Šiandien neįmanoma atsiversti laikraščio, perversti žurnalo ar net panaršyti internete, kad nepamatytumėte mitybos patarimų ar tam tikros dietos reklamos. Bombardavimas bauginančia statistika apie svorio augimą, diabetą, padidėjusį cholesterolio kiekį ir širdies ligas, gali atrodyti, kad pradėti keisti mitybą yra per daug sudėtinga, o dar blogiau - kad labai sunku rasti patikimų mitybos patarimų. Jei dėl visų prieštaringų mitybos teorijų jaučiatės įkalinti neveiklumo, pabandykite tiesiog pradėti nuo pagrindų: supraskite glikemijos indekso skalę ir įvairių įprastų maisto produktų glikeminę apkrovą, o tada sužinokite, kokią įtaką jie turi viskam - nuo potraukio ir energijos lygio iki svorio ir koncentracijos.
Kas yra glikeminis indeksas?
Kai kalbama apie tai, kaip greitai mes įsisaviname įvairius angliavandenius, viskas prasideda nuo skirtingų maisto produktų glikemijos indekso (GI) ir glikeminės apkrovos. Glikeminio indekso apibrėžimas yra [2] „maisto produkto angliavandenių kiekio kraujyje gliukozės didinimo potencialo matas, palyginti su etaloniniu maisto produktu (paprastai gryna gliukoze arba cukrumi)”. Labai paprastai tariant, maisto produkto GI rodiklis (arba GI balas) parodo, kaip greitai maistas virsta cukrumi, kai jį suvalgote.
Kiekvieną kartą suvalgius angliavandenių turinčio maisto, pasikeičia cukraus kiekis kraujyje. Tačiau reakcija į tam tikrų angliavandenių [3] vartojimą gali labai skirtis nuo reakcijos į kitų angliavandenių [4] vartojimą, priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip cukraus kiekis juose, jų perdirbimo laipsnis, skaidulinių medžiagų kiekis ir su kokiais kitais maisto produktais juos derinate.
Glikemijos indekso skaičius yra beveik kiekvienam maisto produktui. Tokių dalykų kaip mėsa, aliejus ir riebalai GI lygus nuliui, nes juose nėra angliavandenių. Angliavandenių turintys maisto produktai skirstomi į skirtingas GI kategorijas, remiantis moksliniais gliukozės kiekio kraujyje matavimais prieš ir po kiekvieno maisto produkto vartojimo.
Apskritai, kai valgote maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, gliukozės kiekis kraujyje padidėja greičiau ir labiau. Šis procesas turi įtakos tam, kaip jaučiatės suvalgę [5] maisto produktų, įskaitant tai, ar esate sotūs, kaip greitai vėl pajuntate alkį ir kiek energijos suteikia maistas.
Glikemijos indeksas vs. glikeminė apkrova
Taigi, kaip galima palyginti maisto produktų glikeminį indeksą ir glikeminę apkrovą? Glikemijos indeksas - tai rodiklis, rodantis, kaip greitai tam tikri maisto produktai kraujyje suskaidomi į cukrų. Tačiau nustatant maisto produktų glikeminį indeksą neatsižvelgiama į kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje organizme.
Kita vertus, glikeminė apkrova yra tam tikrų maisto produktų poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas, apskaičiuojamas pagal glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį tipinėje porcijoje. Skirtingai nei glikemijos indeksas, glikeminė apkrova atsižvelgia ir į suvartojamų angliavandenių kokybę, ir į jų kiekį, kad tiksliau įvertintų maisto produktų įtaką cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Ar GI gali būti klaidinantis?
Pasak Harvardo medicinos mokyklos ekspertų, maisto produkto glikemijos indeksas pasako tik dalį istorijos [6], todėl taip pat svarbu nurodyti glikeminę apkrovą. Net ir valgant tik sudėtinguosius angliavandenius arba tik paprastuosius angliavandenius , cukraus kiekio kraujyje pokyčiai dėl vienos rūšies angliavandenių valgymo gali būti visai kitokie nei valgant kitos rūšies angliavandenių .
Glikemijos indeksas taip pat neatsižvelgia į suvartotų angliavandenių kiekį, kuris taip pat gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Daugelis vaisių ir daržovių, kurių GI skalėje yra aukštas, GL skalėje yra žemas. Tai rodo, kodėl GL tiksliau parodo, kurie angliavandeniai yra naudingi cukraus kiekiui kraujyje, o kurie ne.
