Karštu oru nesinori įjungti orkaitės ir stovėti prie viryklės.

Todėl vis labiau populiarėja desertai be kepimo - lengvi, vėsūs ir kuo paprastesni.

1. Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)

Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui.

Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.

Tuomet šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.

Sveikuoliško deserto maistinė vertė

• Kalorijos: 298 kcal;
• Angliavandeniai: 29 g;
• Baltymai: 16 g;
• Riebalai: 13 g;
• Pagaminimo trukmė: apie 30 min.;
• Porcijų kiekis: 6 porcijos.

Sveikuoliško recepto ingredientai

• 2 šaukštai proteino miltelių;
• 1 stiklinė avižų;
• 1 žiupsnelis cinamono;
• ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių;
• ½ stiklinės žemės riešutų sviesto;
• ¼ stiklinės medaus;
• 1 šaukštas vanilės ekstrakto.

Deserto paruošimas

1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

2. Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)

Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis.

Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti.

Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.

Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu.

Recepto sportuojantiems maistinė vertė

• Kalorijos: 574 kcal;
• Angliavandeniai: 50 g;
• Baltymai: 40 g;
• Riebalai: 24 g;
• Pagaminimo trukmė: apie 10 min.;
• Porcijų kiekis: 1 porcija.

Sveiko recepto ingredientai

• ½ stiklinės avižų;
• 1 šaukštas proteino miltelių;
• ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno;
• 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių;
• 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto.

Sveikuoliško deserto paruošimas

1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.

3. Sveikuoliškas tinginys

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.

Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!

Sveikuoliško tinginio porcijos maistinė vertė

• Kalorijos: 110 kcal;
• Angliavandeniai: 5 g;
• Baltymai: 4 g;
• Riebalai: 8 g;
• Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);
• Porcijų kiekis: 10 porcijų.

Ingredientai sveikuoliškam tinginiui

• 200 g becukrių sausainių;
• 2 šaukštai riešutų sviesto;
• 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus;
• 3 šaukštai graikiško jogurto;
• 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio);
• ½ šaukšto kakavos;
• 1 šaukštas kokoso drožlių;
• saldiklis.

Sveiko tinginio paruošimas

1. Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.

Sveiko recepto ingredientų alternatyvos

Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.

Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas.

Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini.

Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.

Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.

Sveikuoliškas tinginys jau paruoštas ir laukia tavęs.

Jeigu šis receptas patiko, pasidalink juo su draugais ir tegul šį sveikuoliško tinginio manija sklinda kuo plačiau!

4. Naminiai batonėliai (sveikuoliškas desertas)

Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings.

Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų.

Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi.

Tačiau kaip ir visais kitais atvejai, kas per daug, tas nesveika, tad nereikėtų persistengti skanaujant šio recepto rezultatu!

Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai

• Kalorijos: 221 kcal;
• Angliavandeniai: 4 g;
• Baltymai: 11 g;
• Riebalai: 17 g;
• Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);
• Porcijų kiekis: 9 porcijos.

Ingredientai naminiams batonėliams

• 100 g migdolų miltų;
• 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio);
• 20 g tirpinto kokosų aliejaus;
• 50 g migdolų pieno;
• 120 g riešutų sviesto;
• 35 g juodo šokolado;
• saldiklis.

Sveiko patiekalo paruošimas

1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

Recepto ingredientų alternatyvos

Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.

Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.

Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.

Naminiai batonėliai jau pagaminti.

5. Bananiniai sausainiai

Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui.

Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!

Kviečiame išbandyti patiems ir įsitikinti, kad sveika gyvensena gali mus aprūpinti ne tik sveiku, maistingu, bet ir labai skaniu desertu!

Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai

• Kalorijos: 250 kcal;
• Angliavandeniai: 9 g;
• Baltymai: 7 g;
• Riebalai: 20 g;
• Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje);
• Porcijų kiekis: 12 porcijų.

Ingredientai bananiniams sausainiams

• 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais);
• pusė stiklinės riešutų sviesto;
• 1 stiklinė migdolų miltų;
• 1 šaukštelis kepimo miltelių;
• 1 šaukštelis cinamono;
• 1 žiupsnelis druskos;
• sauja smulkintų graikinių riešutų;
• sauja kokoso drožlių;
• sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado.

Paruošimas

1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

Ingredientų alternatyvos

Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.

Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.

Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžiais, migdolais.

Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.

Bananiniai sausainiai jau paruošti.

Juos mėgautis galite su bet kokiu gėrimu, pvz. kava ar arbata.

Šių sausainių atsiskleidžiantis skonis ir gardumas tikrai nepaliks abejingų.

O svarbiausia yra tai, kad šiais neįprastais sausainiais mėgautis galite be jokio sąžinės graužimo ar abejonių.

6. Chia pudingas

Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą.

Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto.

Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą.

Tad šis patiekalas ne tik skanus, bet ir sveikas!

Porcijos chia pudingo maistinė vertė

• Kalorijos: 435 kcal;
• Angliavandeniai: 28 g;
• Baltymai: 7 g;
• Riebalai: 35 g;
• Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);
• Porcijų kiekis: 2 porcijos.

Ingredientai chia pudingui

• 3 šaukštai chia sėklų;
• 1 šaukštas kokoso drožlių;
• 200 ml augalinio pieno;
• 100 g mėgstamų vaisiai.

Chia pudingo paruošimas

1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.

Ingredientų alternatyvos

Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.

Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.

Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų. Augalinio pieno pasirinkimas priklauso nuo to, kuris iš jų jums yra skaniausias ir mėgstamiausias.

7. Greitai paruošiamas varškės desertas su braškėmis

Šiandien pasidalinsiu vieno iš šių stebuklų receptu - varškės deserto su braškėmis, kuris paruošiamas tiesiogine prasme per 5 minutes.

Jis gaunasi vidutiniškai saldus, labai švelnus, su sultingais vaisių gabalėliais ir, svarbiausia, tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems, net ir tiems, kurie laikosi sveikos mitybos.

Ingredientai

• Minkštas varškės sūris (vienalytis, be grūdų) - 400 g
• Pienas, grietinė arba jogurtas - 200 ml
• Cukrus - 80-100 g (galima pakeisti saldikliu)
• Želatina - 15 g (1,5 valg. šaukšto)
• Vanduo - 90 ml (želatinai)
• Vanilė - pagal skonį
• Braškės arba kitos šviežios uogos - 500 g

Žingsnis po žingsnio paruošimas:

1. Paruoškite uogas. Didelę braškę supjaustykite gabalėliais, o mažą palikite sveiką. Galite jas maišyti su mėlynėmis, avietėmis, persikais.
2. Išmirkykite želatiną. Užpilkite želatiną šiltu vandeniu, leiskite jai išbrinkti 5-7 minutes. Tada švelniai kaitinkite, neužvirinkite, kol visiškai ištirps.
3. Paruoškite varškės pagrindą. Atskirame dubenyje sumaišykite varškę, pieną (arba grietinę/jogurtą), cukrų ir vanilę. Plakite trintuvu, kol gausite purią kreminę masę.
4. Įdėkite želatiną. Supilkite želatinos tirpalą į varškės masę ir vėl išmaišykite iki vientisos masės.
5. Įmaišykite uogas. Sudėkite braškes ir šaukštu atsargiai paskleiskite jas ant mišinio - uogos neturėtų susėsti.
6. Užšalimas. Mišinį sudėkite į gilų kepimo indą, geriausia dugną išklodami maistine plėvele.
7. Išlyginkite paviršių ir šaldykite bent 2 valandas, o dar geriau - per naktį.
8. Pateikimas. Atsargiai apverskite ant lėkštės ir nuimkite plėvelę.
9. Papuoškite šviežiomis uogomis, mėtomis, kokosu arba tarkuotu šokoladu.
10. Supjaustykite porcijomis - desertas išlaiko formą ir atrodo labai įspūdingai!

Naudingi patarimai:

• Patiekimo formatas - desertas puikiai atrodo dubenėliuose, silikoninėse formelėse ar stiklinėse.
• Uogų vieta - galite naudoti bet kokias sezonines: vyšnias, mėlynes, abrikosus, bananą.
• Sveikesniam variantui - cukrų pakeiskite stevija/eritritoliu, o pieno produktus - neriebiais arba augaliniais.
• Vaikų porcija - patiekite mažose stiklinėse, papuoškite spalvotais pabarstukais - vaikams patiks!
• Kvapnioji medžiaga - įberkite citrinos žievelės arba lašelį mėtų ekstrakto, kad suteiktumėte gaivų skonį.

Šis desertas idealiai tinka:

• vakaro arbatai;
• į dachą - be šaldytuvo galite jį laikyti terminiame inde;
• šventiniam stalui - atrodo kaip subtilus uogų suflė;
• karštyje - vėsina ir neapkrauna kūno.

Būtinai išbandykite šį lengvą, natūralų, gaivų desertą, kuris ne tik skanus, bet ir sveikas!

Maistinė vertė

Ši lentelė apibendrina desertų maistinę vertę:

Desertas	Kalorijos (kcal)	Angliavandeniai (g)	Baltymai (g)	Riebalai (g)
Kakaviniai rutuliukai	298	29	16	13
Avižos su riešutų sviestu	574	50	40	24
Sveikuoliškas tinginys	110	5	4	8
Naminiai batonėliai	221	4	11	17
Bananiniai sausainiai	250	9	7	20
Chia pudingas	435	28	7	35

---