Laikantis dietos, dažnai pasvajojama apie skanų desertą. Tačiau, ar įmanoma mėgautis saldumynais ir nekenkti figūrai? Šiame straipsnyje rasite įvairių dietinių desertų receptų, kurie padės patenkinti saldumynų poreikį be sąžinės graužimo.

Sveiki desertai, tinkantys dietai

1. Ledai

Kalbama ne apie riebų plombyrą, o apie vaisinius ledus ar šerbetą, nes ledai ledams nelygu - jų maistinė vertė stipriai skiriasi. Šiuolaikiniuose valgomuosiuose leduose yra didelis kiekis cukraus, sočiųjų riebalų ir maisto priedų. Jei ledai natūralūs, pavyzdžiui, pagaminti namuose, tai tikrai sveikas desertas. O parduotuvėse galima rasti didelį pasirinkimą vaisinių ledų šaldytų sulčių pagrindu, kuriuose nėra daug kalorijų.

2. Kukurūzų spragėsiai

Kukurūzų spragėsiai - tai grūdai, visiškai natūralus produktas, todėl juos valgyti yra sveika. Mažai riebalų ir kalorijų turintys kukurūzų spragėsiai gali būti puikus užkandis, nekenkiantis figūrai. Tačiau juos reikia spraginti be aliejaus ir sviesto, atsisakyti druskos, cukraus, šokolado ar karamelės, kad užkandis iš tiesų būtų sveikas ir padėtų lieknėti bei sveikai maitintis. Nekaloringi spragėsiai užpildo skrandį, bet neapsunkina virškinimo. Pradėjus laikytis dietos arba pakeitus mitybą, neretai pradeda kamuoti alkio priepuoliai. Spragėsiai nekelia glikemijos indekso ir cukraus lygio kraujyje, todėl padeda ilgiau išlikti sotiems. Sunku patikėti, bet Skrantono universiteto tyrėjai nustatė, kad vienoje spragėsių porcijoje yra daugiau antioksidantų negu visuose vaisiuose ir daržovėse, kuriuos per dieną suvartoja daugelis žmonių.

3. Riešutų sviestas

Yra daug nuomonių apie žemės riešutų sviestą - vieni teigia, kad jis labai naudingas, kiti pataria jį valgyti atsargiau, tačiau neginčijami jo privalumai yra tokie: dviejuose šaukšteliuose yra nuo 6-8 g baltymų, tai sveikas riebalų (2 arbatiniuose šaukšteliuose yra apie 16 g riebalų), kalio šaltinis (o kalis mažina kraujospūdį, skatina skysčių apykaitą). Riešutų sviestas padeda lieknėti: kadangi turi nemažai baltymų ir gerųjų riebalų, jausitės sotesni ilgesnį laiką ir nenorėsite užkandžiauti.

4. Želė

Želė paprastai laikoma desertu, todėl sunku patikėti, kad valgant ją galima numesti svorio. Tačiau jeigu atkreipsite dėmesį į tai, kokia šio produkto energinė vertė, ir kiek želatinos reikia, kad paruoštumėte 1 kg želė, pamatysite, kad kaloringumas bus visai nedidelis. Svarbu ir tai, kad 80 proc. želatinos sudaro baltymai, taip pat - kolagenas, būtinas odos elastingumui ir stangrumui, normaliai sąnarių veiklai. Želė patartina gamintis namuose, nes pirktinėje gausu konservantų, dažiklių ir cukraus. Dietai geriausiai tinka citrininė, avietinė arba vyšnių želė.

5. Vaisių salotos

Visi žino, kad vaisiai ne tik skanūs, bet ir nekaloringi. Todėl metant svorį puikiu užkandžiu gali tapti įvairių vaisių salotos. Valgydami juos, ypač pirmoje dienos pusėje, gausite daug naudos: vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų. Naudingiausi citrusiniai vaisiai. Saikingiau reikėtų mėgautis vynuogėmis ir bananais, nes juose daugiau cukraus.

6. Varškės kokteilis

Nuo tų laikų, kai mama jus įkalbinėjo valgyti varškę, nedaug kas tepasikeitė: varškė ir dabar yra tokia pati naudinga, nes nepraranda savo savybių, nesvarbu, kaip ją beparuoštumėte. Sportininkų mityboje vienas svarbiausių dalykų - pakankamas baltymų kiekis. Todėl liesa varškė - visada geras pasirinkimas, ypač vakare. Tačiau ne visiems skanų produktą galima paįvairinti pasigaminant kokteilį: tereikia suplakti varškę su šiek tiek lieso pieno ir pagardinti uogomis, bananu ar cinamonu pagal skonį.

