Dauguma mitybos rėžimų yra siejami su nuolatiniu alkio jausmu ir nepasitenkinimu. Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sunku laikytis sveikesnio mitybos plano. Tačiau, ne visi mitybos planai turi tokį poveikį.

Pagrindiniai akcentai, kaip numesti svorio

1. Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių

Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų.

Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai. Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau.

Tai suteiks sotumo jausmą ir pasitenkinimą. Vienas tyrimas patvirtino, kad mažai angliavandenių turinti dieta buvo naudinga metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms.

Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turintis mitybos rėžimas gali efektyviai sumažinti apetitą, o dėl to nejaučiamas alkis ir natūraliai suvartojama mažiau kalorijų.

Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis yra vis dar tiriamas. Bene didžiausias pavojus yra tada, kai žmonės savarankiškai mažina angliavandenius ir jų suvartoja gyvybiškai per mažai. Ta sukelia vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai.

Mažiau kalorijų (o ne tik angliavandenių) turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką. Jei pasirinksite mitybos rėžimą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, žinokite, kad 2019 m.

2. Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves

Kiekviename jūsų patiekale turi būti:

• baltymų;
• riebalų;
• daržovių;
• sudėtinių angliavandenių, pvz.

Mažai angliavandenių turinčios ir žalios lapinės daržovės

Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio.

Daržovės, kurias reikėtų įtraukti į mažai angliavandenių ar kalorijų turinčius mitybos planus:

• brokoliai
• žiediniai kopūstai
• špinatai
• pomidorai
• kale kopūstai
• kopūstai
• salotos
• agurkai

Gerieji riebalai

Nebijokite valgyti riebalus. Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų. Beje, laikantis keto mitybos, didžiąją dalį raciono sudaro būtent sveiki riebalai ir šis būdas padeda numesti kūno svorio!

Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų. Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.

3. Sporto Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

10 paprastų patarimų kaip numesti svorį greitai

1. Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
2. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
3. Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
4. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
5. Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
6. Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
7. Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
8. Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
9. Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
10. Vartoti pakankamai skaidulų. Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.

Kaip greitai nukris svoris?

Jei dietos laikotės pirmą kartą, svoris gali kristi sparčiau.

8 priežastys, kodėl nekrenta svoris ir nemažėja riebalinis audinys

1. Per ilgai laikotės dietos. Jeigu per dieną dažnai jaučiate alinantį alkio jausmą, vadinasi reikia kažką keisti. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl nustojo mažėti riebalinis sluoksnis, gali būti ta, kad tiesiog per ilgai laikėtės neapgalvotos, neprotingos, jums netinkančios dietos.Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Dėl dažno neprivalgymo, galėjo sulėtėti medžiagų apykaita. Todėl faktas, kad suvartojate mažiau kalorijų, jau nebėra toks reikšmingas, kadangi organizmas sunaudoja taip pat mažiau kalorijų. Kad nutrauktumėte šį ciklą - imkite ir pailsėkite nuo visų dietų bent keletą savaičių.
2. Nežinote, kiek maisto suvalgote. Viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl nedega riebalai, yra gana paprasta - žmonės nesupranta, kokį maisto kiekį suvalgo. Pats paprasčiausias pavyzdys - prie miegą suvalgyti pakelį varškės su šaukštu uogienės ir riešutų sviesto. Atrodytų, nieko čia blogo, bet vien šaukštas riešutų sviesto gali turėti apie 80-100 kcal. Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu.
3. Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate. Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas. Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai. Kiek įmanoma ribokite alkoholinius gėrimus. O galų gale tikrai įmanoma ir sveikai pasigaminti skaniai. Prisiminkite, kad yra daug nekaloringų produktų bei pagardų, pavyzdžiui, proteino batonėliai.
4. Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos. Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių. Mitybos programa ir jos skaičiai turi palaipsniui kisti, atsižvelgiant į jūsų kūno pokyčius ir parametrus.
5. Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje. Treniruotė sporto salėje gan neblogai degina kalorijas. Tačiau jeigu siekiate sumažinti riebalinį sluoksnį, vien svorių kilnojimo nepakaks. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu! Kasdieninis aktyvumas padeda spartinti medžiagų apykaitą, deginti kalorijas ir atitolinti mintis nuo nesveiko maisto.
6. Persitreniruojate. Jeigu treniruojatės itin intensyviai, o po sporto salės grįžtate visiškai nuvargęs ir tokia būsena jus lydi visą dieną, vadinasi jums gresia persitreniravimas. Tokia būsena nėra tarsi pagyrimas už sunkų darbą. Tai labiau bausmė už per sunkų darbą sporto salėje. Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą.
7. Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis. Vaisiai, skirtingai negu daržovės, yra gana kaloringi produktai, kadangi jų sudėtyje yra daug fruktozės (vaisių cukraus). Suvartojant daug vaisių ar šviežiai spaustų vaisių sulčių, galite greitai sugrąžinti didelę dalį kalorijų, kurias sudeginote per savo treniruotę. Todėl vaisiais užkandžiaukite itin atsakingai.
8. Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai. Nėra stebuklingo papildo, kurį išgėrus, ištirps riebalinis sluoksnis. Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas. Maisto papildai skirti papildyti mitybą tam tikromis medžiagomis, kuris padės tikslo siekimą pagreitinti.

