Manoma, kad makaronai kenkia figūrai, tačiau japonai kasdien juos valgo ir nė kiek nestorėja. Azijietiška gudrybė? Nieko panašaus, tiesiog jie valgo nekaloringus makaronus ir neriebiai juos gamina.

Makaronų tipai ir jų nauda

Renkantis makaronus, svarbu atkreipti dėmesį į jų sudėtį ir rūšį. Štai keletas populiariausių makaronų tipų:

• Grikių miltų makaronai: Juos gamina vien iš grikių miltų arba maišo grikių miltus su kvietiniais. Kuo daugiau grikių miltų, tuo naudingesni makaronai. Jei ant pakelio nenurodytos grikių ir kvietinių miltų proporcijos, rinkitės tuos, kuriuose daugiau baltymų - produkto vertė rodo būtent jų kiekis.
• Kvietinių miltų makaronai: Juos gamina iš kvietinių miltų. Šie makaronai panašūs į mūsų makaronus, juose beveik tiek pat baltymų (apie 12 gramų 100 gramų makaronų). Šių makaronų dietiniais nepavadinsi, bet įdėjus į jūros gėrybių ar daržovių sriubą apie 30 gamų makaronų, sriuba bus sotesnė ir skanesnė.
• Kvietiniai makaronai su kiaušiniais: Juos gamina iš kvietinių miltų su kiaušinių tryniais ir druska. Kadangi yra pigūs, šie makaronai labai populiarūs Kinijoje - gyventojai valgo juos beveik kasdien. Nevertėtų imti iš jų pavyzdžio, geriau apsiriboti 1 - 2 kartais per savaitę, valgyti tik su daržovėmis, liesa vištiena ar sojų varške. Tada nereikės baimintis sustorėti.
• Ryžių miltų makaronai: Juos Azijoje valgo tiek šaltus, tiek karštus. Pas mus populiarios salotos su ryžių miltų makaronais. Valgant šaltus makaronus, lėčiau pajuntamas sotumas, todėl galima ir padauginti kalorijų. Tad ryžių miltų makaronus geriau valgyti karštus su neriebiu padažu, kaip garnyrą prie jūros gėrybių ar liesos mėsos.

Mitybos specialistų patarimai renkantis makaronus

Gretė Brokienė atskleidžia faktą, kurį daug kas painioja: „Visagrūdžiai makaronai yra geriausias pasirinkimas, bet lygiai taip pat svarbu, kad produktas būtų pagamintas iš kietųjų kviečių (ang. durum wheat), nes būtent kviečių rūšis yra svarbiausias kriterijus renkantis makaronus.“

Specialistė siūlo atkreipti dėmesį į skirtingas kviečių rūšis: „Egzistuoja trys pagrindinės kviečių rūšys, iš kurių gaminami makaronai. Pirmieji - paprastųjų kviečių makaronai, juose didelis kiekis krakmolo, nedaug ląstelienos ir vitaminų. Kitas pasirinkimas - speltų kviečiai, jų cheminė sudėtis skiriasi nuo paprastųjų kviečių - grūduose randama daugiau angliavandenių, 16-17 proc. baltymų. Trečioji rūšis - kietagrūdžiai makaronai, kuriuose gausu ląstelienos, šalinančios iš organizmo toksinus, taip pat gausu B grupės vitaminų, didinančių atsparumą stresui. Kietagrūdžiuose makaronuose yra daug mineralinių medžiagų - kalio, geležies, fosforo, kalcio. Svarbiausia - tokie makaronai yra puikus baltymų šaltinis: 100 g sauso gaminio yra 15 proc. paros normos žmogui. Dar vienas svarbus skirtumas, jog įprastų makaronų gamybai naudojami rafinuoti miltai, o kietagrūdžių - manai, tai lemia didesnį ląstelienos kiekį.“

