Makaronai yra vienas populiariausių ir labiausiai mėgstamų patiekalų pasaulyje. Jie universalūs, greitai paruošiami ir skanūs. Tačiau dažnai manoma, kad makaronai nėra labai sveikas pasirinkimas, ypač jei laikotės subalansuotos mitybos principų. Bet ar tikrai taip yra? Iš tiesų, makaronus galima paruošti taip, kad jie būtų sveiki, maistingi ir vis tiek nepaprastai gardūs!
Skaidulos gerina virškinimą, padeda palaikyti sveiką kūno svorį, reguliuoja cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Kaip rašo leidinys „Healthline“, kasdien rekomenduojama suvartoti apie 14 gramų skaidulų kiekvienam tūkstančiui per dieną gaunamų kalorijų. Maistinės skaidulos yra be galo naudingos sveikatai: jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą ir mažina daugelio ligų riziką. Negana to, skirtingai nei kiti angliavandeniai, skaidulos maiste praktiškai nėra virškinamos, todėl padeda suvartoti mažiau kalorijų ir ilgiau jaustis sotiems.
Skaidulų Nauda
- Mažina cholesterolio kiekį. Kai virškinamajame trakte yra skaidulų, sumažėja cholesterolio absorbcija organizme.
- Skatina sveiką kūno svorį. Daug skaidulų turintys maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, paprastai yra mažiau kaloringi.
- Užpildo virškinamąjį traktą. Kenčiantys dėl vidurių užkietėjimo ar vangaus virškinamojo trakto darbo, turėtų į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų, nes jos natūraliai užpildo virškinamąjį traktą, kadangi organizmas jų nevirškina. Tai stimuliuoja žarnyną, rašo „Healthline“.
- Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Organizmas paprastai ilgiau užtrunka, kol suskaido daug skaidulų turintį maistą.
- Mažina virškinamojo trakto vėžio riziką. Vartojant pakankamai skaidulų, galima sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos vėžį, riziką.
Didinat suvartojamų skaidulų kiekį, rekomenduojama gerti daugiau vandens - tokiu būdu taip pat sumažinama minėtų nepageidaujamų simptomų tikimybė.
Makaronų Rūšys ir Jų Maistinė Vertė
Makaronų maistinė vertė priklauso ne tik nuo pačių makaronų rūšies, bet ir nuo to, ką su jais valgote. Tradiciškai makaronai gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų, kurie neturi daug maistingųjų medžiagų. Renkantis makaronus, verta atkreipti dėmesį į jų sudėtį ir maistinę vertę.
- Pilno grūdo makaronai: šie makaronai gaminami iš neskaldytų kviečių grūdų, todėl juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Lęšių makaronai: tai puiki alternatyva tiems, kurie ieško makaronų su dideliu baltymų ir skaidulų kiekiu.
- Bolivinės balandos (kinva) makaronai: bolivinė balanda yra pseudo grūdas, turintis visas devynias būtinąsias aminorūgštis, todėl tai yra pilnavertis baltymas.
- Avinžirnių makaronai: dar viena puiki alternatyva tiems, kurie ieško didesnio baltymų kiekio.
- Speltos makaronai: spelta - tai senovinis grūdas, kuris turi daugiau skaidulų ir baltymų nei įprasti kvietiniai miltai.
Makaronai gali būti sveikas ir maistingas patiekalas, jei tik pasirenkate tinkamus ingredientus ir sveikatai palankias alternatyvas. Rinkdamiesi pilno grūdo, lęšių ar bolivinės balandos makaronus, o taip pat praturtindami patiekalus daržovėmis ir baltymais, galite mėgautis šiuo populiariu maistu be jokių nuogąstavimų dėl sveikatos.
Kiti Skaidulų Šaltiniai
Skaidulinis maistas - tai maisto produktai, kurie turi bent vieną gramą skaidulų 10-yje gramų angliavandenių. Skaiduliniais produktais laikomas toks daugiausia skaidulų turintis maistas, kaip viso grūdo produktai, ankštiniai, bulvės, daržovės, vaisiai, uogos ir gerųjų riebalų šaltiniai. Maistinės skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo. Jos taip pat skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir padeda mesti svorį.
Štai keletas pavyzdžių:
- Vaisiai: kriaušės, avokadai, obuoliai.
- Daržovės: morkos, artišokai, briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, špinatai, pomidorai.
- Ankštiniai augalai: lęšiai, raudonosios pupelės, skaldyti žirniai, avinžirniai.
- Grūdai: avižos.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, ispaninio šalavijo sėklos, švieži kokosai, pistacijos, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos.
- Kiti: saldžiosios bulvės, juodasis šokoladas.
