Išgirdus žodį CHOLESTEROLIS, pirmiausiai kyla mintys apie jo mažinimą, riebų, nesveiką maistą ir žalą kraujotakai. Tačiau tai tik viena medalio pusė. Cholesterolis yra gyvybiškai svarbi medžiaga, kurios per mažas ar per didelis kiekis gali būti kenksmingas.

Kas yra Cholesterolis?

Cholesterolis gaminamas kepenyse ir aptinkamas visose organizmo ląstelėse. Tai riebi medžiaga, labiausiai primenanti vašką, organizmui atstojanti „statybines“ ląstelių priemones. Cholesterolis mums gyvybiškai svarbus - kaip vanduo ar oras. Iš jo gaminami lytiniai ir steroidiniai hormonai, jis dalyvauja vitamino D ir tulžies rūgščių sintezėje, yra svarbus smegenų ir nervų sistemos ląstelėms.

Nors cholesterolis siejamas su neigiamais padariniais, kenksmingas yra ne jis pats, o jo kiekis. Per didelis cholesterolio kiekis gali užkimšti kraujagysles, o per mažas kiekis - sukelti virškinamojo trakto sutrikimus ar net depresiją.

„Gerasis“ ir „Blogasis“ Cholesterolis

Turbūt esate girdėję sąvokas „gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis? Abiejų šių cholesterolio rūšių yra ir turi būti organizme, tačiau jos atlieka skirtingas funkcijas.

„Blogasis“ cholesterolis yra mažo tankio lipoproteinai, sutrumpinai vadinami MTL. Mažo tankio lipoproteinai, tarsi apsaugos darbuotojai, perneša cholesterolį tarp kepenų ir kraujagyslių. Skamba nekaltai, tačiau per daug „blogojo“ cholesterolio gali užkimšti kraujagysles.

„Gerasis“ cholesterolis - atvirkščiai, yra didelio tankio lipoproteinai, sutrumpinai vadinami DTL. Pagrindinė DTL užduotis - neleisti cholesteroliui kauptis arterijų sienelėse. Šio cholesterolio organizme turi netrūkti.

Blogasis cholesterolis arba mažo tankio lipoproteinų cholesterolis (MTL), yra junginys, kuris kaupiasi ant kraujagyslių sienelių ir gali sukelti jų siaurėjimą bei sukietėjimą - procesą, vadinamą ateroskleroze. Toks cholesterolio kaupimasis padidina širdies ligų, infarkto ir insulto riziką.

Kai cholesterolio kiekis per didelis ir sukelia komplikacijų, gali atsirasti netiesioginių požymių, tokių kaip krūtinės skausmas (angina), nuovargis fizinio krūvio metu ar dusulys.

Cholesterolio rodikliai

Bendra cholesterolio norma yra mažiau nei 5.0 mmol/l, ribinis 5.0-6.0 mmol/l, aukštas - 6.0 mmol/l ir daugiau.

„Blogasis“ cholesterolis: mažiau nei 2.6 mmol/l, beveik optimalus - 2.6-3.3 mmol/l, aukštas ribinis - 3.4-4.1 mmol/l, aukštas - 4.1-4.9 mmol/l, labai aukštas - 4.9 mmol/l ir daugiau.

„Gerasis“ cholesterolis: žemas - mažiau nei 1.0 mmol/l vyrams, mažiau nei 1.3 mmol/l moterims, norma - 1-1,2 mmol/l vyrams, 1,2-1,5 mmol/l moterims, geras abiem lytims - 1.6 mmol/l ir daugiau.

Kaip palaikyti cholesterolio normą?

Padidėjęs cholesterolis gali pakenkti, todėl svarbu palaikyti jo normą. Mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, padedančių sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Sveikas ir subalansuotas racionas, kuriame mažiau sočiųjų riebalų ir transriebalų, gali padėti sumažinti MTL cholesterolio lygį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Tyrimai rodo, kad subalansuota ir teisingai parinkta dieta gali reikšmingai sumažinti blogojo cholesterolio (LDL) lygį ir padidinti gerojo (HDL) kiekį. Svarbu ne tik riboti tam tikrus produktus, bet ir suprasti, kaip mityba veikia lipidų apykaitą.

Cholesterolio padidėjimas organizme siejamas su per dideliu gyvulinės kilmės produktų vartojimu. Pagal Europos Sąjungos rekomendacijas, normalų cholesterolio lygį padeda palaikyti augaliniai steroliai, beta gliukanai, gliukomananas. Šias maistines medžiagas pamatysite maisto papilduose, skirtuose cholesterolio kontrolei.

Norint užtikrinti ilgalaikę kraujagyslių ir širdies sveikatą, svarbu ne tik laikinai atsisakyti tam tikrų produktų, bet ir formuoti naujus mitybos įpročius. Tai reiškia, kad į kasdienę mitybą reikėtų įtraukti daugiau skaidulų turinčių daržovių, ankštinių ir pilno grūdo produktų, kurie padeda pašalinti perteklinį cholesterolį iš organizmo. Ilgainiui tokie įpročiai padeda stabilizuoti cholesterolio normą ir sumažinti aterosklerozės riziką.

