Žmonės dažnai renkasi, ar skaičiuoti kalorijas, ar mėgautis vaisių ir daržovių natūraliu skoniu. Svarbu žinoti, kiek kalorijų turi populiariausi vaisiai ir daržovės, kad galėtume subalansuotai maitintis, ypač siekiant išlaikyti sveiką gyvenseną ar kontroliuoti svorį. Vaisiai ne tik suteikia energijos, bet ir aprūpina organizmą skaidulomis bei vitaminais. Norint subalansuoti mitybą, verta atsižvelgti ne tik į kalorijas, bet ir į jų poveikį organizmui.

Kalorijų skaičius yra tik vienas iš aspektų, į kurį verta atsižvelgti. Sveika mityba remiasi ne tik energijos balansu, bet ir maistinių medžiagų pusiausvyra. Mažų kalorijų produktai gali turėti didelę naudą, ypač jei derinami su kitais sveikais ingredientais. Vaisių ir daržovių pasirinkimas kasdienėje mityboje yra daugiau nei tik kalorijų skaičiavimas - tai būdas atrasti naujus skonius, išlikti energingiems ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą. Nesvarbu, ar renkatės arbūzą, obuolį ar brokolius, svarbiausia - įvairovė ir natūralūs produktai, kurie praturtina kasdienį racioną.

Obuolių Maistinė Vertė ir Nauda

Obuolys, suvalgytas priešpiečiams, pakrauna energijos, suteikia sotumo, tad saldumynų valgome mažiau. Be to, lengvai sulaukiame vėlesnių pietų, o tai leidžia išvengti peralkimo vakare. Taip obuoliai padeda ir lieknėti.

Vieno nedidelio (100 g) šviežio nelupto obuolio maistinės medžiagos:

• 52 kcal (kilokalorijos). Didesni obuoliai sveria 200-300 g, taigi didesniam obuoliui skaičius dauginkite
• 86 % vandens
• 0,3 g baltymų ir 0,2 g riebalų
• 13,8 g angliavandenių, didžioji jų dalis 10,4 g - cukrai (sacharozė, gliukozė ir fruktozė). Taigi, obuolys - natūralus gamtos desertas. Tačiau nepaisant didelio cukrų kiekio, jų glikemijos indeksas (GI) yra žemas, svyruoja nuo 29 iki 44
• 2,4 g skaidulos, dalis iš jų - pektinai (prebiotikai), kitaip tariant, maistas mūsų žarnyno gerosioms bakterijoms. Tirpios skaidulos susijusios ne tik su žarnyno sveikata, bet ir su mažesniu cholesterolio kiekiu, geresniu imunitetu, antiuždegiminiu poveikiu

Kiti antioksidantai, esantys obuoliuose:

• Kvercetinas - gali turėti priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį.
• Katechinas - antioksidantas, padeda pagerinti smegenų ir raumenų funkciją.
• Chlorogeninė rūgštis - padeda mažinti gliukozės kiekį kraujyje ir mažina svorį. Žinoma, galioja tik saikingai valgant obuolius.

Obuolį Valgyti Su Žievele ar Geriau Be Jos?

Kai obuoliai švieži - valgykite su žievele, nes joje ir iš karto po ja yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų. O pavasariop, kai obuoliai būna pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, tuomet žievelę verta nuskusti.

Tačiau obuolys kai kuriems žmonėms sukelia rūgštingumą, tokiais atvejais odelę būtina nulupti ir situacija pasitaiso. Vaisiaus odelėje yra daug netirpių skaidulų, tad žievelę visada lupkite, jei kankina virškinamo trakto bėdos: nuo rėmens iki pilvo pūtimo. Paprastai, žievelė blogiau sukramtoma, o tada skrandžiui sunkiau ją įveikti ir suvirškinti.

Jei žievelė jums nelabai skani, nekankinkite savęs ją kramtydami vien todėl, kad ji esą labai sveika. Galiausiai, natūralu, kad išorėje chemikalų yra daugiau. Tai galioja visiems vaisiams. Tačiau ne visais atvejais vaisiai ir daržovės apdorojami cheminėmis priemonėmis. Jei turite pasirinkimą, visada pirmenybę teikite mamos, močiutės ar ekologiškai augintiems sodo vaisiams. Tačiau kad ir iš kur jie būtų, visada obuolius gerai nuplaukite po šiltu vandeniu.

Ar Obuolių Nauda Priklauso Nuo Spalvos?