Kita vertus, daugumos perdirbtų, netikrų maisto produktų GI yra aukštas, o GL - aukštas, o tai rodo, kad jų reikėtų vengti. Perdirbtų maisto produktų [7] turėtumėte vengti dėl daugelio priežasčių, ir tai tik dar viena priežastis, kuria galima papildyti šį sąrašą.
Įvairių maisto produktų glikeminės apkrovos reikšmė
Nustatant glikeminę apkrovą atsižvelgiama į konkretaus angliavandenio GI balą, taip pat atsižvelgiama į tai, kaip maisto produkte esantys angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje, kai jie valgomi vidutinėmis porcijomis (be to, balai keičiasi, kai jie valgomi su kitais maisto produktais kaip visaverčio patiekalo dalis).
Kitaip tariant, realiame gyvenime, kai paprastai valgome vidutinio dydžio porcijas ir daugiau nei vieną maisto produktą vienu metu, supratimas apie patiekalo glikeminę apkrovą leidžia susidaryti aiškesnį ir išsamesnį vaizdą apie tai, kaip konkretūs maisto produktai paveiks cukraus kiekį kraujyje.
Kaip ir GI balų atveju, kuo aukštesnė maisto produkto glikeminė apkrova, tuo smarkiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl reikia daugiau insulino. Taip pat galioja ir priešinga taisyklė: kuo žemesnė maisto produkto ar patiekalo vieta GL skalėje, tuo lėčiau didėja gliukozės kiekis kraujyje ir organizmui reikia mažiau insulino, kad cukraus kiekis kraujyje vėl taptų stabilus.
Glikemijos indekso ir glikeminės apkrovos diagrama
Taigi, kokie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą ir kokie maisto produktai turi žemą glikemijos indeksą? Norint nustatyti, kurioje glikeminio indekso lentelės vietoje yra maisto produktas, sveikiems žmonėms (neturintiems atsparumo insulinui) po nakties pasninkavimo duodamos maisto porcijos, kuriose yra 50-100 g angliavandenių.
Visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra gliukozės, fruktozės ar sacharozės (įvairių angliavandenių arba cukrų formų), gali būti klasifikuojami kaip turintys aukštą GI, vidutinį GI arba žemą GI.
Glikemijos indeksas svyruoja nuo 0 iki 100:
- Didelis GI = 70-100
- vidutinis GI = 50-70
- Mažas GI = mažiau nei 50
Tuo tarpu GL nustatomas pagal tai, kiek angliavandenių yra atskiroje maisto produkto porcijoje. Glikeminė apkrova nustatoma padauginus angliavandenių gramus porcijoje iš glikeminio indekso skaičiaus ir padalijus iš 100. Galutinis rezultatas - glikeminės apkrovos balas, kuris geriau parodo, ar saikingai suvalgytas maistas yra sveikas, ar ne.
- Didelis GL = 20 +
- Vidutinis GL = 11-19
- Mažas GL = 10 arba mažiau
100 maisto produktų GI diagrama
Remiantis JAV Nacionalinio vėžio instituto, Oregono valstijos universiteto ir Sidnėjaus universiteto paskelbtais [8] moksliniais tyrimais, toliau pateikiamas įprastų angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžių sąrašas ir jų glikeminės apkrovos vertės (vidutinė porcijos vertė).
Atminkite, kad maisto produktai pagal glikeminio indekso vertes, atsižvelgiant į vidutinę porciją, išdėstyti mažėjančia tvarka: didelio glikeminio indekso maisto produktai yra lentelės viršuje, o mažo glikeminio indekso maisto produktai - lentelės apačioje.