Pavyzdinis mitybos planas 2 savaitėms

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! Pasirodo, įmanoma per 2 savaites atsikratyti net 10 kilogramų. Šis svorio mažinimo metodas yra puikus, jei reikia skubiai numesti svorio! Nesinaudokite juo ilgiau, mat galite pakenkti sveikatai arba sutrikdyti normalią medžiagų apykaitą. Dėl tokio mitybos plano jums nereikės badauti: kiaušiniai, šios dietos sudedamoji dalis, yra puikus produktas.

Pirmoji savaitė

• Pirma diena:
  • Pusryčiai: 2 apelsinai, 2 minkštai virti kiaušiniai, 1 stiklinė pieno.
  • Pietūs: stiklinė jogurto, 300 g virtos vištienos krūtinėlės.
  • Vakarienė: 200 g virtos vištienos krūtinėlės, 1 virtas kiaušinis, 1 apelsinas.
• Antra diena:
  • Pusryčiai: 2 minkštai virti kiaušiniai ir stiklinė citrinos vandens.
  • Pietūs: 200 gramų žuvies troškinio ir 1 greipfrutas.
  • Vakarienė: 3 virti kiaušiniai.
• Trečia diena:
  • Pusryčiai: 2 minkštai virti kiaušiniai, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
  • Pietūs: 200 g virtos arba troškintos jautienos su daržovėmis, 1 apelsinas.
  • Vakarienė: 3 virti kiaušiniai.
• Ketvirta diena:
  • Pusryčiai: omletas iš 3 kiaušinių su žalumynais, kava su pienu.
  • Pietūs: 200 g virtos jautienos, 1 apelsinas.
  • Vakarienė: 1 kietai virtas kiaušinis, 2 apelsinai.
• Penkta diena:
  • Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, morkų salotos su grietine.
  • Pietūs: 2 žalios morkos ir 1 apelsinas.
  • Vakarienė: 1 virtas kiaušinis ir 200 g žuvies troškinio.
• Šešta diena:
  • Pusryčiai: 1 stiklinė jogurto, 1 apelsinas.
  • Pietūs: 2 virti kiaušiniai, 2 apelsinai.
  • Vakarienė: stiklinė vandens.
• Septintoji diena:
  • Pusryčiai: 2 minkštai virti kiaušiniai, pusė apelsino.
  • Pietūs: 200 g virtos jautienos, pusė apelsino, 1 obuolys.
  • Vakarienė: 1 puodelis kefyro.

Psichologiniai aspektai metant svorį

Bristolyje įsikūrusi dr. H.McCarthy mano, kad neturėtume pradėti valgyti, kol alkis nepasieks minus 3, o tai reiškia, kai esate „tikrai alkanas“, ir turėtumėte sustoti pasiekę plius 3, kai esate „tikrai sotus“.

Apetito skalės reikšmės:

• - 5: nepaprastai alkanas;
• - 4: labai alkanas;
• - 3: tikrai alkanas;
• - 2: šiek tiek alkanas;
• - 1: sunku pasakyti, labiau alkanas nei sotus;
• 0: neutrali būklė;
• + 1: sunku pasakyti, labiau sotus nei alkanas;
• + 2: iki sotumo šiek tiek trūksta;
• + 3: tikrai sotus;
• + 4: labai sotus;
• + 5: persivalgęs.

Oksfordo psichologijos daktaro laipsnį turinti H.McCarthy ragina nebijoti lengvo alkio - jis netgi būtinas norint atsikratyti kilogramų.

Helen skatina klientus neatsisakyti jokio mėgstamo maisto. Daugelio metų tyrimus ji derina su tendencija, skatinančia sąmoningą valgymą.

Vadovaudamasi savo pačios sukurta švytuokle ji atsikratė 10 kilogramų. Ši švytuoklė, pasak jos, galėtų būti ypač naudinga žmonėms, kurie nuolat valgo per daug, per didelėmis porcijomis ir netgi būdami sotūs dar pasimėgauja desertu.

Psichologė ragina nebijoti alkio - viena vertus, jis labai naudingas, kita vertus, iš tiesų jis nėra toks kankinantis. Kai smegenis pasiekia alkio signalai, organizmas pradeda naudoti sukauptą energiją - tai yra, deginti riebalus. O šiam procesui prasidėjus alkio signalai išjungiami.

---