Ar tikrai reikia atsisakyti mėgstamų desertų, kad būtum sveikesnis? Šis klausimas šiandien kyla vis dažniau, kai žmonės vis labiau atkreipia dėmesį į savo mitybą ir ieško būdų, kaip subalansuoti malonumą su sveikata. Visi žinome, kad tradiciniai desertai, tokie kaip tiramisu, obuolių pyragas ar šokoladiniai sausainiai, dažnai būna kupini cukraus ir riebalų, o tai gali pakenkti ne tik mūsų kūno linijoms, bet ir bendrai savijautai.

Angliavandenių rūšys desertuose

Paprastųjų angliavandenių gausu vaisiuose, daržovėse, uogose, baltų miltų gaminiuose, piene ir jo produktuose, greitajame maiste, makaronuose, saldžiuose gėrimuose, visuose desertuose, cukruje. Užkandę kažko iš sąraše esančio maisto, greitai susigrąžiname jėgas, tačiau naudos čia nedaug. Kai tik cukraus kiekis kraujyje mažėja, tuomet prarandame energiją, tampame mieguisti, norime ko nors saldaus. Tai primena laužą, kuris greitai įsidega ir dar greičiau užgęsta. Taigi, alkis numalšintas, bet tik tą akimirką, o po pusvalandžio ir vėl kažko norėsime.

O štai sudėtiniai angliavandeniai veikia visai kitaip, juos galime pavadinti geraisiais ir naudingais mūsų organizmui, kadangi jie lėčiau įsisavinimi ir ilgiau suteikia sotumą bei energijos jausmą. Tokių aptiksite daugelyje grūdų, kruopų - avižų, sorų, grikių, bolivinių balandų, rudųjų ryžių (venkite manų, baltųjų ryžių, kuskuso, kukurūzų, bulgur kruopų), pilno grūdo produktuose (duonoje, makaronuose), nesaldžiuose vaisiuose, daržovėse.

Tiesa, kad ir kokie angliavandeniai atrodo patrauklūs, jų vertėtų vartoti su saiku - tiek paprastųjų, tiek sudėtinių, o užvis geriausia valgyti pirmoje dienos pusėje.

Sveikesnės alternatyvos tradiciniuose desertuose

Vis dėlto, laimei, yra daugybė būdų, kaip tradicinius desertus pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis, neprarandant skonio. Cukrus yra vienas pagrindinių kaltininkų, kai kalbame apie nepageidaujamus kalorijų šaltinius desertuose. Nors cukrus suteikia desertui saldumą, jis dažnai yra per daug vartojamas.

Saldikliai

Viena iš populiarių cukraus alternatyvų yra stevija. Šis natūralus saldiklis yra be kalorijų ir pasižymi stipriu saldumu, todėl jo reikia labai nedaug. Kitas puikus variantas yra medus arba klevo sirupas. Nors jie taip pat turi kalorijų, šie natūralūs saldikliai teikia papildomų naudingų medžiagų ir yra mažiau apdoroti nei rafinuotas cukrus. Taigi, pavyzdžiui, gaminant obuolių pyragą, vietoj cukraus galima naudoti kelis šaukštus medaus arba klevo sirupo, o jei norite sumažinti cukraus kiekį dar labiau, pridėkite daugiau šviežių vaisių.

Miltai

Tradiciniuose desertuose dažniausiai naudojami kvietiniai miltai, kurie yra pagrindinis angliavandenių šaltinis ir gali prisidėti prie greito cukraus lygio kilimo kraujyje. Avižų miltai yra vienas iš populiariausių pasirinkimų. Jie yra turtingi skaidulomis, mažina cholesterolio lygį ir padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Avižos ir riešutai puikiai tinka pyragams, sausainiams ar net sūrio pyragams be glitimo. Pavyzdžiui, jei gaminate tiramisu, vietoj tradicinių sausainių pabandykite pasigaminti pagrindą iš migdolų miltų ir kokosų aliejaus.

Riebalai

Riebalai dažnai yra svarbus deserto elementas, suteikiantis kreminės tekstūros ir skonio. Tačiau daugelyje desertų naudojamas sviestas arba grietinėlė, kurie yra prisotinti nesveikų riebalų. Viena iš puikių alternatyvų sviestui yra avokadas. Avokadai yra turtingi sveikaisiais riebalais, kurie teigiamai veikia širdies sveikatą. Avokadų kremas gali būti puikiai panaudojamas desertuose, kuriuose reikia kremiškos konsistencijos, pavyzdžiui, šokoladiniame mause. Dar viena alternatyva yra kokosų aliejus arba kokosų kremas, kuris suteikia desertui subtilaus kokosų skonio ir puikiai tinka kepiniams.

