Kodėl mums reikia baltymų
Baltymai yra organizmo statybinės medžiagos. Iš jų sudaryti kaulai, kremzlės, raumenys, kraujas, oda, fermentai, hormonai ir vitaminai. Jie būtini augimui ir vystymuisi, ląstelių ir audinių, pavyzdžiui, raumenų, atstatymui ir statybai, atlieka svarbų vaidmenį organizmo procesuose, pavyzdžiui, kraujo krešėjimo, skysčių balanso ir imuninio atsako procesuose.
Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Kai kurias aminorūgštis mūsų organizmas gali pasigaminti pats. Jos vadinamos neesminėmis aminorūgštimis. Tačiau yra devynios aminorūgštys, kurių mūsų organizmas turi gauti vartodamas jų turinčius maisto produktus. Šios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamosiomis aminorūgštimis ir yra būtinos normaliam organizmo funkcionavimui.
Baltymų šaltiniai
Baltymų galime gauti iš augalinių ir gyvūninių šaltinių. Baltymų mūsų maiste gali būti mėsos, pieno produktuose, riešutuose, kai kuriose daržovėse, tam tikruose grūduose ir pupelėse.
Daug baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:- Liesa mėsa: Vištiena, kalakutiena
- Žuvis: Lašiša, tunas
- Pieno produktai: Pienas, jogurtas
- Pupelės, žirniai ir lęšiai: Avinžirniai, lęšiai
- Riešutai ir sėklos: Graikiniai riešutai, moliūgų sėklos
- Sojų produktai: Tofu
Stenkitės valgyti įvairius baltymingus produktus, kad patenkintumėte kasdienį baltymų poreikį ir gautumėte vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai. Baltymai, gaunami iš gyvulinės kilmės šaltinių, tokių kaip mėsa, kiaušiniai ir pienas, taip pat sojos ir kvinojos, vadinami visaverčiais baltymais. Tai reiškia, kad juose yra visų organizmui reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir jie yra aukščiausios kokybės baltymų šaltiniai.
Nepakeičiamųjų aminorūgščių galite gauti ir iš augalinės kilmės maisto produktų. Tačiau daugumoje augalinės kilmės baltymų nėra visų reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jie vadinami nepilnaverčiais baltymais. Jei vengiate gyvulinės kilmės baltymų, geriausias būdas užtikrinti, kad gaunate sveiką aminorūgščių derinį, kasdien vartoti įvairius augalinės kilmės baltymus.
Ypač daug baltymų turi šie maisto produktai:- Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, jautiena ir kiauliena, yra puikus aukštos kokybės baltymų ir svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis. Kad išvengtumėte nesveikų sočiųjų riebalų, rinkitės liesą arba neriebią mėsą, pavyzdžiui, liesą maltą jautieną, kiaulienos nugarinę arba vištienos krūtinėlę be odos.
- Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas ir skumbrė, turi ne tik daug baltymų, bet ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai. Ieškokite jūros gėrybių, kuriose yra mažiau metilgyvsidabrio, pavyzdžiui, lašišų, ančiuvių ir upėtakių.
- Pieno produktuose, pavyzdžiui, piene, sūryje ir jogurte, gausu baltymų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas, nes jame gausu baltymų ir maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminai ir mineralai. Pieno produktuose gali būti daug sočiųjų riebalų, todėl rinkitės neriebius pieno produktus ir ribokite sūrio kiekį.
- Pupelės, žirniai ir lęšiai: pupelės, pinto pupelės, baltosios pupelės, juodosios pupelės, lima pupelės, fava pupelės, sojų pupelės, avinžirniai, juodieji žirniai, skaldyti žirniai, lęšiai ir edamame. Šie augalinės kilmės maisto produktai yra puikus baltymų, skaidulų, folio rūgšties, kalio, geležies ir cinko šaltinis.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, lazdyno, graikiniai riešutai, žemės riešutai, chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir žemės riešutų sviestas. Juose ne tik gausu baltymų, bet ir sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Riešutuose yra daug riebalų ir kalorijų, todėl atsižvelkite į porcijų dydį.
