Ieškant efektyviausio būdo numesti svorio, svarbu atsižvelgti į įvairius mitybos planus, jų privalumus, trūkumus ir žmonių patirtis. Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą populiarių dietų, įskaitant Kopenhagos, Dukano, kraujo grupės ir kiaušinių dietas, taip pat 8 valandų dietą, pateikdami išsamią informaciją ir atsiliepimus, kurie padės jums priimtiInformacija apie dietas, kurios veikia. Pagrindinis dalykas, kuris labiausiai sužavėjo, yra tai, kad nereikia laikytis griežtų mitybos planų, kur griežtai nurodoma pvz. tik 30 g ryžių ar 100 g mėsos ir t.t. Džiugina tai, kad tu sužinai pagrindinius principus kokie yra reikalingi tam, kad maistas būtų sveikatai palankus ir tau kristų svoris.
Dietinis Mąstymas ir Sveikos Mitybos Principai
Sveikai gyventi nėra sunku, kai nustoji galvoti apie tai, kaip laikiną iššūkį ar griežtą apribojimų rinkinį. Mano požiūris į mitybą - tai nėra dieta. Tai yra gyvenimo būdas, kurį gali išlaikyti visą gyvenimą. Išmokus pagrindinius sveikos mitybos principus, jie tampa tavo kasdienybės dalimi ir išlieka visam gyvenimui. Nebereikia griežtų ribų, tik sveikesni pasirinkimai, kurie palaipsniui tampa tavo įpročiu. Taigi, sveikesnis gyvenimo būdas nėra tikslas - tai yra kelionė! Sveika mityba nėra tikslas, tai priemonė, kuri padeda gyventi kokybišką gyvenimą, išsaugoti sveikatą ir turėti energijos.
Labai svarbu suprasti, kad be svorio metimo, mitybos planai taip pat gali būti skirti sveikatos gerinimui, ne tik svorio metimui pvz. širdies sveikatai, kraujospūdžio kontrolei ir bendram energijos lygiui didinti. Be viso to, būtina nepamiršti, žmogaus psichologinės gerovės. Kadangi mitybos programos nėra griežtos ar stipriai ribojančios, jos mažiau veikia žmogaus psichologinę būseną neigiamai.
8 Valandų Dieta
Ši dieta, dar žinoma kaip 16:8, dabar yra ant bangos Holivude. 8 valandų dietos principas yra toks: žmonės turi valgyti 8 valandas per dieną, o tada 16 valandų badauti, kad priverstų organizmą deginti riebalus. Kad dieta būtų sėkmingesnė, tereikia padidinti tarpą tarp vakarienės bei pusryčių. Jeigu keletu valandų paankstinsite badavimo pradžią, lengvai galėsite pradėti labai madingą ir ypač nuoseklią 8 valandų dietą.
Dietos Nauda
- Dėl tokio 16 val. trukmės badavimo jūsų organizmas ir virškinimo traktas turės laiko suvirškinti maistą, pailsėti ir susireguliuoti.
- Jis taip pat pagerina apsivalymo procesą.
- Naujausi tyrimai parodė, kad badavimas su pertraukomis gali paspartinti ląstelių regeneraciją, o tai sumažina uždegiminius procesus organizme.
- Badavimas su pertraukomis padeda pagreitinti svorio metimą ir kartu sutvarko organizmą, sumažina kraujo spaudimą, padidina energijos kiekį ir suderina alkio hormonus, kas padeda geriau kontroliuoti apetitą.
Tačiau nesileiskite apgaunami! Vien tai, kad badaujate, nereiškia, kad būsite alkani. Jeigu valgysite sotų, skanų, neapdorotą maistą, nejausite alkio per dieną.
Tykantys Pavojai
Tačiau dieta gali neigiamai paveikti organizmą, jeigu jos laikysitės netinkamai. Kai kurie tradiciniai badavimo būdai gali neigiamai paveikti moteriškus hormonus, siųsdami organizmui ženklą, kad prasidėjo badmetis ir skatindami stabdyti vaisingumą. Todėl būtina organizmą kasdien pamaloninti kokybišku maistu, tokiu kaip kiaušiniai ir gerieji riebalai.
Atsiliepimai
41 m. Joanne Peters, dviejų vaikų mama iš Melburno (Australijos), labai tiki 8 valandų dietos nauda. Ji pradėjo laikytis dietos sverdama 62 kilogramus. Pastebėjau, kad, pavalgiusi vėlai vakare, kitą rytą pabusdavau alkana. Bet nustojusi valgyti apie 20 val., kitą dieną nepajuntu alkio iki maždaug 12 val. Labiausiai badavime su pertraukomis man patinka tai, kad aš tiesiog nebegalvoju apie maistą taip, kaip anksčiau.