Taigi, kokie yra geriausi mažo glikeminio indekso vaisiai? O koks yra rudųjų ryžių glikeminis indeksas, saldžiųjų bulvių glikeminis indeksas ir bananų glikeminis indeksas? Peržiūrėkite šį išsamų glikeminio indekso maisto produktų sąrašą, kuriame rasite 100 įprastų maisto produktų, kurių gali būti jūsų virtuvėje, glikeminio indekso vertes [10].
| Maisto produktai | GI |
|---|---|
| Grūdai / krakmolai | |
| Balta kvietinė duona | 75 |
| Baltieji ryžiai | 73 |
| Pilno grūdo duona | 72 |
| Rudieji ryžiai | 68 |
| Kuskusas | 65 |
| Kukurūzų tortilija | 52 |
| Balti spagečiai | 50 |
| Baltoji quinoa | 50 |
| Pilno grūdo spagečiai | 42 |
| Kvietinė tortilija | 30 |
| Vaisiai | |
| Arbūzas | 76 |
| Ananasai | 66 |
| Mango | 51 |
| Bananai | 50 |
| Nektarinas | 43 |
| Apelsinai | 40 |
| obuoliai | 40 |
| Kriaušė | 33 |
| Persikų | 30 |
| Daržovės | |
| Virtos raudonosios bulvės | 89 |
| Bulvių košė | 83 |
| Saldžiosios bulvės | 77 |
| Saldieji kukurūzai | 55 |
| Pastarnokai, virti | 52 |
| Moliūgas, virtas | 52 |
| Virtas pekininis moliūgas | 39 |
| Morkos, virtos | 35 |
| Pieno produktai | |
| Ledai | 51 |
| Jogurtas su vaisių skoniu | 42 |
| Natūralus jogurtas, neriebus | 35 |
| Pienas, pilno riebumo | 34 |
| Pienas, liesas | 32 |
| Ankštinės daržovės | |
| Keptos pupelės | 40 |
| Pinto pupelės | 39 |
| Sviestinės pupelės | 36 |
| Limos pupelės | 32 |
| Lęšiai | 32 |
| Jūrinės pupelės | 31 |
| Mung pupelės | 31 |
| Juodosios pupelės | 30 |
| Inkstų pupelės | 29 |
| Avinžirniai | 28 |
| Grūdai | |
| Kukurūzų dribsniai | 74 |
| Džiūvėsėliai | 74 |
| Müsli | 64 |
| Avižiniai dribsniai, nevirti | 59 |
| Sėlenų dribsniai | 43 |
| Gėrimai | |
| Gatorade | 78 |
| Vaisių punšas | 67 |
| Coca Cola | 63 |
| Kokosų vanduo | 55 |
| Apelsinų sultys | 50 |
| Daržovių sultys | 43 |
| Slyvų sultys | 43 |
| Obuolių sultys | 41 |
| Pomidorų sultys | 33 |
| Vaisių kokteilis | 32 |
| Kepiniai | |
| Bandelės | 92 |
| Vafliai | 76 |
| Duonelė | 75 |
| Avižinių dribsnių keksas | 69 |
| Keksiukas | 69 |
| Angelų maisto pyragas | 67 |
| Blyneliai | 66 |
| Flan pyragas | 65 |
| Šokoladiniai keksiukai | 52 |
| Mėlynių keksas | 50 |
| Bananų pyragas | 47 |
| Biskvitinis pyragas | 46 |
| Sviestinis ragelis | 46 |
| Vanilinis tortas su glajumi | 42 |
| Svarus pyragas | 38 |
| Saldainiai | |
| Želė pupelės | 80 |
| Saldymedis | 78 |
| Skittles | 70 |
| Pieno kelias | 62 |
| Šokoladas | 49 |
| Twix | 44 |
| Žemės riešutų M&Ms | 33 |
| Juodasis šokoladas | 23 |
| Vaisių ir riešutų mišinys | 15 |
| Cukruotas imbieras | 10 |
| Užkandžiai | |
| Ryžių krekeriai | 91 |
| Riešutų keksiukai | 83 |
| Ryžių pyragėliai | 82 |
| Kukurūzų traškučiai | 74 |
| Grahamo vafliai | 74 |
| Pop Tarts | 70 |
| Bulvių traškučiai | 60 |
| Popkornai | 55 |
| Granolos batonėliai | 50 |
| Avinžirnių traškučiai | 44 |
| Saldikliai | |
| Maltozė | 105 |
| Auksinis sirupas | 63 |
| Medus | 58 |
| Klevų sirupas | 54 |
| Agavų nektaras | 11 |
4 privalumai valgant mažai glikemijos turinčius maisto produktus
- Padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje
Yra daugybė priežasčių, dėl kurių turėtumėte susirūpinti, kad gyvenate nuolat turėdami aukštą cukraus kiekį kraujyje. Pirmoji yra padidėjusi insulino gamyba. Kai gliukozės kiekis kraujyje padidėja, gaminasi ir išsiskiria hormonas insulinas. Insulino paskirtis - išvesti gliukozę iš kraujotakos į ląsteles, kad ji būtų panaudota energijai gauti. Kuo didesnis gliukozės kiekis kraujyje, tuo daugiau insulino išsiskiria, kad būtų atkurta pusiausvyra. Todėl išsiskiriant dideliam kiekiui insulino, gliukozės kiekis kraujyje staiga ir smarkiai sumažėja. Tai vadinama hipoglikemija, kuri gali pasireikšti po didelio cukraus kiekio kraujyje šuolio, sukeldama tokius simptomus [15] kaip energijos sumažėjimas, koncentracijos sutrikimai, nuotaikų kaita ir staigus alkis. Glikemijos indekso atžvilgiu mažesnio glikemijos indekso maisto produktų vartojimas padeda užkirsti tam kelią, nes organizmui reikia mažiau insulino homeostazei palaikyti.
