Jei norite sumažinti savo riebalinę masę prisiminkite - nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų be vargo padedančių sulieknėti. Jei norite sulieknėti reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis, bei gerai parinkti maisto papildai.

Mitybos Kontrolė: Esminiai Principai

Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Kaip tai padaryti? Savo svorį padauginkite iš 24,5 - taip gausite bazinį dienos kalorijų skaičių svorio metimo periodu. Pavyzdžiui: 80kg x 24,5 = 1960kcal. Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta - kiekvieną savaitę sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal.

Nepersistenkite, neleiskite kad svoris kristų daugiau nei 500 - 1000g per savaitę, kitaip sulauksite „JOJO“ efekto. Prisiminkite, kad ir dauguma maisto papildų efektyviausiai pradeda veikti po 3 - 6 mėn naudojimo.

Mitybos Plano Sudėtis

Racioną turi sudaryti:

• 25% procentai baltymai
• 60% angliavandeniai
• 15% riebalai

Kaip Apskaičiuoti Baltymai, Angliavandeniai ir Riebalai?

Kaip prisimenate 80kg x 24,5= 1960 kcal.

• 1960 x 0,25=490kcal iš baltymų. Kaip sužinoti kiek tai bus gramais? 490 : 4 (baltymai turi 4 kilokalorijas)=123gramai baltymų per dieną.
• 1960×0.60=1176kcal angliavandenių 1176 : 4=294g angliavandenių per dieną.
• 1960×0.15=294kcal iš riebalų 294 : 9=33g riebalų per dieną.

Tokio mitybos plano reikėtų laikytis bent 12-18 mėnesių - greiti rezultatai duoda didelį nepageidaujamą grįžtamąjį efektą. Kelis kartus per metus galite išbandyti baltyminę dietą:

• 35% baltymų
• 45% angliavandenių
• 20% riebalų

Nors jos poveikis svorio metimui yra puikus, tačiau ji turi daug neigiamų pašalinių poveikių - paklauskite bet kurio varžyboms besiruošiančio kultūristo. Geras maistas tapęs jūsų gyvenimo įpročiu, duos daug didesnį efektą nei trumpalaikiai mitybos suvaržymai.

Svorio Mažinimo Taisyklės

Štai keletas svorio mažinimo taisyklių:

1. Nesilaikykite jokių žurnalinių dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
2. Atsiminkite, jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui - tai jokiu būdu ne dieta.
3. Nemaišykite nederintinų produktų : nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
4. Stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
5. Atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus - patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite kokią žalą jums darydavo šie produktai.
6. Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto, ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
7. Valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
8. 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą, nuo jogos iki aerobikos ir t.t.)
9. Darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jis apskaičiuojamas iš 220 - amžius= maksimalus širdies susitraukimų dažnis.)
10. Įsigykite pulso monitorių - jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
11. Pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais- tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis - tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti jums. Tai galima būtų pavadinti duobės teorija - duobe galėtume pavadinti ir vaikų išraustą vietą prie jūros, ir karjero duobę, tik vienai užpilti užtektu vaikiško kastuvėlio, o kitai reikėtų samdytis sunkiąją techniką….
12. Maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių, bei pasaulinio lygio kompanijų - nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais“ produktais - skūpus moka du kartus.
13. Nesirinkite maito papildų pagal kainą ir pavadinimą, juk neaišku kokia jų biocheminė sudėtis.
14. Efektyviausio papildo svorio metimui nėra - maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl jums reikia konsultuotis su specialistais.
15. Gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme. Požiūris „ Kuo daugiau geri tuo daugiau tinsti“ - neteisingas.
16. Rezultatą duodą tik trijų esminių dalykų kombinacija : Mityba+Treniruotė+Maisto papildai, išmeskite nors viena komponentą ir jūsų rezultatas nutols nuo jūsų.
17. Besilaikant tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano turėkite laisvadienius, per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: „Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis - nužudo jį“
18. Jei nesugebate dažnai maitintis - su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP - meal replacement), vandens jūs galite gauti bet kur - štai jums ir sveikas užkandis.
19. Prisiminkite - pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai, pavyzdžiui pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų, bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu - puiki pradžia dienai. Kava ir sumuštinis - šito š… jums tikrai nereikia!
20. Visada prisiminkite P. Brego žodžius: „ Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“ Nes tai ką jūs įdėsite į save - vieną dieną pamatysite veidrodyje. Sveikas kūnas - gražus kūnas. Gražus kūnas - sveikas kūnas. Džiaugtis sveiku bei gražiu kūnu šiuo metu gali daugelis.