Pudingai

Chia pudingas tampa vis populiaresniu desertu tarp sveikuolių ir ne be priežasties. Tradiciškai desertai, tokie kaip pudingai, yra gaminami iš pieno, cukraus ir dažnai tirštiklio, tokio kaip krakmolas. Tačiau chia sėklos sugeria daug skysčio ir natūraliai išbrinksta, todėl pudingas tampa tirštas be papildomų tirštiklių ar cukraus. Pavyzdžiui, chia pudingą galite pasigaminti su migdolų pienu arba kokosų pienu ir natūraliais saldikliais, tokiais kaip medus arba datulės.

Keto desertai

Keto dieta, orientuota į mažą angliavandenių kiekį, tampa vis populiaresnė. Ji puikiai tinka tiems, kurie nori sumažinti cukraus kiekį kraujyje, bet nenori atsisakyti desertų. Keto musui gaminti naudojami sveikieji riebalai, tokie kaip kokosų kremas ar avokadas, ir kakava, kuri suteikia desertui sodrų šokoladinį skonį. Vietoj cukraus naudojami natūralūs saldikliai, tokie kaip eritritolis arba stevija.

Vaisiai ir uogos

Vienas iš paprasčiausių būdų pakeisti tradicinius desertus sveikesnėmis alternatyvomis yra tiesiog padidinti vaisių ir uogų kiekį. Pavyzdžiui, obuolių pyragą galite gaminti su daugiau obuolių ir mažiau tešlos, taip sumažindami kalorijų kiekį ir padidindami skaidulų kiekį. Vietoj tradicinių desertų su dideliu cukraus kiekiu, pabandykite pasigaminti vaisių salotas, keptus obuolius su cinamonu arba uogų desertą su graikišku jogurtu.

Mitybos specialistų patarimai

Gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė sako, kad tinkamas fizinis aktyvumas ir maistas iš tiesų nulemia tai, kaip jaučiamės, tad net ir norint pasilepinti, reikia pagalvoti, ką dedame į lėkštę, bei nepamiršti pajudėti. Pasak gydytojos dietologės, gerai nuotaikai svarbu B grupės vitaminai, esantys avižose, pupelėse, žirniuose, jautienoje, špinatuose, kiaušiniuose, žaliosiose lapinėse daržovėse, citrusiniuose vaisiuose. Taip pat, remiantis moksliniais tyrimais, vitaminas D lemia geresnę nuotaiką, kognityvinę sveikatą, padeda išvengti depresijos. Vitamino D gausite valgydami riebios žuvies, kiaušinių trynių. Be abejo, taip pat labai svarbu valgyti ir tinkamą kiekį daržovių ir vaisių.

D. Vaitkevičiūtė teigia, kad pastaruoju metu sklando mitas, jog angliavandenių reikėtų vengti, tačiau tai netiesa. Organizmui svarbūs tiek angliavandeniai, tiek baltymai, tiek riebalai. Jų balansas itin svarbus gerai savijautai. Tuo tarpu kompleksiniai angliavandeniai, D. Vaitkevičiūtės teigimu, veikia visai kitaip. Jie lėčiau įsisavinami, ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą bei energijos.

Kaip sako D. Vaitkevičiūtė, kartais visiems norisi pasilepinti kokiu nors nuodėmingu, bet nebūtinai sveiku skanėstu. „Visiškai normalu, kad kartais norisi pasilepinti kuo nors, kas nebūtinai sveika, bet labai skanu. Žinoma, labai svarbu, kad tai netaptų kasdienybe. Be to, jei labai norisi ko nors saldaus, rinkitės sveikesnes alternatyvas, tokias kaip vaisiai, džiovintos datulės. Taip pat ir bananuose gausu natūralaus cukraus, jie veikia mūsų organizmą panašiai kaip šokoladas - suvalgius nuotaika iškart pagerėja ir atsiranda daugiau energijos“, - pataria D.

Apibendrindama gydytoja dietologė sako, kad nėra bendros taisyklės, kada ir ką valgyti, tinkamos visiems žmonėms. Svarbu subalansuota mityba, fizinės veiklos ir poilsio režimas tiek rudenį, tiek bet kuriuo sezonu. Įsiklausykite į savo kūno poreikius, pasimėgaukite šio rudens teikiamomis gėrybėmis ir nepamirškite tinkamai pailsėti.

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą. Low-carb (mažo angliavandenių kiekio) dienomis, kūnas persijungia į rėžimą, kai energijai gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui. High-carb (didelio angliavandenių kiekio) dienomis, angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui.