Angelo Dieta
Angelo dietos mitybos racionas gana paprastas: liesa varškė, balta mėsa, daržovės, vaisiai, kiaušiniai, svarbiausia vartoti kuo mažiau druskos bei cukraus ir į mitybos programą neįtraukti majonezo, saldumynų, keptų bulvių, miltinių patiekalų. Taip pat laikantis angelo dietos griežtai draudžiama valgyti po 18 val. Jei einate miegoti vėlai, drąsiai galite valgyti ir po 18 val. Paskutinis valgymas vakare turėtų būti ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego.
Gydytojo Dietologo Komentaras
Druskos ribojimas angelo dietos metu leis pasišalinti skysčių pertekliui, tuo pačiu skysčių sąskaita sumažės ir kūno svoris. Svorio mažinimas ilgas ir atsakingas procesas. Greitas lieknėjimas sukelia didelį organizmo stresą, sutrikdo medžiagų apykaitą, neigiamai veikia fizinę ir psichinę asmens būklę.
Kopenhagos Dieta
Kopenhagos, arba Danijos karališkosios ligoninės, dieta paremta itin griežtomis taisyklėmis ir apribojimais, tad ji labiausiai tiktų stiprią valią turintiems žmonėms. Laikantis šios dietos svoris krenta gana greitai, nes gerokai sumažinamas riebalų ir angliavandenių kiekis, o per dieną suvartojamas kalorijų skaičius ‒ tik 600 kcal. Iš valgiaraščio išbraukiami tokie produktai kaip vaisiai, bulvės, cukrus, makaronai ir grūdiniai produktai.
Kopenhagos Dietos Pliusai ir Minusai
Visos mažo kaloringumo dietos turi minusų. Pagrindinis tas, kad negauname visų reikalingų maistinių medžiagų, todėl:
- susilpnėja mūsų koncentracija ir dėmesingumas,
- jaučiamas silpnumas ir mieguistumas,
- tampame dirglesni,
- alkio jausmas, kurį rekomenduojama malšinti geriant vandenį ir įvairias arbatas, trukdo susikaupti.
Taigi žmonėms, dirbantiems aktyvų protinį ir fizinį darbą, laikytis tokios dietos sudėtinga ir net nepatariama. Nepaisant visų išvardintų trūkumų, Kopenhagos dietos besilaikiusių žmonių atsiliepimai ‒ puikūs, nes rezultatas akivaizdus. Be to, nustojus laikytis dietos dingę kilogramai nebegrįš (nėra „jo-jo“ efekto).
Taisyklės, Kurių Būtina Laikytis
- Kopenhagos dietos laikytis galima tik 13 dienų.
- Valgyti reikia tris kartus per dieną, visada tuo pačiu metu.
- Būtina valgyti tik valgiaraštyje nurodytus produktus ir jų nekeisti kitais.
- Išgerti ne mažiau nei 2 l vandens per dieną.
- Nevartoti druskos ar kitų prieskonių.
- Griežtai draudžiama vartoti alkoholį, saldumynus ir kitus užkandžius.
- Keptas maistas taip pat griežtai draudžiamas.
- Jei po šešių dietos dienų suklupote, dietą būtina nutraukti. Kitą kartą jos laikytis galėsite pradėti ne anksčiau kaip po trijų mėnesių. Kitaip trokštamų rezultatų nepasieksite.
- Norint galima sukeisti pietų ir vakarienės valgiaraštį, tačiau nepainioti dienų.
- Rekomenduojama papildomai gerti vitaminų ir mineralų, kad organizmas nenusilptų.
- Sėkmingai įveikus dietą, ją kartoti galima tik po dviejų metų.
- Baigus laikytis dietos, suvartojamų kalorijų skaičių reikia didinti palaipsniui, kad organizmui nebūtų šoko, o nukritę kilogramai ‒ nesugrįžtų.
