Dailūs asmeniniai treneriai, nauja, graži ir komfortabili treniravimosi technika tiek sporto sveikatingumo centre ar treniruokliai namie, nustūmė tikrą seną gerą paprastą ir laiko patvirtintą būdą kaip reikia stiprinti kūną, sveikatą ar efektyviai numesti viršsvorį. Paprasčiausias būdas ir efektyviausias metodas tai pasiekti - savo kūno galių pažinimas ir taisyklingas žinių panaudojimas. Jei žmogus žinotų, kaip pasirūpinti savo kūnu ir sveikata, dauguma galėtų išvengti begalės nereikalingų kūno problemų, kurios mus sendina ankščiau laiko.

Kodėl kaupiasi riebalai?

Kodėl daugelis žmonių, ypač virš 30 metų, sukaupia viršsvorio? Viskas paprasta - antsvorio turintys žmonės dažniausiai turi žymiai mažiau raumenų masės nei turėjo jaunystėje. Kai žmogus sensta, kūnas natūraliai retina raumenų masę. Raumenis mažinti taip pat padeda ir žemas žmogaus fizinis aktyvumas. Sumažėjęs raumenynas, silpni raumenys, tiesiogiai susiję su sumažėjusia medžiagų apykaita (metabolizmas). Jei žmogus valgo tiek pat ar net daugiau nei jaunystėje, natūralu, kad pamažu priauga viršsvorio ir vieną dieną neapsidžiaugia savo atvaizdu veidrodyje ir vis dažniau užduodami klausimai:

• Kaip greičiau numesti svorį, riebalus?
• Kaip greičiau numesti riebalus nuo pilvo?
• Kaip numesti svorį nuo kojų?
• Kaip numesti svorio nuo šlaunų?
• Greitas svorio metimas vyrams?
• Kaip numesti svorį nuo pilvo?
• Pratimai pilvo riebalams deginti vyrams?
• Patarimai kaip numesti svorį nuo šlaunų ir pilvo?

Dietos svoriui mesti - ar jos žalingos?

Tuomet žmogus dažnai pasirenka kankinančias alkio dietas svoriui numesti, bet tai yra žalinga! Žmogaus kūnas išradingas ir sugebės prisitaikyti bei sumažinti medžiagų apykaitą tam, kad kompensuotų kalorijų trūkumą badavimo metu. Tačiau žalingos dietos metu sumažėjęs metabolizmas išliks žemas vėl pradėjus įprastai maitintis. Dažnas alkio dietos rezultatas (nutraukus badavimą) - greitas riebalinio svorio atsistatymas ir labai dažnai dar didesnio riebalų sluoksnio priaugimas! Nes taip jau sutvertas žmogaus kūnas, organizmui reikia išgyventi, sukaupti atsargas, kad kūnas atsilaikytų per sekantį badavimą…

Kita vertus, gera žinia kiekvienam, nes norint numesti svorio nebereikia badauti. Gerai subalansuota sveika mityba (maisto planas) susideda iš dažno maitinimosi dienos metu (apytiksliai kas 3 val.). Siekdami sunaikinti sukauptą kūno riebalų sluoksnį (greitai numesti svorio), tiesiog turite susigražinti jaunystėje turėtą medžiagų apykaitą bei sustiprinti raumenis.

Kaip numesti riebalų sluoksnį nuo viso kūno?

Bet kuris geras asmeninis treneris patvirtins, jog jei siekiate greitai numesti svorio, lengvai sudeginti kalorijas, sustiprinti raumenis, būti puikios nuotaikos ar visko kartu - jėgos treniruotė / raumenų stiprinimo mankšta būtent jums. Raumuo yra didžiausias medžiagų apykaitos vartotojas, kasdien suvartojantis kalorijas vien tik savo minimaliam gyvybingumui palaikyti! Pasyvus svorio metimas raumenų dėka veikia tiek vyrams, tiek moterims, ir net visiško poilsio metu!

Kiekvienas papildomas raumens kilogramas gali sudeginti tūkstančius kalorijų per mėnesį. Raumuo yra pats geriausias įrankis riebalams naikinti! Padidėjusi raumens masė leis greitai numesti svorio, nekankinant savęs badavimu, nevaržant savęs prasta mityba ar nuobodžiu kalorijų skaičiavimu.

Efektyvūs pratimai svoriui mesti: jėgos pratimai, raumenų tempimo ir stiprinimo mankštos ypatingai gerai tuom, kad raumuo augdamas aktyvina metabolizmą, medžiagų apykaitą, ilgam laikui (iki 48val.), net ir po treniruotės, ilsintis ar miegant. Deja, šio greito riebalų naikinimo efekto nepasieksite populiariomis aerobinėmis mankštomis ar šokiais - lengvos Zumba, fitness treniruotės atveju metabolizmo aktyvumas sustoja iškart pabaigus aerobinę treniruotę, palikus salę. Jei šokate nuo ryto iki vakaro, tai taip, svorio tikrai nepriaugsite. Tačiau populiari aerobinė mankšta, šokiai, zumba fitnesas nėra pakankama ir efektyvi fizinė veikla svoriui numesti.

