Dažniausiai kiekvienas mūsų turi savo mitybos ritmą: vieni nesupranta, kaip galima valgyti net penkis kartus per dieną, o kitiems trys kartai atrodo gerokai per mažai, ypač, jeigu mėgstama užkandžiauti.
Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia, kad galima valgyti ir 3, ir 5 kartus per dieną, tačiau viskas priklauso nuo situacijos.
Kiek kartų valgyti per dieną?
Iki šiol Vakaruose buvo teigiama, kad reikėtų valgyti 4-5 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis. Dabar pasirodo pranešimų, teorijų ir apie tai, kad vis dėlto geriau valgyti 3 kartus per dieną. Pavyzdžiui, Prancūzijoje valgoma triskart per dieną, tačiau prancūzai nepersivalgo, mėgaujasi maistu, jokiu būdu neužkandžiauja tarp valgymų, lėtai ir gerai sukramto valgį. O prancūzai nesupranta, kaip galima užkandžiauti - jiems tai neįprasta, o ir būti alkaniems yra visai normalu.
Taigi, jeigu žmogus sugalvos pereiti prie trijų kartų mitybos per dieną, pirmiausia turėtų pagalvoti apie savo savijautą. Ir suvokti vieną svarbų dalyką - valgymas yra viskas, ką mes dedame į burną. Tai reiškia, kad laukdami kito valgymo etapo, jūs galite išgerti vandens ar nesaldintos arbatos, tačiau tik tiek.
Didžiausia bėda, kuri gali ištikti taip besimaitinant - vakarinis persivalgymas. Dienos metu mes dirbame, esame įsisukę į reikalus ir dažnai net nejaučiame, kad norime valgyti. Tačiau grįžę namo atsipalaiduojame ir persivalgome sunkiai virškinamo maisto, todėl prastai miegame, ryte atsibundame jau pavargę... Mano nuomone, trijų kartų mityba per dieną yra galima, jeigu žmogui priimtinas alkio jausmas.
Ar jausti alkio jausmą - normalu?
Viskas priklauso nuo to, kokia žmogaus sveikatos būklė. Be to, reikia žiūrėti, ką mes valgome. Jeigu asmuo valgo dažniau, jis gali mėgautis grynesniais produktais, jų nemaišyti su kitais, todėl taip neapkraunama virškinimo sistema. Dažnesnis valgymas mums gali suteikti galimybę jaustis geriau.
Kitas dalykas - insulino kiekis, kuris priklauso ne tik nuo to, kaip dažnai valgome, bet ir ką valgome. Ir visa kas kita, kai, valgydami penkiskart per dieną, rinksimės mažiau apdorotus produktus, sudėtinius angliavandinius (grūdinius produktus, daržoves ir pan.) bei baltymus.
Kada geriausia valgyti vaisius?
Faktas - vaisius reikia valgyti tuščiu skrandžiu. Kai prasidėjo braškių sezonas ir žmonės ėmė mėgautis šiomis uogomis, į mano pašto dėžutę pradėjo plūsti laiškai su klausimais: kodėl man netikėtai ėmė pūsti pilvą? Dažniausiai visi atsakydavo, kad vakare. O štai čia ir yra viena didžiausių problemų, kadangi uogas ar vaisius žmonės renkasi kaip desertą po pietų ar vakarienės ir sau padaro meškos paslaugą.
Ką reiškia valgyti tuščiu skrandžiu?
Jeigu pavalgėte pietus ir po pusvalandžio norite mėgautis uogomis, verta žinoti, kad šios taisyklės neatitinkate, nes skrandis dar pilnas nesuvirškinto pietų maisto. Vaisius geriausia valgyti pirmoje dienos pusėje. Pavyzdžiui, jeigu mes pusryčiams renkamės grūdinę košę arba bemielės pilno grūdo duonos sumuštinį su ridikėliais, jau po 2-2,5 val. galime drąsiai mėgautis vaisiais be baimės, kad pradės pūsti pilvą.
Jeigu suvalgę uogų ar vaisių jaučiate, kad labai greitai išalkstate, arba pradeda kilti rūgštys, tuomet rekomenduočiau kartu su vaisiais suvalgyti 3-4 nesūdytus, nekepintus riešutus arba 5-10 g moliūgų, saulėgrąžų sėklų, kurie prilėtina vaisiaus įsisavinimą, tačiau virškinimo nesutrikdo.
