Datulės - tai datulių palmės, auginamos daugelyje tropinių pasaulio regionų, vaisiai. Pastaraisiais metais datulės tapo gana populiarios dėl savo saldaus skonio ir maistinių savybių. Beveik visos Vakarų šalyse parduodamos datulės yra džiovintos. Ar datulės džiovintos, ar ne, galima spręsti iš jų išvaizdos. Susiraukšlėjusi odelė rodo, kad jos džiovintos, o lygi odelė - kad šviežios.

Priklausomai nuo veislės, šviežios datulės yra gana mažo dydžio, o jų spalva svyruoja nuo ryškiai raudonos iki ryškiai geltonos. Dažniausiai vartojamos Medjool ir Deglet Noor datulių rūšys. Datulės yra kramtomos, saldaus skonio. Be to, jose gausu kai kurių svarbių maistinių medžiagų ir jos turi įvairių privalumų bei panaudojimo būdų. Šiame straipsnyje aptarsime datulių valgymo naudą sveikatai ir kaip jas įtraukti į savo mitybą.

Labai maistingos

Datulės pasižymi puikiu maistingumo profiliu. Kadangi jos yra džiovintos, jų kaloringumas yra didesnis nei daugumos šviežių vaisių. Datulės savo kaloringumu yra panašios į kitus džiovintus vaisius, pavyzdžiui, razinas ir figas. Didžiąją dalį datulių kalorijų sudaro angliavandeniai, o likusią dalį - labai nedidelis baltymų kiekis.

Nepaisant kalorijų, datulėse yra ne tik daug skaidulinių medžiagų, bet ir kai kurių svarbių vitaminų ir mineralų. 100 g Medjool datulių porcijoje yra šių maistinių medžiagų:

• Kalorijos: 277
• Angliavandenių: 75 gramai
• Skaidulinių medžiagų: 7 gramai
• Baltymų: 2 gramai
• Kalio: 15 % DV
• Magnio: 13% DV
• Vario: 40 % DV
• Mangano: 13% DV
• Geležis: 5% DV
• Vitaminas B6: 15% DV

Datulėse taip pat gausu antioksidantų, kurie gali būti naudingi sveikatai. Datulėse daug mineralų, druskų ir vitaminų.

Mokslininkai mano, kad pakanka per dieną suvalgyti 10 datulių ir žmogus suvartoja magnio, vario dienos normą, pusę geležies dienos normos, ketvirtadalį kalcio dienos normos. Taigi maitinantis vien datulėmis ir vandeniu galima pragyventi kelerius metus.

Daug skaidulinių medžiagų

Gauti pakankamai skaidulinių medžiagų svarbu bendrai sveikatai. 3,5 uncijos porcijoje yra beveik 7 g skaidulinių medžiagų, todėl datulės yra puikus būdas padidinti skaidulinių medžiagų suvartojimą. 100g datulių yra net 8g ląstelienos! Maistinės skaidulos stimuliuoja medžiagų apykaitą ir yra būtinos sklandžiam virškinimui.

Skaidulos gali būti naudingos virškinimo sistemos sveikatai, nes apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Jos skatina reguliarų tuštinimąsi, nes prisideda prie išmatų susidarymo. Vieno tyrimo metu 21 žmogui, kuris 21 dieną per dieną suvalgydavo po 7 datules, pagerėjo išmatų dažnumas ir gerokai padažnėjo tuštinimasis, palyginti su tais atvejais, kai jie datlių nevalgė.

Be to, datulėse esančios skaidulos gali būti naudingos cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Skaidulos lėtina virškinimą ir gali padėti išvengti pernelyg didelio cukraus kiekio kraujyje po valgio. Dėl šios priežasties datulių glikeminis indeksas (GI), kuris parodo, kaip greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje suvalgius tam tikro maisto produkto, yra žemas.

Žemas glikemijos indeksas

Nors datulėse yra natūralių cukrų, didelis kiekis maistinių skaidulų organizmui padeda lėčiau pasisavinti angliavandenius. Kuo lėčiau angliavandeniai virškinami, tuo mažesnė tikimybė, kad padidės cukraus kiekis kraujyje. Tad datulės, nors ir yra natūraliai saldžios, turi žemą arba vidutinį glikeminį indeksą, nuo 43 iki 55.

Turi mažai riebalų

Datulėse itin mažas kiekis sočiųjų riebalų. Vartojamos kaip sveikas užkandis laikantis dietos ir norint numesti svorio. Jose visiškai nėra trans-riebalų bei cholesterolio, kurie yra kenksmingi sveikatai ir gali padidinti kai kurių ligų riziką.

Gausu su ligomis kovojančių antioksidantų

Datulės turi įvairių antioksidantų, kurie yra naudingi sveikatai, įskaitant mažesnę kelių ligų riziką. Antioksidantai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios sukelti žalingas reakcijas organizme ir sukelti ligas.

Lyginant su panašiomis vaisių rūšimis, pavyzdžiui, figomis ir džiovintomis slyvomis, atrodo, kad datulės turi didžiausią antioksidantų kiekį. Čia apžvelgiami trys stipriausi antioksidantai datulėse:

• Flavonoidai: Flavonoidai yra stiprūs antioksidantai, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir yra ištirti dėl galimybės sumažinti diabeto, Alzheimerio ligos ir tam tikrų rūšių vėžio riziką.
• Karotenoidai: Įrodyta, kad karotinoidai gerina širdies sveikatą ir gali sumažinti su akimis susijusių sutrikimų, pavyzdžiui, geltonosios dėmės degeneracijos, riziką.
• Fenolinės rūgštys: Žinomos dėl savo priešuždegiminių savybių, jos gali padėti sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką.