- Mažina atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką
Dabar manoma, kad didelis gliukozės kiekis ir per didelė insulino gamyba (kuri vyksta kartu su dideliu gliukozės kiekiu) yra pavojingų šalutinių atsparumo insulinui reiškinių, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, išsivystymo prielaida. Ypač daug dėmesio į tai, kaip mityba veikia gliukozės kiekį kraujyje, turi kreipti tie, kurie jau serga prediabetu [16] arba kuriems gresia diabeto rizika.
- Palaiko stabilų energijos lygį ir apetitą
Sidnėjaus universitetas teigia: „Mažo glikemijos indekso maisto produktai naudingi svorio kontrolei, nes padeda kontroliuoti apetitą ir atitolinti alkio jausmą.” Kalbant apie tai, kaip dėl skirtingų angliavandenių jaučiatės, glikeminė apkrova taip pat gali būti labai svarbi. Kai cukraus kiekis kraujyje nėra tinkamai valdomas, galima patirti ir hiperglikemijos, ir hipoglikemijos simptomų.
Laikui bėgant, tai sukelia komplikacijų ir paprastai sukelia daug nemalonių simptomų - įskaitant nuovargį, potraukį cukrui, kraujospūdžio pokyčius, svorio kritimą arba didėjimą, nervų pažeidimus ir drebulį ar nervingumą. Galite pastebėti, kad valgydami tik paprastuosius angliavandenius (pavyzdžiui, saldžius dribsnius pusryčiams) ir negaudami pakankamai skaidulinių medžiagų, po jų greitai pavargstate ir esate alkani.
Kita vertus, valgydami subalansuotą maistą, pavyzdžiui, tokį, kuriame yra sveikų sudėtinių angliavandenių, baltymų šaltinis ir šiek tiek sveikų riebalų , visą dieną būsite sotesni, energingesni ir susikaupę.
- Mažina ligų riziką, nes mažina perdirbtų maisto produktų suvartojimą
Perdirbti maisto produktai, į kuriuos pridėta daug cukraus ir miltų, paprastai turi didžiausią glikemijos indeksą. Pasaulio sveikatos organizacija ir Maisto ir žemės ūkio organizacija dabar rekomenduoja savo mitybą grįsti mažo GL maisto produktais, kad būtų išvengta labiausiai paplitusių ligų, kuriomis serga pramoninių šalių gyventojai, įskaitant išeminę širdies ligą, diabetą, vėžį ir nutukimą.
Kad sumažintumėte glikemijos krūvį savo mityboje, ekspertai rekomenduoja [17] atlikti kai kuriuos iš toliau išvardytų pakeitimų:
- Vartokite neperdirbtus arba senovinius neskaldytus grūdus [18], bet mažiau miltų ir baltų rafinuotų grūdų.
- Valgykite daugiau pupelių, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų, ypač vietoj perdirbtų grūdų.
- Valgykite mažiau bulvių, ryžių ar kitų grūdų ir duonos. Vietoj jų valgykite daugiau daržovių, kad jaustumėtės tokie pat sotūs.
- Sumažinkite arba venkite saldžių maisto produktų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų, sausainių, pyragaičių, saldainių, kitų desertų ir saldintų gėrimų.