Sveikos Mitybos Plano Esminiai Aspektai

Sveikas ir subalansuotas maisto planas yra orientuotas į maistą, turtingą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vaisiai, lapiniai žalumynai, pilnagrūdės kruopos, liesieji baltymai ir sveikieji riebalai. Šie komponentai padeda stiprinti jūsų organizmą taip pat šiuose maisto produktuose esantys vitaminai, mineralai, antioksidantai ir skaidulos atlieka svarbų vaidmenį palaikant įvairias organizmo funkcijas.

Sveikas mitybos planas - toli gražu nereiškia pripildytą lėkštę įvairių vaisių ar paprastų daržovių. Mitybos programa yra strateginis požiūris į organizmą siekiant pagerinti savo sveikatos būklę ar svarstant kaip numesti svorio. Paprasčiau tariant, mitybos planas padeda sąmoningai pasirinkti maisto produktus, kurie suteiktų subalansuotą naudą jūsų organizmui ir turėtų subalansuotą energetinę vertę.

Skirtingai nei greiti energijos šuoliai ir nuosmukiai, susiję su perdirbtais maisto produktais ir cukrumi, subalansuota dieta užtikrina pastovų ir ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Kompleksiniai angliavandeniai iš visų grūdų, dienų kartu su baltymais ir sveikaisiais riebalais, užtikrina, kad organizmas turi reikiamą kiekį energijos atsargų ilgalaikėms kasdieninėms veikloms. Iš esmės, sveikas mitybos planas yra kūno, energijos bei imuninės sistemos pagrindas.

Mitybos planas sportuojantiems ir judantiems rečiau - pirmas žingsnis sveikatos link. Dėl prastos mitybos ir sėdimo darbo daugeliui žmonių kyla įvairios ligos. Sporto ar mitybos planas nėra ir neturi būti tik laikinas Jūsų gyvenimo periodas. Tik įtraukus tai į savo gyvenimą, padarius tai svarbiu, kasdieniu procesu - bus galima gyventi sveikai ir laimingai.

Kaip Numesti Svorio: Pagrindiniai Akcentai

Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Tačiau, ne visi mitybos planai turi tokį poveikį.

1. Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų. Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau.
2. Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves. Kiekviename jūsų patiekale turi būti baltymų, riebalų, daržovių, sudėtinių angliavandenių, pvz. Mažai angliavandenių turinčios ir žalios lapinės daržovės. Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių.
3. Sporto Planas.

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

10 Paprastų Patarimų Kaip Numesti Svorį Greitai

1. Valgykite baltymų gausius pusryčius.
2. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių.
3. Prieš valgį išgerkite vandens.
4. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą.
5. Valgykite tirpias skaidulas.
6. Gerkite kavą arba arbatą.
7. Valgykite visaverčius maisto produktus.
8. Valgykite lėtai.
9. Gerai išsimiegokite.
10. Vartoti pakankamai skaidulų.

8 Priežastys, Kodėl Nekrenta Svoris ir Nemažėja Riebalinis Audinys

1. Per ilgai laikotės dietos. Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Kad nutrauktumėte šį ciklą - imkite ir pailsėkite nuo visų dietų bent keletą savaičių.
2. Nežinote, kiek maisto suvalgote. Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu.
3. Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate. Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai. Kiek įmanoma ribokite alkoholinius gėrimus.
4. Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos. Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių.
5. Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje. Treniruotė sporto salėje gan neblogai degina kalorijas. Tačiau jeigu siekiate sumažinti riebalinį sluoksnį, vien svorių kilnojimo nepakaks.
6. Persitreniruojate. Jeigu treniruojatės itin intensyviai, o po sporto salės grįžtate visiškai nuvargęs ir tokia būsena jus lydi visą dieną, vadinasi jums gresia persitreniravimas.
7. Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis. Vaisiai, skirtingai negu daržovės, yra gana kaloringi produktai, kadangi jų sudėtyje yra daug fruktozės (vaisių cukraus). Todėl vaisiais užkandžiaukite itin atsakingai.
8. Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai. Nėra stebuklingo papildo, kurį išgėrus, ištirps riebalinis sluoksnis. Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas.

Sveikos Mitybos Planai ir Kainos

Sveikos mitybos plano pagalba pagerėja medžiagų apykaita, išnyksta medžiagų apykaitos sutrikimai, ko pasekoje jūs galėsite jaustis sveikai, džiaugtis dailesniu ir lengvesniu kūnu.

Mitybos Planai: KAINOS + AKCIJOS čia…

Ką Reikia Valgyti, Kad Nebadauti ir Atsikratyti Antsvario?

Jei žmogus žinotų, kaip pasirūpinti savo kūnu ir sveikata, dauguma galėtų išvengti begalės nereikalingų kūno problemų, kurios mus sendina ankščiau laiko. Pamirškite visas nesėkmingas dietas išbandytas praeityje, nes yra paprastas būdas gyventi sveikai!

