Net jeigu norite sulieknėti ir skaičiuojate kiekvieną kilokaloriją, negalima atsisakyti pusryčių, kaip teigia gydytojas dietologas aif.ru. Jeigu ryte nepavalgysite, vėliau jus kamuos alkio priepuoliai dieną ir vakare, kurių metu suvalgysite gerokai daugiau, nei laikytumėtės režimo. Tiesa, tai nereiškia, kad turite valgyti be saiko ryte ir kad suvalgytas maistas nevirs papildomu svoriu.

Sveikuose pusryčiuose turi būti sudėtinių angliavandenių, gerųjų riebalų ir baltymų. Jeigu sunkiai atsispiriate saldumynams, skanaukite juos ryte, kadangi tokiu metu suvalgytas skanėstas iki 150 kcal nepadarys didelės žalos (bent jau ne tokios didelės, kaip kad valgomas vakare). Tinkamai parinkti pusryčiai ir režimo laikymasis yra labai svarbu.

Tačiau problema ta, kad populiariausiuose pusryčių patiekaluose yra per daug riebalų bei cukraus ir per mažai baltymų bei skaidulų. Sveikiausia pusryčiams valgyti patiekalus iš maistingų produktų, kurie suteikia energijos ir užtikrina sotumo jausmą, todėl vėliau gresia mažesnė rizika persivalgyti.

Sveikiausi Pusryčių Variantai

Toliau pateiksime sąrašą ir aprašymą patiekalų, kuriuos sveikiausia valgyti pusryčiams:

1. Avižinė Košė

Avižinėje košėje gausu maistinių medžiagų. Joje yra beta gliukano - tai tirštos, klampios skaidulos, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir mažina cholesterolį. Vienas tyrimas patvirtino, kad žmonės, kurie pusryčiams valgė avižinę košę, jautėsi sotesni ir mažiau suvalgydavo per pietus, nei žmonės, kurie pusryčiams valgė kukurūzų dribsnius. Tai ypač sakytina apie žmones, kurie turi antsvorio. Avižose taip pat daug antioksidantų, omega 3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio. Skaldytose avižose daugiau baltymų ir skaidulų nei kitų rūšių avižose, tad jos yra geriausias pasirinkimas, juo labiau, kad jų mažiausias glikemijos indeksas. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad nuo tokio maisto cukraus kiekis kraujyje nedidėja arba didėja nestipriai. Avižinė košė - magnio, cinko, kalio, geležies šaltinis. Joje nestinga B grupės vitaminų, folio rūgšties.

2. Kiaušiniai

Kiaušiniai taip pat populiarus pusryčių maistas. Jie maistingi, juose daug kokybiškų baltymų. Kai kurie žmonės mano, kad kiaušinius valgyti nesveika, nes juose daug cholesterolio. Tačiau tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi didelio poveikio kraujyje besikaupiančio „blogojo“ cholesterolio arba mažo tankio lipoproteino (angl. low-density lipoprotein - LDL) kiekiui. Atlikus nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo žmonės, kuriems gresia didelė rizika susirgti antrojo tipo diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, paaiškėjo, kad valgant kiaušinius ir saikingai apribojant angliavandenių vartojimą, cholesterolio kiekis kraujyje mažėja. Taip pat mažėja liemens apimtis, svoris ir kūno riebalų kiekis. Kiaušiniai - puikus lėtai virškinamų ir daug energijos suteikiančių baltymų šaltinis. Kiaušinių baltymuose yra visų pagrindinių aminorūgščių, o trynyje - organizmui būtinų riebalų.

3. Riešutai ir Riešutų Sviestas

Žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, puiki pusryčių alternatyva yra riešutai, nes juose taip pat yra daug baltymų. Riešutuose dar yra antioksidantų, magnio, kalio ir sklandų širdies darbą užtikrinančių riebalų. 30 m. vykdyto tyrimo, kurio išvados buvo paskelbtos leidinyje „New England Journal of Medicine“, duomenimis, žmonėms, kurie valgo riešutus septynis ar daugiau kartų per savaitę, gresia 20 proc. mažesnė mirties rizika nei žmonėms, kurie riešutų nevalgo.