Kopenhagos Dietos Meniu
Štai pavyzdinis Kopenhagos dietos meniu, skirtas 13 dienų:
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| 1 | Kavos puodelis su šaukšteliu cukraus | 2 kietai virti kiaušiniai, 400 g virtų špinatų, 1 pomidoras | 200 g jautienos, 150 g salotų su citrinos sulčių ir aliejaus užpilu |
| 2 | Kavos puodelis su šaukšteliu cukraus | 250 g kumpio ir natūralaus jogurto indelis | 200 g jautienos, 150 g salotų su citrinos sulčių ir aliejaus užpilu |
| 3 | Kavos puodelis su šaukšteliu cukraus ir riekelė skrudintos baltos duonos | 2 kietai virti kiaušiniai, 100 g lieso kumpio ir 150 g salotų | Pomidoras, virtas salieras ir vaisius (pasirinktinai: obuolys, apelsinas ar kriaušė) |
| 4 | Kavos puodelis su šaukšteliu cukraus ir riekelė skrudintos baltos duonos | Natūralaus jogurto indelis ir 200 ml apelsinų sulčių | Kietai virtas kiaušinis, tarkuota morka, 250 g sūrio (rekomenduojama olandiško) |
| 5 | Tarkuota morka | 200 g virtos žuvies su šaukštu sviesto ir citrinos sultimis | 250 g jautienos su trintu salieru |
| 6 | Kavos puodelis su šaukšteliu cukraus ir riekelė skrudintos baltos duonos | 2 kietai virti kiaušiniai ir tarkuota morka | 300 g vištienos ir 150 g salotų su citrinos sulčių ir aliejaus užpilu |
| 7 | Arbatos puodelis be cukraus | Tik vanduo | 200 g ėrienos ir obuolys |
| 8 | Kavos puodelis su šaukšteliu cukraus | 2 kietai virti kiaušiniai ir 400 g virtų špinatų, pomidoras | 200 g jautienos, 150 g salotų su citrinos sulčių ir aliejaus užpilu |
| 9 | Kavos puodelis su šaukšteliu cukraus | 250 g kumpio ir natūralaus jogurto indelis | 250 g jautienos, 150 g salotų su citrinos sulčių ir aliejaus užpilu |
| 10 | Kavos puodelis su šaukšteliu cukraus ir riekelė skrudintos baltos duonos | 2 kietai virti kiaušiniai, 100 g lieso kumpio ir salotos | Pomidoras, virtas salieras ir vaisius (pasirinktinai: obuolys, apelsinas ar kriaušė) |
| 11 | Kavos puodelis su šaukšteliu cukraus ir riekelė skrudintos baltos duonos | Natūralaus jogurto indelis ir 200 ml apelsinų sulčių | Vienas kietai virtas kiaušinis, tarkuota morka ir 250 g sūrio (rekomenduojama olandiško) |
| 12 | Tarkuota morka | 200 g virtos žuvies su šaukštu sviesto ir citrinos sultimis | 250 g jautienos su trintu salieru |
| 13 | Kavos puodelis su šaukšteliu cukraus ir riekelė skrudintos baltos duonos | 2 kietai virti kiaušiniai ir tarkuota morka | Nieko |
Ši dieta ypač išpopuliarėjo tarp žmonių, kurie siekia staiga sumažinti kūno svorį per trumpą laiką - dažnai prieš atostogas, renginius ar svarbią progą. Kopenhagos dieta - tai labai griežtai struktūruota mitybos sistema, trunkanti 13 dienų. Jos esmė - itin žemas kalorijų kiekis (dažniausiai tarp 600-800 kcal per dieną), kuris priverčia organizmą greitai naudoti sukauptas riebalų atsargas.
Kraujo Grupės Dieta
Kraujo grupės dieta - puikus būdas numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Tokia mityba padeda palengvinti virškinimą, gauti daugiau energijos, o taip pat išvengti tam tikrų ligų. Kokius produktus galime valgyti? Ogi viską, kas tinka mūsų kraujo grupei, - teigia šios dietos šalininkai.
O (I) kraujo grupė. Jums puikiai tiks baltymų dieta. Valgykite daugiau liesos mėsos, paukštienos, žuvies, daržovių, grūdų, pupelių ir pieno produktų. Taip pat rekomenduojami maisto papildai, padėsiantys išvengti šiai grupei būdingų virškinimo problemų. Tai - seniausia, bene labiausiai paplitusi kraujo grupė.
A (II) kraujo grupė. Vaisiai ir daržovės - puikus pasirinkimas. Jums taip pat tiks pupelės, ankštiniai produktai, grūdai. Svarbu, kad maistas būtų kuo ekologiškesnis, nes šios grupės žmonės paprasti turi jautrią imuninę sistemą.
B (III) kraujo grupė. Venkite kukurūzų, kviečių, grikių, lęšių, pomidorų, žemės riešutų, sezamų sėklų ir vištienos. Geriausias pasirinkimas - žalios daržovės, kiaušiniai, tam tikros mėsos rūšys ir neriebūs pieno produktai.
AB (IV) kraujo grupė. Jums puikiai tiks tofu, jūrų gėrybės, pieno produktai ir žalios daržovės. AB grupės žmonėms būdingas mažas skrandžio rūgštingumas. Venkite kofeino, alkoholio, rūkytos ir vytintos mėsos.
Kiaušinių Dieta
Kiaušinių dieta, tai tokia dieta, kurios mitybos programos pagrindą sudaro kiaušiniai, bet į mitybos planą įtraukiami ir kiti produktai, pavyzdžiui, greipfrutai, mažai angliavandenių turinčios daržovės, liesa mėsa arba žuvis. Todėl, kad derinamas mažai angliavandenių ir daug baltymų turintis maistas. Valgant tris kartus per dieną tokios kiaušinių dietos galima laikytis apie 4 - 6 savaites, o rezultatai priklauso jau nuo jūsų pačių.