7. Jogurtas

Geriausia rinktis graikišką arba natūralų, kadangi įprastuose gausybė cukraus. Jogurte yra nemažai baltymų: vienoje natūralaus jogurto porcijoje 5-10 gramų, o graikiškame jogurte yra 13-19 gramų baltymų - tiesa, jis yra riebesnis ir tirštesnis, tačiau taip pat labai naudingas. Jogurtas su vaisiais - puikus desertas. Tik nepirkite jau paruošto jogurto, bet gaminkitės patys: naudokite šaldytas uogas, uogienes, naminius sirupus arba patys pjaustykite vaisius. Jogurtas su medumi ir cinamonu skanus vienas, bet tinka ir kaip desertinis užpilas. Kartu su uogomis užšaldykite jogurtą ir gausite puikius naminius ledus. Tad yra ne viena priežastis ir būdas lepintis šiuo puikiu produktu.

8. Kepti obuoliai

Leiskite pasireikšti savo vaizduotei - įdarykite varške, apibarstykite cinamonu ar kokoso drožlėmis, iškepkite orkaitėje ir gardžiuokitės. Sveikas ir skanus užkandis patiks ir vaikams, ir svečiams. Be to, kepti obuoliai yra naudingi sveikatai - jie palengvina užkimimą, gerina virškinimą.

9. Baltyminiai blyneliai

Daugelio žmonių mėgstamiausias desertas - blynai, tačiau, kaip žinia, šis miltų ir cukraus gaminys nepadės siekiant gražių kūno linijų. Vis dėlto, šiais laikais viskas įmanoma. Pusryčiams galite pasigaminti nuostabius blynelius, kurie tikrai nepakenks. Jums tereikės 4 kiaušinio baltymų, 35 gramų savo mėgstamo baltyminio kokteilio miltelių ir 50 gramų miltų. Pagardinę braškėmis, bananais ar kitais sveikais priedais galėsite lepintis ir nesukti galvos dėl įtakos figūrai.

10. Abrikosai

Tiek švieži, tiek džiovinti turi daug vertingų medžiagų. Šie vaisiai puikiai numalšina saldumynų troškimą ir maloniai atgaivina, todėl yra naudinga sveikos mitybos dalis. Ar žinojote, kad norint pagerinti atmintį ir būti žvalesniems, patariama per dieną suvalgyti bent 50 g džiovintų arba 2-3 šviežius abrikosus? Abrikosai puikiai tinka įvairiems įdarams gardinti, kepiniams skaninti bei ruošiant desertus ar vaisių asorti. Galite pasigaminti kokteilį su kefyru: tereikia supjaustyti abrikosus (galima pridėti ir bananą), užpilti kefyru, abrikosų sultimis ir išplakti. Patiekti su ledukais.

Keto desertai: saldumynai be kaltės

Keto dieta, orientuota į mažą angliavandenių ir didelį riebalų kiekį, gali atrodyti ribojanti, ypač kalbant apie desertus. Tačiau iš tiesų yra daugybė skanių ir patenkinančių keto desertų receptų, kurie leidžia mėgautis saldumynais be kaltės ir neviršijant angliavandenių normos.

Pagrindiniai keto desertų ingredientai

Sėkmingi keto desertai priklauso nuo tinkamų ingredientų pasirinkimo. Štai keletas pagrindinių:

• Saldikliai: Eritritolis, stevija, monk fruit (vaisių saldiklis), ksilitolis (saikingai), alulozė. Svarbu vengti cukraus, medaus, agavos sirupo, klevų sirupo ir kitų didelės glikemijos saldiklių.
• Miltai: Migdolų miltai, kokosų miltai, saulėgrąžų miltai, linų sėmenų miltai. Jie pakeičia tradicinius kvietinius miltus, sumažindami angliavandenių kiekį.
• Riebalai: Kokosų aliejus, sviestas (geriausia ghee), kakavos sviestas, avokadai, riebi grietinėlė. Riebalai suteikia tekstūrą, skonį ir padeda pasiekti reikiamą makroelementų santykį.
• Pienas ir grietinėlė: Riebūs grietinėlė, kokosų pienas (pilno riebumo), migdolų pienas (nesaldintas).
• Prieskoniai ir ekstraktai: Vanilės ekstraktas, cinamonas, kakavos milteliai (nesaldinti), citrinos žievelė, migdolų ekstraktas. Jie prideda gylio ir sudėtingumo skoniui.
• Kiaušiniai: Svarbūs ingredientai, suteikiantys struktūrą ir rišlumą.
• Uogos: Mažas kiekis uogų, tokių kaip avietės, mėlynės ir braškės, gali būti naudojamas saikingai, nes jose yra mažiau angliavandenių nei kituose vaisiuose.
• Šokoladas: Tamsus šokoladas (70% kakavos arba daugiau) yra puikus pasirinkimas, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į angliavandenių kiekį.