Mažai GI turintys maisto produktai ir daug GI turintys maisto produktai
- Mažo GI maisto produktai:
- Visos nekrakmolingos daržovės, pvz., salotos ir lapiniai žalumynai, brokoliai, špinatai, svogūnai, šparaginės pupelės ir kt.
- Dauguma vaisių, įskaitant kaulavaisius, obuolius, uogas, vyšnias ir citrusinius vaisius.
- Riešutai, pupelės, sėklos ir ankštinės daržovės
- paprastas nesaldintas jogurtas ir sūriai (jei įmanoma, rinkitės ekologiškus ir žalius)
- minimaliai apdoroti neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, plieninės avižos, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, daigintų grūdų duona [19], granola [20] ir mišrainės, viso grūdo makaronai.
- Didelio GI maisto produktai:
- Rafinuoti grūdai, miltai ir grūdų produktai, pvz., duona, perdirbti pusryčių dribsniai, sausainiai, pyragaičiai ir kt.
- Saldinti gėrimai, pvz., gazuoti gėrimai ir buteliuose išpilstytos sultys.
- valgomasis cukrus, medus, melasa ir kt. Nedidelis kiekis tikro, neapdoroto medaus [21] gali būti geras pasirinkimas, tačiau šiuo atveju mažiau paprastai reiškia daugiau.
- Džiovinti vaisiai, pvz., razinos, razinos ir datulės (nedideli kiekiai tinka, tik žiūrėkite, kad jų porcijos būtų mažos!).
- Krakmolas
Morkų maistinė apsauga nuo diabeto
Morkos pasižymi galinga maistine verte, kuri gali atlikti strateginį vaidmenį diabeto valdyme. Jose gausu skaidulų, kurios lėtina gliukozės absorbciją ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad jos nesukelia greitų cukraus kiekio kraujyje šuolių, todėl yra protingas pasirinkimas diabetu sergantiems asmenims.
Be to, morkose esantys antioksidantai padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kuris yra dažnas diabetu sergančių žmonių rūpestis, gali sumažinti uždegimą ir palaikyti bendrą medžiagų apykaitos sveikatą.
Glikemijos poveikis ir cukraus kiekis kraujyje
Vertinant glikemijos poveikį, šakninės daržovės, pavyzdžiui, morkos, gali būti labai svarbios valdant cukraus kiekį kraujyje. Morkų glikeminis indeksas (GI) yra vidutinis (apie 39), o tai reiškia, kad jos, palyginti su didelio GI maisto produktais, rečiau sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje. Jų sudėtyje esančios skaidulos, ypač pektinas, padeda sulėtinti gliukozės įsisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje yra stabilesnis.
Morkų glikeminė apkrova (GL) taip pat yra palyginti maža, todėl jos yra saugesnis pasirinkimas asmenims, stebintiems cukraus kiekį kraujyje. Vidutinio dydžio morkose yra maždaug 6 g angliavandenių ir jos aprūpina gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tačiau nesutrikdo insulino reakcijos.
Sumanios morkų vartojimo strategijos
Asmenims, sergantiems diabetu arba kontroliuojantiems cukraus kiekį kraujyje, strateginis morkų vartojimas gali optimizuoti maistinę naudą ir sumažinti galimą glikemijos poveikį.
Pagrindinės protingo morkų vartojimo strategijos:
- Morkas derinkite su baltymais arba sveikaisiais riebalais, kad sulėtėtų gliukozės absorbcija.
- Rinkitės žalias arba lengvai paruoštas garuose morkas, o ne labai apdorotas.
- Stebėkite porcijų dydį ir suvartokite ne daugiau kaip 240 ml porcijų.
- Įtraukite morkas į subalansuotą, mažai glikemijos turinčių patiekalų planą
- rinkitės mažesnes, mažiau subrendusias morkas, kuriose yra mažiau cukraus.
Vartodami morkas apgalvotai, galėsite išnaudoti jų maistinių medžiagų tankį, nesukeldami didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Morkos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti cukrinio diabeto sveikatą dėl savo unikalaus maistinio profilio. Jų žemas glikemijos indeksas ir didelis skaidulų kiekis lėtina gliukozės įsisavinimą ir neleidžia greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje. Daug beta karotino ir antioksidantų turinčios morkos gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti uždegimą.