Jeigu pietums renkatės mėsą, žuvį ir jų negardinate riebiais padažais, neprimaišote gausybės kitų patiekalų, neužgeriate vagio kapučino ar latės kava (kurios prailgina virškinimą, todėl pradedame jausti nuovargį, norime miego), tuomet iš skrandžio viskas pasišalina maždaug per penkias valandas. Dažnai žmonės tarp pietų ir vakarienės užkanda pieno produktų, valgo vaisius arba uogas. O juk skrandis nėra tuščias, ar ne? Užtat kitą rytą galimas ir rėmuo, ir pilvo pūtimas.
Šaltuoju periodu rekomenduočiau uogas ir vaisius valgyti kaip užkandį, po pusryčių praėjus kelioms valandoms, o dabar, kai turime puikią progą organizmą aprūpinti vitaminais, drąsiai skanaukite vaisius ir uogas per pusryčius, priešpiečius, o antrąją dienos pusę pasilikite daržovėms ir baltymams. Pamatysite, kaip pasikeis jūsų savijauta.
Ar yra vaisių, kurių negalima valgyti tuščiu skrandžiu? Kokie vaisiai virškinami sunkiau?
Žinoma, yra tam tikri vaisiai, pavyzdžiui, rūgštus obuolys, rūgščios uogos bei citrusiniai vaisiai, kurie dažniau sukelia nemalonų rėmens pojūtį. Tačiau viskas priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės bei jo individualių organizmo savybių, o ne nuo atskiro vaisiaus. Vieniems tas pats vaisius sukels rėmenį, o kitam - ne.
O jeigu kalbėtume apie virškinimą, tuomet reikia paminėti, kad odelės visuomet sunkiau pasisavinamos nei vaisiaus viduriukai. Kitas niuansas - blogai sukramtome, todėl jaučiamės prasčiau. Nereikia norėti, kad vaisiai ir uogos būtų idealiai virškinami, jeigu juos valgote skubėdami, gerai nesukramtę, rydami kąsniais ir pan.
Patarčiau šias vasaros gėrybes rinktis atsižvelgiant į sezoniškumą, o ne rinktis atvežtines, kadangi viskas būtent šiuo metu noksta. Tokiu atveju suvartosite mažesnį kiekį chemikalų, kurie naudojami vaisių bei uogų saugojimui. Beje, jeigu žvilgtelėtume, kaip valgė mūsų senoliai, tai reikėtų pasakyti, kad miško uogos buvo lyderės, o štai visi vaisiai atsirado vėliau, ypač atvežtiniai, išpopuliarėję per pastaruosius kelis dešimtmečius.
Cukrus vaisiuose
Mitybos specialistas Mantas Liekis sako, kad vaisiai, pavyzdžiui, bananai, obuoliai, kriaušės, mandarinai, apelsinai ir kiti savo sudėtyje turi daugybę įvairių vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios yra būtinos žmogaus organizmui, kad šis funkcionuotų.
Vis dėlto, reikia nepamiršti, kad perteklinis cukraus suvartojimas iš vaisių gali lemti svorio prieaugį, jeigu jų suvalgysite per daug, tuo pačiu valgydami ir kitą maistą, iš kurio gaunate per daug kalorijų.
Atliktas mokslinis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė po 150 g fruktozės per dieną, nenutuko. Dalyviai, kurie valgė po 150 g fruktozės per dieną, netgi numetė šiek tiek svorio. Neskaitant to, pagalvokite, kad vaisiai turi daug mineralų ir vitaminų, skaidulų. Taigi, suvalgomas maistinių medžiagų ir kcal kiekis diktuoja svorio metimą ar augimą dienos pabaigoje, todėl drąsiai galite valgyti vaisius, džiaugtis lieknomis kūno formomis ir gera nuotaika.
Kada ir kokius vaisius geriausia valgyti?
Mantas Liekis teigia, kad nėra apskritai nurodyta jokio laiko, kada turėtume ar ne valgyti vaisius: „Vaisius galite valgyti pusryčiams, užkandžiams, pietums, po sporto, vakarienei ir net prieš miegą. Svarbiausia, kad mityboje vyrautų kalorijų, maistinių medžiagų balansas ir nesvarbu, ką sako „sveikuoliai ar specialistai“, nes dar kartą paminėsiu, kad svoris keisis tik teigiamai arba neigiamai paveikus dienos kcal balansą.“
Jeigu jūsų suvartojamų kalorijų per dieną norma yra gana didelė, dietistas rekomenduoja rinktis daugiau kalorijų turinčius vaisius. „Pavyzdžiui, bananus, mangus, datules, figas. Kaloringesnių vaisių pasirinkimas leis surinkti daugiau kalorijų, kad turėtumėte daugiau energijos dienos metu. Tuo tarpu, jeigu laikotės dietos, geriausiai būtų rinktis mažiau kalorijų turinčius vaisius: arbūzus, apelsinus, greipfrutus“, - pataria.