Riešutų sviestas yra universalus produktas. Jį galima užtepti ant viso grūdo duonos skrebučio, įmaišyti į avižinę košę ar jogurtą arba į jį mirkyti šviežius vaisius. Sveikos riešutų sviesto rūšys:

• Žemės riešutų sviestas
• Migdolų sviestas
• Anakardžių sviestas
• Nesaldintas kakavos ir lazdynų riešutų sviestas

4. Kava

Labai populiaru pusryčiams gerti kavą, nes joje yra kofeino. Tačiau kavą gerti sveika ne tik dėl kofeino, bet ir dėl joje esančių antioksidantų, kurie padeda malšinti uždegimus. Vienoje Amerikos diabeto gydymo asociacijos apžvalgoje rašoma, kad geriant įprastą kavą arba kavą be kofeino mažėja antrojo tipo diabeto rizika. Tyrėjai taip pat iškėlė prielaidą, kad kavoje esančios medžiagos gerina gliukozės įsisavinimą. Vis dėlto priedai - grietinėlė ar cukrus - sumažina teigiamą kavos poveikį. Geriausia kavą gerti be cukraus ar bent jau sumažinti jo kiekį, o vietoj grietinėlės rinktis neriebų arba augalinį pieną.

5. Uogos

Rytais itin sveika valgyti visų rūšių uogas - pavyzdžiui, braškes, šilauoges, avietes ir gervuoges. Jose nedaug kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su ligomis. Amerikos širdies ligų asociacijos atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad jaunoms moterims, kurios valgė daugiau uogų (ir, atitinkamai, gaudavo daugiau antioksidantų), rizika patirti infarktą buvo mažesnė. Užberkite uogų ant pusryčių dribsnių, paskaninkite jomis avižinę košę, jogurtą ar tirštąjį kokteilį. Jei šviežios uogos per brangios arba šiuo metu ne jų sezonas, pirkite šaldytas uogas, kurios maistiniu požiūriu ne mažiau vertingos. Vis dėlto sveikiausia valgyti šaldytas uogas be pridėtinio cukraus. Uogos - tikra vitaminų ir mineralų bomba! Įvairiose uogose labai daug ląstelienos, užtikrinančios normalų virškinimą bei šalinimą, spartinančios medžiagų apykaitą, padedančios sureguliuoti cholesterolio koncentraciją kraujyje.

6. Linų Sėmenys

Linų sėmenyse daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų. Linų sėmenys sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja jautrumą insulinui, mažina cukraus kiekį kraujyje ir net apsaugo nuo krūties vėžio. Linų sėmenų galima įsiberti į jogurtą ar avižinę košę, paskaninti jais tirštąjį kokteilį. Svarbiausia - pirkite maltus sėmenis arba susimalkite namuose, kitaip jie tiesiog pereis per organizmą ir pasišalins organizmui nespėjus jų suskaidyti.

7. Graikiškas Jogurtas

Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis pusryčiams. Graikiškas jogurtas yra tirštos, kreminės konsistencijos produktas, jame daugiau baltymų nei paprastame jogurte. Graikiškame jogurte taip pat daug kalcio bei probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir imuninę sistemą. Šį neriebų, daug baltymų turintį produktą galima valgyti su kitais šiame sąraše išvardytais produktais, pavyzdžiui, uogomis ar riešutų sviestu. Graikiškas jogurtas yra nekaloringas, bet maistingas ir naudingas. Jame gausu probiotikų, baltymų, kalcio.

8. Arbata

Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra antioksidantų, bet žalioji arbata ko gero sveikiausia iš jų visų. Tyrimų duomenimis, žalioji arbata padeda organizmui deginti riebalus ir skatina svorio mažėjimą. Šiose arbatose taip pat yra ir kofeino, bet ne tiek, kiek kavoje. Arbata taip pat padeda palaikyti optimalų skysčių kiekį organizme.

9. Varškė

Varškė yra dar vienas baltymų šaltinis. Tyrimai parodė, kad varškė numalšina alkį taip pat veiksmingai kaip kiaušiniai. Varškėje daug B grupės vitaminų, vitamino A ir kalcio. Varškę galima valgyti vieną arba paskaninti aštriais produktais, pavyzdžiui, pipirais ir svogūnų laiškais, arba saldžiai produktais - vaisiais ar riešutais. Varškėje, kaip ir kituose pieno produktuose, gausu kalcio, magnio, fosforo, geležies, vitamino B.

