Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį.

Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Vakarienės Porcijos Dydis

Kokia vakarienės porcija turėtų būti? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės.

Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.

Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl Persivalgoma Per Vakarienę?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis.

Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).

Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.

Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.

Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.

Kada Valgyti Vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką Gerti Vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. iki miego).

Ką Valgyti Vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Ar galima vakare valgyti vaisius? Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai.

Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Idėjos Skaniai Vakarienei

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai;
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai;
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos);
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai;
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Bulvės, makaronai tinka vakarienei? Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės.

Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna.

Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Receptai Su Varške Vakarienei

Varškėčiai su cukinijomis

Ingredientai:

• Cukinijos: 1 vnt.
• Varškė: 1 vnt.
• Kiaušinis: 1 vnt.
• Cukrus: 2 valg. š.
• Miltai: 3 valg. š.
• Druska: 2 arbat. š.
• Kokosų aliejus: 5 valg. š.

Paruošimas:

1. Sutarkuotas cukinijas suberkite į dubenį, pabarstykite 2 šaukšteliais druskos ir palikite apie 10 minučių, kad išsiskirtų skystis.
2. Gerai nusunkite ir nuspauskite tarkuotas cukinijas, kad liktų kuo sausesnės (geriausia - sūrmaišyje arba keliais sluoksniais sulankstytu gabalėliu marlės).
3. Dubenyje išplakite kiaušinį su cukrumi ir trupučiu druskos (su druska elkitės atsargiai, mat jei labai gerai nenusausinsite cukinijų, tai druskos tikrai pakaks tiek, kiek jau subėrėte į cukinijas). Įmaišykite varškę ir ištrinkite šakute, sumaišydami su kiaušiniu.
4. Tada sudėkite cukinijas, vėl sumaišykite. Galiausiai suberkite miltus ir sumaišykite minkštą nelipnią tešlą.
5. Suformuokite nedidelius paplotėlius. Kepkite iš abiejų pusių įkaitintuose riebaluose (labai tiks kokosų aliejus, jei mėgstate!).
6. Patiekite su grietine, medumi, uogiene ar šviežiomis uogomis.

Varškės apkepas su bananais

Ingredientai:

• Varškė: 500 g (9 proc.)
• Kiaušiniai: 2 vnt.
• Cukrus: 3 valg. š.
• Manai: 5 valg. š.
• Pienas: 0.5 st.
• Bananai: 1 vnt.
• Vanilė: 1 arbat. š.
• Sviestas: 2 valg. š. (ir 1 valg. š. kepimo indelio ištepimui)

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros. Gabalėliu sviesto ištepkite ir džiūvėsėliais pabarstykite (arba išklokite kepimo popieriumi) 18 cm skersmens kepimo indą.
2. Į nedidelį dubenėlį suberkite manų kruopas, užpilkite jas pienu ir atidėkite į šalį, kol išbrinks.
3. Atskirkite kiaušinio trynį ir baltymą. Trynį išplakite su cukrumi. Į tą patį dubenį sudėkite varškę ir gabalėliais sulaužytą bananą.
4. Maisto smulkintuvu ar plaktuvu sutrinkite ir išplakite viską iki vientisos kreminės masės.
5. Į varškės masę supilkite išbrinkusias manų kruopas, pagardinkite keliais lašeliais vanilės ekstrakto.
6. Kiaušinio baltymą elektriniu plaktuvu suplakite iki standžių putų. Lengvais judesiais įmaišykite į varškės masę.
7. Paruoštą masę supilkite į kepimo indą. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 30-35 min., kol gražiai apskrus ir sutvirtės.
8. Tiekite nedelsiant su bananais ir klevų sirupu arba su jogurtu, uogiene, džemu, grietine ar bet kokiais kitais mėgstamais priedais.

Varškės spurgos orkaitėje

Ingredientai:

• Varškė: 400 g (birios, 9 proc.)
• Kiaušiniai: 2 vnt.
• Cukrus: 4 valg. š.
• Grietinėlė: 2 valg. š.
• Malti migdolai: 3 valg. š.
• Karti migdolai: 3 vnt.

Paruošimas:

1. Cukrų ir kiaušinius lengvai išplakite šluotele. Suberkite maltus migdolus, supilkite grietinėlę ir išmaišykite. Sutarkuokite karčiuosius migdolus per smulkią tarką. Arba įlašinkite kelis lašus ekstrakto. Arba jei neturite, tai praleiskite šį žingsnį.
2. Tuomet suberkite varškę ir gerai viską išmaišykite. Tešla yra skysta.
3. Kepimo indą arba kepimo indelius ištepkite sviestu. Ir supilkite tešlą.
4. Kepkite 175 laipsnių temperatūroje 1 valandą. Apskrudęs paviršius tik prideda skonio. Švedai valgo su plakta grietinėle ir braškių uogiene. Bet puikiai tinka ir lietuviškas variantas - grietinė + mėgstama uogienė.

Sumuštinis su varške ir burokėliais

Ingredientai:

• Duona: 2 vnt.
• Kreminė varškė: 2 valg. š.
• Burokėliai: 6 vnt.
• Citrinos: 1 vnt. (2 valg. š. sulčių)

Paruošimas:

1. Burokėlį sutarkuokite, apšlakstykite citrinų sultimis, pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais.
2. Duonos riekes perpjaukite perpus, kad taptų trikampio formos. Ant duonos trikampėlio tepkite šauktą varškės sūrelio, uždėkite tarkuotų burokėlių, avokado gabalėlių, kelias gražgarstes ir saulėgrąžų daigus.
3. Ant viršaus dėkite kitą duonos trikampėlį ir šiek tiek paspauskite, kad sumuštinis taptų tvirtesnis.

Įdaryti makaronai su varške ir špinatais

Ingredientai:

• Makaronai (kriauklės): 1 vnt.
• Varškė: 1 vnt.
• Špinatai: 1 vnt.
• Kiaušiniai: 1 vnt.
• Česnakai: 1 vnt.
• Svogūnai: 1 vnt.
• Pomidorai: 1 vnt.

Paruošimas:

1. Makaronus išvirkite pasūdytame vandenyje (virkite 5 minutėmis trumpiau, nei nurodyta ant pakelio).
2. Varškę ištrinkite su kiaušiniu, smulkintais česnakais bei grietine. Pagal skonį įberkite druskos, pagardinkite pipirais ir masę dar kiek patrinkite šakute. Įdarykite ja kriaukles ir išdėliokite nepridegančioje kepimo skardoje.
3. Paruoškite padažą: pomidorus nuplikykite verdančiu vandeniu, nulupkite ir susmulkinkite. Keptuvėje įkaitintuose riebaluose pakepinkite smulkintus svogūnus ir česnakus. Suberkite cukrų, išmaišykite ir kepinkite dar minutę. Sudėkite pomidorus, supilkite vandenį ir apie pusvalandį troškinkite.
4. Po šaukštą kitą gauto padažo įkrėskite į kiekvieną lėkštę, ant viršaus dėkite po kelis makaronus. Viršų apibarstykite smulkintais šviežiais špinatais.

---