Dažnai svoris pradedamas mesti su didžiuliu entuziazmu, tačiau praėjus keletui savaičių entuziazmas išblėsta, nes per sunku, ilgai reikia laukti rezultato, tingiu ir t.t. Jei tikrai norite numesti svorį, reikės pakeisti požiūrį į svorio metimą. Svorio metimas reikalauja nemažai pastangų ir disciplinos. Šiandien pastangos, rytoj rezultatas! Svarbiausia, į svorio metimą žiūrėkite racionaliai ir pozityviai.
Atsakykite sau į klausimą, kodėl norite numesti svorio? Susirašykite atsakymus ir pasikabinkite virtuvėje ar kitoje matomoje vietoje. Atsakymų turėtų būti ne daugiau 4 - 7, be to, jie turi būti labai konkretūs ir aiškūs. Kasdien juos perskaitykite.
Užsibrėžkite realų tikslą. Visiškai nesvarbu kiek svorio norite numesti, svarbu turėti realius etapus tikslui pasiekti, ypač jei reikia numesti daug svorio. Primenu, kad ne per vieną dieną svoris užaugo, ne per vieną dieną nukris.
Svorio metimo etapai:
- Pirmas etapas. Sustabdykite svorio augimą (dažniausiai pasiekiama per savaitę).
- Antras etapas. Numeskite svorį. Realu, kad per savaitę nukristų nuo 200 iki 400 g, o per mėnesį nuo 2 iki 5 kg.
- Trečias etapas. Kai pasieksite sveiką kūno svorį, užfiksuokite rezultatą (išlaikykite pasiektą svorį mažiausiai du metus).
- Ketvirtas etapas. Išlaikykite pasiektą rezultatą visą gyvenimą.
Susidarykite konkretų veiksmų planą tikslui pasiekti. Surašykite veiksmus, kuriuos turite padaryti tikslui pasiekti. Kuo tiksliau surašysite, tuo lengviau bus vykdyti.
Įpročiai formuojasi 21 dieną, todėl, pavyzdžiui, 21 dieną: 10 min darysiu mankštą kiekvieną rytą; negersiu saldžių gėrimų; maistą gaminsiu pati; tiksliai laikysiuos mitybos plano; po 21 dienos ir pamatysite rezultatą, nebenorėsite sustoti.
Neperspauskite savęs. turite suprasti, kodėl tai darote, koks tikslas ir nauda, nes tik tada svorio metimas nustoja būti kančia;pagirkite ir apdovanokite save, bet ne maistu, o, pavyzdžiui, kosmetika, rankine ar naujais džinsais; jei padarysite vieną žingsnį atgal, tai negraužkite savęs, o ženkite du žingsnius į priekį!
Pagrindiniai mitybos principai
Visos dietos svoriui mažinti turi vieną bendrą savybę: sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis. Tačiau kalorijų negalima sumažinti per daug! 1200 kcal - tai minimalus kalorijų kiekis moterims, norinčioms saugiai ir efektyviai numesti svorio.
Jei metant svorį, nesuformavote teisingų mitybos įpročių tai, greičiausiai, nevalgysite teisingai, nes nežinote, kas tai yra „valgyti teisingai“, todėl svoris grįš atgal ir su kaupu. Tokių istorijų daugybė... Pasiekite ir išlaikykite sveiką kūno svorį visą gyvenimą!
Jei jūsų mitybos planas neformuoja mitybos įpročių, kurių galėsite laikytis visą gyvenimą, atsisakykite tokio mitybos plano!
Pagrindiniai trys mitybos principai, kurie kiekvienam lengvai padės numesti svorio ir išlaikyti pasiektą rezultatą visą gyvenimą - tai saikas, įvairumas ir balansas.
I. Nuosaiki mityba
Tai reiškia, kad maisto turi būti nei per daug, nei per mažai, o tiek, kiek reikia tikslui pasiekti. Puikiai žinote, kad "iš oro“ svoris neauga, todėl, norint numesti svorį, reikės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kuris apskaičiuojamas individualiai pagal lytį, amžių, svorį, ūgį ir fizinį aktyvumą.
Kalorijų skaičių reikia žinoti tam, kad nustatyti maisto porcijos dydį. Jei suvalgysite per mažai, vadinasi, badausite, o jei per daug, svoris nemažės. Maisto porcijos dydis nustatomas ne "iš akies", ne "pagal saują" ir t.t., o skaičiuojant kalorijas ir gramus.
Jums gali atrodyti, kad sverti maisto produktus yra įpareigojantis ir per sudėtingas užsiėmimas, tačiau nepergyvenkite, sverti maisto produktus užtenka vidutiniškai savaitę, nes po savaitės jau žinosite "iš akies" kaip turi atrodyti jūsų porcija.