Keto desertų receptai

Keto šokoladinis pyragas

Ingredientai:

• 1 1/2 puodelio migdolų miltų
• 1/2 puodelio kakavos miltelių (nesaldintų)
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 1/2 šaukštelio sodos
• 1/4 šaukštelio druskos
• 1/2 puodelio eritritolio arba kito keto saldiklio
• 2 dideli kiaušiniai
• 1/2 puodelio ištirpinto kokosų aliejaus
• 1 puodelis karšto vandens
• 1 šaukštelis vanilės ekstrakto

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 175°C.
2. Sumaišykite sausus ingredientus.
3. Atskirame dubenyje sumaišykite kiaušinius, kokosų aliejų ir vanilės ekstraktą.
4. Supilkite skystus ingredientus į sausus ingredientus ir gerai išmaišykite.
5. Palaipsniui įpilkite karšto vandens, nuolat maišydami.
6. Supilkite tešlą į riebalais išteptą kepimo formą.
7. Kepkite 30-35 minutes arba kol įkištas dantų krapštukas išeis švarus.
8. Atvėsinkite prieš patiekdami.

Keto sūrio pyragas

Ingredientai:

• 225g kreminio sūrio (kambario temperatūros)
• 1/2 puodelio eritritolio arba kito keto saldiklio
• 2 dideli kiaušiniai
• 1/2 puodelio riebios grietinėlės
• 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
• (Pasirenkama) Citrinos žievelė

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 160°C.
2. Išplakite kreminį sūrį iki purumo.
3. Palaipsniui įmaišykite saldiklį.
4. Įmaišykite kiaušinius po vieną, po kiekvieno gerai išplakdami.
5. Įmaišykite grietinėlę ir vanilės ekstraktą (ir citrinos žievelę, jei naudojate).
6. Supilkite į riebalais išteptą kepimo formą.
7. Kepkite 45-55 minutes arba kol kraštai bus sukietėję, o centras šiek tiek drebės.
8. Išjunkite orkaitę ir palikite sūrio pyragą atvėsti orkaitėje su atidarytomis durelėmis maždaug valandą.
9. Atvėsinkite šaldytuve bent 4 valandas prieš patiekdami.

Keto Chia sėklų pudingas

Ingredientai:

• 1/4 puodelio chia sėklų
• 1 puodelis nesaldinto migdolų pieno (arba kokosų pieno)
• 1-2 šaukštai eritritolio arba kito keto saldiklio (pagal skonį)
• 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto
• (Pasirenkama) Uogos (avietės, mėlynės), riešutai, kokoso drožlės

Paruošimas:

1. Sumaišykite chia sėklas, migdolų pieną, saldiklį ir vanilės ekstraktą dubenyje.
2. Gerai išmaišykite ir palikite 5 minutes, kad chia sėklos pradėtų brinkti.
3. Vėl išmaišykite, kad neliktų gumulėlių.
4. Uždenkite ir padėkite į šaldytuvą bent 2 valandoms arba per naktį.
5. Prieš patiekdami, išmaišykite ir papuoškite uogomis, riešutais ar kokoso drožlėmis, jei norite.

Keto žemės riešutų sviesto puodeliai

Ingredientai:

• 1/2 puodelio nesaldinto žemės riešutų sviesto
• 1/4 puodelio ištirpinto kokosų aliejaus
• 2-3 šaukštai eritritolio arba kito keto saldiklio (pagal skonį)
• 1/4 puodelio kakavos miltelių (nesaldintų)

Paruošimas:

1. Sumaišykite žemės riešutų sviestą, pusę kokosų aliejaus ir pusę saldiklio dubenyje.
2. Atskirame dubenyje sumaišykite kakavos miltelius, likusį kokosų aliejų ir likusį saldiklį.
3. Įdėkite popierinius įdėklus į keksiukų formą.
4. Į kiekvieną įdėklą įdėkite šaukštą žemės riešutų sviesto mišinio.
5. Užšaldykite 10 minučių.
6. Tada ant viršaus užpilkite šaukštą šokolado mišinio.
7. Užšaldykite dar 10 minučių arba kol sukietės.
8. Laikykite šaldytuve.

