektyvumo, ilgalaikis Diukano dietos laikymasis kelia pavojų sveikatai.

Moksliniai tyrimai rodo, kad tokia mityba gali sukelti mitybos disbalansą - sumažėja vitaminų C, B9 (folatų) ir skaidulų kiekis, o baltymų perteklius gali apsunkinti inkstų veiklą.

Svarbu žinoti

Prieš imantis Dukanos dietos reikėtų įsitikinti, kad esate puikios sveikatos.

Asmenims, kuriems nustatyta rimtų negalavimų, susijusių su kepenimis, inkstais bei širdies darbu, šios dietos laikytis negalima.

Gydytojos ir dietologės Ž. Mitybos nevisavertiškumą specialistė mato tame, jog stipriai ribojami angliavandeniai.

Maistinių medžiagų atžvilgiu Dukano dieta nesubalansuota, netinkama laikytis ilgą laiką, o sergantiems kai kuriomis ligomis gali būti netgi labai pavojinga.“

Todėl, jei apsispręsite laikytis Dukano dietos, prieš pradėdami pasitikrinkite sveikatą ir pasikonsultuokite su gydytojais, atlikite tyrimus bei laikykitės sveiką lieknėjimą užtikrinančių reikalavimų.

Įžymybės, išbandžiusios Dukano dietą

Dukano dietą yra išbandžiusios tokios įžymybės kaip Jennifer Lopez, Kembridžo hercogienė Catherine, supermodelis Gisele Bündchen, dainininkė Aktorė Penélope Cruz.

Ir tai daug ką sako apie šios dietos veiksmingumą.

Dukano dietos meniu pavyzdys

Jei nesate tikri, kaip turėtų atrodyti Dukano dietos meniu, siūlome pasinaudoti tokiu pavyzdžiu:

Atakos etapas

• Pusryčiai: kava ar arbata be cukraus, neriebus varškės sūris su 1-2 šaukštais avižų sėlenų, pagardintomis cinamonu ir cukraus pakaitalu.
• Pietūs: ant griliaus kepta vištiena, širataki makaronai, virti sultinyje, arbatos puodelis be cukraus.
• Vakarienė: liesas kepsnys su krevetėmis, kava arba arbata.

Kaitaliojimo etapas

• Pusryčiai: kiaušinienė iš trijų kiaušinių, pomidorai, kava.
• Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su žalumynais, graikiškas jogurtas su 2 šaukštais avižų sėlenų ir cukraus pakaitalu, arba.
• Vakarienė: kepta lašišos filė, garuose virti brokoliai ir žiediniai kopūstai, kava ar arbata.

Svorio įtvirtinimo etapas

• Pusryčiai: omletas, pagamintas iš trijų kiaušinių, 40 gramų sūrio ir špinatų, kava.
• Pietūs: kalakutienos sumuštinis, pagamintas su dviejomis pilno grūdo duonos riekelėmis, 80 gramų varškės su 2 šaukštais avižų sėlenų, cinamonu ir cukraus pakaitalu, arbata.
• Vakarienė: kepta liesa kiauliena, ant grotelių keptos cukinijos, vienas vidutinis obuolys, kava.

Avižų sėlenų nauda

Be įprastų rekomendacijų, laikantis Dukano dietos, būtina išgerti 1,5-2 litro vandens.

Taip apsaugoma inkstų veikla, palengvinamas jų išsivalymas bei išvengiama blogo burnos kvapo.

Būtina vartoti nurodytus avižų sėlenų kiekius bei griežtai laikytis suvartojamo maisto rekomendacijų, t.y. Dukano dietos racione - 32- augalinės kilmės ir 72 gyvulinės kilmės maisto produktų.

Apibendrinimas

Nors teigiama, kad rezultatai lengvai pasiekiami, o ir svorį išlaikyti po dietos laikymosi bus nesunku, iš tiesų, laikytis Dukano dietos nėra pati lengviausia užduotis.

P. Dukano teigimu, jo dietos besilaikantis žmogus gauna galimybę atsikratyti nepageidaujamų kilogramų ilgam laikui.

Baltymų dieta - puikus atradimas tiems, kurie mėgsta mėsą bei pieno produktus.

Be to, ji pukiai tiks ir tiems, kurie mieliau renkasi augalinį maistą (pvz., vegetarai, veganai).

Mitybos specialistai tikina, kad laikantis šios dietos, 30 % baltymų gaunami iš gyvūlinių maisto šaltinių, o likusieji 70 % - iš augalinių.

Tai ne tik padeda išvengti inkstų apkrovimo, bet ir leidžia rinktis įvairesnį maistą.

Tiems, kurie propaguoja aktyvų gyvenimo būdą, baltymų dieta yra efektyviausia ir žada ilgalaikį poveikį: su maistu įsisavinami baltymai suformuos gražius raumenis.

Baltymų dieta nerekomenduojama jaunesniems nei 18 metų ir vyresnio (daugiau kaip 50-ies metų) amžiaus žmonėms.

Pagrindinis baltymų dietos principas - angliavandenių apribojimas arba visiškas jų atsisakymas.

Angliavandeniai - energijos šaltinis.

Būtent jų perteklius gadina figūrą, nusėsdamas ant juosmens ir klubų.

Laikantis baltymų dietos, angliavandeniai nepatenka į organizmą, arba patenka minimaliai.

---