II. Įvairi mityba
Tai reiškia, kad jūsų mitybą turi sudaryti įvairus maistas, nes tik tada mitybos plano galėsite laikytis ne vieną savaitę, o visą gyvenimą. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti.
Nepulkite laikytis įvairiausių madingų dietų ir nepriimkite radikalių sprendimų, atsisakydami kurių nors maisto produktų ar net visos maisto produktų grupės (pvz., gliuteno, angliavandenių, pieno produktų, mėsos ir t.t.). Jei neturite sveikatos problemų ir nėra nustatytas konkrečių maisto produktų netoleravimas ar alergija, neskubėkite atsisakyti mėgiamų maisto produktų.
Mitybos mados ateina ir išeina, o jų vaikymasis gali padaryti daugiau žalos sveikatai nei naudos. Skurdi mityba, greitai atsibos ir nesuformuos teisingų mitybos įpročių!
Pvz., jei pusryčiams valgėte avižų dribsnių košę su uogomis, tai pietums rinkitės grikius su vištiena, o vakarienei tiks menkė su ryžių trapučiais. Daržoves su kiekvienu patiekalu rinkitės skirtingas.
III. Subalansuota mityba
Tai reiškia, kad organizmas turi gauti pakankamą kiekį maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Bet kurios maistinės medžiagos trūkumas, o ypač ilgalaikis trūkumas, sukelia organizmui stresą, ko pasekoje gali sušlubuoti sveikata.
Jei pamenate, dar visai nesenai buvo siūloma valgyti kuo mažiau riebalų, o dabar propaguojamos dietos be angliavandenių. Atkreipkite dėmesį: jei riebalų atsargų žmogui užtenka ilgam, tai angliavandenių - atsargų užteks vidutiniškai 2 paroms.
Nereikia sudėtinių angliavandenių suplakti į vieną krūvą su kita grupe angliavandenių, kurie vadinami paprastieji angliavandeniai (pav.,cukrus). Paprastųjų angliavandenių reikėtų valgyti kuo mažiau ir rečiau. Problema ne angliavandeniai, o jų kiekis!
Biochemija dar neperrašyta: angliavandeniai - pagrindinis žmogaus energijos šaltinis! Pačios sunkiausios dietos - tai dietos be angliavandenių, o blogiausia, kad jos neformuoja teisingų mitybos įpročių, todėl pasiektas rezultatas - trumpalaikis.
Metant svorį - nesutrikdykite organizmo homeostazės ir aprūpinkite jį visomis maistinėmis medžiagomis: baltymais, riebalais, angliavandeniais. Norint išvengti pripratimo prie mitybos plano, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis turėtų svyruoti: vieną dieną suvartok daugiau baltymų, o kitą dieną daugiau angliavandenių ir t.t.
Geriausias būdas nustatyti ar suvartojate tinkamą kalorijų skaičių - tai stebėti kūno svorį ir jo pokyčius laikui bėgant!
Mitybos plano sudarymas
Norint efektyviai numesti svorį, mitybos planas turi būti paruoštas kruopščiai ir atsižvelgiant į mitybos planų sudarinėjimo taisykles. Efektyviam mitybos planui sudaryti turi būti pamatuota kiekvieno maisto produkto vertė ir kiti svarbūs aspektai. Mitybos sudarymo planas turi kelis svarbius etapus, vienas iš svarbiausių yra kalorijos.
Norint efektyviai atsikratyti nereikalingų kilogramu, organizmas turi sunaudoti daugiau kalorijų nei jų gauna su maistu, todėl pradedant laikytis mitybos plano, reikėtų susižinoti kiek organizmui reikės gauti kalorijų, norint numesti atitinkamą kiekį kilogramų. Tą lengvai galime padaryti internete susiradus kalorijų skaičiuoklę ir į ją suvedus savo fizinį aktyvumą, svorį, ūgį ir lytį, toliau jau viską automatiškai suskaičiuos skaičiuoklė.
Kuomet susiskaičiuojame reikalingą kalorijų kiekį organizmui, reikia išsiaiškinti koks kiekis kalorijų sudarys angliavandenius, riebalus ir baltymus, o tuomet jau rinktis maisto produktus, kurie atitiktų pagal mūsų organizmą nustatytą reikalingą kalorijų kiekį ir maistines medžiagas.
Būtina prisiminti, kad metant svorį, sveiki maisto produktai turi sudaryti bent 70 % viso mitybos raciono, o į likusius 30 % gali įeiti toks maistas, kurio nerekomenduojama valgyti dažnai - įvairios bandelės, pyragai, saldumynai, žinoma, jeigu saldėsiai jūsų išvis netraukia, tuomet juos geriausia išvis išbraukti iš savo mitybos įpročių, norint numesti svorį, o į šiuos 30 % įtraukti įvairių riešutų ar vaisių.
