Dažnas stengiasi įprasti suvartoti rekomenduojamą vaisių ir daržovių kiekį per dieną, tačiau grūdinius produktus neretai pamirštame. Vis dėlto jų apleisti nevertėtų, nes tinkamai parinkti šie produktai gali būti itin naudingi organizmui. Dietistė Živilė Dumbraitė pranešime žiniasklaidai teigia, kad tinkamai parinktus grūdinius produktus kiekvienas turėtume įtraukti į savo racioną, ir dalijasi patarimais, kaip tinkamai juos vartoti ir išsirinkti parduotuvių lentynose.
Grūdiniai Produktai - Svarbi Mitybos Dalis
Grūdiniai produktai sveikos mitybos piramidėje priskiriami prie svarbiausių maisto produktų ir kartu su daržovėmis ir vaisiais turėtų sudaryti maisto raciono pagrindą. Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė sako, kad vienas svarbiausių ir organizmui itin reikalingų produktų - grūdinės kultūros, įsitaisiusios mitybos piramidės apačioje. Anot jos, grūdinės kultūros produktai, tokie kaip duona, kruopos, makaronai yra ypatingai reikalingi sveikatai. O ir pagal Sveikatos Ministerijos rekomendacijas grūdinės kilmės maistą reikėtų vartoti bent kelis kartus per dieną.
Grūdinių Kultūrų Sudėtis ir Nauda
Grūdinės kultūros turi įvairių sveikatai vertingų elementų - baltymų, nervų sistemai ypač svarbių B grupės vitaminų - B1, B2, PP bei virškinimo sistemos veiklą gerinančių skaidulų. Šie produktai yra mūsų energijos šaltinis. Juose gausu ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, maistinių skaidulų, kai kurių vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Energijos ir Sotumo Jaismas
Pasak dietistės Ž. Dumbraitės, grūdiniai produktai mūsų organizmą veikia dvejopai - suteikia ir energijos, ir sotumo jausmą. Grūdiniai produktai, lyginant su kitais maisto produktais, pasižymi didesniu kalorijų skaičiumi, o tai reiškia, kad jie aprūpina mūsų organizmą energija. Jie taip pat yra krakmolingesni, tad dėl krakmolo ir kruopose esančių skaidulų, atsiranda sotumo jausmas. Suvalgę kruopų su šiek tiek riebalų sotūs galime jaustis 2-4 valandas.
Pasak jos, suaugusiam žmogui rekomenduojama suvalgyti nuo 6 iki 11 porcijų grūdinių produktų per dieną. Vienai porcijai prilyginama 30 g duonos, pusė stiklinės košės, makaronų ar dribsnių.
Viso Grūdo Produktai - Geriausias Pasirinkimas
Mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad labai svarbu atsirinkti tinkamus grūdinius produktus. „Pirmenybę rekomenduoju teikti neperdirbtiems, t. y. nerafinuotiems ir nešlifuotiems, grūdiniams produktams, kitaip žinomiems kaip viso grūdo. Jie turi daugiau skaidulų, užtikrina sotumo jausmą, lėtesnį energijos įsisavinimą ir sklandesnę žarnyno veiklą. Tuo tarpu perdirbti grūdiniai produktai pasižymi panašiu kalorijų kiekiu, tačiau mažesne maistine verte. Be to, iš jų energija pasisavinama greičiau, tad ir sotumo jausmas neužsilaiko“, - teigia ji.
Kaip pasakoja ekspertė, viso grūdo produktų vartojimas - paprastas būdas paversti kasdienę mitybą sveikesne. Tokio tipo produktuose gausu baltymų, ląstelienos, B grupės vitaminų, antioksidantų. Juose randama ir tokių mikroelementų, kaip geležis, cinkas, varis ir magnis. Viso grūdo produktų įtraukimas į kasdienį racioną gali sumažinti širdies ligų, diabeto, nutukimo ir kai kurių vėžio formų riziką. Pilno grūdo produktų vartojimas taip pat gali pagerinti žarnyno sveikatą bei virškinimą.
