Pastaraisiais dešimtmečiais kiaušiniai buvo populiarus ir ginčytinas maisto produktas, daugiausia dėl cholesterolio kiekio, esančio juose. Tačiau šiuolaikiniai mitybos mokslininkai ir gydytojai sako, kad kiaušinis - sveikas maisto produktas, kuris gali sudaryti esminę mitybos dalį. Iš šio maistingo maisto produkto gausite aukštos kokybės baltymų, svarbiausių vitaminų ir mineralų.

Kiaušinių maistingumas

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų gamtoje - viename dideliame kiaušinyje vos 293 kilodžauliuose telpa įspūdingas kiekis svarbiausių vitaminų ir mineralų. Kiaušiniuose rasite aukštos kokybės baltymų, kuriuose visos devynios pagrindinės aminorūgštys yra idealiomis proporcijomis. Kiekviename kiaušinyje yra 6 g baltymų, todėl tai yra visavertis baltymų šaltinis.

Ypač maistingas trynys, kuriame yra tokių svarbių maistinių medžiagų kaip cholinas smegenų sveikatai, liuteinas ir zeaksantinas akių sveikatai, vitaminai A, D, E ir K. Taip pat gausite svarbių B grupės vitaminų, įskaitant B12, riboflaviną ir folio rūgštį. Taip pat daug mineralinių medžiagų: seleno, cinko, geležies ir fosforo.

Nors kiaušiniuose yra cholesterolio (186 mg viename dideliame kiaušinyje), juose nedaug sočiųjų riebalų ir yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.

Vienas vidutinio dydžio kiaušinis (apie 50 g) yra maistingas ir sveikas maisto produktas, turintis apie 70 kalorijų, 6 g baltymų, 5 g riebalų. Kiaušiniuose visai nėra angliavandenių. Kiaušiniai taip pat yra geras vitamino A, D, E, K, B6, B12, folato, geležies, fosforo ir cinko šaltinis.

Kiaušinių ir cholesterolio mitai

Kiaušiniai yra gausus cholesterolio šaltinis. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra maždaug 186 mg cholesterolio, iš kurių didžioji dalis randama kiaušinio trynyje. Ankstesnės rekomendacijos mitybai teigė, kad žmonės turėtų suvartoti ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio per dieną, dėl to kiaušiniai buvo laikomi blogu pasirinkimu.

Vis dėlto, naujausi moksliniai tyrimai parodė, kad cholesterolis, gaunamas iš maisto, neturi didelės įtakos bendram cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių. Kiekvienas organizmas gamina cholesterolį savaime, o kai su maistu gauname daugiau cholesterolio, kūnas tiesiog sumažina jo gamybą.

Be to, cholesterolis yra gyvybiškai svarbus mūsų organizmui - jis reikalingas hormonų, vitamino D ir kitų gyvybiškai svarbių medžiagų gamybai.

Taigi, nors kiaušiniuose yra daug cholesterolio, jie neturėtų turėti didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, todėl juos valgyti yra sveika. Vis dėlto, žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų, pavyzdžiui, diabetą, gali reikėti riboti kiaušinių vartojimą. Tai turėtų būti aptarta su sveikatos specialistu.

Dabartiniai kiaušinių vartojimo ir sveikatos tyrimai

Nors dėl susirūpinimo dėl cholesterolio sveikatos specialistai rekomenduodavo riboti kiaušinių vartojimą, naujausi tyrimai iš esmės pakeitė šį požiūrį. Didelės apimties tyrimais nenustatyta tiesioginio ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir padidėjusios širdies ligų rizikos daugeliui sveikų žmonių.

Žurnale „Journal of the American Medical Association” paskelbti tyrimai rodo, kad daugumai žmonių suvalgant ne daugiau kaip vieną kiaušinį per dieną širdies ir kraujagyslių ligų rizika nedidėja. Tyrimai taip pat parodė, kad kiaušiniai iš tiesų gali pagerinti cholesterolio rodiklius, nes padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Vienintelė išimtis - asmenys, sergantys cukriniu diabetu arba širdies ligomis, kuriems gali tekti būti atsargesniems.

Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad bendras mitybos modelis yra svarbesnis nei atskiri maisto produktai, todėl kiaušiniai gali būti sveikos mitybos dalis, jei vartojami kartu su daugybe daržovių, neskaldytų grūdų ir kitų maistingų maisto produktų.

Rekomenduojamas paros kiaušinių suvartojimo kiekis

Dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms per dieną suvartoti 1-2 kiaušinius, t. y. maždaug 7-14 kiaušinių per savaitę. Tačiau jei sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ar padidėjusiu cholesterolio kiekiu, dėl individualių rekomendacijų kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Atsižvelgiant į bendrą mitybą ir sveikatos būklę, galite koreguoti suvartojamą kiekį. Jei laikotės vegetariškos dietos, gali būti naudinga dažniau valgyti kiaušinius, nes jie yra puikus baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis. Sportininkai ir kultūristai dažnai vartoja daugiau kiaušinių, kad patenkintų didesnį baltymų poreikį.