Pamirškite visus mitus apie tai, kad metant svorį vakare negalima valgyti. Galima, ir dar kaip ! Jeigu dienos normos kalorijų kiekis vis dar neišnaudotas, nesvarbu ar vakarienę suvalgysit 6 ar 8 valanda vakaro, svorio kritimo procesui tai nepamaišys. Pavyzdžiui, jeigu Jūsų maisto norma per dieną yra 1800 kcal, nesvarbu kaip paskirstysite maisto valgymą, svorio kirtimui tai nepakenks.
Svarbu gerti daug gryno vandens (ne mažiau kaip 2 litrus per parą). Labiausiai rekomenduojama gerti vandenį, jį galite skaninti citrinomis, laimu arba pridėti petražolių.
Laikantis šio plano labai aktyvi fizinė veikla nerekomenduojama. Rinkitės pasivaikščiojimą gryname ore, važinėjimą dviračiu, plaukimą ar šiaurietišką ėjimą.
Geriausi rezultatai pasiekiami vartojant 1-3 savaites, optimalu - 10 dienų.
Svarbu! Mitybos planas svoriui mažinti skirtas sveikiems antsvorio turintiems ar nutukusiems žmonėms, kurie ketina sumažinti kūno svorį. Nėščiosioms ir žindančioms moterims, vaikams, paaugliams, vyresniems ar sveikatos sutrikimų turintiems žmonėms produktą galima vartoti tik pasitarus su gydytoju.
Pabaigus svorio mažinimo planą rekomenduojame pereiti prie svorio kontrolės plano. Tikslas - palengva ir nuosaikiai didinti kalorijų kieki iki pilno paros kalorijų poreikio TDEE (skaičiuoklę rasite mūsų svetainėje). Palaipsniui sugrįžtant prie įprastos nekaloringos mitybos suvartojamas dienos energijos kiekis didinamas po 200 kalorijų kas 1-2 savaites.
Kai pereinama prie įprastų valgymų, labai svarbu, kad būtų valgomas įvairus maistas, pagal subalansuotos mitybos principus ir vartojamas teisingas maisto kiekis, laikomasi valgymo rėžimo.
Teisingas ir subalansuotas mitybos planas yra pritaikytas skubančiam žmogui, todėl yra orientuotas į greitą rezultatą. Laikydamiesi šio plano nesunkiai atsikratysite nereikalingų kilogramų ir padailinsite kūno linijas be didelio vargo. Didžiausias privalumas - maistas yra skanus ir plane pateikiama nemažai nesudėtingų receptų, kurių pavyzdžius galite rasti skiltyje keto receptai.
Sveikos mitybos planas - toli gražu nereiškia pripildytą lėkštę įvairių vaisių ar paprastų daržovių. Mitybos programa yra strateginis požiūris į organizmą siekiant pagerinti savo sveikatos būklę ar svarstant kaip numesti svorio.
Paprasčiau tariant, mitybos planas padeda sąmoningai pasirinkti maisto produktus, kurie suteiktų subalansuotą naudą jūsų organizmui ir turėtų subalansuotą energetinę vertę. Sveikas ir subalansuotas maisto planas yra orientuotas į maistą, turtingą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vaisiai, lapiniai žalumynai, pilnagrūdės kruopos, liesieji baltymai ir sveikieji riebalai.
Šie komponentai padeda stiprinti jūsų organizmą taip pat šiuose maisto produktuose esantys vitaminai, mineralai, antioksidantai ir skaidulos atlieka svarbų vaidmenį palaikant įvairias organizmo funkcijas. Dauguma žmonių rinkdamiesi sveikos mitybos planą nori atsikratyti priaugtų kilogramų. Kontroliuodami valgymų kiekį bei teisingai pasirenkant maisto produktus, kurie yra tiek skanūs, tiek maistingi, sėkmingai pagaminsite ne tik labai skanius, tačiau ir subalansuotus patiekalus, kurie jums padės atsikratyti svorio.
Tai ne tik prisidės prie fizinės gerovės, bet taip pat turės teigiamą poveikį ir jūsų emocinei sveikatai bei energijos lygiui. Skirtingai nei greiti energijos šuoliai ir nuosmukiai, susiję su perdirbtais maisto produktais ir cukrumi, subalansuota dieta užtikrina pastovų ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą.
Kompleksiniai angliavandeniai iš visų grūdų, dienų kartu su baltymais ir sveikaisiais riebalais, užtikrina, kad organizmas turi reikiamą kiekį energijos atsargų ilgalaikėms kasdieninėms veikloms. Iš esmės, sveikas mitybos planas yra kūno, energijos bei imuninės sistemos pagrindas.