Avižos ir Grikiai - Ypač Vertybingi
Ž. Dumbraitė priduria, kad vieni vertingiausių grūdų žmogaus organizmui - avižos ir grikiai. Avižose gausu baltymų bei atminčiai, regėjimui ir koordinacijai reikalingo vitamino B1. Jo taip pat yra daug grikiuose, tačiau pastarieji dar išsiskiria itin dideliu kiekiu albumino - vieno svarbiausių baltymų.
Kaip Teisingai Pasirinkti Grūdinius Produktus?
Stoviniuojantiems prie grūdinių produktų lentynų, dietistė pataria atkreipti dėmesį į 2 dalykus - ar produktai pilno grūdo ir ar jie ekologiški. Ekologiški produktai yra užauginti sveikiau - nenaudojant įvairių pesticidų ir kitų purškiamų chemikalų, kurie žmogaus organizmui neduoda jokios naudos. Kruopas rinkitės kuo paprastesnes, nebūtinai tas, kurios supakuotos įmantrioje pakuotėje. Rinkdamiesi makaronus atkreipkite dėmesį, ar jie pagaminti iš kietagrūdžių kviečių - tokie yra vertingesni organizmui ir turi daugiau maistingųjų medžiagų.
Etiketės Analizė
Besirenkantiems duonos produktus, mitybos specialistė rekomenduoja laikytis Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijų - idealiu atveju, 100 g duonos turėtų būti ne daugiau kaip 5 g cukraus ir iki 2 g druskos. Ji taip pat pataria atkreipti dėmesį ir į skaidulas - jei sudėtyje yra daugiau nei 6 g skaidulų, tokią duoną galima laikyti daug skaidulų turinčiu ir maistingu produktu. Prieš rinkdamiesi produktus, perskaitykite etiketę ir pasirinkite produktus pagal skaidulų bei cukraus kiekį. Kuo mažiau cukraus - tuo produktas naudingesnis sveikatai.
Patarimai Kaip Įtraukti Daugiau Grūdinių Produktų į Mitybą
- Dieną pradėkite nuo dubenėlio pilno grūdo košės.
- Kasdieniams sumuštiniams arba suktinukams taip pat patartina rinktis pilno grūdo duoną arba tortilijas.
- Pilno grūdo produktus galite naudoti ir gaminant įvairiausius desertus. Pavyzdžiui, kepant pyragus ar keksiukus dažniau naudokite ne baltuosius, o pilno grūdo, nerafinuotus miltus.
- Nebijokite eksperimentuoti su skirtingais grūdiniais produktais.
- Pilno grūdo ryžius naudokite ruošiant rizotus, plovus.
- Itališkus patiekalus ruoškite naudodami viso grūdo makaronus.
- Į savo kasdienę mitybą įtraukite ir lęšių, kinvos arba bulguro kruopų. Šie produktai puikiai tiks ir į sriubas, salotas ar troškinius.
Receptai su Grūdiniais Produktais
V. Juodkazienė, siūlo daugiau grūdinės kilmės produktų įtraukti ir į kasdienį savo racioną bei dalijasi keliais itin paprastai paruošiamais receptais.
Makaronų Salotos su Mocarela ir Daržovėmis
- Makaronus išvirkite pagal nuorodas ant pakuotės. Nepervirkite, jie turi likti standūs.
- Makaronus dideliame dubenyje sumaišykite su supjaustyta mocarela, svogūno pusžiedžiais, plonomis riekelėmis supjaustyta cukinija, pusiau perpjautais pomidorais, alyvuogėmis, pasmulkintomis petražolėmis.
- Padažui sumaišykite aliejų, actą, pipirus, druską, susmulkintas česnako skilteles, citrinos sultis ir džiovintus bazilikus.
Lęšių Troškinys su Vištiena
- Supjaustykite vištieną kubeliais ir pabarstę paukštienos prieskoniais apkepkite iki rudumo.
- Kitoje keptuvėje išlydykite sviestą, pakepinkite smulkiai sukapotus svogūnus ir česnaką, sudėkite tarkuotą imbierą, smulkintus migdolus, ciberžoles ir kalendras. Maišydami pakaitinkite dar minutę ir į gautą mišinį supilkite vištienos sultinį.
- Sudėkite apkepintą vištieną, lęšius ir troškinkite apie valandą, kol kruopos suminkštės.
- Papuoškite šviežiomis kalendromis ir patiekite su mėgstamu garnyru.