Širataki Makaronai: Unikalus Maistas su Daugybe Privalumų
Širataki makaronai yra unikalus maistas, kuris yra labai sotus, tačiau turi mažai kalorijų. Širataki arba konjako šaknies makaronai yra populiari japonų virtuvės dalis. Tačiau dėl savo maistinių savybių ir universalumo jie išpopuliarėjo ir kitose pasaulio šalyse, ypač tarp tų, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų. Šiuose makaronuose gausu gliukomanano - skaidulinių medžiagų, turinčių įspūdingą naudą sveikatai.
Kas yra shirataki makaronai?
Jie dažnai vadinami stebuklingaisiais arba konjako makaronais ir yra gaminami iš gliukomanano - skaidulų, gaunamų iš konjako augalo šaknų. Konjakas auga Japonijoje, Kinijoje ir Pietryčių Azijoje. Jame yra labai nedaug virškinamų angliavandenių - tačiau didžiąją dalį angliavandenių sudaro gliukomanano skaidulos.
„Shirataki“ japonų kalba reiškia „baltas krioklys“ - taip apibūdinama permatoma makaronų išvaizda. Jie gaminami maišant gliukomanano miltus su paprastu vandeniu ir trupučiu kalkių vandens, kuris padeda makaronams išlaikyti formą. Mišinys išverdamas, o tada iš jo formuojami įvairiausių formų makaronai arba ryžiai.
Širataki makaronų sudėtyje yra daug vandens. Iš tikrųjų jie sudaro apie 97 % vandens ir 3 % gliukomanano skaidulų. Juose taip pat labai mažai kalorijų ir nėra virškinamųjų angliavandenių.
Gliukomanano Privalumai
- Gali padėti numesti svorio. Jų klampios skaidulos lėtina skrandžio išsituštinimą, todėl ilgiau liekate sotūs ir galiausiai suvalgote mažiau.
- Gali sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Kadangi klampiosios skaidulos sulėtina skrandžio išsituštinimą, cukraus ir insulino kiekis kraujyje didėja palaipsniui, nes maistinės medžiagos įsisavinamos į kraują.
- Gali mažinti cholesterolio kiekį. Mokslininkai pažymi, kad gliukomananas padidina su išmatomis išsiskiriančio cholesterolio kiekį, todėl mažiau jo vėl patenka į kraują.
- Gali palengvinti vidurių užkietėjimą. Gliukomanano papildai gali padidinti išmatų dažnumą vaikams, sergantiems vidurių užkietėjimu.
Kaip Paruošti Širataki Makaronus?
Širataki makaronus iš pradžių gali atrodyti šiek tiek sudėtinga paruošti. Jie būna parduodami sausi arba supakuoti į specifinį kvapą skleidžiantį skystį, kuris iš tikrųjų yra paprastas vanduo, sugėręs konjako šaknies kvapą. Todėl svarbu makaronus labai gerai kelias minutes nuplauti po šviežiu tekančiu vandeniu. Tai turėtų pašalinti didžiąją dalį kvapo.
Be to, makaronus reikėtų kelias minutes kaitinti keptuvėje be jokių pridėtinių riebalų. Šis veiksmas pašalina vandens perteklių ir leidžia makaronams įgauti panašesnę į makaronus tekstūrą. Jei liks per daug vandens, makaronai bus minkšti.
Širataki makaronus galima naudoti vietoj makaronų ar ryžių bet kokiame patiekale. Tačiau jie geriausiai tinka azijietiškiems receptams. Makaronai neturi jokio skonio, tačiau labai gerai sugeria padažų ir prieskonių aromatus.
Patarimai, Kaip Padidinti Skaidulų Kiekį Mityboje
- Rinkitės sveikus padažus: vietoje sunkių, grietinėlės pagrindu pagamintų padažų, rinkitės lengvesnius, augalinės kilmės padažus.
- Pridėkite daugiau daržovių: daržovės ne tik padidina makaronų patiekalo maistinę vertę, bet ir suteikia daugiau skonio bei tekstūros.
- Naudokite baltymingus priedus: jei jūsų tikslas yra padidinti baltymų kiekį, pridėkite tofu, avinžirnių, sojų arba augalinių baltymų faršo ar kitų baltyminių produktų.
- Apribokite sūrį ir riebalus: nors sūris gali būti skanus priedas prie makaronų, verta jį vartoti saikingai.
- Kontroliuokite porcijas: net ir sveiki makaronai turėtų būti valgomi saikingai.
Skaidulų Kiekis Įvairiuose Maisto Produktuose (100g)
| Maisto Produktas | Skaidulų Kiekis (g) |
|---|---|
| Avižos | 10 |
| Grikiai | 10 |
| Viso grūdo duona | 9 |
| Viso grūdo makaronai | 8 |
| Bolivinė balanda | 7 |
| Bulguras | 13 |
| Sorų kruopos | 9 |
| Kukurūzų spragėsiai | 15 |
| Pupelės | 15 |
| Avinžirniai | 12 |
| Lęšiai | 11 |