Kiek daržovių, vaisių ir uogų turėčiau suvalgyti kasdien?
Daržovės, vaisiai, uogos turi būti 5 kartus per dieną, tai reiškia, jog kiekvieno valgymo metu reikia pagalvoti kokias daržoves, vaisius ar uogas valgome. Minimalus kiekis 400 g daržovių, vaisių, uogų per dieną, iš jų 300 g daržovių ir 100 g vaisių, uogų t.y. 1 vaisius per dieną. Pietums ir vakarienei bent po 150 g daržovių arba pietums/ pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Ir vieną vaisių pusryčiams ar priešpiečiams. Į šitą skaičių įeina ne tik šviežios daržovės, vaisiai ir uogos, jie gali būti ir termiškai apdoroti.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) šiais metais patikslino, kiek daržovių pagal amžių, turėtų suvartoti vaikai ir paaugliai:
- 2-5 metų - ne mažiau 250 g per dieną;
- 6-9 metų ne mažiau 350 g per dieną;
- 10 metų ir vyresni ne mažiau 400 g per dieną.
Vaisiai - natūralus gamtos desertas
Jei valgysime vaisių tris kartus mažiau nei daržovių, sveikatai bus naudinga t.y. 1-2 porcijos per dieną. Valgant vaisius, kitaip nei daržoves, sotumo jausmas nėra toks didelis, galima suvalgyti jų daugiau, todėl neretai racione atsiduria suvalgytas kilogramas uogų ar obuolių, o tai jau cukrų kiekio viršijimas, veikiantis mūsų organizmą žalingai, nes iš 45-60 proc. angliavandenių racione turi būti iš jų tik iki 10 proc.
Vaisius rekomenduojama valgyti priešpiečių metu, pusryčių metu su koše, bei jais atstatyti energiją po sporto. Vaisiai turi patekti į tuščią ar apytuštį skrandį ir suteikti energijos.
Geriausias laikas valgyti vaisius
Be svarbių maisto derinimo taisyklių dar reikia paisyti ir laiko, kada geriausia valgyti vaisius, kad jie mums suteiktų daugiausia energijos. Vaisiai yra angliavandeniai. Tai reiškia, kad jie paprasčiausią cukrų tuoj pat paverčia energija.
Norint visiškai paversti vaisių cukrų energija, geriausia juos valgyti:
- Pusryčiams. Tada užbaigiamas naktinis „badavimo“ ciklas, o skrandis yra visiškai tuščias. Mūsų organizmas galės visiškai įsisavinti visus vitaminus, skaidulas ir sveikuosius angliavandenių, kurių reikia jo geram veikimui.
- Prieš ar po treniruotės. Mūsų organizmas panaudos vaisiaus cukrų, iškart jį pavesdamas energija ir iš naujo užpildydamas sumažėjusias jos atsargas.
Blogiausias laikas
Jeigu norite numesti svorio, geriausia vengti galimų šalutinių poveikių, kurie gresia valgant vaisius šiuo metu:
Prieš miegą. Akivaizdu, kad jums nereikės daug energijos miegant. Kai kurie žmonės pastebėjo, kad suvalgius vaisių ar angliavandenių prieš pat einant miegoti, jie prasčiau pailsi. Geriausia vengti vaisių likus bent trims valandoms prieš miegą.
Susidūrus su sunkumais, metant svorį. Jeigu jums tikrai nelengva numesti svorį, geriausia būtų laikytis taisyklės „jokių vaisių po vakarienės“. Tai gali padėti jūsų organizmui, sudarant kalorijų trūkumą ir skatinant deginti riebalų atsargas, kad netrūktų energijos. Maža to, reikėtų atsižvelgti ir į kitus savo mitybos rodiklius, kurie gali trukdyti numesti svorį.
Mitybos specialistai sutaria, kad geriausias laikas valgyti vaisius yra toks pat svarbus, kaip ir pats vaisių valgymas, kad organizmas juos tinkamai suvirškintų.
Kad dienos pradžia būtų labiau subalansuota, prieš valgydami vaisius įsidėkite šiek tiek riebalų arba baltymų. Tai ne tik padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, bet ir užtikrina pastovų energijos lygį visą rytą.
Šiuo paros metu prieš miegą norėsite rinktis virškinimą palaikančius vaisius, kurie neapsunkina organizmo. Jei apskritai turite valgyti po vakarienės, apsvarstykite vaisius, galinčius sukelti miegą, skirtus nakčiai.
Nepamirškite pirmenybę teikti vietiniams ir sezoniniams vaisiams, kad užtikrintumėte maksimalų maistinių medžiagų turinčių šviežių produktų kiekį.