Mitybos specialistei antrina ir grūdų perdirbimo bendrovės „Dobele“ pardavimų vadovas Lietuvoje Romanas Stanislovaitis: „Paprastieji ir kietagrūdžiai makaronai yra pagaminti iš skirtingos kviečių rūšies, dėl to skiriasi, kaip produktas bus virškinamas ir kaip bus įsisavinamos jame esančios medžiagos. Paprastų kviečių miltų gaminiai slopina virškinimo funkciją, o produktai iš kietųjų kviečių manų - atvirkščiai, skatina žarnyno veiklą, lengvina išsituštinimą ir ilgam suteikia sotumo jausmą.“

Mitybos specialistė atkreipė dėmesį, kad kietagrūdžiai makaronai taip pat turi žemesnį glikeminį indeksą. „Jis nurodo suvalgyto maisto (angliavandenių) įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Mažo glikeminio indekso maisto produktai turi mažesnį insulino poreikį, juos valgant cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o žmogus ilgiau jaučiasi sotus“, - pasakoja G.Brokienė.

5 patarimai, kaip teisingai paruošti makaronus

Pasak jos, pasigaminti makaronų patiekalus nesudėtinga, tačiau žmonės itin dažnai juos gamindami daro klaidą - makaronus verda per ilgai.

„Pervirus makaronus nukenčia ne tik jų skonis, bet ir maistinė vertė. Verdant kietųjų kviečių ir paprastų kviečių makaronus paaiškėja dar vienas skirtumas - pastaruosius įdėjus į puodą vanduo pasidaro balzganas, makaronai tyžta, todėl visas virėjų ambicijas pagaminti pastą al dente galima užmiršti“, - tvirtina G.Brokienė.

Siekiant geriausio rezultato ji pataria makaronus virti pora minučių trumpiau nei nurodyta ant pakuotės esančioje virimo instrukcijoje. G. Brokienės teigimu, tuomet jie išlaikys formą ir maistines medžiagas bei taps energijos užtaisu.

Mitybos specialistė G. Brokienė pateikia patarimus, kaip teisingai pasigaminti makaronų patiekalus.

1. Nepervirkite. Rinkitės kietagrūdžius makaronus ir virkite juos 2 min. trumpiau nei nurodyta ant gamintojo pakuotės esančioje instrukcijoje.
2. Makaronų patiekalus valgykite pietums. Jausitės sotūs iki vakarienės, jums nesinorės užkandžiauti.
3. Įvertinkite porcijos dydį. Nors kiekvienam žmogui tinkamas makaronų kiekis yra individualus, rekomenduojama porcija - pilna jūsų sauja.
4. Rinkitės sveikus ir maistingus pagardus. Tai galėtų būti įvairios sezoninės daržovės, grybai, jūros gėrybės, kaparėliai, alyvuogės ar konservuotas tunas savo sultyse.
5. Padažus gaminkite patys. Naminiai padažai yra be pridėtinio cukraus. Prie makaronų puikiai tiks konservuoti pomidorai, pesto padažas, česnakai, nerafinuotas alyvuogių aliejus. Makaronų skonį padės atskleisti žiupsnelis kietojo sūrio ar šviežių žolelių.

Dietinių makaronų patiekalų receptai

Kepti ryžių miltų makaronai su jūros gėrybėmis

1 porcija

• Produktai: Trečdalis raudonos saldžiosios paprikos, trečdalis svogūno galvutės, 40 gramų ryžių miltų makaronų (nevirtų), 150 gramų jūros gėrybių mišinio, 2 šaukštai vištienos sultinio, kiniškų prieskonių mišinys (būna pirkti), saldžiarūgščio padažo, salotų lapų.
• Kaip gaminti:
  1. 2 minutes virkite makaronus.
  2. Kitame puode 2 minutes virkite jūros gėrybių kokteilį.
  3. 1-ame šaukštelyje sezamų aliejaus apkepkite svogūnus ir paprikas (susmulkintus).
  4. Sudėkite į daržoves išvirusius makaronus, jūros gėrybes, dar minutę pakepkite.
  5. Galiausiai įberkite druskos, supikite sultinį, saldžiarūgštį padažą, suberkite smulkintus svogūnų laiškus.
  6. Patiekalą sudėkite į lėkštę ant salotų lapų, papuoškite žalumynais.

Galima naudoti ir kitokius makaronus.