Nesvarbu ar jūs vis dažniau ir daugiau bėgiojate, kartais važinėjate dviračiu ar lankote aerobikos mankštas - šių aktyvių ir naudingų veiklų progreso esmė tėra širdies bei kraujagyslių apytakos gerėjimas, ištvermės didinimas. Tačiau tai turi ir neigiamų pasekmių: raumenų bei judesio ekonomija. Daugeliu atvejų šių aerobinių užsiėmimų atlikimo progresas (rezultatas) atsiranda ne dėl raumenų išvystomos jėgos, o dėl kūno sugebėjimo efektyviai prisitaikyti prie vykdomos veiklos, atliekamo kartotinio judesio.

Lengva aerobinė treniruotė pareikalauja tik mažiausių ir silpniausių raumens junginių (lėti impulsai), o kiti stambesni bei stipresni raumenys (greiti impulsai) nebereikalingi ir tampa našta kūnui (deguonies suvartojimas). Lengvos mankštos metu kūnas neišsireikalauja didesnės raumenų jėgos tokiam lengvam kartotiniam judesiui. Tada kūnas adaptuojasi tiesiog naikindamas nenaudojamus raumenis, t.y. tai, kas geriausiai degina riebalus! Kartojant panašius judesius, jūsų kūnas reikalaus vis mažiau raumenų jėgos ir deguonies, nes kūnas ir nervinė sistema adaptuosis. Treniruotei reikalingi pasikartojantys judesiai bus ir toliau tobulinami, o nereikalingi judesiai ir raumenys tiesiog “atjungiami” (resursų taupymas). Visi raumenys aktyviai nenaudojami bus atpalaiduojami, atjungiami ir galiausiai atrofuosis.

Gražus pilvo presas greitai - ar tai įmanoma?

Klaidinga manyti, kad vienos konkrečios kūno vietos treniravimas greitai sumažins būtent tos zonos nepageidaujamą riebalų sluoksnį. Vien tik treniruojant pilvą, darant mankštas ir pratimus pilvui numesti, greito rezultato nepasieksite. Greitam kūno riebalų naikinimui reikia sudeginti daug daugiau kalorijų nei gauname su maistu, o geriausiai šią riebalų mažinimo funkciją atlieka tik stiprėjantis viso kūno raumenynas. Norint gražaus pilvo preso greitai, riebalų atsikratyti padės tik tolygus viso kūno raumenyno treniravimas.

Treniruojant pilvo raumenis kaip atskirą zoną, pilvo riebalai nebus deginami efektyviai, o riebalų sluoksnis pilvo juostoje tik išsipūs (pilvo raumenys didės, o ant viršaus vis dar bus riebalų sluoksnis). Sportuokite sąmoningai ir teisingai, niekada netreniruokite tik vienos kūno vietos, antraip išbalansuosite kūno raumenyną, traumuositės ir nusiminę keliausite pas gydytojus terapeutus.

Svorio metimo programa namuose ir dienos režimas

Ilgai trunkančiai sėkmei privalote sau išsiugdyti naują dienos režimą. Jūs jau esate įpratę reguliariai valytis dantis, praustis ryte ir vakare, pavalgyti, eiti laiku miegoti. Jums nekyla klausimų kodėl tai darote ir kokiu laiku tai darote? Riebalų deginimas, jėgos treniruotė, rytinė mankšta, pratimai norint numesti svorio taip pat turi rasti savo vietą dienos režime. Praktikuokite tai kasdien, reguliariu laiku ir tai taps jūsų nauju dienos režimu.

Žmogaus kūnas neprisitaiko prie atsitiktinės veiklos, tam reikalingas reguliarus režimas kasdien, kad organizmas suvoktų ir prisitaikytų naujai metodinei fizinei veiklai, mankštai, treniruotei - Jūsų tikslui! Niekada neatsiras papildomo reikiamo laiko ar tinkamų sąlygų mankštai. Jūs turite tą laiką surasti, įvesti į savo dienos režimą, antraip jus lydės tik eiliniai pasiteisinimai išvengti savo tikslo (tai mes puikiai sugebame). Priešpastatykite savo tikslą ir viską kas tam tikslui trukdo - tada pasirinkite tai, kas Jums svarbiau.

Dažniausiai pasitaikantys nerezultatyvaus treniravimosi faktoriai: genetika, nepilnavertė mityba, prastas miegas, netinkamas treniruotės intensyvumas, dažnumas ir trukmė.