Patarimai ir gudrybės keto desertams

• Eksperimentuokite su skoniais: Nebijokite derinti įvairius prieskonius, ekstraktus ir uogas, kad sukurtumėte unikalius skonius.
• Sekite angliavandenių kiekį: Atidžiai stebėkite ingredientų etiketes ir apskaičiuokite bendrą angliavandenių kiekį vienoje porcijoje.
• Būkite kantrūs: Keto kepiniai gali turėti kitokią tekstūrą nei tradiciniai kepiniai. Gali prireikti šiek tiek praktikos, kad pasiektumėte norimą rezultatą.
• Naudokite aukštos kokybės ingredientus: Aukštos kokybės ingredientai, tokie kaip tyras kokosų aliejus ir tikras vanilės ekstraktas, gali labai pagerinti skonį.
• Atvėsinkite desertus: Daugelis keto desertų skanesni, kai yra atvėsinti.
• Atsargiai su ksilitoliu: Ksilitolis yra toksiškas šunims, todėl jei turite augintinių, būkite ypač atsargūs jį naudodami.
• Svarbu saikas: Net ir keto desertus reikia vartoti saikingai. Per didelis saldiklių kiekis gali sukelti virškinimo problemų arba sulėtinti ketozės procesą.

Receptai sportuojantiems

1. Avižos su riešutų sviestu

Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu.

Recepto sportuojantiems maistinė vertė:

• Kalorijos: 574 kcal
• Angliavandeniai: 50 g
• Baltymai: 40 g
• Riebalai: 24 g
• Pagaminimo trukmė: apie 10 min.
• Porcijų kiekis: 1 porcija

Sveiko recepto ingredientai:

• ½ stiklinės avižų
• 1 šaukštas proteino miltelių
• ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
• 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
• 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Sveikuoliško deserto paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.

2. Purūs varškėčiai

Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.

Sveikuoliško deserto maistinė vertė:

• Kalorijos: 494 kcal
• Angliavandeniai: 42 g
• Baltymai: 30 g
• Riebalai: 24 g
• Pagaminimo trukmė: apie 20 min.
• Porcijų kiekis: 4 porcijos

Purių varškėčių ingredientai:

• 500 g pusriebės varškės
• 1 kiaušinis
• 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
• 150 g kvietinių ar kitokių miltų
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)

Sveiko patiekalo paruošimas:

1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
3. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
4. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!

3. Proteininiai blynai

Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Kiekvienas esame girdėję apie baltyminius blynus, o turbūt daugelis ir ragavę. Tad dabar atėjo puiki proga išsiaiškinti šio patiekalo receptą ir pasigaminti patiems! Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.

Baltyminių blynų porcijos maistinė vertė:

• Kalorijos: 163 kcal
• Angliavandeniai: 15 g
• Baltymai: 22 g
• Riebalai: 1 g
• Pagaminimo trukmė: apie 15 min.
• Porcijų kiekis: 2 porcijos

Ingredientai proteininiams blynams:

• 4 didelių kiaušinių baltymai
• 1 šaukštas proteino
• ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
• 1 šaukštas kokosų miltų
• 1 stiklinė mėlynių
• Muskato riešutai (pagal skonį)

Baltyminių blynų paruošimas:

1. Įkaitinkite keptuvę.
2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
4. Įdėkite uogas.
5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

Kiti sveikuoliški desertai

Šie receptai puikiai tiks tiems, kurie nori pasimėgauti skaniu desertu be didelio kiekio cukraus ir riebalų:

• Baltyminiai prancūziški skrebučiai
• Kakaviniai rutuliukai
• Sveikuoliškas tinginys
• Naminiai batonėliai
• Bananiniai sausainiai
• Chia pudingas

Vakarienės rekomendacijos

Norint išvengti persivalgymo vakare, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

• Valgykite 5 kartus per dieną.
• Pusryčiai turėtų sudaryti 25% dienos raciono, pietūs - 35%, vakarienė - 20%.
• Vakarienę valgykite likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.
• Vakarienei rinkitės kiaušinius, varškę, žuvį, baltą liesą mėsą, ankštinius patiekalus su daržovėmis.
• Suvalgykite bent po 150 g daržovių pietums ir vakarienei.

Svarbu nepamiršti subalansuotos mitybos bei aktyvaus gyvenimo būdo.

---