Atminkite, kad šios rekomendacijos taikomos sveikiems kiaušiniams. Galite vartoti daugiau kiaušinių baltymų be trynių, jei kontroliuojate cholesterolio ar kalorijų kiekį.

Nors nėra konkretaus skaičiaus, kiek kiaušinių yra sveika suvalgyti per dieną, dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja laikytis vieno kiaušinio per dieną politikos. Tačiau sveikiems žmonėms gali būti saugu valgyti ir iki 3 kiaušinių per dieną (tai ypatingai aktualu per Velykas, kai norisi suvalgyti kuo daugiau kiaušinių). Kiaušinių vartojimas skiriasi priklausomai nuo asmens sveikatos būklės ir gyvenimo būdo.

Veiksniai, kurie turi įtakos jūsų asmeninei kiaušinių suvartojimo normai

Keletas svarbiausių veiksnių lemia, kiek kiaušinių galite saugiai įtraukti į savo racioną kiekvieną dieną. Labai svarbus vaidmuo tenka jūsų bendrai sveikatos būklei, ypač širdies ir kraujagyslių sveikatai ir cholesterolio kiekiui. Jei sergate cukriniu diabetu ar širdies ligomis, kiaušinių vartojimą reikia vertinti atsargiau.

Jūsų aktyvumo lygis ir mitybos įpročiai taip pat svarbūs. Sportininkai ir labai aktyvūs žmonės paprastai gali suvartoti daugiau kiaušinių, nes jiems reikia daugiau baltymų. Reikėtų atsižvelgti į su kitais maisto produktais gaunamą cholesterolio kiekį, nes kiaušiniai neturėtų būti vienintelis su maistu gaunamo cholesterolio šaltinis. Amžius ir genetiniai veiksniai turi įtakos tam, kaip jūsų organizmas perdirba cholesterolį, o vaistai, pavyzdžiui, statinai, gali turėti įtakos tam, kiek kiaušinių galite saugiai suvalgyti.

Kaip tinkamai ruošti kiaušinius?

Anot gyvensenos medicinos specialistės, sveikatai palankiausi kiaušinių ruošimo būdai priklauso nuo maistinių medžiagų išsaugojimo, oksidacijos proceso ir riebalų naudojimo. Geriausias pasirinkimas - virti kiaušiniai, minkštai arba kietai, kaip labiau mėgstate. Taip ruošiami jie išsaugo beveik visas maistines medžiagas, daromas mažesnis oksidacinis poveikis riebalams - kiaušinio tryniui. Be to, virti kiaušiniai yra lengvai virškinami ir yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar turintiems padidėjusį cholesterolį. Šiek tiek palankesnė alternatyva galėtų būti omletas, kepamas su vandeniu arba augaliniu pienu, taip pat naudojant sveikesnį aliejų, pavyzdžiui, avokadų, kuris net ir aukštoje temperatūroje išlieka stabilus, o taip paruoštas omletas - minkštai ir lengvai virškinamas.

Pervirti, kad trynys pamėlynuotų, tikrai nereikėtų. Pasak profesoriaus, baltymas išvirus turi būti pilnai sutrauktas, kitaip nebus gerai įsisavinamas, o trynys gali būti ir skystesnis. Bet turime nepamiršti maisto saugos klausimo. Todėl labai svarbu, kad kiaušinis nebūtų įtrūkęs, nes kitaip salmonelės gali patekti į vidų.

Palyginus žalią ir virtą kiaušinį, neabejotinai laimi virtas, mat medžiagos daug geriau pasisavinamos būtent iš jo. Geriau yra virtas kiaušinis nei kiaušinienė, nes kiaušinienė gaminama naudojant riebalus. Be to, pats kepimas nėra geriausias maisto apdorojimo būdas. Virtas kiaušinis bus gerai įsisavintas, jame nebus daug riebalų.

Kiaušinių valgymo idėjos

• Virtą kiaušinį patiekite ant storai pjaustytos ir paskrudintos pilno grūdo duonos, su konservuotomis juodosiomis pupelėmis ir pomidorų salsa.
• Pasigaminkite kiaušinių salotos: supjaustę kietai virtus kiaušinius sumaišykite juos su graikišku jogurtu, kario prieskoniais, svogūnais ir salierais. Šias salotas galima patiekti pitos duonelėje.
• Paruoškite orkaitėje keptus kiaušinių keksiukus: suplakite kiaušiniu, įmaišykite špinatų, česnako, skrudintos raudonosios paprikos ir feta sūrio. Plakinį supilkite į keksiukų formeles ir kepkite orkaitėje.

---