Patarimai gaminant sveikesnius desertus

• Keiskite kvietinius miltus: Kepinius galima kepti ne tik iš tradicinių kvietinių ar ruginių miltų, bet juos keisti migdolų, kokosų, žemės riešutų miltais. Jie turi daug skaidulų, baltymų, mažai angliavandenių.
• Naudokite kokybišką juodąjį šokoladą: Norėdama pasirinkti geriausią šokolado versiją atsidžiai skaitykite šio ingrediento etiketes - ieškokite tamsaus šokolado, kuriame yra 70 proc. ar daugiau kakavos.
• Vietoje cukraus - natūralūs saldikliai: Desertus saldinti galima natūraliu, šviežiu medumi. Cukrų taip pat pakeisti galima ir agavų sirupu - jis suteikia saldumo ir turi gana neutralų skonį. Dar vienas mėgstamas ingredientas yra klevų sirupas, kuris gaminiams taip pat suteikia švelnaus, bet kartu ir intensyvaus skonio.
• Ledus gaminkite iš vaisių: Dubenėlį skanių ledų pasiruošite naudodami paprasčiausius bananus. Tiesiog užšaldykite juos per naktį ir sutrinkite trintuvu, įmaišydami kakavos miltelių, vanilės, agavų ar klevų sirupo. Gautus ledus galite pagardinti mėgstamais vaisias, juodojo šokolado gabaliukais ar riešutais.
• Vietoj sviesto - kokosų aliejus: Gaminant desertus, kuriuose reikalingas didelis kiekis sviesto - jį galite keisti kokosų aliejumi. Kaip ir sviestas, kambario temperatūroje laikomas kokosų aliejus yra kietos konsistencijos. Šis aliejus puikiai tiks kepimui itin aukštoje temperatūroje.

Receptai

Energiniai batonėliai be kepimo su pūstais ryžiais

• 1 stiklinė datulių
• 2 valgomieji šaukštai riešutų sviesto
• Pūsti ryžiai arba grikiai

Iš datulių išimkite kauliukus, sudėkite jas į elektrinį trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Į datulių tyrę sudėkite riešutų sviestą bei pasirinktas pūstas kruopas (ryžius ar grikius) ir viską gerai išmaišykite - masė turėtų būti itin klampi. Į kepimo skardą ar kitą indą lygiu pagrindu įtieskite kepimo popierių ir supilkite paruoštą mišinį. Dėkite indą į šaldytuvą maždaug 2 valandoms, kad batonėlių masė sutvirtėtų, tuomet supjaustykite norimo dydžio gabalėliais ir skanaukite.

Nekeptas arbūzų desertas

• Arbūzas
• Medus
• Citrinos sultys
• Kiviai

Į elektrinį trintuvą suberkite susmulkintą arbūzą ir jį sutrinkite iki vientisos masės. Tuomet įdėkite medaus, įpilkite citrinos sulčių, gerai išmaišykite ir išpilstykite arbūzų masę į norimas formeles. Kivius nulupkite ir sutrinkite elektriniu trintuvu.

Greitas pyragas

• 2 kiaušiniai
• 2 valgomieji šaukštai miltų
• 2 valgomieji šaukštai kakavos
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis cinamono
• 1 arbatinis šaukštelis imbiero
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• Migdolų riešutai

Tai pyragas, dėl kurio nereikės sukti galvos! Visus ingredientus sudėkite į gilų dubenį (eiliškumas visiškai nesvarbu) ir išmaišykite iki vientisos masės. Supilkite ją į kepimo popieriumi išklotą skardą, pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 °C, ir kepkite pyragą apie valandą. Prieš pyragui baigiant iškepti, apibarstykite jį traiškytais migdolų riešutais ir kepkite dar 10 minučių.

Bananų duona

• 3 bananai
• 2 valgomieji šaukštai miltų
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis sodos
• 1 arbatinis šaukštelis imbiero
• 1 arbatinis šaukštelis cinamono
• 1 arbatinis šaukštelis druskos

Vieną bananą perpjaukite išilgai per pusę ir atidėkite į šalį, o likusius bananus susmulkinkite, suberkite į dubenį ir sutrinkite šakute. ir viską gerai išmaišykite. Atskirame inde sumaišykite miltus, kepimo miltelius, sodą, imbierą, cinamoną ir druską. Sausuosius ingredientus suberkite į bananų masę ir maišykite, kol masė taps vientisa. Galiausiai pagardinkite bananų masę citrinos sultimis, dar pamaišykite ir supilkite tešlą į pailgą, gilią kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi. Į tešlos paviršių įspauskite išilgai perpjauto banano puseles, pašaukite skardą į orkaitę, įkaitintą iki 180 °C, ir kepkite apie 45 minutes (naudokite dantų krapštuką, kad patikrintumėte, ar duona jau iškepusi).

---