Šis planas skirtas visiems, kurie nori pasiekti rezultatų be kalorijų skaičiavimo streso ir maisto ribojimų. Pradžioje jums padės aiškiai sudėliota maisto kiekių lentelė, kuri ugdys gebėjimą valgyti intuityviai ir jaustis puikiai! Šiame plane kalorijų nerasite, nes mokysimės valgyti be jų skaičiavimo! Juk visą gyvenimą nenorime būti priklausomi nuo skaičiuotuvų.
Kuo šis planas išskirtinis?
- Lengvi ir įvairūs receptai: plane yra net 80 skirtingų patiekalų - kiekvienai dienai nauji skoniai, kad niekada neatsibostų!
- Valgai VISKĄ! Nesvarbu, ar dievini kepsnius, sriubas, ar desertus - plane rasi visko, kas tau patiks.
- Maisto kiekiai - asmeniškai tau: suderinta pagal tavo tikslus - ar tai būtų svorio metimas, išlaikymas, ar augimas.
Ką gausi su šiuo planu?
- 4 savaičių meniu: iš anksto suplanuoti pusryčiai, pietūs, vakarienės ir užkandžiai.
- 80 receptų: unikalūs ir lengvai pagaminami patiekalai, kurie padės palaikyti įvairovę tavo virtuvėje.
- Teorinė medžiaga: trumpa ir aiški įžanga į sveikesnę mitybą, kad suprastum, kaip viskas veikia.
- Gudrybės: praktiški patarimai, kaip greitai pasiruošti valgį net ir užimtą dieną.
- Savitikros lentelė: stebėk savo progresą su apimčių ir savistabos lentele - viskas patogiai vienoje vietoje!
Pusryčiai
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Pusryčių pavyzdys moterims:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Pusryčių pavyzdys vyrams:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Priešpiečiai
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
Pietūs
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį. Tai nėra geriausias pasirinkimas.
Pietų pavyzdys moterims:
100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Pietų pavyzdys vyrams:
150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Pavakariai
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
Vakarienė
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Vakarienės pavyzdys:
Liesa mėsa ar riebi žuvis su daržovėmis, kiaušiniai su salotomis, riešutai.
Maistas Prieš Sportą
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?
Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?
Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Pesketariškas Ilgos Jaunystės Mitybos Planas
PESKETARIŠKAS ILGOS JAUNYSTĖS mitybos ir sveikos gyvensenos gidas - ilgaamžiškumui palankiausių, individualių mitybos ir gyvenimo būdo rekomendacijų rinkinys, paruoštas pagal naujausius mokslinius tyrimus ir bus pritaikytas asmeniškai Jums. Jo pagalba ugdysite sveikatai naudingiausius įpročius, orientuotus į ilgą ir sveiką gyvenimą bei aprūpinsite savo organizmą būtiniausiomis medžiagomis - stiprinsite imuninę sistemą. Mitybos plane - jokių tuščių kalorijų, valgysite sočiai ir skaniai, o meniu sudarytas įtraukiant sezonines derliaus gėrybes.
Mitybos Planą Sudaro:
- Pagrindiniai mitybos principai;
- Gyvenimo būdo rekomendacijos;
- Pasiruošimo planas bei kaip naudotis receptų rinkiniu;
- Rekomenduojamų maisto papildų planas;
- Daugiau nei 80 receptų (pusryčiai, pietūs, vakarienė, kepiniai, pagardai, desertai).
Šiame mitybos plane pateikti receptai yra augalinio pagrindo ir tinkami žmonėms nevalgantiems mėsos, tačiau valgantiems žuvį ar jūros gėrybes, kiaušinius ir pieno produktus. Jūsų asmeniniai sveikatingumo tikslai, gyvenimo būdas ir bendra fizinė būklė turi įtakos nustatant, kuris gidas yra Jums tinkamiausias. Prieš įsigyjant mitybos planą, atlikite JAUNYN klausimyną.
KODĖL JAUNYN MITYBOS GIDAS?
JAUNYN daugiausia dėmesio skiria individualiems sprendimams - kruopščiai ir su rūpesčiu sukurtiems planams, kurių tikslas - padėti spręsti konkrečias sveikatos problemas. Visa pateikta informacija nors ir yra pagrįsta funkcinės medicinos principais ir išsamiais moksliniais tyrimais, yra tik rekomendacinio-edukacinio pobūdžio. Dėl savo ligų eigos ir sveikatos būklės, simptomų įvertinimo bei gydymo turite konsultuotis su Jus prižiūrinčiu gydytoju.
KUO YPATINGA ŠI EL. KNYGA?
Šioje knygoje alkį žadins paprasti, kasdieniai patiekalai, kurie net ir išrankiausiam valgytojui padės nuspręsti ką gaminti sau ar šeimai. Knyga subalansuota šiuolaikiškam žmogui, nuolat skubančiam, taupančiam laiką ir nelinkusiam gaminti pagal milžiniškus ingredientų sąrašus.
KĄ RASITE EL. KNYGOJE?
Receptus, kurie nėra sudėtingi, iš neįmantrių, nebrangių ir lengvai randamų maisto produktų. YPAČ REKOMENDUOJAME ŠIĄ EL. Receptų knygoje rasite daug patiekalų, taip pat galite nuolat atsinaujinti savo racioną sekdami naujausius www.sveikataipalankus.lt receptus. Receptų gausa padės Jums atrasti skaniausius ir mylimiausius patiekalus. Įsitikinsite, kad sveikai valgyti lengva, skanu ir greitai paruošiama.