Gydytojo Dietologo Komentaras
Laikantis tokios kiaušinių dietos, su maistu gausite labai mažai skaidulų, todėl gali prasidėti vidurių užkietėjimas, nemalonūs pojūčiai žarnyne. Kaip ir baltymų dietos atveju, taip ir laikantis kiaušinių dietos, ypač griežto varianto, organizmas bus apkraunamas baltymais, o kitų maistinių medžiagų trūks.
Dukano Dieta
Dukano dieta - tai baltyminė, keturių fazių dieta, kuri žada ne tik greitą svorio kritimą, bet ir ilgalaikį rezultatų išlaikymą. Ši mitybos sistema išpopuliarėjo visame pasaulyje po to, kai ją pristatė prancūzų gydytojas dietologas Pierre’as Dukanas.
Kaip Veikia Dukano Dieta?
Dukano dieta išskiria keturias aiškiai apibrėžtas fazes, kurių kiekviena turi savo tikslą ir maistinių produktų sąrašą. Fazės veikia pagal principą: pirmiausia svoris metamas intensyviai, tuomet palaipsniui pereinama prie sveikesnės mitybos su aiškiomis taisyklėmis.
- Atakos fazė: Tai trumpiausia ir intensyviausia fazė. Jos metu leidžiami tik grynieji baltymai - paukštiena, jautiena, žuvis, kiaušiniai, liesi pieno produktai.
- Kruopštumo (kaitaliojimo) fazė: Šioje fazėje į racioną pradedamos įtraukti nedidelės daržovių porcijos - bet tik nekaloringos, nekrakmolingos (salotos, agurkai, brokoliai, cukinijos).
- Stabilizacijos fazė: Tai tarpinė fazė tarp dietos ir normalaus gyvenimo. Į mitybą įtraukiami vaisiai (1 vnt. per dieną), visagrūdė duona, nedidelis sūrio kiekis, krakmolingi produktai (pvz., rudieji ryžiai ar lęšiai 1-2 kartus per savaitę), 1-2 šventiniai patiekalai per savaitę.
- Išlaikymo fazė: Tai dieta be dietos - iš esmės žmogus grįžta prie įprasto maitinimosi, tačiau taiko kelias pagrindines taisykles visam gyvenimui: 1 diena per savaitę - baltymų diena (kaip atakos fazėje), kasdien valgomas avižų sėlenų šaukštas, daug judama ir geriama vandens.
Dukano Dietos Privalumai ir Trūkumai
Privalumai:
- Greitas svorio kritimas pradinėse fazėse - tai motyvuoja tęsti
- Nereikia skaičiuoti kalorijų - tik laikytis produktų sąrašo
- Aiškus, struktūruotas planas - lengva sekti ir planuoti maistą
- Baltymai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą - mažiau norisi užkandžiauti
- Galimybė palaipsniui grįžti prie įprastos mitybos, neišaugus svoriui
Trūkumai:
- Gali pasireikšti šalutiniai poveikiai: nuovargis, burnos kvapas, vidurių užkietėjimas
- Ilgalaikė dieta su daug baltymų gali apkrauti inkstus, jei geriama per mažai vandens
- Ribojamas vaisių ir angliavandenių kiekis - ne visiems tinka
- Pirmosiomis dienomis kai kuriems žmonėms sunku adaptuotis psichologiškai
- Reikia planuoti valgius ir vengti socialinių „pagundų“ (pvz., vakarėlių)
Tikri Žmonių Atsiliepimai
Kaip ir kiekviena populiari dieta, Dukano mitybos planas turi tiek ištikimų gerbėjų, tiek skeptikų. Štai keli realūs atsiliepimai žmonių, kurie laikėsi Dukano dietos:
- Simona, 34 m.: "Tai buvo pirmoji dieta, kuri tikrai man suveikė. Per mėnesį numečiau 6 kg, be jokio alkio."
- Tomas, 29 m.: "Svoris krito labai greitai - per dvi savaites -4 kg. Bet paskui labai lėtai. Turėjau kantriai laikytis kruopštumo fazės. Kas padėjo - kad viskas aiškiai surašyta."
- Ieva, 41 m.: "Buvau skeptiška, nes atrodė, kad tai tiesiog dar viena baltymų dieta. Bet mane sužavėjo fazės - aiškiai žinojau, ką galiu valgyti."
- Rasa, 37 m.: "Puikiai tiko po gimdymo - nenorėjau skaičiuoti kalorijų. Tiesiog žinojau, ką galiu valgyti ir kada. Man padėjo numesti 8 kg per 2 mėn."
- Marius, 44 m.: "Griežta, bet veikia. Daug valios reikalauja per šventes ar kai visi valgo saldumynus, o tu - kiaušinių baltymus. Bet rezultatas vertas to."