10. Bananai

Bananai - puikus pusryčių priedas, padedantis greitai ir patogiai suteikti patiekalui daugiau maistinių medžiagų. Taip pat jie tinka ir priešpiečiams, nes yra sotūs ir puikiai numalšina alkį iki pietų. Bananuose yra atspariojo krakmolo, kurio organizmas neįsisavina, ir kuris keliauja per jį nepakitęs, o tai padeda palaikyti optimalią virškinimo sistemos veiklą. Neprinokusiuose bananuose yra daugiau atspariojo krakmolo nei prinokusiuose, o pastaruosiuose daugiau natūralių cukrų. Dar bananuose daug kalio, kuris kai kuriems žmonėms reguliuoja kraujospūdį. Bananus itin sveika valgyti su riešutų sviestu arba jais paskaninti avižinę košę ar pusryčių dribsnius. Bananuose yra kalio, kalcio, magnio, fosforo, natrio ir geležies, o taip pat B grupės, E ir PP vitaminų. Šie vaisiai labai retai alergizuoja, tinka ir padidėjusiu skrandžio rūgštingumu besiskundžiantiems.

Kada Valgyti Pusryčius?

Dietologai teigia, kad pusryčius geriau valgyti tarp 7 ir 9 val. ryto arba per dvi valandas po pabudimo. Mitybos specialistė Pavitra Raj mano, kad geriausias laikas pusryčiams yra po 10 valandų badavimo pertraukos (pavyzdžiui, jei žmogus vakarieniavo 20 val.) Be to, pusryčius galima vadinti ypatingu žmogaus organizmui laiku, kai maistinės medžiagos geriau ir greičiau įsisavinamos, todėl jų nereikėtų pamiršti. Ypač jei norite numesti svorio.

Kad geriausias laikas valgyti pusryčius yra per dvi valandas po to, kai pabundama, teigia ir mitybos specialistas Kamalas Yadavas. Jis taip pat priduria, kad kuo anksčiau valgote pusryčius, tuo geriau jūsų medžiagų apykaitai, nes tinkamai maitinantis pusryčiai padeda sumažinti apetitą, o tai reiškia, kad visą dieną nesijausite tokie alkani.

Kokie Pusryčių Variantai Tinka Lieknėjant?

Mitybos specialistai įsitikinę, kad į pirmąjį valgį reikia įtraukti visų grupių produktus (angliavandenius, baltymus, skaidulines medžiagas). Pavyzdžiui:

• Sumuštinis su daržovėmis ir įvairių grūdų duona bei stiklinė augalinio pieno.
• Avižiniai dribsniai su pienu, jogurtu ar kitu rauginto pieno produktu.
• Kiaušinienė su daržovėmis.

Mitybos specialistai taip pat pažymi - nėra nieko geriau organizmui, kaip pradėti dieną sveikais dietiniais pusryčiais.

Praktiniai Patarimai

• Pradėkite nuo stiklinės vandens: Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.
• Valgykite reguliariai: Valgyti reguliariai - reikia pastangų. valgo per vėlai likus mažiau nei 3 val. Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.
• Ką gerti ryte?: Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.
• Pilno grūdo košės: Pilno grūdo košės idealiai tinka ryte.
• Valgykite 5 kartus per dieną: Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
• Valgymo laikas: 30-60 min. Kokie pusryčiai vertingiausi? Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą.

Patarimai, Kaip Pasirinkti Sveikus Produktus

• Košėms naudokite: žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlines kruopas, skaldytas kruopas, dribsnius ir kt.
• Sūrių košių gamybai naudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius. Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.
• Viso grūdo ekologiška duona: Viso grūdo ekologiškos duonos riekeles/ tortilijas (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis).
• Granola: Jei gaminame granolą namuose, tai viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami.

Mitybos Planas

Pateikiame pavyzdinius valgiaraščius sportuojantiems žmonėms:

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:

• 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:

• 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Apibendrinimas

Rytais valgykite sotų, daug maistinių medžiagų turintį maistą. Tinkami pusryčiai padės sukontroliuoti alkį ir suaktyvins medžiagų apykaitą visai dienai. Pusryčius valgantiems žmonėms lengviau susikaupti, jie turi daugiau energijos ir pasiekia geresnių rezultatų.

Svarbu! Straipsnyje pateiktas tik rekomendacinis valgiaraštis. Mitybos Planas❗

Mityba daro tiesioginę įtaką ne tik tavo išvaizdai ar svoriui, bet ir tavo darbingumui, nuotaikai, gebėjimui sportuoti ar tiesiog būti geros savijautos žmogumi.

---