Gausu polifenolių

Datulėse didelė koncentracija polifenolių, antioksidantų, kurie saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, apsaugo organizmą nuo uždegimo ir gali sumažinti kai kurių chroninių ligų riziką. Taip pat gausu ir kitų antioksidantų - flavonoidų ir karotenoidų.

Gali stiprinti smegenų sveikatą

Datulių valgymas gali padėti pagerinti smegenų veiklą. Laboratoriniais tyrimais nustatyta, kad datulės padeda mažinti uždegimo žymenų, pavyzdžiui, interleukino 6 (IL-6), kiekį smegenyse. Didelis IL-6 kiekis siejamas su didesne neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika. Galimos smegenų veiklą gerinančios datulių savybės siejamos su jose esančiais antioksidantais, įskaitant flavonoidus, kurie, kaip žinoma, mažina uždegimą.

Vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad pelės, šeriamos maistu, sumaišytu su datulėmis, pasižymėjo gerokai geresne atmintimi ir gebėjimu mokytis, taip pat mažesniu su nerimu susijusiu elgesiu, palyginti su pelėmis, kurios jų nevalgė. Tačiau norint patvirtinti datulių reikšmę smegenų sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Gali skatinti natūralų gimdymą

Datulės buvo tiriamos dėl jų potencialo skatinti ir palengvinti vėlyvą nėščiųjų gimdymą. Šių vaisių valgymas per kelias paskutines nėštumo savaites gali skatinti gimdos kaklelio išsiplėtimą ir mažinti skatinamo gimdymo poreikį. Jos taip pat gali būti naudingos trumpinant gimdymo trukmę.

2017 m. atliktas 154 nėščiųjų tyrimas parodė, kad toms, kurios valgė datulių, buvo daug mažesnė tikimybė, kad gimdymas bus sukeltas, palyginti su tomis, kurios jų nevalgė. Trečiame tyrime panašūs rezultatai nustatyti 91 nėščiajai, kuri nuo 37-osios nėštumo savaitės kasdien suvalgydavo po 70-76 g datulių. Jos gimdė vidutiniškai 4 valandomis trumpiau nei tos, kurios nevalgė datulių. Oksitocinas yra hormonas, sukeliantis gimdymo sąrėmius gimdymo metu. Be to, datulėse yra taninų - junginių, kurie, kaip įrodyta, padeda palengvinti sąrėmius. Jos taip pat yra geras natūralaus cukraus ir kalorijų šaltinis, kuris reikalingas energijos lygiui palaikyti gimdymo metu.

Natūralus saldiklis

Datulės yra fruktozės, kuri yra natūrali cukraus rūšis, randama vaisiuose, šaltinis. Dėl šios priežasties datulės yra labai saldžios, be to, turi subtilų karamelę primenantį skonį. Dėl maistingųjų medžiagų, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų jos yra puikus sveikas baltojo cukraus pakaitalas receptuose. Geriausias būdas pakeisti baltąjį cukrų datulėmis - pasigaminti datulių pastą. Ji gaminama maišytuve sumaišius datules su vandeniu. Taisyklė - cukrų pakeisti datulių pasta santykiu 1:1.

Svarbu pažymėti, kad nors datulės turi daug skaidulų ir maistingųjų medžiagų, jos vis tiek yra gana kaloringos ir jas geriausia vartoti saikingai.

Kita galima nauda sveikatai

Žmonės teigia, kad datulės turi dar keletą sveikatai naudingų savybių, kurios dar nėra išsamiai ištirtos:

• Kaulų sveikata: Datulės turi keletą mineralų, įskaitant fosforą, kalcį ir magnį. Visi šie mineralai buvo tiriami dėl galimybės užkirsti kelią su kaulais susijusioms ligoms, pavyzdžiui, osteoporozei.
• Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Dėl mažo glikemijos indekso, skaidulų ir antioksidantų datulės gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi, jų valgymas gali padėti kontroliuoti cukrinį diabetą.

Natūraliai suteikia energijos

Datulės yra natūralios augalinės fruktozės šaltinis, todėl yra puikus greitas užkandis ir alternatyva baltam cukrui, saldumynams. Kitaip nei gliukozė, kuri randama beveik visuose perdirbtuose maisto produktuose, fruktozė taip nekelia cukraus lygio kraujyje. Norėdami greitai pakelti ar atstatyti energijos lygį datulėmis praturtinkite pusryčius arba suvalgykite kelias po treniruotės.

Gausu vitaminų ir mineralų

Datulės yra geras kalio, magnio, geležies, kalcio, fosforo, cinko šaltinis. Turi B grupės vitaminų, kurie svarbūs nervų sistemai, raumenims, širdžiai, smegenų veiklai. Datulės turi daug skaidulų ir antioksidantų. Jų maistinė vertė gali padėti smegenų sveikatai ir užkirsti kelią ligoms.

Lengva įtraukti į savo mitybą

Datulės yra neįtikėtinai universalios ir yra skanus užkandis. Jos dažnai derinamos su kitais maisto produktais, pavyzdžiui, migdolais, riešutų sviestu ar minkštu sūriu. Datulės taip pat yra labai lipnios, todėl jas naudinga naudoti kaip rišamąją medžiagą kepiniuose, pavyzdžiui, sausainiuose ir batonėliuose. Taip pat galite derinti datules su riešutais ir sėklomis, kad pagamintumėte sveikus užkandžių batonėlius ar energetinius rutuliukus. Be to, datulėmis galite pasaldinti padažus, pavyzdžiui, salotų padažus ir marinatus, arba įmaišyti jas į kokteilius ir avižinę košę.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad datulės turi daug kalorijų, o dėl jų saldaus skonio lengva persivalgyti. Dėl šios priežasties jas geriausia vartoti saikingai.

---