- Kvinoja yra augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris taip pat yra visavertis baltymas. Puodelyje virtų kvinojų yra apie 8 g baltymų ir 5 g skaidulinių medžiagų. Kvinoja taip pat yra geras mineralų, tokių kaip manganas, fosforas ir varis, šaltinis.
- Sojos produktai, tokie kaip tofu, yra geri baltymų šaltiniai, ypač vegetarams ir veganams. Ketvirtadalis puodelio tofu turi septynis gramus baltymų.
Rekomenduojamas baltymų kiekis
Vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojama baltymų norma, t. y. kiekis, kurio reikia, kad patenkintumėte pagrindinius mitybos poreikius, yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Asmeniui, sveriančiam 75 kg, tai sudaro 60 g baltymų per dieną.
Svarbu nepamiršti, kad paros baltymų poreikis nėra fiksuotas skaičius. Pavyzdžiui, baltymų poreikis svyruoja priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, nuo to, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi.
Gyvūniniai ar augaliniai baltymai?
Siekiant gauti pakankamai baltymų su maistu sveikiausiu būdu, mitybos gairėse atsisakyta konkrečių baltymų kiekių per parą ir pabrėžta, kad svarbu valgyti sveikesnį, baltymų turtingą maistą.
Renkantis baltymus svarbu galvoti apie baltymų „paketą“, nes baltymų turinčiame maiste taip pat yra riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų, cukraus, natrio, priedų ir kitų sudedamųjų dalių.
Nors mėsa suteikia aukštos kokybės baltymų, kai kurioje mėsoje taip pat yra nesveikų sočiųjų riebalų ir natrio. Jei valgote mėsą, svarbu rinktis liesesnę mėsą ir paukštieną.
Daug sočiųjų riebalų turinčios mėsos rūšys yra šios:- Riebūs jautienos, kiaulienos ir avienos gabalai
- Malta jautiena (75-85 % liesa)
- Perdirbta mėsa, pvz., saliamis, dešrelės, šoninė
- Kai kurie naminiai paukščiai, pavyzdžiui, antis
Daug baltymų turinti mityba, kurią daugiausia sudaro raudona mėsa arba perdirbta mėsa, kelia susirūpinimą. Tyrimais nuolat nustatoma, kad tiek neperdirbta, tiek perdirbta raudona mėsa yra susijusi su didesne širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto rizika. Vienoje metaanalizėje nustatyta, kad raudoną mėsą pakeitus sveikais augaliniais baltymais, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo.
Siekdami optimalios sveikatos ir mitybos, turėtumėte akcentuoti augalinės kilmės baltymus ir baltymus iš įvairių šaltinių. Viduržemio jūros regiono mitybos modelis yra vienas iš būdų, kuriuo pabrėžiami sveiki baltymų šaltiniai.
Kiek baltymų yra per daug?
Viršutinės baltymų suvartojimo ribos nustatymo idėja yra kontroversiška. Kai kurie ekspertai mano, kad rekomenduojami kiekiai yra per maži. Kiti mano, kad baltymų suvartojame per daug.
Apskritai vidutiniam žmogui (ne kultūristui ar elitiniam sportininkui) nereikia didelio baltymų kiekio ir jis neturėtų viršyti 2 g vienam kilogramui; arba maždaug 125 g per dieną 64 kg sveriančiam žmogui.
Pagrindinė problema, susijusi su per dideliu baltymų kiekiu, yra bendras mitybos disbalansas. Vartojant per daug baltymų, gali būti nepakankamai suvartojama angliavandenių ir riebalų. Siekiant užtikrinti bendrą sveikatą, svarbu laikytis visapusiškos mitybos, į kurią įeina visų trijų makroelementų derinys.
Be to, jei padidinsite baltymų suvartojimą nedidindami fizinio aktyvumo, galite suvartoti per daug kalorijų, bet neišnaudoti pakankamai, todėl gali padidėti svoris.
Taip pat yra tam tikrų duomenų, kad palyginti daug baltymų turinti dieta gali būti problemiška asmenims, kurie turi inkstų sutrikimų.