Mitybos Rekomendacijos

• Į mitybą rekomenduojama įtraukti produktus, kuriuose gausu skaidulų, pavyzdžiui, avižas, pupeles ir linų sėklas, nes jos padeda sumažinti cholesterolio lygį.
• Taip pat patartina vengti perdirbtų produktų ir pusfabrikačių, saldumynų ir greito maisto, nes juose gausu sočiųjų ir transriebalų, kurie didina blogojo cholesterolio lygį.
• Rinkitės sveikesnius riebalus. Venkite riebaus ir gausaus gyvulinio maisto, keptų, riebaluose virtų maisto produktų, riebių kepinių, margarinų, į kurių sudėtį įeina trans riebalai, galintys sukelti onkologines ligas.
• Omega 3 rūgštys didina “gerojo” cholesterolio koncentraciją, mažina uždegiminius procesus organizme, aterosklerozės riziką. Omega 3 gausu riebioje žuvyje (skumbrė, silkė, lašiša), natūraliuose aliejuose, riešutuose.
• Vartokite daugiau skaidulinio maisto: daržovių, vaisių, viso grūdo kruopų, ankštinių (lęšiai, žirniai, pupelės ir pan.).
• Siekiant išvengti per didelio „blogojo“ cholesterolio kiekio kraujyje, reikėtų rinktis maistą, kuriame būtų nesočiųjų riebalų. Pastarųjų gausu avokaduose, riešutuose, alyvuogių ir rapsų aliejuose, migdoluose, graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir čija sėklose. Taip pat valgyti daug skaidulų turinčių maisto produktų: vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir ankštinių augalų.
• Labai svarbu riboti sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimą, keisti juos omega-3 riebalų rūgščių turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, riebia žuvimi (tunas, skumbrė, sardinė, lašiša).
• Remiantis Lietuvos kardiologų draugijos rekomendacijomis, per dieną suvartojamas sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 16 g, o cholesterolio - 300 mg. Šias rekomendacijas pavyktų įgyvendinti, jeigu suvalgytumėte maždaug 250 g neriebios jautienos, pakeitę ja įprastu pasirinkimu tampančią kiaulieną, o vietoje gyvulinės kilmės riebalų, naudotumėte augalinės, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų ir t.t.

Ką dar galima padaryti?

Norintiems sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje ar išlaikyti jį normalų, be mitybos pokyčių galima išbandyti dar 5 būdus, kurie nesukels didelių finansinių išlaidų:

1. Skirkite laiko fiziniam aktyvumui. Pasistenkite per dieną aktyviai fizinei veiklai skirti bent 30 minučių. Į parduotuvę eikite pėsčiomis, bėgiokite, važinėkite dviračiu, mankštinkitės ir t.t.
2. Atlikite kvėpavimo pratimus, medituokite. Tyrimų rezultatai įrodo, kad 8 savaites per dieną kvėpavimo pratimams ir meditacijai skiriant 30-40 minučių, pagerėja imuninės sistemos veikla, sumažėja padidėjęs kraujospūdis ir cholesterolio kiekis.
3. Atsisakykite žalingų įpročių. Meskite rūkyti, kiek įmanoma sumažinkite alkoholio vartojimą.
4. Kontroliuokite savo svorį. Atsisakykite arba sumažinkite daug perdirbto cukraus turinčių produktų, skatinančių mūsų organizmą kaupti riebalus, pavyzdžiui, saldumynų, gazuotų gėrimų, vartojimą.
5. Vartokite tinkamus maisto papildus. Yra vitaminų ir mineralų, kurie gali sumažinti padidėjusį cholesterolį ir padėti išlaikyti normalią jo koncentraciją kraujyje. Tai - vitaminai C, B3 ir B6, chromas be magnis. Be to, galite rinktis ir žuvų taukus, tačiau labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad suvartojama omega-3 rūgščių riebalų rūgščių - EPR ir DHR - dienos norma būtų nemažesnė nei 1 g.

Prevencija ir Reguliarūs Tyrimai

Net ir laikantis sveikos mitybos principų, būtina reguliariai tikrintis kraujo lipidų profilį. Tai leidžia laiku pastebėti pokyčius ir, prireikus, pakoreguoti mitybos ar gyvenimo būdo planą. Gydytojas arba dietologas gali pateikti individualias rekomendacijas, atsižvelgdamas į jūsų sveikatos būklę, šeimos istoriją ir rizikos veiksnius. Kai kuriais atvejais, be mitybos pokyčių, gali būti rekomenduojami vaistai ar specialūs maisto papildai, padedantys sumažinti „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį.

Aukštas cholesterolis nėra problema, kurią galima išspręsti per kelias savaites. Tai ilgalaikio gyvenimo būdo, mitybos ir įpročių rezultatas, todėl ir sprendimai turi būti nuoseklūs. Svarbiausia - nepamiršti, kad net jei padidėjusio cholesterolio simptomai dar nepasirodė, profilaktinės priemonės ir sveikos gyvensenos principai gali padėti jų išvengti.

Cholesterolio Norma

Cholesterolis	mmol/l
Bendra Cholesterolio Norma	Mažiau nei 5.0
Ribinis	5.0-6.0
Aukštas	6.0 ir daugiau
"Blogasis" (MTL) - optimalus	Mažiau nei 2.6
"Blogasis" (MTL) - beveik optimalus	2.6-3.3
"Blogasis" (MTL) - aukštas ribinis	3.4-4.1
"Blogasis" (MTL) - aukštas	4.1-4.9
"Blogasis" (MTL) - labai aukštas	4.9 ir daugiau
"Gerasis" (DTL) - žemas vyrams	Mažiau nei 1.0
"Gerasis" (DTL) - žemas moterims	Mažiau nei 1.3
"Gerasis" (DTL) - norma vyrams	1-1.2
"Gerasis" (DTL) - norma moterims	1.2-1.5
"Gerasis" (DTL) - geras abiem lytims	1.6 ir daugiau

---