Populiariausios dietos greitam svorio metimui

Dauguma renkasi greitus svorio metimo būdus, nes nori pamatyti rezultatus vos per kelias dienas. Tačiau greitos ir veiksmingos dietos turi trūkumų: rezultatai būna trumpalaikiai. Dėl badavimo prarasti kilogramai sugrįžta taip pat greitai, kaip ir dingsta. Be to, ekstremalūs svorio metimo būdai yra ir vienkartiniai. Jie padeda numesti svorio vieną, du kartus. Tačiau laikui bėgant jie nustoja veikti. Taip yra todėl, kad ūmaus kalorijų trūkumo laikotarpiai organizmui kelia stresą, ir jis palaipsniui „išmoksta“ su juo susidoroti. Todėl vis daugiau merginų renkasi sveiką, subalansuotą mitybą, užtikrinančią ilgalaikius rezultatus, o ne ekstremalius svorio metimo metodus.

5 efektyviausios dietos:

1. Vegetariška dieta. Šio metodo esmė - valgyti tik daržoves ir vaisius, atsisakant visų kitų maisto produktų, įskaitant sūrį, kiaušinius ir pieną.
2. Kefyro dieta. Esmė ta, kad per dieną išgeriate 1,5 l kefyro. Taip per savaitę galite numesti iki 5 kg. Tačiau negalima „sėdėti ant“ vieno kefyro ilgiau nei 3-5 dienas, kitaip organizmas pradės kentėti nuo išsekimo.
3. Baltymų dieta. Dieta, kurios pagrindas - beveik visiškas angliavandenių atsisakymas. Perėjimas prie dietos be angliavandenių vyksta keliais etapais. Pirmiausia visiškai atsisakykite angliavandenių, pakeisdami juos baltymais. Tuomet kaitaliokite daržoves ir baltymus, taip stabilizuodami svorį. Tuomet į mitybą galite įtraukti šiek tiek angliavandenių, tačiau jų dalis vis tiek neturėtų viršyti 10 % visų produktų.
4. Grikių dieta. Grikių košę reikia virti ne vandenyje, o garuose. Išmirkyta grikių košė nėra tokia skani, bet gali padėti numesti svorio. Pirmiausia kruopas nuplaukite, išvirkite vandenyje ir palaukite, kol jos visiškai išbrinks. Į grikius įberkite truputį druskos, prieskonių, šaukštą sojų padažo. Gautą grūdų kiekį padalykite į 5 valgymus ir suvalgykite per dieną. Paskutinį kartą valgykite ne vėliau kaip 5 valandos prieš miegą. Pusvalandį prieš valgį išgerkite stiklinę vandens. Taip pat galite gerti nesaldintą žaliąją arbatą.
5. Tinginių dieta. Pagrindinis „tinginio“ dietos principas: prieš valgį reikia išgerti 2 stiklines gryno šilto vandens. Privaloma naudoti tik drungną vandenį! Esmė paprasta: šiltas vanduo numalšina alkio jausmą ir kartu apsaugo nuo persivalgymo. Taikant šį greito svorio metimo metodą reikia valgyti tris kartus per dieną, maisto apribojimų praktiškai nėra. Turėtumėte vengti saldumynų, riebaus ir kepto maisto, taip pat alkoholio ir gazuotų gėrimų.

Kiaušinių dieta - savaitės meniu

Laikydamiesi šios dietos nebadausite. Jos stebuklas yra tas, kad kiaušinis yra labai turtingas produktas. Jei laikysitės šio meniu, atsisakysite angliavandenių, galite greitai pakoreguoti savo svorį. Kai kurioms merginoms per savaitę pavyko atsikratyti net 10 kilogramų.

Pirmadienis

• Pusryčiai: 2 apelsinai, 2 virti kiaušiniai, 1 stiklinė lieso pieno
• Pietūs: jogurto puodelis, 300 gramų virtos vištienos krūtinėlės
• Vakarienė: 200 g virtos vištienos krūtinėlės, 1 virtas kiaušinis, 1 apelsinas

Antradienis

• Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai ir stiklinė vandens su citrina
• Pietūs: 200 g troškintos žuvies ir 1 greipfrutas
• Vakarienė: 3 virti kiaušiniai

Trečiadienis

• Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, 1 stiklinė apelsinų sulčių
• Pietūs: 200 g virtos arba troškintos jautienos su daržovėmis, 1 apelsinas
• Vakarienė: 3 virti kiaušiniai

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: omletas iš 3 kiaušinių su daržovėmis, kava su pienu
• Pietūs: 200 g virtos jautienos, 1 apelsinas
• Vakarienė: 1 virtas kiaušinis, 2 apelsinai