Kiniškų kvietinių miltų makaronų sriuba su jūros dumbliais ir jūros gėrybėmis

1 porcija

• Produktai: 40 gramų makaronų, 4 - 6 gabalėliais žalios ir raudonos paprikos, 30 - 40 gramų krevečių, 2 - 3 gramai džiovintų jūros dumblių, 30 gramų kalmarų, 30 gramų jūros ryžių, 200 ml vištienos sultinio, sezamų aliejaus, pagal skonį sojų padažo ir baltųjų pipirų.
• Kaip gaminti:
  1. Vištienos sultinyje išvirkite makaronus.
  2. Likus 2 minutėms, sudėkite jūros gėrybes, galiausiai sudėkite dumblius, įberkite baltųjų pipirų.
  3. Į sriubą įpilkite sezamų aliejaus, sojų padažo ir patiekite.

Galite papuošti paprikų gabalėliais.

Kvietiniai makaronai su kiaušiniu ir sojų varške

1 porcija

• Produktai: 30 - 50 gramų špinatų, 50 gramų sojų varškės, 1 šaukštelis šviesaus sezamų aliejaus, 40 gramų makaronų, pusė šaukštelio tamsaus sezamų aliejaus, sojų padažo, daržovių papuošimui.
• Kaip gaminti:
  1. Špinatus 3 - 5 minutes pavirkite garpuodyje (kad išsaugotų spalvą).
  2. Makaronus išvirkite sultinyje (jie neturi būti per minkšti).
  3. Sezamo aliejuje apkepkite sojų varškės gabalėlius.
  4. Sudėkite į lėkštę špinatus, ant viršaus - makaronus ir sojų varškę, ant viršaus papjaustykite šviežių daržovių.

Grikių miltų makaronai su vištiena

1 porcija

• Produktai: 60 - 70 gramų vištienos krūtinėlės (supjaustyti gabalėliais), 50 - 60 gramų makaronų, 40 salotų lapų, trečdalis morkos (sutarkuoti), 1 šaukštelis šviesaus sezamų aliejaus kepimui, po 1 šaukštelį sojų padažo, citrinos sulčių ir tamsaus sezamų aliejaus.
• Kaip gaminti:
  1. Išvirkite makaronus.
  2. Vištienos gabalėlius apkepkite sezamų aliejuje, pabaigoje sudėkite tarkuotas morkas.
  3. Išimkite makaronus į lėkštę, ant viršaus sudėkite vištienos gabalėlius su morkomis ir smulkintais salotų lapais.
  4. Patiekalą aplaistykite sumaišytu su prieskoniais, citrinos sultimis ir tamsaus sezamų aliejumi sojų padažu ir patiekite.

Makaronai su vištiena ir daržovėmis (Skirmantės Vardauskaitės receptas)

Ingredientai, kurių reikės:

• 4 valg. š. alyvuogių aliejaus;
• 0,5 kg vištos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais;
• 2 vnt. griežinėliais pjaustytų morkų;
• 1 vnt. griežinėliais pjaustytos nedidelės cukinijos;
• 4 puodeliai smulkiai pjaustytų lapinių kopūstų;
• 2 vnt. susmulkintų česnako skiltelių;
• 3 puodeliai kietagrūdžių makaronų, išvirtų al dente;
• 2 arb. š. džiovintų raudonėlių;
• druskos ir juodųjų pipirų.

Gaminimas

1. Keptuvėje pakaitinkite 2 šaukštus aliejaus, sudėkite česnaką, apkepkite 30 sekundžių, tuomet įdėkite vištos krūtinėlę, pabarstykite druska, pipirais ir 1 šaukšteliu raudonėlio. Viską maišydami kepkite, kol mėsa apskrus.
2. Sudėkite morkas ir dar 2-3 minutes pakepkite, tuomet suberkite cukinijų griežinėlius ir dar pakepkite, kol daržovės suminkštės.
3. Suberkite smulkintą kopūstą ir maišydami kepkite 1-2 minutes.
4. Supilkite likusius du šaukštus aliejaus, raudonėlį, šiek tiek druskos ir kepkite, kol kopūsto lapai pradės minkštėti.
5. Suberkite virtus makaronus ir gerai išmaišykite.