Raudoną spalvą suteikia likopenas ir antocianinai, medžiagos, padedančios apsaugoti ląsteles nuo žalingo poveikio. Žaliai nudažo chlorofilas. Kuo tamsesnė vaisiaus spalva, tuo šio pigmento yra daugiau. Tam tikri spalvą suteikiantys oksidantai bus skirtingi, bet tai nereiškia, kad kažkuri spalva yra „sveikesnė“. Patariu ragauti skirtingų spalvų obuolius.

Daugelio tyrimų, atliktų mėgintuvėliuose ir su gyvūnais, rezultatai rodo, kad obuolių fitonutrientai gali padėti apsaugoti nuo plaučių ir gaubtinės žarnos vėžio. Potencialių įrodymų yra ir atlikus tyrimus su žmonėmis. Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad tiems, kurie valgė po 1 obuolį per dieną, buvo mažesnė vėžio rizika, 20 % mažesnė storosios žarnos ir 18 % mažesnė krūties vėžio rizika.

Obuoliai gelbsti ir nuo raumenų atrofijos, t.y. raumenų masės nykimo, kuris vyksta senstant. Ajovos universiteto tyrėjai, ieškodami negalią įveiksiančios priemonės, tyrė su raumenimis susijusių genų aktyvumą. Būtino komponento jie rado obuolių žievelėje. Rastoji medžiaga yra ursolo rūgštis. Eksperimentai parodė, kad ši rūgštis ilgu laikotarpiu 15 proc. didina raumenų masę. Be to, svoris nepakisdavo, o riebalų sumažėdavo perpus. Mokslininkai mano, kad ursolo rūgštis tarsi „kalbasi“ su genais, kurie atsakingi už raumenų masės nykimą ir jos virtimą riebalais.

Obuoliai naudingi ir mūsų burnos ertmei. Valgant obuolius masažuojamos dantenos bei stimuliuojama seilių liaukų sekrecija, o tai bakterijoms trukdo daugintis burnoje.

Šviežias ar Keptas Obuolys?

Vertingiausi vaisiai yra švieži. Tačiau ne visi obuolius gerai virškina. Tai vienas iš vaisių, kurie dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius skrandyje. Dažniausiai to galima išvengti jį lengvai pakepus ar pagarinus. Kadangi termiškai apdorojant suyra skaidulos ir sotumas būna mažesnis, sulėtinti cukrų patekimą į kraują galima keliais deriniais.

Kepti obuoliai gali būti net naudingi sveikatai - jie palengvina užkimimą. Mokslininkai spėlioja, kad obuolių kepimo metu išsiskiria enzimai (natūralūs fermentai), kurie padeda balso stygoms.

Su kuo derinti obuolius

Su keptais obuoliais tobulai tinka bei padeda sulėtinti cukrų patekimą į kraują ir suteikti daugiau sotumo:

• varškė
• varškės sūris
• natūralus jogurtas
• šilkinis ar kietas tofu
• cinamonas

Šviežias obuolys dera ir išvengiame alkio jausmo kai jį deriname su:

• minėtais pieno produktais
• cinamonu
• natūraliu riešutų sviestu, man ypač patinka, kur su riešutų gabaliukais
• su keliais riešutais ar sėklomis
• tinka prieš obuolį suvalgyti daržovių
• obuolį valgykite pasirinktinai su lapinėmis salotomis, kopūstais, porais, šviežiais (nevirtais) burokėliais, morkomis ar net… avokadu
• pagardinkite salotas su obuoliais graikiniu jogurtu ar šilkiniu tofu. Tokias salotas valgykite priešpiečiams ir lengvai sulauksite vėlyvų pietų

Kaip Konservuoti Obuolius?

Jei norite sukaupti atsargų žiemai, siūlau rinktis tokius konservavimo būdus:

1. Virkite obuolienę. Obuolius reikia nulupti, supjaustyti vienodais nedideliais gabalais. Užkaitinti, kol pradeda minkštėti, užvirus dar virti ~5 minutes. Tada su trintuvu susmulkinti, vėl užvirti ir jau galima pilti į stiklainius. Tokią tyrę laikau šaltai. Cukraus į sunokusius saldžius obuolius nededu, o jei rūgštūs - max 100 g/ kg.
2. Džiovinkite. Geriausia iki +42 C, lėtai džiovinti. Galima išdžiovinti pilnai, tada obuoliai tampa traškūs. Laikykite hermetiškai uždarytus. Neapsigaukite! Jei 1 kg obuolių yra ~520 kcal, tai išdžiovinus juos iki traškučių lieka vos 100 g.

---