Angliavandeniai ir jų svarba
Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:- Maistinės skaidulos - tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
- Bendras cukrus, įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz. pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
- Cukraus alkoholiai - angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo (dar vadinami bekaloriai) saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.
Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos.
Viršijant rekomenduojamą pridėtinio cukraus dienos normą, gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat padidėja dantų ėduonies rizika.
Angliavandenių cheminė struktūra
Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų.
Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.
Monosacharidai
Monosacharidai yra atskiri cukraus vienetai. Dažniausi pavyzdžiai yra:- gliukozė - pagrindinis organizmo energijos šaltinis;
- galaktozė - dažniausiai randama piene ir pieno produktuose;
- fruktozė - dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse.
Disacharidai
Disacharidai yra dvi sujungtos cukraus molekulės. Dažniausi pavyzdžiai yra:- laktozė - dažniausiai randama piene, kurią sudaro gliukozė ir galaktozė;
- sacharozė (stalo cukrus) - kurį sudaro gliukozė ir fruktozė.
Polisacharidai
Polisacharidai yra daugelio cukrų grandinės. Jie gali būti sudaryti iš šimtų ar net tūkstančių monosacharidų. Polisacharidai yra tarsi maisto atsargos gyvūnams ir augalams. Dažniausi pavyzdžiai yra:- glikogenas, kuris kaupia energiją kepenyse ir raumenyse;
- krakmolas, kurio gausu bulvėse, ryžiuose ir kviečiuose;
- celiuliozė - viena iš pagrindinių augalų struktūrinių komponentų.
Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai
Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai.
Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.
Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.
Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Angliavandeniai ir nutukimas
Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo.
Nutukimą skatinantys veiksniai:- mažesnis fizinio aktyvumo lygis;
- dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas;
- retesnis šviežių produktų vartojimas;
- per didelės valgymo porcijos, kurios padidina suvartojamų kalorijų kiekį;
- trumpesnė kokybiško miego trukmė;
- genetiniai veiksniai;
- stresas ir emociniai veiksniai.
Kaip organizmas apdoroja angliavandenius?
Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, todėl angliavandeniai kūnui tampa kaip:
- nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti;
- greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant;
- energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.
Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais.
Gliukozė negali likti kraujyje, nes gali būti žalinga ir net toksiška. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti.
Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.
Ar angliavandeniai gali sukelti diabetą?
Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme.
Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.
Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės.
O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje.
Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.
Sveiki angliavandeniai
Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Sveikesnės angliavandenių produktų alternatyvos:- baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais);
- perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.
Kas yra angliavandenių ciklavimas?
Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis.
Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.
Į ką atkreipti dėmesį, cikluojant angliavandenius?
Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).
Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.
Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.
Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja.
Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.
Angliavandenių ciklavimas - ką apie tai sako mokslas?
Tai ganėtinai naujas mitybos metodas, pagrįstas biologiniais mechanizmais manipuliuojant angliavandeniais.
Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą.
Low-carb (mažo angliavandenių kiekio) dienomis, kūnas persijungia į rėžimą, kai energijai gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui.
High-carb (didelio angliavandenių kiekio) dienomis, angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui.
Angliavandenių ciklavimo nauda
- Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
- Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
- Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
- Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.
Glikeminis indeksas
Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100.
Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.
Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.
Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas.
Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:- avižos, miežiai arba sėlenos;
- pilno grūdo duona;
- rudieji ryžiai;
- šviežios daržovės;
- švieži vaisiai, o ne jų sultys;
- pilno grūdo makaronai.
Angliavandeniai ir baltymai bei jų skirtumai
| Savybė | Angliavandeniai | Baltymai |
|---|---|---|
| Kalorijos | 1 g turi 4 kalorijas | 1 g turi 4 kalorijas |
| Funkcija | Pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Tausoja baltymus ir riebalus, palaiko normalią virškinamojo trakto veiklą ir žarnyną. | Statybinė medžiaga organizme. Sudaro kūno ląsteles, įeina į raumenų, kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi. |
| Skirstymas | Monosacharidai ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas. | Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis. |
| Kaina | Paprastai žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs. | Paprastai didesnė. Baltyminiai produktai, t. y. mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir pan., dažniausiai yra brangesni. |