Labai daug žmonių gyvena tarsi kalėjime, nuolat galvodami apie tai ką valgyti ir kaip atsikratyti nereikalingų kilogramų, vis ieško geriausios svorio metimo dietos. Subalansuota mityba sportuojant ir metant svorį - dar geriau!

Maistas yra jūsų ištikimas draugas ir jeigu turėsite reikiamas žinias, galėsite valgyti tai, ką norite ir jaustis ramiai dėl savo svorio ir išvaizdos. Tad ką valgyti norint numesti svorio ir kaip atsikratyti nereikalingų riebalų?

Kokių Produktų Reikia Vengti Norint Numesti Svorio?

Pagrindiniai produktai, kuriuos privalote išbraukti iš savo mitybos raciono:

• DIRBTINIAI SALDIKLIAI
• FASUOTOS SULTYS, GAZUOTI GĖRIMAI
• FORMINĖ DUONA
• SOJOS PRODUKTAI
• MARGARINAS

Jeigu manote, kad šie produktai yra sveiki ir tinkami numesti svoriui, tuomet teks pakeisti požiūrį tiek į šiuos netinkamus produktus, tiek į maistą ir sveiką mitybą apskritai. Būtent šie nesveiki produktai iš tiesų neleidžia jums atsikratyti viršsvorio!

Žmogaus organizmas nesuvirškina šių dirbtinų cheminių produktų. Mes galime virškinti tik tikrą natūralų maistą, o šie nesuvirškinami saldikliai kaupiasi visame mūsų organizme riebalų pavidalu.

Sojos pienas reklamuojamas kaip sveikas produktas, kuris padeda sulieknėti. Tai tas pats, kaip patikėti reklama, kad cigaretės jus padarys gražiu ir sveiku žmogumi.

Sviesto alternatyva - margarinas - dar vienas dirbtinis maisto produktas. Tai yra netikras sviestas ir lygiai taip pat kaip dirbtiniai saldikliai ar sojos pienas yra pilnas cheminių medžiagų, kurios neleidžia jums numesti svorio.

Taip, tai cheminės medžiagos, ir vėl. Kaip kitaip sultys gali išbūti plastikinėse ar popierinėse pakuotėse, kambario temperatūroje ir nesugesti ilgą laiką?

Pirmiausia, forminėje duonoje taip pat yra cheminės medžiagos, kurios leidžia duonai būti puikios spalvos, skonio ir ilgai nesenti. Taip, kaip patinsta patempta čiurna, uždegimas gali vystytis aplink vidaus organus. Dėl to sutrinka vidaus organų funkcija. Kai organai neatlieka pilnai savo funkcijos, jūs priaugate svorio.

Kaip Kūnas Supranta Maistą, Kurį Valgote Kasdien?

Sveikai mitybai, svorio metimui, labai svarbu suprasti, ką jūsų organizmas veikia su maistu, kurį valgote. Bananas yra natūralus produktas be jokių dirbtinių priedų. Jūsų organizmas jį tuoj pat atpažįsta, virškina greitai, pasiima reikalingas maistines medžiagas, pagerina organų veiklą bei padidina metabolizmo procesą.

Tuo tarpu bananų skonio sausainių pakuotė pilna pridėtinio cukraus, dirbtinių kvapiklių, skonio stipriklių ir kitų cheminių medžiagų. Kai valgote nekokybišką maistą, jūsų organizmui kyla daugybė klausimų: kas tai, kaip aš tai suvirškinsiu, kokia nauda organizmui iš šių medžiagų, kokios maistinės...

20 Svorio Metimui Palankiausių Maisto Produktų

1. Visas kiaušinis: Daug baltymų, sveikųjų riebalų ir greitai suteikia sotumo jausmą.
2. Lapinės daržovės: Mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau turtingos ląstelienos.
3. Lašiša: Daug baltymų, sveikų riebalų ir jodo.
4. Kryžmažiedės daržovės: Daug ląstelienos, baltymų ir priešvėžinių elementų.
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė: Puikus baltymų šaltinis.
6. Virtos bulvės: Daug maistinių medžiagų ir kalio.
7. Tunas: Mažai kalorijų, bet daug baltymų.
8. Ankštiniai: Daug baltymų ir ląstelienos.
9. Sriubos: Mažo energijos tankio patiekalas.
10. Varškės sūris: Daug baltymų ir kalcio.

Didžiausia paslaptis svorio metime yra kalorijų deficitas. Tai yra vienintelis realus ir efektyvus būdas numesti svorio, nes nesukuriant kalorijų deficito svoris kristi negali.

Sportas - tai antras jūsų ginklas, padedantis siekti tikslo. Efektyvių papildų vartojimas. Vieni šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą, kiti slopina apetitą bei mažina potraukį saldumynams, o dar kiti padeda efektyviau panaudoti suvartotas maistines medžiagas.