Mitybos planas sportuojantiems ir judantiems rečiau - pirmas žingsnis sveikatos link. Dėl prastos mitybos ir sėdimo darbo daugeliui žmonių kyla įvairios ligos. Blogiausia, kad šiuo metu jauno amžiaus žmonės skundžiasi lėtinėmis ligomis, įvairiais skausmais, kurie labai apsunkina gyvenimą.
Tereikia tik kasdien judėti daugiau bei stengtis maitintis sveikiau, kad ligos bei kiti negalavimai nebūtų Jūsų gyvenimo palydovas. Sporto ar mitybos planas nėra ir neturi būti tik laikinas Jūsų gyvenimo periodas. Tik įtraukius tai į savo gyvenimą, padarius tai svarbiu, kasdieniu procesu - bus galima gyventi sveikai ir laimingai.
Normalu, kad patys pirmi naujo gyvenimo žingsniai gali atrodyti gana varginantys. Svarbiausia yra neužsiplėšti per didelių tikslų. Pradėkite nuo sveikos mitybos. Kai pajusite, kad tai tapo Jūsų gyvenimo dalimi, bus galima traukti ir aktyvesnį judėjimą. Nereikia labai aktyviai sportuoti, kad būtumėte sveikas. Dažnai užtenka tik kasdien vaikščioti. 10 000 žingsnių kasdien gali padaryti stebuklus. O jeigu maitinsitės sveikai, esame tikri, kad energijos - visada bus apstu.
Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę.
Pagrindiniai akcentai, kaip numesti svorio:
- Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais.
- Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves. Kiekviename jūsų patiekale turi būti baltymų, riebalų, daržovių ir sudėtinių angliavandenių.
- Sporto Planas.
10 paprastų patarimų kaip numesti svorį greitai:
- Valgykite baltymų gausius pusryčius.
- Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių.
- Prieš valgį išgerkite vandens.
- Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą.
- Valgykite tirpias skaidulas.
- Gerkite kavą arba arbatą.
- Valgykite visaverčius maisto produktus.
- Valgykite lėtai.
- Gerai išsimiegokite.
- Vartoti pakankamai skaidulų.
Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl nustojo mažėti riebalinis sluoksnis, gali būti ta, kad tiesiog per ilgai laikėtės neapgalvotos, neprotingos, jums netinkančios dietos. Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Dėl dažno neprivalgymo, galėjo sulėtėti medžiagų apykaita.
Viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl nedega riebalai, yra gana paprasta - žmonės nesupranta, kokį maisto kiekį suvalgo. Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu. Juos visus patogiai susiskaičiuosite sverdami ir įvesdami į kalorijų skaičiuoklę.
Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas. Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai. Kiek įmanoma ribokite alkoholinius gėrimus. O galų gale tikrai įmanoma ir sveikai pasigaminti skaniai. Skirkite tam laiko!
Prisiminkite, kad yra daug nekaloringų produktų bei pagardų, pavyzdžiui, proteino batonėliai. Šie produktai gali padėti pakeisti įprastus kaloringus ir turinčius daug cukraus skanėstus bei taip patenkinti saldėsių poreikį.
Treniruotė sporto salėje gan neblogai degina kalorijas. Per treniruotę galite sudeginti apie 300 kcal. Tačiau jeigu siekiate sumažinti riebalinį sluoksnį, vien svorių kilnojimo nepakaks. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu! Kasdieninis aktyvumas padeda spartinti medžiagų apykaitą, deginti kalorijas ir atitolinti mintis nuo nesveiko maisto.
Jeigu treniruojatės itin intensyviai, o po sporto salės grįžtate visiškai nuvargęs ir tokia būsena jus lydi visą dieną, vadinasi jums gresia persitreniravimas. Galbūt ir sudeginsite papildomas 50-100 kcal per savo intensyvesnę treniruotę. Tačiau nuo to kentės jūsų bendra savijauta, sveikata, mažės motyvacija sveikai maitintis.
Vaisiai, skirtingai negu daržovės, yra gana kaloringi produktai, kadangi jų sudėtyje yra daug fruktozės (vaisių cukraus). Suvartojant daug vaisių ar šviežiai spaustų vaisių sulčių, galite greitai sugrąžinti didelę dalį kalorijų, kurias sudeginote per savo treniruotę. Todėl vaisiais užkandžiaukite itin atsakingai.
Nėra stebuklingo papildo, kurį išgėrus, ištirps riebalinis sluoksnis. Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas. Maisto papildai skirti papildyti mitybą tam tikromis medžiagomis, kuris padės tikslo siekimą pagreitinti. Viena iš tokių maisto papildų rūšių yra papildai lieknėjimui.
Mes patys esame už palaipsniui mažinamą bendrą kalorijų suvartojimą, siekiant numesto svorio, o ne drastišką angliavandenių mažinimą.