Azijietiškai paruošti makaronai (tinklaraščio „Zuikio receptai“ receptas)

Ingredientai, kurių reikės:

• 300 g kietagrūdžių makaronų;
• 1 vnt. paprikos;
• saujos špinatų;
• saujos vyšninių pomidorų;
• saujos smulkintų žemės riešutų;
• 1 valg. š. sezamo sėklų.

Padažui reikės:

• 3 valg. š. riešutų sviesto;
• 2 a. š. sojų padažo;
• 3 a. š. sezamų sėklų;
• pusės citrinos sulčių;
• 3 a. š. klevų sirupo (arba medaus);
• šiek tiek vandens, kuriame virė makaronai.

Gaminimas

1. Išvirkite makaronus kaip nurodyta ant pakuotės.
2. Paruoškite padažą: iki vientisos masės sumaišykite riešutų sviestą, klevų sirupą ir sojų padažą. Sudėkite sezamų sėklas, išspauskite citrinų sultis, įpilkite šlakelį vandens, kad padažas nebūtų per tirštas. Išmaišykite.
3. Į gilaus dugno keptuvę sudėkite išvirusius makaronus, supjaustytą papriką, supjaustytus vyšninius pomidorus, užpilkite padažu ir ant silpnos ugnies viską maišykite, kol makaronai tolygiai pasidengs padažu.
4. Išjunkite kaitrą, į makaronus suberkite špinatus, riešutus ir viską dar kartą išmaišykite.

Spagečiai su tunu ir saulėje džiovintais pomidorais (Skirmantės Vardauskaitės receptas)

Ingredientai, kurių reikės:

• 200 g kietagrūdžių spagečių;
• 1 valg. š. alyvuogių aliejaus;
• 1 smulkinta česnako skiltelė;
• pusės puodelio saulėje džiovintų pomidorų;
• pusės citrinos sulčių;
• 285 g konservuoto tuno savo sultyse;
• druskos, pipirų, šviežių petražolių lapelių.

Gaminimas

1. Pakaitinkite aliejų ant vidutinio kaitrumo ugnies, sudėkite česnaką ir kepkite apie 30 sekundžių.
2. Suberkite pusiau perpjautus džiovintus pomidorus, supilkite citrinos sultis ir kepkite 1-2 minutes.
3. Sudėkite nusunktą tuną, įberkite druskos, pipirų ir gerai išmaišykite.
4. Įdėkite pagal instrukciją išvirtus kietagrūdžius spagečius ir dar 1 minutę viską kepkite.
5. Patiekite pabarstę petražolių lapeliais.

Sotūs makaronai su pesto padažu ir vištiena

Šie pesto makaronai su vištiena leis kiekvienam pasijusti savo namuose kaip restorane. Jis paruošiamas vos su 5 ingredientais per 30 ar mažiau minučių (jei naudojate pirktinį pesto padažą), o tam nereikia jokių ypatingų kulinarijos įgūdžių.

Recepto ingredientai

• Pesto padažas. Čia tinka tiek pirktinis, tiek naminis pesto padažas.
• Vištienos krūtinėlė. Paprastai šį patiekalą gaminu su vištienos krūtinėle (pagal savo mėgstamiausią keptos vištienos krūtinėlės receptą).
• Makaronai. Šiame recepte man labiausiai patinka vamzdelių formos (penne) makaronai, bet čia tinka bet kurie makaronai, tarp jų ir spagečiai. Jeigu norite, kad patiekalas būtų dar maistingesnis, rinkitės viso grūdo makaronus, kuriuose yra didesnis kiekis skaidulų ir kitų naudingųjų medžiagų.
• Brokolis. Nors galima naudoti ir šaldytus brokolius, kurie yra pigesni, su šviežiais brokoliais pesto makaronai gausis skanesni.
• Alyvuogių aliejus. Asmeniškai, visą maistą kepu su alyvuogių aliejumi, kuris yra vienas maistingiausių (turi daug antioksidantų bei gerųjų riebalų) ir stabiliausių (praranda mažai vertingųjų medžiagų kepant). Aukštesnėje temperatūroje kepamiems pesto makaronams geriau naudoti švelnų maišytą alyvuogių aliejų, kurio rūkimo temperatūra - 190-240 °C.