Penktadienis

• Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, morkų salotos su grietine
• Pietūs: 2 žalios morkos ir 1 apelsinas
• Vakarienė: 1 kietai virtas kiaušinis ir 200 gramų žuvies troškinys

Šeštadienis

• Pusryčiai: 1 puodelis jogurto, 1 apelsinas
• Pietūs: 2 virti kiaušiniai, 2 apelsinai
• Vakarienė: stiklinė vandens

Sekmadienis

• Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, pusė apelsino
• Pietūs: 200 g virtos jautienos, pusė apelsino, 1 obuolys
• Vakarienė: 1 puodelis jogurto

Laikydamiesi šios dietos gerkite daug vandens, žaliosios arbatos be cukraus. Tačiau nepamirškite, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra individualus, todėl kokia dieta jums tinka geriausiai, rekomenduojame pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.

Efektyviausių dietų reitingas

Kiekvienais metais efektyviausių dietų reitingas buna sudaromas National Institutes of Health. Tai mokslu grįstos dietos, o jų veiksmingumas patvirtintas ekspertų. Šeštus metus iš eilės Viduržemio jūros regiono mitybos stilius pelnė geriausios bendros dietos titulą. National Institutes of Health sudarydama geriausių bei efektyviausių dietų reitingą, jas vertina pagal šiuos kriterijus: sveikumas, saugumas, paprastumas, sveiko ir tvaraus gyvenimo būdo skatinimas. Ar įmanoma siekti ilgalaikių tikslų, tokių kaip svorio valdymas, sveika mityba.

Štai dietos, kurios pateko į TOP 5-uką:

1. Viduržemio jūros dieta. Moksliniai tyrimai atskleidė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti diabeto, didelio cholesterolio kiekio, demencijos, atminties praradimo, depresijos, krūties vėžio rizikas. Siejama su stipresniais kaulais, sveikesne širdimi ir ilgesniu gyvenimu. Tarp pagrindinių šiame regione suvartojamų maisto produktų yra daržovės (ypač pomidorai), vaisiai, ankštinės kultūros, pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, jūros gėrybės ir ypač tyras alyvuogių aliejus.
2. DASH dieta. Specialistų teigimu, ši dieta sumažina širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką, nes ribojamas riebalų, cholesterolio ir natrio vartojimas.
3. Mayo klinikos dieta. Laikantis šios dietos mitybos pagrindą sudaro augalinės kilmės maistas, tačiau mėsa nėra visiškai išbraukiama. Reikia rinktis produktus, kuriuose daug baltymų (kiaušiniai, ankštinės kultūros), vaisius, daržoves, pilnagrūdžius ir pieno produktus.
4. TLC dieta. Ši dieta sukurta JAV Nacionalinio Sveikatos Instituto ekspertų ir skirta cholesterolio lygio mažinimui. Raciono pagrindą sudaro daržovės, vaisiai ir grūdai. Kalakutieną, vištieną bei žuvį galima valgyti labai ribotais kiekiais.
5. Svorio sekėjų dieta. Čia maisto produktai dalijami į 4 kategorijas pagal kaloringumą: labai mažo kaloringumo produktai (nekrakmolingi daržovės ir vaisiai, pvz., agurkai, kopūstai, obuoliai, neriebus pienas, skystos sriubos); mažo kaloringumo (krakmolingi vaisiai ir daržovės, pvz., bananai, bulvės, javai, neriebi mėsa, ankštinės kultūros); vidutinio kaloringumo (riebi mėsa, sūris, duona); itin kaloringa (saldumynai, riešutai, keptas ir riebus maistas). Pirmenybę reikėtų teiktų maistui iš pirmos ir antros grupių. Ir tik retkarčiais kažko suvalgyti iš trečios ir ketvirtos.

Ekspertai pažymėjo ir Keto dietą: dėl didelio riebalų ir mažo angliavandenių kiekių mažės raumenų masė.

Gydytojų ir specialistų rekomendacijos

Gydytojai primena: saugus sveikatai svorio metimo greitis - 0,5-1 kg per savaitę. Galima numesti 2 kg per savaitę be pasekmių vidaus organams, tačiau greitesnis tempas yra stresas organizmui. Be to, griežtos dietos gali sukelti valgymo sutrikimų. Tai gali pasireikšti kompulsyviu persivalgymu ir baime suvalgyti ką nors nesveiko. Todėl gydytojai pataria ne badauti, o subalansuoti mitybą, kad organizmas gautų visų jam reikalingų maistinių medžiagų. Jei norima numesti svorio, kalorijų deficitas turėtų būti nedidelis. Tyrimai parodė, kad saugu sumažinti savo mitybos racioną ne daugiau kaip 25 % šiuo metu suvartojamų kalorijų.

---