Pasaulyje vis daugiau žmonių kenčia nuo viršsvorio, tačiau nemažai žmonių kenčia ir nuo pernelyg mažo kūno svorio.
Per mažą kūno svorį turintis žmogus laikomas tada, kai jo kūno masės indeksas (KMI) yra lygus arba mažesnis nei 18,5.
Vis dėlto, nesvarbu, koks jūsų svoris, mityba vis tiek turi būti racionali ir subalansuota.
Dažnai vyrauja nuomonė, kad jei jau reikia priaugti svorio, tai galima valgyti viską: ir įvairias bandeles, ir saldumynus, ir netgi riebų bei nesveiką maistą. Netiesa!
Mitybos nepakankamumą gali turėti net ir antsvorio turintys žmonės - jei jie valgo nesveiką maistą, tuomet ir jų organizmas negauna nieko naudingo: nei vitaminų, nei mineralų, nei gerųjų riebalų, nei sudėtinių angliavandenių ar visaverčių baltymų.
Jei nusprendėte priaugti svorio, tai labai svarbu viską daryti tinkamai.
Riebus maistas ir saldumynai, gali padėti priaugti svorio, tačiau tai gali sukelti kur kas rimtesnių problemų.
Todėl nusiteikite, kad reikės stengtis gyventi ir valgyti sveikatai.
Pagrindiniai principai norint priaugti svorio:
- Sveiko maisto sąrašas: Susidarykite mėgstamo ir svarbiausia - sveiko maisto, sąrašą ir panagrinėkite šių produktų etiketes. Ten rasite visą reikiamą informaciją, įskaitant ir kalorijų (kcal) kiekį 100 gramų produkto.
- Kalorijų kiekis: Jeigu norite priaugti svorio sveikai ir stabiliai, stenkitės suvartoti maždaug 500 kcal daugiau, nei yra jūsų dienos poreikis. Jeigu norite greitesnio efekto, šį skaičių galite padidinti iki 1000 kcal.
- Baltymų vartojimas: Baltymai, tiksliau amino rūgštys, iš kurių jie susideda, yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Tačiau nepersistenkite su baltyminiu maistu, nes baltymai yra kur kas sotesni už angliavandenius, todėl jie gali ir pakenkti, sumažindami apetitą.
- Užkandžiai: Nepamirškite ir užkandžių dienos metu, tai puikus būdas gauti maistinių medžiagų kai neturite daug laiko pavalgyti.
- Daržovės: Į sąrašą beveik neįtraukėme daržovių, tačiau neapsigaukite, jums vistiek reikia stengtis valgyti jų kuo daugiau. Tačiau prisiminkite, jeigu prikimšite skrandį vien daržovėmis, tai jums nebus naudinga, jeigu siekiate priaugti svorio. Jos gali būti sočios, tačiau daugumoje daržovių yra itin mažai kalorijų.
- Fizinis aktyvumas: Norint priaugti sveiko svorio, jūs turite stengtis, kad maistinės medžiagos patektų į jūsų raumenis, o ne ant pilvo, riebalų pavidalu. Tam būtina sąlyga yra fizinis aktyvumas. O tinkamiausia tam sporto šaka - svorių kilnojimas sporto salėje.
- Poilsis ir miegas: Stenkitės pakankamai ilsėtis ir pakankamai miegoti.
- Vanduo: Gerkite pakankamai vandens. Vanduo yra būtina sąlyga, kad jūsų organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti. Jis padeda raumenims augti, padeda palaikyti imuninės sistemos sveikatą bei dalyvauja virškinimo etapuose.
Galimos priežastys, kodėl neauga svoris, nors mažai valgau:
- Stresas ir nuolatinis nerimas: Jeigu jus kamuoja nuolatinis nerimas, didelis krūvis mokantis ar dirbant, miego sutrikimai, pastebite, kad svoris ėmė mažėti - reikėtų susimąstyti.
- Virškinamojo trakto susirgimai: Neretai virškinamojo trakto susirgimai tampa nepaaiškinamo svorio kritimo priežastimi, žmogus liesėja dėl bet kokių skrandžio ligų.
- Pakitusi hormonų veikla: Anot vaistininkės, skydliaukė atsakinga už mūsų organizmo hormonų išskyrimą - nuo jos veiklos priklauso metabolizmas, aktyvumas, vaisingumas ir kūno masė, todėl jos veikla tiesiogiai siejasi ir su svorio pokyčiais.
- Netinkami mitybos įpročiai: Anot L. Stolės, nereguliarus maisto vartojimas, praleisti valgymai gali tapti svorio augimo priežastimi.
- Sutrikęs miego režimas: Svorio pokyčiams didelę įtaką turi miegas. Tad norint palaikyti stabilų kūno svorį, reikėtų palaikyti ir tinkamą miego režimą.
Ką daryti?
- Į racioną įtraukti daugiau baltyminių maisto produktų.
- Stengtis, kad liktų kuo mažiau neplanuotų užkandžių.
- Valgyti tris kartus per dieną baltymų turinčių produktų: mėsos, kiaušinių, ankštinių daržovių, pieno produktų, taip pat įvairių sėklų, riešutų.
- Visgi dieną žmogus turėtų valgyti kas 4-6 valandas.
- Jei norite numesti svorio - nebadaukite ir drastiškai nemažinkite maisto porcijų dydžio.
- Pasirūpinkite, kad organizmas su dienos maistu gautų visų jam reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, angliavandenių ir riebalų.
- Vanduo greitina medžiagų apykaitą, tad siekiant numesti svorio svarbu per dieną išgerti maždaug 1,5 l vandens.
- Nerekomenduojama laikytis jokių monodietų - grikių, kopūstų, sriubos, sulčių ar pan.