Pesto makaronus rekomenduoju apibarstyti kietuoju sūriu, kuris dar labiau praturtina patiekalo skonį ir prideda jam vizualinio patrauklumo.

Ingredientų alternatyvos

• Bazilikų pesto padažas. Aš dažniausiai šį receptą ruošiu su bazilikų pesto padažu, tačiau čia galima naudoti ir gražgarsčių (rukolos), petražolių, krapų, lapinių kopūstų (kale) ar špinatų pesto.
• Vištienos krūtinėlė. Vištienos krūtinėlė gali būti pakeista viščiukų šlaunelių mėsa, mėsos kukuliais, orkaitėje kepta lašiša, krevetėmis, augaliniais mėsos pakaitalais (tokiais kaip tofu ar tempeh) arba avinžirniais ir pupelėmis. Taip pat galite mėsos visai nedėti, bet turėkite omenyje, kad patiekalas nebus toks sotus.
• Brokolis. Brokolius galite pakeisti žaliosiomis pupelėmis, špinatais, gražgarstėmis, vyšniniais pomidorais ar grybais.
• Alyvuogių aliejus. Vietoje alyvuogių aliejaus galima naudoti bet kokį kitą kepimo aliejų.

Gaminimo eiga

1. Jeigu naudosite naminį pesto padažą, pirmiausia paruoškite jį pagal šį receptą.
2. Pradėkite kepti vištienos krūtinėlės. Galite pasinaudoti mano mėgstamiausiu keptos vištienos krūtinėlės receptu, pagal kurį dažniausiai ruošiu vištieną šiam patiekalui.
3. Kol vištiena kepa, virkite makaronus pagal pakuotės instrukcijas ir supjaustykite brokolį.
4. Likus 2 minutėms iki makaronų virimo pabaigos, nupilkite dalį skysčio ir jį atidėkite. Puodą papildykite pjaustytu brokoliu, kad šiek tiek apvirtų, o tuo metu smulkiai supjaustykite vištieną.
5. Keptuvę įkaitinkite ant vidutinės-aukštos ugnies, tolygiai padenkite aliejumi ir supilkite makaronus, brokolius, vištieną, pesto padažą bei makaronų virimo skystį. Viską gerai išmaišykite ir pakepkite kelias minutes.
6. Patiekite pesto makaronus ir apibarstykite tarkuotu kietuoju sūriu (jei norite).

Patarimai:

• Norėdami gražiai supjaustyti brokolį, netrumpinkite viršūnėlių stiebelių. Brokolio viršūnėlių stiebelius pjaukite ties ta vieta, kur jie susitinka su pagrindiniu kotu. Smulkindami atpjautas viršūnėles, įpjaukite tik jų stiebelius ir pirštais jas atsargiai perlauškite pusiau.
• Jeigu makaronai su pesto gaunasi per sausi, įpilkite daugiau makaronų virimo skysčio.

Makaronai su malta mėsa

Aš LABAI mėgstu makaronus!!! Džiaugiuosi, kad ir mano vaikai juos mėgsta 🙂. Todėl makaronai mano virtuvėje užima garbingą vietą 😅.

1. Į puodą kuriame virsiu makaronus pilu vandens, beriu druskos.
2. Kuomet puodas pradeda burbuliuoti verčiu į verdantį vandenį 400g makaronų.
3. Į įkaitintą keptuvę pilu aliejaus.
4. Dedu burokine tarka tarkuotą morką, kubeliais pjaustytą svogūną, 2 smulkintas skilteles česnako, 400g maltos mėsos (naudojau vištieną).
5. Po 15-20min, kuomet mėsa ir daržovės iškepę, užpilu samtelį skysčio nuo makaronų ir dedu 2-3 šaukštus kečiupo ar pomidorų padažo.
6. Išvirusius makaronus nusunkiu ir verčiu prie apkepintos mėsos, jei ji jau paruošta.
7. Kuomet makaronai atkeliauja prie apkepintos mėsos - viską gerai sumaišau.

---