Subalansuota Mityba Efektyviam Lieknėjimui

Tyrimais įrodyta, jog siekiant numesti svorio paros valgių skaičius neturi įtakos, t. y. Jūs pasieksite identišką rezultatą tiek per parą valgydami 5 kartus, tiek 2. Todėl patartina rinktis Jums patogiausią valgių skaičių nekreipiant dėmesio į gandus, sklandančius internetinėje erdvėje.

Kaip Numesti Svorio Be Dietų?

Galima sukurti netgi „McDonald's dietą“, kurios esmė būtų apskaičiuoti vidutinį žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį per parą ir įvertinti, kiek ir ko žmogus gali suvalgyti „McDonald's“. Patikėkite, svoris tikrai kris, jei laikysitės šios dietos.

Laikydamiesi subalansuotos mitybos jūs galite siekti padailinti savo kūno linijas, išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, taip pat pagerinti savo savijautą, sveikatą, turėti daugiau energijos. Dietos visų šių dalykų nesuteiks.

Ką Valgyti, Norint Numesti Svorio?

Siekiant svorio pokyčių, svarbūs produktai/medžiagos yra:

• Grūdinės kultūros: Ryžiai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, geros sudėties duona.
• Vaisiai bei daržovės: Rekomenduojama rinktis sezoninius vaisius ir daržoves.
• Baltymai: Mėsa, žuvis, kiaušiniai savyje turi jau visas būtinąsias aminorūgštis.
• Riebalai: Augalinės kilmės riebalai žmogui ne tik reikalingi, bet ir būtini. Pagrindiniai augalinės kilmės riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riešutai, jūros dumbliai.

Kokių Produktų Reikėtų Vengti?

Siekiant greitesnių, bet ne žalingų sveikatai rezultatų, patartina riboti tokius produktus:

• Konditerijos gaminiai
• Pusfabrikačiai
• Padažai
• Pieno produktai

Kaip Susidaryti Sveikos Mitybos Planą?

Eiliniam piliečiui siekiančiam tiesiog sveikiau gyventi jokio mitybos plano nereikia. Jam visiskai užtenka vadovautis anksčiau pateikta informacija ir jis jau pajaus nemažus pokyčius.

Į ką svarbu atkreipti dėmesį, sudarant sveikos mitybos planą?

• Apsiskaičiuoti savo paros kalorijų normą pagal H. Benedikto formulę.
• Iš gauto skaičiaus atimkite ne daugiau 500 kcal ir nepasiekite žemesnės nei 1200 kcal paros normos.
• Kasdien gaukite 0,6-1 g/1 kg riebalų, neviršykite 2 g/1 kg baltymų, o likusią dalį susirinkite iš angliavandenių.
• Gerkite nemažiau 30 ml/1 kg gryno vanden
• Esant kalorijų deficitui naudokite vitaminus, jei sportuojate - papildomai aminorūgštis.

Motyvacija Sportui - Būtinas Elementas

1. Asmeninio trenerio paslaugos.
2. Realus suvokimas ir pripažinimas, kad sportuoti reikia dėl savo gerovės, o ne dėl mados šauksmo.
3. Nebijokite savęs apdovanoti už sportą arba sveikesnės gyvensenos pasirinkimą.
4. Sportiniai rūbai ir kiti aksesuarai.

Sportas: Namuose Ar Salėje?

Treniruotės sporto salėje turi kur kas daugiau pranašumų už sportą namuose. Taip pat kartu su bendraminčiais sportuoti lengviau. Jei sportuoti salėje galimybių nėra, o noro pakankamai, tai namai gali tapti puikia vieta siekti užsibrėžtiems tikslams.

Efektyviausi Pratimai

TOP pratimai kiekvienai raumenų grupei salėje ir namuose:

• Pečiams: Arnold hantelių spaudimas (salėje). Alternatyva namuose - rankų mostai į šonus su guma.
• Krūtinei: Štangos spaudimas (salėje) ir atsispaudimai (namuose).
• Nugarai: Prisitraukimai (salėje), plaukimas su atsilošimu atgal (namuose).
• Bicepsui: Štangos lenkimas (salėje), lenkimas su guma (namuose).
• Tricepsui: Prancūziškas spaudimas pereinant į stūmimą siaurai (salėje), atsispaudimai siaurai (namuose).
• Sėdmenims: Dubens kėlimai nuo atramos (tiek namuose, tiek salėje).
• Šlaunims: Įtūpstai (tiek namuose, tiek salėje).
• Blauzdoms: Pasistiebimai nuo pakylos (tiek namuose, tiek salėje).
• Pilvo presui: „ratukas“ arba kelių pritraukinėjimas prie krūtinės.

Tempimo pratimai visam kūnui turėtų būti atliekami ne rečiau nei du kartus per savaitę po 20-30 minučių.

---